Не можете да свършите нещо? Защо мозъците с ADHD стават парализирани в карантината

Страната все още е до голяма степен замръзнала или забавя размразяването, но по ирония на съдбата виждаме още съобщения около производителността и повече хора, измерващи стойността си въз основа на постиженията по време на нищото.

Ние смятаме, че трябва да успеем да завладеем всички онези закъсняли проекти, претрупващи домовете и ума ни. Но до края на деня, ние сме обзети от умора и чувства на безхаберие. Утежняването на всичко това е засилване на производителността извън контрол - нещо, с което хората имат ADHDи особено жените, знаят всичко твърде добре. Нашите списъци със задачи всъщност се увеличават и ние оставаме да се бием и питаме: „Какво всъщност става с мен?“

Измореността, която изпитвате в момента, е истинска. Той произлиза от стрес, което влияе на пътищата на будност и възбуда на ума; уникалните аспекти на мозъка с ADHD допълнително нарушават способността ни да регулираме тези канали. Основните, но ефективни механизми за справяне, обаче, могат да ни помогнат да си върнем известна основа през това време.

Защо не можете да направите нещо готово сега: ADHD мозъчни грундове

Всеки преживява СДВХ и стрес еднозначно. Хаосът и интензивността на тази глобална пандемия са стимулиращи за някои. Други усещат, че едва се тъпчат във вода - работят усилено, само за да останат на плаване. Жени с ADHD и други маргинализирани групи, свикнали да се сблъскват с обществения натиск и изисквания много преди тази пандемия, са до голяма степен в последната група.

Това са само някои характеристики на СДВГ мозък които помагат да се създаде сцена за нашите отговори на тази пандемия:

[Кликнете, за да прочетете: Тревожността е нашата нова нормална. Предаването му не е така.]

1. Мозъкът с ADHD се бори емоционална регулация. Хората с ADHD лесно се наводняват, склонни са да бъдат силно емоционални и имат ниска толерантност към фрустрация. В този период на засилени емоции не е чудно, че емоционалната страна на мозъка ни кара справянето да се чувства неудобно и завладяващо.

2. Мозъците на ADHD се борят за регулиране на състоянията на възбуда. Мозъчните сканирания показват, че умовете за СДВХ понякога могат да бъдат „хипер-възбудени“ или „хипо-възбудени“. Обяснява защо хората с ADHD заспиват, когато са недостатъчно стимулирани - изобщо не става въпрос за умора - или замръзват, когато свръх-стимулирани. Нашите състояния на възбуда също са драстично повлияни от стреса.

3. Умовете за ADHD имат склонност да се скитат. В невротипичните мозъци мрежата по подразбиране на режима - фонът, бъбривостта на потока на съзнанието - се изключва при включване в задача. За мозъците с ADHD този превключвател не се случва толкова гладко, така че съзнанието ни може да заседне да се скита. Когато сме в пространство от безпокойство, можем да станем известни, особено относно нещо, което ни причинява стрес.

За да разберем по-добре защо последните стресори особено парализират умовете за ADHD в карантина, можем да се обърнем към сравнително нови концепции в областта на поведенческата невронаука и психология.

[Основно четене: ADHD катастрофира във времена на криза - какво да правя, когато се страхуваме от спирали]

Интегриран модел: Поливагалът и прозорецът на теориите за толерантност

„Прозорецът на толерантността“ и многозначните теории отчасти отразяват, че всички ние обитаваме неутрални пространства, в които се чувстваме като присъстващи, съдържателни, способни да участваме и да бъдем най-добрите си себе си. В толкова много термини сме „включени“ в това оптимално състояние, което също изисква от нас да почувстваме някакво ниво на безопасност и комфорт. На езика на теорията за поливагола, този прозорец се нарича „вентрално вагално състояние“. Вагалът се отнася до вагусовия нерв, който тече от мозъчния ствол към червата.

Във всеки край на този прозорец на толерантност са зоните на хиперарозална и хипоарозална. Когато изпитваме стрес, както сега сме в отговор на тази пандемия, ние влизаме в hyperarousal зона. Тук се активира нашата симпатична нервна система и се задействат нашите реакции на бой или полет. В тази зона се чувстваме тревожни, реактивни, раздразнителни и най-вече заплашени.

Когато прекарваме повече време в това повишено състояние и не изглежда да избягаме от стресовете си, както се случва сега, изпадаме в пренапрежение - това е, когато влизаме в зоната на hypoarousalили „състояние на замръзване на дорзалния вагал“. Можем да разгледаме тази зона като защитна пътека в краен случай. Ставаме вцепенени, чувстваме се разединени и не сме в състояние да действаме. Ние ефективно изключваме.

Мозъкът с ADHD, дори и без глобална пандемия, сякаш често отскача между двете зони. Склонни сме да гравитираме към хиперарусното пространство, защото то задоволява желанието за стимулация и заради нашите борби с емоционалната регулация. Често сме в състояние да се върнем към неутралния прозорец и правим всичко възможно, за да избегнем зоната на хипоароза.

