Как да възстановите живота си: 7 инструмента за рамкиране на умовете за ADHD, възникващи от карантината

На фона на криза и трагедия, тази пандемия ни предостави забележителна възможност да направим гигантска пауза. Светът е спрял по начин, който никога не е спирал преди, и сега е настъпил моментът да помислим как да излезем от тази ситуация с нашето „нормално“ предефинирано. С други думи, с почти всичко за миналия ни живот, взето от нас, какви елементи искаме да включим и изключим, след пандемията?

Мнозина безспорно са признали тази възможност за нулиране и преоценка. Въпросите как да подходим към цели и приоритети след пандемията вече се въртят в съзнанието ни. Независимо дали е по-добро управление ADHD, укрепване на връзките или рационализиране на ежедневните задачи, следващите инструменти могат да ви помогнат да оцените ситуацията с намерение и да създадете наистина смислени промени в живота си напред.

Стратегиите по-долу работят най-добре в специфична среда: Личностна доброта. Когато работите чрез тях, бъдете нежни към себе си. Признайте, че този път е борба за много хора, вашите емоции са валидни и вие правите всичко възможно.

Променете живота си: Изчистване на палубата

В психологията има техника, наречена „изчистване на палубата“, при която представяте премахването на елементи от живота си като начин да започнете от нулата и да прецените кое е наистина важно. Ако ви звучи познато, то е защото тази техника в момента е наша реалност. Така че, вместо да си представяте, ви призовавам да видите този рядък момент като свое собствено много осезаемо изчистване на палубата. Вече получаваме възможността да „Мари Кондо“ живота си.

Използвайте тези въпроси, за да ви помогне да започнете да се съсредоточавате върху това, което наистина искате да „запазите“ или да продължите да правите, и какво бихте могли да направите без:

[Кликнете, за да прочетете: Как може тази пандемия да ме промени за добро?]

• Ако сте преминали към работа от вкъщи, как новата структура и график ви помагат (или не?)
• Можете ли по-добре да управлявате ADHD у дома си сега? Защо или защо не?
• Използвали ли сте вашата Лечение на ADHD по различен начин? Трябва ли да се свържете с вашия лекар за ощипване?
• Ако сте вкъщи с партньора си, обичате ли да прекарвате времето си заедно?
• Обичате ли да се занимавате всяка вечер?
• Има ли дейности, които, гледайки надолу по линията, не изглеждат вълнуващи или изпълняващи?
• Какво работи за вас и вашето семейство? Какво не е?
• На кого сте се наслаждавали да говорите и да посягате? Кой си по-малко развълнуван?

Променете живота си: Колелото на живота

Ако имате нужда от помощ за по-доброто представяне на настоящето и идеалното ви бъдеще, упражнението „Колелото на живота“ може да помогне. В тази дейност ще засенчвате в резени от кръг, за да създадете видове пай-диаграма, която показва колко сте щастливи се намират в определени области от живота ви (тази силно визуална дейност може да работи изключително добре за хора с ADHD). Започнете, като нарисувате кръг, след което го разделете на 10 или повече секции - или парчета от вашия пай.

В това упражнение препоръчвам диаграмата с пай да включва всяка от следните области от живота ви (обаче, не се колебайте да се приспособите, за да отговаряте най-добре на вашите нужди):

• Здраве
• Управление на ADHD
• финанси
• Социални отношения
• Духовност или вяра
• кариера
• семейство
• романтика
• Грижа за себе си
• шега

[Прочетете това: Помощ за ADHD Хващане на мозъка за структура и сигурност]

След това започнете да засенчвате във всяка секция от центъра и навън спрямо количеството, което смятате, че се справяте добре в тази област. Например, ако сте развълнувани от тренировъчната си рутина, значителна част от тази част от кръга ще бъде засенчена - може би 80%. Ако не се справяте добре с финансите си, от друга страна, този участък от кръга може да има много малко засенчване - може би само 20%. Идеята на Колелото на живота е да ви даде бърза снимка къде виждате колко добре се справяте в различни части на живота си сега и кои области се нуждаят от повече помощ и внимание.

Нека работим заедно в едно - социални отношения: Да предположим, че в резултат на тази пандемия осъзнавате, че има не са толкова много хора в живота ви, колкото бихте искали (малка част от колелото ще бъде засенчена, за да представлява това категория). Една стъпка би била да обмислите какво поведение трябва да промените, за да имате повече приятели? Може ли ADHD да се затруднява, както може за мнозина?

