„Когато умствената умора потъва в ноктите ми в мозъка на ADHD ...“

Психичната умора е не за забравянето да прехвърлите прането или да размразите пилето за вечеря. Не намира телефона ви в хладилника или ключовете ви в кошчето. Това не е временно, макар и неудобно подхлъзване. Това е изтощително и съвсем не рядко, оказва се, девет месеца в пандемия.

Когато умствената умора потъва нокти в мозъка ми с ADHD, енергийните ни нива намаляват, докато прокрастинацията ми се увеличава. Сънят е недостижим. Изтощението прониква във всеки мускул на тялото ми. Отрицателните мисли излизат извън контрол. Ставането от леглото изисква херкулесови усилия. На гърба си нося невидима 50-килограмова тежест. И се мразя, че се чувствам така, но не мога да се отърся от него, колкото и да се опитвам.

Оказва се, че психическата умора не е само психическа. Тя е физическа, емоционална и психологическа.

Физически мускулите ми се движат така, сякаш изтласкват блато от фъстъчено масло. По същия начин мозъкът ми преминава в режим на забавяне - всичко се движи по-бавно, което всъщност е доста смущаващо, когато умът ви обикновено се върти, изчислява и твори. Напоследък, моя

ADHD ум е като мъртва акумулаторна кола, която продължава да мели и хленчи, но никога да не се обръща. Имам нужда от скок, за да събудя празния си ум.

Тригери за психическа умора

Претоварване на стреса, страх от неизвестно бъдеще, притеснения за здравето на вашите близки а вие самите, безсънието и емоционалното бомбардиране причиняват умора. Те също така определят 2020 за много от нас.

[Изтегляне: Оценете вашите ADHD стратегии за справяне]

Вместо да обобщавам или фиксирам защо се чувствам така, както се чувствам, правя всичко възможно да се потопя по-дълбоко и да идентифицирам чертите на ADHD, които ме блокират да продължа напред. От съществено значение е, но и невъзможно трудно, когато мозъкът ви е замъглен и енергията ви в най-добрия случай е мудна.

Мотивацията ми беше ниска, но дискомфортът от ленивости по цял ден ставаше толкова потискащ, че накрая потърсих помощ. След няколко сесии с a когнитивно поведенчески терапевт, Успях да създам персонализирана система за рестартиране на тялото и мозъка ми.

Ето стъпките, които ми помогнаха да се почувствам отново буден, буден и жив. Надявам се, че те ще ви помогнат по-добре да се преборите с умствената умора в зората на Нова година:

1. Приемете помощ

Жилав съм. Ти си жилав. Мислим, че можем да носим света на раменете си без никаква помощ. Ние грешим.

[Прочетете това по-нататък: 12 приложения за медитация и инструменти за повдигане на пандемична тревожност]

Пандемията тласна целия ни живот към неизвестното. Страхът, свързан с неизвестността, може да бъде непоносим. Ние страдате в мълчание. Докато настоящите обстоятелства ни принудиха да станем социално отдалечени, не забравяйте, че изолирането, скриването и оттеглянето са вредни за нашето психично здраве. Истината е следната: Тежестта на тази ситуация е твърде тежка, за да се вдигне без помощта на любим човек, роднина, приятел, терапевт и / или треньор.

Не чакайте някой да се свърже с вас. Протегнете ръка, споделете открито и намерете подкрепата, от която се нуждаете, за да пробиете умората. Започнете с доверен приятел или едно от многото мобилни приложения като Пространство за разговори или BetterHelp.

2. Намерете блокажа си

Когато съм под стрес, изпълнителните ми функции се забавят. Не мога да се концентрирам и нивото на енергията ми спада. Ако трябва да изпълня трудна задача, тя отива в дъното на списъка със задачи и остава там твърде дълго.

Защо и как тези бариери се появяват и блокират мозъка ми с ADHD? Няколко дни съм засипан от притеснение. Други дни съм съкрушен и не знам откъде да започна. И други, интензивните емоции блокират вниманието ми. Виждам само това, което чувствам.

Сега, когато нещо пречи на способността ми да се концентрирам, правя пауза, отстъпвам крачка назад и мисля какво ми пречи. Внимавайки да не прекалявам, отделям време, за да обмислям причината (те са склонни да се повтарят) и да помисля за решенията, които са работили в миналото.

3. Упражнявайте се да предизвиквате спокойствие

С всяка новина или предупреждение за новини, моя скок на нивата на стрес. В моментите на ослепителна паника не мога да открия юздите, още по-малко да ги взема. Способността ми да се чувствам спокойна няма превключвател за включване / изключване. Единственият начин да уредя пулса и дишането си е чрез практика.

Постигането на спокойствие е житейско умение, което трябва да научим, когато не сме в състояние на паника. Това изисква ежедневна практика и рутина, като миене на зъбите. За начало отделете по пет минути два пъти на ден, за да внесете спокойствие в живота си. Тогава, когато имате най-голяма нужда, мускулната памет ще бъде там за вас. Независимо дали става въпрос за разходка край водата, дишане на слънчева светлина, тихо седене сред природата или слушане на музика, помислете какво ви успокоява и го правете ежедневно.

