СДВП Катастрофира във времената на коронавирус: какво да правим, когато се страхува от спирали

По време на криза (като тези дни на COVID-19) мозъкът ви с ADHD се катастрофира - прескачайки към най-лошия сценарий, който в най-добрия случай е парализиращ. Тук научете стратегии за преориентиране и прекалибриране на мозъка ви с ADHD ежедневно, за да освободите тревожността и да продължите напред със здравето си в такт.

Всеки ден се събуждате в различен свят по време на тази криза COVID-19. Горе е надолу и надолу е нагоре. Някои от нас с ADHD се чувстват объркани, разочаровани, разпръснати или тревожни - повечето, бих се осмелил да гадая, да почувствам всичко по-горе и много повече. Как можете да намерите новия си (макар и временен) нормален с толкова много промени и несигурност в момента?

Да управляваме себе си и нашите ADHD, трябва да практикуваме изгубените изкуства на преориентиране и прекалибриране. Преориентирането към себе си е като да погледнете карта и да разберете местоположението си на нея. Повторното калибриране означава да коригирате курса си, за да сте сигурни, че оставате на правилния път. И двете ще помогнат в този момент.

Ето някои стратегии за управление на вашата преориентация и повторно калибриране на фона на коронавирус криза:

Как да се борим с катастрофиращия коронавирус: Правете ежедневна проверка на реалността

Тест за реалност означава оценка на ситуация за това, което е а не от това, което се надяваме или се страхуваме да бъде.

[Безплатен ресурс: Как да използвате CBT за борба с негативните мисли]

Преориентирайте се: Много от нас с ADHD имат диво активни въображения, които бързо се насочват към катастрофа. Имаме ирационални мисли, които ни карат да вярваме, че една ситуация е много по-лоша, отколкото е в действителност. Ние правим катастрофа от текуща ситуация и си представете в най-лошия случай в бъдеще. За да се борите с тази тенденция, правете ежедневна (или почасова) реалност и потвърдете настоящата си реалност. Дишайте бавно, за да спрете чудовището „какво ще стане“, което се промъква в мислите ви.

Прекалибрирайте се: Вземете всичко - мислите, тревогите и румните - от главата и надолу върху хартия. След това проучете какво сте написали.

Напишете нещата, които трябва да постигнете днес и след това попитайте: „Това реалистично ли е?“ Напишете какво може да искате да мислите в бъдеще и тогава попитайте: „Какви са истинските проблеми тук?“ Напишете нещата, които не трябва да правите днес, но ви заяждат, след което попитайте: „Кога мога да планирам тези неща? "

Анна, която има ADHD, видя, че тревожните й мисли се увеличават, след като COVID-19 удари новината. Тя започва да се проверява със себе си почасово. „Това е моят начин да приемам температурата си“, реши тя. Когато телефонът й звъни на час, Анна си задава три въпроса:

1. Как се чувствам в момента?
2. Как това чувство се отразява на моята реалност?
3. Искам ли да променя как се чувствам в момента?

[Безплатно изтегляне: Ежедневната програма, която работи за възрастни с ADHD]

Как да се преборите с катастрофиращия коронавирус: спазвайте дневен график

Уф. Аз го казах. Много от нас с ADHD отхвърлят рутините, защото по-скоро бихме тръгнали с потока и поддържаме плановете си отворени. Но планиране и спазване на рутина може да подобри нашето чувство за благополучие и производителност. Като за начало, пригответе се сутрин, както обикновено.

Преориентирайте се: Задайте ритъм за деня си. Един наскоро самоизолиран човек реши да определи време за производителност за себе си. „Работя между 10:00 - 13:00, когато лекарствата ми са в разгара си, след което си правя почивка и отново работя 1:30 - 15:00. “ Ако внимателно пазите своята производителност, ще имате време за релакс, почивка и хобита. Не забравяйте да включите в графика си упражнения и хранене.

Прекалибрирайте се: Всеки ден определяйте време сутрин, за да имате среща със себе си. Разберете какво трябва да свършите, след което го направете през определеното от вас време за производителност. Добави упражнение и вашите забавни дейности след това.

Как да се борим с катастрофиращия коронавирус: избягвайте нездравословен хиперфокус

Почти всеки може да се изгуби в нещо, което ги интересува, но за тези от нас с ADHD тази тенденция може да бъде проблематична. наш hyperfocus може да ни накара да блокираме останалия свят и да изгубим времето си - и това може да ни попречи да изпълним основните задачи. Изисква голямо количество енергия и усилия, за да управлявате вниманието си - особено по време на COVID-19 пъти.

Преориентирайте се: Тъй като имаме проблеми с нарушаването на фиксирано състояние и превключването на вниманието си към нещо друго, трябва да предвидим нашите умствени пясъчни капани. Видеоигрите, телевизията или социалните медии могат да изсмучат часове. Така може и мания за новини. Разберете къде се крие очарованието ви и създайте граница на времето около него.

Прекалибрирайте се: След като идентифицирате вероятните виновници, които ви водят надолу по заешката дупка до хиперфокус, определете, че няма да започнете тази дейност, освен ако не зададете таймер. Или се пазарите със себе си - например можете да погледнете новините, след като приключите с почистването на имейла си.

Как да се преборим с катастрофиращия коронавирус: останете (отдалечено) социални

Въпреки че социалните медии помагат на хората да поддържат отдалечени връзки, това не отговаря на нашите по-дълбоки емоционални и социални нужди. Намерете начини да се свържете с други хора в взаимодействие в реално време, което да ви удовлетворява.

Преориентирайте се: Анализирайте отговорите си на различни социална медия платформи. Колко време отделяте за социалните си медии? Времето ви в социалните медии прави ли по-щастливи, по-оптимистични и продуктивни? Кристал обясни: „Facebook ме кара да се чувствам груба и завистлива. Instagram е добре за мен. "

Прекалибрирайте се: Намерете начини всеки ден да имате един смислен контакт с друг човек. Използвайте технология, за да ви помогне да постигнете това по време на социална изолация. Маркиз ми каза, че обядва с възрастната си дъщеря тази седмица. И двамата работеха от вкъщи и се обадиха по видео, докато си направиха почивка за обяд. „Добре беше да се свържа с нея“, каза той. Някои колеги насрочват онлайн социално време за разговори без дневен ред.

Преходите могат да бъдат трудни за тези от нас с ADHD. Промяната на начина ви на живот, за да забави разпространението на COVID-19, не е необходимо да разруши личния ви и професионален живот. Всеки ден вижте новия пейзаж, за да се преориентирате и след това планирайте как ще реагирате, за да се калибрирате отново. Използвайте процеса на преориентиране и калибриране в други области на живота си, за да управлявате ума си.

[ADDitude eBook: Изкуството (и упоритата работа) на създаването на приятели за възрастни с ADHD]

Актуализирано на 20 март 2020 г.