Работя от вкъщи? Телекомуникационни стратегии от възрастни с ADHD

Тъй като коронавирусът затваря училища, офиси и ресторанти в цялата страна, приблизително 90% от ДОБРЕ сега читателите работят от дома - 22% от тях за първи път, според проучване, проведено на 13 март. Това, което те бързо научават е, че разстройството на хиперактивността с дефицит на внимание (ADHD или ADD) усложнява и подкопава няколко предпоставки за работа от дома: фокус, управление на времето и умения за приоритизиране, за да назовем a малцина.

Тук нашите читатели споделят петте най-големи предизвикателства, с които се сблъскват да работят от дома си, и техните практически съвети за преодоляване на всяко.

Работа от домашно предизвикателство №1: Поддържане на фокус, когато новините са толкова консумирани

„Като екстровертиран възрастен с ADHD и тревожност, не обичам да съм сам по цял ден. Когато съм с други хора и работя в офис, умът ми се фокусира върху здравословните продуктивни мисли. Сам умът ми се движи повече и е по-лесно да се увлека в мислите в собствената ми глава. "

Читатели ADDitude предлагат решения

“Бъди горе. Намерете някой, с когото да се регистрирате бързо всяка сутрин. Прегледайте основните приоритети за деня и проверете състоянието на тези от предишния ден. “

„Започнах да използвам часовник и щях да работя два часа, а след това да си направим почивка, която беше насочена, така че знаех кога да се върна на работа. Използването на таймер улесни задържането на задачите и знанието колко по-дълго имах до почивка или колко време имах на почивката, преди да се върна на работа. "

[Колко сериозно отлагате? Направете този тест, за да разберете]

Работа от домашно предизвикателство №2: Избягване на разсейване със семейството наоколо и без защитни стени

„Като аспирант, който все още живее с родителите и братята си, няма нито едно пространство в дома, което да остава тихо за дълго. Във всяка стая има включен телевизор и той отвлича вниманието, но ако ги изключите, чувате всеки да върши бизнеса си в къщата. "

„Разсейването в Интернет е проблем. Доста съм добър да оставам извън социалните медии повечето дни, чисто защото съм много интровертен, но е много лесно за мен да се хвана от интересна новина или научна статия и да загубя няколко часа, следвайки следа от Връзки ".

Читатели ADDitude предлагат решения

„Опитайте се да седнете на маса или бюро в зона с а няколко визуални разсейвания колкото е възможно, не на дивана или сред вашите доставки за хоби (опаковайте ги, ако това е единствената маса). Ако имате възможност, донесете у дома монитор и стол. Използвайте вентилатор, звукова машина, или слушалки за да блокира разсейването на шума от квартал и къща. "

„За разсейване използвам разширение за браузър, наречено OneTab. Тя ви позволява да свивате всички раздели, които може да имате отворени, в обикновена страница със списък на връзките. Това може да не звучи вдъхновяващо, но намирам, че помага при СДВХ по два начина: Ако се разсея, по-лесно ще се разглобявам ако знам, че каквото и лъскаво нещо, което чета, ще бъда лесен за намиране, когато довърша каквото и да е, всъщност би трябвало да правя. Също така, OneTab помага при работата ми (изследвания), защото мога да групирам заедно връзки, свързани с даден проект, и да ги запиша за по-късна справка. “

„Бъдете в състояние да се изолирате и се уверете, че вашето границите се спазват от членовете на семейството. Уверете се, че семейството и приятелите ви знаят, че работите от вкъщи и приемайте това сериозно. Това означава: бъдете в състояние да кажете „не“ да карате децата към дейности, само защото работите от дома и следователно са на разположение. Тъй като работите от вкъщи, това не означава, че съпругът / съпругата ви може да очаква, че вечерята е готова, домакинството е извършено и са извършени поръчки. Все още трябва да споделяте това по равно. "

[Използвайте това: 19 начина да спазите крайните срокове и да свършите нещата]

Работа от домашно предизвикателство №3: Поддържане на производителността, когато никой не гледа

„Боря се да вложа същия брой часове, както в обикновен работен ден (в офиса работя около шест часа, но от вкъщи бих могъл да сложа за три до четири часа). Обикновено се справям с домакински задачи, които ми се струват важни и са много по-лесни за изпълнение, защото се движа наоколо, вместо да се опитвам да седя пред компютъра си и да чета или пиша. “

