Здравословни хранителни навици за импулсивни, допаминови гладни ADHD мозъци

Здравословните хранителни навици са неуловими за много възрастни с нарушение на хиперактивността с дефицит на внимание (ADHD или ADD). Защо? Проучванията показват, че ние вземаме десетки решения относно храната и храненето всеки ден - всяко от тях изисква силни изпълнителни функции. За да измислят и да се придържат към здравословна диета, нашите мозъци за ADHD трябва да предвиждат, планират координацията и да следват интелигентния избор на храна. Когато закъсняваме, се чувстваме деморализирани и обвиняваме себе си, когато виновните са нашите симптоми на СДВХ.

Факт е: Започват здравословните хранителни навици и здравословното тегло разбиране на нашите мозъци за ADHD. Ето петте най-често срещани предизвикателства за отглеждането на навици за здравословно хранене - и стратегии за побеждаването им.

Навик за здравословно хранене №1: Практикувайте внимателно хранене

Възрастни с ADHD рядко имат предвид аспектите на хранене (какво ядат, колко, кога, къде и т.н.). Те ядат повече калории, отколкото са наясно, и консумират по-малко здравословни храни. Те са склонни да ядат по-големи порции, дори когато не харесват това, което ядат. Преди да направите каквито и да било промени в диетата си, трябва да направите честна оценка на вашата

хранителни навици. Ето как:

1. Документирайте всичко, което ядете за период от една седмица. Напишете го, направете си бележка в телефона или, още по-лесно, направете снимка на всичко, което ядете, преди да го изядете. В края на всеки ден и в края на седмицата, преди да разгледате бележките или снимките си, помислете какво сте яли и вижте дали споменът ви съвпада с реалния прием на храна. Ще се изненадате!

2. Настройте време за ядене. Съсредоточете апетита си около глада, а не от скуката. Ежедневният график може да изглежда така:

• Закуска в 8:00 ч.
• Снек в 11:00 ч.
• Обяд в 13 ч.
• Снек в 15:00.
• Вечеря в 18:00.
• Снек в 8 ч.

[Вземете това безплатно ръководство: 5 правила за диета, подходяща за ADHD]

3. Яжте на маса. Това може да звучи очевидно, но хората с ADHD са по-склонни да ядат, докато правят други неща: гледат телевизия, учат и дори шофират (отстъпки!). Важно е да установите масата за кухнята или трапезарията като място за хранене, така че мозъкът ви да не определя всяка стая в къщата ви като „стая за хранене“.

4. Гледайте порциите си. Мозък с ADHD жадува за обем. Един хак е да се използват по-малки чинии и купи. Ще се почувствате също толкова удовлетворени, като изядете пълна купа с нещо, независимо от размера на купата.

Навик за здравословно хранене №2: ограничаване на импулсивното хранене

Импулсивността е отличителен белег на СДВХ и се проявява в нашите хранителни навици. Случвало ли ви се е да ядете толкова много, че стомахът ви боли и ви оставя да питате: „Защо го направих?“ Възрастните с ADHD са склонни да ядат своето храна по-бързо, което може да доведе до прекомерна консумация - стомахът ви няма достатъчно време, за да сигнализира на мозъка си, че сте удовлетворен. Използвайте тези стратегии за ограничаване импулсивно хранене:

1. Преди ядене, изпийте чаша вода. Това може да ви помогне да се почувствате удовлетворени по-рано, когато ядете храна.

[Щракнете, за да прочетете: „Храната е моят хероин“ - СДВХ и импулсивно хранене]

2. Вземете три до пет дълбоки вдишвания когато седнете да ядете.

3. Да взема дори 20 секунди да се заземите може да ви помогне да създадете онзи бутон за „пауза“, който ви прави по-съзнателен ядещ.

4. Загребвайте порцията си, след което сложете малко разстояние между вас и купата за сервиране. По-вероятно е да искате втора или трета порция, ако не е нужно да ставате и да я получите. Бързият достъп означава по-малко време за мислене дали все още сте наистина гладни.

5. Поставете вилицата или лъжицата след всяка хапка. Не вдигайте съда или повече храна, докато не погълнете напълно.

6. Спрете да хапете при приготвяне на ястия. Моят клиент осъзна, след като завърши внимателното упражнение за оценка, че ще яде това, което е пълноценно хранене, докато „тества“ храната, която готви.

7. Направете закуските трудно достъпни. Поставете Oreos в шкафа. Извън поглед е извън ума. Виждайки задействащи храни може да ви накара да „осъзнаете“, че вече сте гладни.

Навик за здравословно хранене №3: Избягвайте емоционалното хранене

Всеки може да се свърже с това да потърси пинта сладолед по време на стреса. Това е особено често при възрастни с ADHD, които се борят с емоционалната регулация.

1. Уловете се в моменти на скука. Запазете списък с нещата, които можете да правите, когато скучаете. Обади се на приятел. Прочети книга. Направете пъзел. Всичко освен ядене.

2. Когато сте тревожни или ядосани, отделете пет минути, за да дишате дълбоко да се заземете. Вместо да ядете, използвайте други успокояващи техники, за да се чувствате по-добре. Храната може да осигури сензорно облекчение, но алтернативното сетивно въвеждане може да бъде по-добро.