Но изправени пред този колективен, продължаваща травма - пандемичният цикъл на новините, загубени работни места, болни близки, скърбящи по тези, които сме загубили, отдалечени училище, работа и много повече - ние живеем в хиперарално състояние толкова дълго, че го преминахме и се сляхме почти полутрайно в hypoarousal. Всичко, което можем да направим в това състояние, е да седнем на дивана, да гледаме в космоса и да си мислим: „Не мога.“

Намиране на пътя обратно към вашия прозорец на толерантност

Можем да прехвърлим реакциите си на стрес обратно в нашия прозорец на толерантност, като развием смислен набор от умения за справяне. Следните механизми, макар и прости и мощни, са просто предложения - те не се появяват по-конкретно подредете, изглеждайте различно на практика от отделен човек до индивид и не представяйте всички инструменти, които могат помогне.

В тази безпрецедентна пауза не искаме изцелението да се превърне в поредната раса на плъхове към по-голяма производителност. Дръжте се на състрадание и утвърждаване в процеса на изцеление и разберете, че няма перфектен начин да се справите - в наша полза. Когато позволим на трудностите да ни повлияят, тогава можем да станем по-силни и да се научим да се доверяваме на себе си.

Пауза и известие

Друго име за пауза и забелязване е вниманието, което не означава непременно медитация. Тара Брач, психологът и автор, каза това за вниманието в своята книга Радикално приемане: „Внимателността е пауза. Това е пространството между стимул и отговор. Именно там се крие изборът. "

Мозъкът с ADHD, както знаем, не се справя автоматично добре при спиране. Но когато практикуваме пауза, ние сме в състояние да създадем пространство за регулиране и разсъждение срещу стресорите.

Създайте безопасност

Чувстваме се най-сигурни в нашите прозорци на толерантност, така че създаването на чувство за безопасност, дори когато атмосферните влияния на бурята могат да помогнат на умовете ни да си върнат някакво чувство за контрол. Има три области, върху които трябва да се съсредоточите, когато мислите за безопасност:

Емоционална и психическа безопасност: Както при пауза, създаването на емоционална и психическа безопасност означава буквално да отделите време и пространство за регулиране. Например, отнема средно около половин час, за да слезе нервната ни система и да „източи потопа“, така че е решаващо е да вложим в нашите дни части от времето за себе си - още повече, когато има несигурност и непредсказуемост играят.

Безопасност на околната среда: Това означава физически да промените пространството си. Това може да бъде „изчакване“ за себе си вкъщи или задаване на граници около социалните медии и новини. Може да се измъкнете от стреса у дома, под прикритието да провеждате поръчка и да седнете на паркова пейка или паркинг.

Релационна безопасност: Трябва да създадем време и пространство за себе си, без да сме обвързани с нашите деца, съквартиранти, съпрузи или други. Това е трудно, особено за жените, тъй като ние сме социализирани да бъдем хора, които са доволни и поддържаме спокойствие, когато нещата станат трудни. Но трябва да се направи. Кажете на децата си, партньора си и други, че когато създавате пространство за себе си, не се отдалечавате от тях, а помагате на себе си и на връзката си с тях.

Регулирайте ума и тялото си

Следните дейности на ум-тяло се основават на соматични преживявания или телесни усещания, за които е доказано, че отнемат реакцията на стрес обратно.

• Вземете студен душ
• Направете сканиране на тялото - обръщайте внимание на това как се чувства тялото ви, като се движите в участъци от стъпалата към главата
• Дълбоко дишане - искаме да стимулираме вагусния нерв, затова се съсредоточете върху силните издишвания. Дръжте ги възможно най-дълго; 7 до 10 броя, ако е възможно
• Заземете се като правите сензорно стимулиращи дейности като увиване в претеглено одеяло или ходене бос по тревата
• Практикувайте нежно движение като танци, разтягане, ходене
• Търсете положителна стимулация чрез готвене, градинарство, рисуване и други подобни. По-специално за ADHD е от съществено значение да се поддържа течността на допамин

[Прочетете по-нататък: Как да възстановите живота - 7 инструмента за рамкиране на умовете за ADHD, възникващи от карантината]

Тази статия се основава на вебинара за ADDitude на Мишел Франк, „„ Мислех, че ще бъда по-продуктивна! “Защо жените с ADHD се борят, докато стоят у дома, ”, Който беше излъчен на живо на 13 май 2020 г.

---

НАСТОЯЩИЯТ СТАТИЯ Е ЧАСТ ОТ БЕЗПЛАТНОТО ПАНДЕМИЧНО ПОКРИТИЕ
Да подкрепяме нашия екип, както го преследва полезно и навременно съдържание в цялата тази пандемия, Моля те присъединете се към нас като абонат. Вашата читателска подкрепа и помощ помагат за това. Благодаря ти.

Актуализирано на 27 май 2020 г.