Читатели ADDitude предлагат решения

"Ти трябва да изолирайте се най-доброто, което можеш през деня, в който се чувстваш най-продуктивен. Ако това е рано сутрин, събудете се и станете в тези часове. Ако не се случи до 1 следобед, добре. Работодателите трябва да очакват продуктивност да намалява, тъй като всички ние преминаваме към социално дистанциране, така че не се бийте, ако това се случи. Просто направете най-доброто, което можете. “

„Вместо да се опитвам да се концентрирам само върху една задача, имам подбор на приблизително четири задачи на разположение за мен, което трябва да се направи. Знам, че може да имам (например) три дни за приключване на тези задачи. Когато се отегча с един, се прехвърлям на друга задача, която също е важна. След това, когато ми е скучно с тази, или се прехвърлям обратно към първоначалната задача, или отивам за нещо друго в списъка ми. В списъка ми има не повече от четири неща с краен срок, но ако имам по-дълъг срок, може да има шест. Пиша всяка от тях на флаш карта, която държа на пинборд до бюрото си. Когато свърша задача, вземам картата и я поставям на бюрото си. Когато се сменя, замествам картата на щифта с отметка върху нея и след това избирам друга карта. В края на крайния срок трябва да имам четири карти, всички с отметки. "

Работа от домашно предизвикателство №4: Приоритизиране и планиране, когато задачите пристигат от всяка посока

„Когато съм уморен и има срокове да бъдеш посрещнат, е много трудно да се съсредоточиш Ако имам противоречиви срокове, имам чувството, че всичко отпада от мен и дрямам, за да се успокоя. "

Читатели ADDitude предлагат решения

„Помогна ми да започна деня си да се питам:“Какво е намерението ми днес?„Може да ми помогне да приоритизирам. Също така много харесвам журналирането с куршуми като начин да поддържам всичките си списъци за всичко на едно място. "

„Първо нещо всяка сутрин, направете мозъчен бунище от нещата, които са на ума ви, които ви стресират. Съхранявайте основен списък на всички неща, които трябва да направите, и всяка сутрин добавяйте или приоритизирайте елементи от мозъчния си сметище. След това преминете през и добавете нови неща и свалете стари неща. Накрая направете a отделен списък от само три до пет неща, които трябва да направите днес - извадени от предметите, които са спешни, кратки или ви стресират, когато се събудите. “

Работа от домашно предизвикателство №5: Избягване на нездравословен хиперфокус

„Имам нужда от помощ, като си спомням да ям, пия вода и да отида до банята. По-лесно е да се хиперфокусирате и преуморите. "

Читатели ADDitude предлагат решения

“Задайте график и го спазвайте. Облечете се сутрин - дори обуването на обувки може да помогне на мозъка ви да премине в работен режим. Направете почивки и не забравяйте да хапнете обяд. Отдалечената работа може да улесни това hyperfocus и прекарвайте време в тунели. Това може да бъде предимство, но не яденето или пиенето на достатъчно вода ще ви остави изтощени и на ръба, когато денят приключи. “

Работа от домашно предизвикателство № 6: Колебане с липса на структура и колеги

„Тъй като физически не съм свързан с хора, с които работя, ми е по-трудно да си спомням да ги включвам в колаборация, да ги актуализирам за напредъка си или да поискам помощ, ако се заседна. Обичам да работя с хора, получавам енергия от това да бъда с хора и дори се мотивирам да виждам как други хора работят. Да бъда сам по себе си може да бъде скучен, самотен и демотивиращ понякога. "

Читатели ADDitude предлагат решения

„Ставайте по едно и също време всеки ден и се придържайте към едно и също поръчан рутинен Това включва упражнения, медитация, хранене, душ, обличане и миене на съдове. Не гледайте имейла преди това. "

“Планирайте редовен контакт с вашия ръководител и с всеки, който си сътрудничи с вас по проект. Подредете разговор или чат за чат в определен час, повтарящ се време. “„ Имайте отделно работно пространство и поддържайте редовно работно време. Не задавайте очакванията на работа или у дома, че сте на разположение през всички часове на деня или нощта. "

[Прочетете това по-нататък: Мозъци от ADHD, работещи у дома: Ръководство за начинаещи за осъществяване на комуникации]

Актуализирано на 18 март 2020 г.