Ако знаете, че не сте добре да следвате връзка и да се свържете, промяна в поведението може да бъде да планирате или насрочите час, за да се обадите или изпратите SMS на приятел. Можете също така да предизвикате себе си да преминете през списъка с контакти и просто да се свържете със стари приятели и други в движение. Тъй като повечето хора са вкъщи, вижте дали можете да намерите начини да се свържете виртуално.

Включването в общи дейности също е чудесен начин да намерите приятели, така че помислете за присъединяване към група (дори a виртуален) за хора, които споделят вашите интереси - това може да е група за велосипеди, клуб за книги или готвене клас.

Можете също да искате да разгледате някои вебинари, подкасти или други ресурси за създаване и поддържане на приятели. Но ако наистина се борите в тази област, моля, знайте, че има помощ. Обадете се на треньор или психолог, за да видите дали има умения, на които можете да надградите или неща, които трябва да разработите или да отблокирате, за да можете да живеете по-пълноценно с другите.

Променете живота си: Основи, които да ви водят в плаване сега - и след

Тази пандемия ще се облекчи, независимо колко невъзможно е това да се чувства в момента. Докато се подготвяте и работите за връщане към живота си, практикувайте с помощта на тези техники и стратегии за устойчивост, за да ви помогне.

Reframing: Тази стратегия се използва често в психологията, особено в когнитивно-поведенческата психология. Префразирането се използва, за да ни помогне да определим правилно ситуацията или да я видим различно, за да променим чувствата си към нея. Много хора, например, смятат, че сега са „заседнали у дома“. Бихте ли могли да преосмислите това като „подредено безопасно у дома“, за да предизвикате съвсем различен набор от емоции? Префразирането може също да засили чувствата на благодарност - качество, доказано, че повишава щастието. Това, което си казвате за ситуации, е важно.

еластичност: Изграждането на еластичен начин на мислене включва изграждане на четири ключови, преплетени качества.

• Добротата: За да работите върху това, помислете как можете да помогнете на някого сега, въпреки вашите собствени борби или ограничения. Това може да означава да помогнете на възрастна съседка да получи хранителни стоки. За щастие дори можете да уредите това от комфорта на дома си с онлайн поръчка! Добротата включва също да бъдете добри към себе си, така че не се страхувайте да отделите време за вас в тези стресиращи времена и да се разхождате далеч от нещата, които могат да добавят безпокойство, като новинарския цикъл или сравняването на вашето положение с това на другите в социалния медии. Обърнете внимание и на вътрешния си език и си намалете малкото - отпразнувайте малките постижения и не изпотявайте малките неща.
• благодарност: Има толкова много неща, за които можем да бъдем благодарни дори и сега, а практикуването на благодарност за това често може да ви помогне да преминете през ситуации много по-лесно. Опитайте да започнете и завършвате всеки ден, като обмислите няколко неща, за които сте благодарни. Можете просто да го признаете, да регистрирате, да го очертаете или да направите колаж. Тези дни пилето и тоалетната хартия правят моя списък.
• хумор: Помислете за неща, които ви карат да се усмихвате и се опитайте да накарате хората да се смеят. Може да се повеселят смешни спомени със семейството. Може да публикувате едно забавно нещо във Фейсбук на ден (нещо, което започнах да правя, което моите приятели изглежда харесват!)
• Връзки: Укрепвайте връзките със специалните хора в живота си и се възползвайте от технологии, които ви позволяват да се свържете. Имах забавни събирания по FaceTime и Zoom и обичам да използвам Trickster, за да играя игри с карти с моите приятели.

Докато излизаме от тази пауза, преминете с намерение да запазите и доразвиете стратегии, умения и подкрепа, които сте намерили за важни. Знайте, че всички ние ще се очертаваме малко по-различни от този опит. Как изглежда това за вас и вашето семейство, зависи от вас.

[Прочетете това по-нататък: Учудващи уроци, научени в карантина - когато СДВХ мозъците пауза и размисъл]

Съдържанието на тази статия се основава на вебинара за ADDitude на Michele Novotni, “Живот на ADHD: Преоценка на целите и приоритетите след пандемия, ”, Излъчен на живо на 30 април 2020 г.

---

НАСТОЯЩИЯТ СТАТИЯ Е ЧАСТ ОТ БЕЗПЛАТНОТО ПАНДЕМИЧНО ПОКРИТИЕ
Да подкрепяме нашия екип, както го преследва полезно и навременно съдържание в цялата тази пандемия, Моля те присъединете се към нас като абонат. Вашата читателска подкрепа и помощ помагат за това. Благодаря ти.

Актуализирано на 15 май 2020 г.