4. Намерете пет минути

Когато преобладаването настъпи, не мога да започна нито едно нещо. Знам, че ще се чувствам по-добре след тренировка, но започването изглежда невъзможно. Не мога да се свържа с това как ще се чувствам по-късно; сега е всичко, което съществува, всичко, което има значение.

Независимо дали става дума за легло, упражнения или работа по проект, мисленето ми се преобръща, когато се ангажирам с пет минути. Сигурен съм, че мога да го направя, и така го правя.

Най-добрият съвет, който някога съм получавал, е от моя учител по писане, Август Бърч, който каза: „Започнете да пишете по една дума на ден, без да пропускате ден, в продължение на поне 60 дни. Една дума става пет изречения, което става три страници. " Опитах се да следвам съветите за писане на други автори, но те почти винаги предлагат писане на страница на ден. И някои дни само мисълта за цяла страница ме спря да напиша една дума.

Като много възрастни с ADHD, Устоявам на навиците. Да правиш едно и също нещо всеки ден е досадно мъчение, но също така е изключително полезно, когато се опитваш да управляваш проект, който се чувства неуправляем.

Работете по проект, който избягвате, само за пет минути. Направете едно малко действие. Увереността, която ще придобиете от тази първа предварителна стъпка, ще ви вдъхнови да скочите в крайна сметка.

5. Празнувайте успехите си, колкото и малки да са

Майка ми казваше, че очите ми са по-големи от стомаха. И вярно е, че съм склонен да отхапя повече, отколкото мога да дъвча - буквално и преносно. Подобно на много други възрастни с ADHD, които съзнателно или подсъзнателно противодействат цял ​​живот на „мързеливи“ и „немотивирани“ етикети, аз се ангажирам да правя повече, отколкото е възможно. Сърцето ми казва „Да“, но изпълнителните ми функции казват „Не“ и това води до постоянно разочарование и повтарящ се цикъл.

Виждате ли, страхувам се (и избягвам) списъците със задачи. Боря се с енергия и се съмнявам в себе си, не искам да правя списък, който да ми напомня за всички неща, които никога няма да завърша.

В резултат на това често се чувствам така, сякаш не постигам много. Чувствам се непродуктивен и безполезен, дори когато неистово тичам през по-голямата част от деня. Съдя се строго. Наричам се провал. Това е стара измислена история, която непрекъснато си казвам. Но работя по противодействието на това със своите списъци „Направих го“.

Предпоставката е проста: Променете настроението си, като съставите списък със задачи и списък, който направих. Когато започнете да правите опис на малките задачи, които сте изпълнили, нивата на допамин и енергия се покачват. След това можете да яхнете вълната на тази енергия, за да изпълните още повече задачи. Цикълът е ободряващ и ефективен.

6. Движете тялото си всеки ден

Упражнението е най-бързият и най-ефективен начин да изчистите мъглата от мозъка си и да премахнете лигавия филм от вялото си тяло. В неговата книга, Spark: Революционната нова наука за упражненията(#CommissionsEarned), Д-р Джон Рейли заявява, че „упражненията оказват дълбоко въздействие върху когнитивните способности и психичното здраве. Това е просто едно от най-добрите лечения за повечето психиатрични проблеми. "

Движението е мощно, а музиката вълшебна. Една песен може да ви ободрява и да ви вдъхновява да движите тялото си. Включете любимия си плейлист и преместете тялото си. Започнете да танцувате или дори просто да ходите в ритъма. Ще се чувства добре, ако приведете движението си в ритъм.

Покажете на себе си малко състрадание

Понякога искам да работя, но съм замръзнал. Колкото и да се опитвам, не мога да започна да мисля. В допълнение към бариерите, които блокират уморения ми мозък, енергийните ни нива са непредсказуеми. Между моето разбиране и усилията ми се отваря празнота.

В моменти като този се научих да спра да се боря със себе си. Вместо това, съзнателно правя пауза. Седя тихо с празнотата, търся спокойствие и тренирам да бъда нежен към себе си. Непрекъснато съм изненадан от това, което се случва след това: появата на съживен мозък. Дори с кратка мирна пауза, мога да се сбогувам с умствена умора и изживейте вълнение. Като се откажа от контрола, мога да го възвърна отново.

Психична умора и ADHD: Следващи стъпки

• Разберете:Карантинното изгаряне е реален (психически и физически) риск за здравето
• Уча: Умора от ADHD: Как изглежда, как да мотивирам
• Прочети: "О, аз съм много изморен ..."

#CommissionsEarned
Като сътрудник на Amazon, ADDitude печели комисионна от квалифицирани покупки, направени от читатели на ADDitude, върху свързаните с нас връзки. Всички продукти, свързани в ADDitude Store, обаче са избрани независимо от нашите редактори и / или препоръчани от нашите читатели. Цените са точни и артикулите са на склад към момента на публикуване.

---

ПОДДРЪЖКА ДОПЪЛНЕНИЕ
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абонамент. Вашите читатели и поддръжка помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Актуализирано на 22 декември 2020 г.