3. Изразете емоциите си по творчески начин (пеене, движение, бойни изкуства и т.н.) или старомодното състояние на готовност да говорите с някого за лошия си ден, а не да се задълбочите в импулсивното хранене.

4. Бъдете наясно с това отрицателните емоции ви правят по-уязвими до безсмислено хранене. Когато ги почувствате да настъпват, не чакайте, докато не станете твърде емоционални, за да поставите пауза. Ще искаш да ядеш - недей.

Навик за здравословно хранене # 4: Нека етикетите да ви ръководят

С толкова много хранителна информация на разположение, не е чудно, че възрастните с ADHD се объркват какво трябва да ядат. Използвайте тези стратегии за правило, за да премахнете догадките.

1. Винаги имайте здрави скоби в списъка си за пазаруване и се съхранява в къщата ви. Понякога ядем нездравословни храни, защото нямаме здравословни, хранителни алтернативи на една ръка разстояние. Пазаруването умно е ключово. Потърсете храни като:

• яйца
• Турция
• кисело мляко
• ядки
• риба
• зехтин
• без кости пилешки гърди
• плодове и зеленчуци

2. Подсилете ястията си с храни, богати на протеини и фибри. Ако имате алергии или други хранителни съображения (веган и др.), Консултирайте се с диетолог или с вашия лекар относно добрите храни, които да се запасите в килера си.

3. Прочетете етикетите. Склонни сме да подценяваме броя на калориите или количеството мазнини в храната. Погледнете етикетите, за да усетите какво влагате в тялото си. Ако започвате да приемате, прегледайте предварително хранителната информация, за да видите колко мазнини, захар и натрий ще има в храната ви. Това, което не ядем, понякога е по-въздействащо от това, което правим.

4. Не пийте калориите си. Содите са буквално течна захар. А диетата сода не е толкова добра, колкото може би си мислите - въпреки че няма захар, тя е заредена с изкуствени подсладители, което всъщност може да предизвика по-голямо ядене. Замествайте ароматизирана селфи вода за сода няколко пъти седмично. Алкохолните напитки са висококалорични и понижават нашите задръжки, което води до увеличаване на импулсивните решения и действия. Също така, имайте предвид, че соковете на вашите плодове не са същите, хранително, както ги ядете. Когато ги сокаме, губим много фибри и увеличаваме гликемичния си индекс, който стимулира нивата на кръвната захар.

Здравословно хранене навик №5: Дръжте голямата картина в ума

Възрастните с ADHD имат най-добри намерения, но екзекуцията обикновено не достига. Нужни са ни повече от намерения, за да свършим нещата. Нуждаем се от план и да изградим здравословни навици отвъд самото хранене.

1. Отделете един час седмично (може би през уикенда) до план на хранене за следващата седмица. Проверете вашия хладилник и килер, за да видите дали имате всички необходими съставки. Направете списък за пазаруване на нужните вещи. Това планиране може да улесни вземането на решения след дълъг работен ден през следващата седмица. Пуснете малко музика, направете чаша кафе и планирайте. Един час, прекаран в това, би могъл да ви спести ежедневния труд да разберете какво да ядете.

2. Наспи се. Лишаването от сън допринася за затлъстяването и увеличава симптомите на ADHD. Когато тялото не получава достатъчно сън, еволюционно е проектирано да понижи метаболизма си и да задържи телесните мазнини. Сякаш мозъкът и телата ни приемат, че не спим, защото по-висока нужда (храна) е в опасност. Нашето тяло не разбира, че лягаме в 3 часа следобед, защото гледаме на Netflix.

3. Упражнение! Той помага да се регулират апетитите, настроенията, когнитивната яснота и симптомите на СДВХ.

Ако сте хранителен специалист (какъвто съм аз), здравословното и внимателно хранене не означава да се откажете от вълнението от храната. Не е чудно, че мозъкът с ADHD обича храната. Той се харесва на всички наши сетива. А това, че сме здравословно ядене, ще подобри опита ни с хранене, а не ще го намали. Ще се наслаждаваме повече на аромати и ще се свържем с текстури и аромати по-солидно. Ще имаме по-добри отношения с храната, когато я ядем и ще избягваме да съжаляваме по-късно. А здравословното тегло означава повече години да се наслаждавате на вкусна храна (и на всички онези други неща, за които живеем!).

Рим не е построен за ден. Не преценявайте себе си, ако се занимавате с безсмислено хранене от време на време. Всички го правим. Вместо да се чувствате победен, запитайте се: „Какво ме накара да ям грешни неща?“

Здравословни хранителни навици: Следващи стъпки

• Прочети: Дефицитът на допамин, който саботира вашата диета
• Изтегли: Накарайте вниманието да работи за вас
• Гледам: Ръководство за здравословно хранене за възрастни с ADHD

---

ПОДДРЪЖКА ДОБАВЯНЕ
Благодаря ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим мисията си за осигуряване на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска и поддръжка помагат да направим нашето съдържание и достъп до информация. Благодаря ти.

Актуализирано на 27 юли 2020 г.