Не сте перфектни, затова спрете да се опитвате да бъдете

„Не изпотявайте дребните неща“ е добър съвет за хора с ADHD, много от които се опитват да бъдат перфекционисти. Хората винаги ни казват какво сме направили грешно и какво сме пропуснали - „Трябва да обърнете повече внимание в час“ или „Какво по дяволите не е наред с вас? Току що ви казах какво да правите ”- затова се стремим да правим нещата перфектно, надявайки се да бъдем похвалени или потупани по гърба. Опитвайте се най-добре винаги е добра идея, но когато прекарвате прекалено много време в опит да постигнете съвършенство върху неща, които не изискват това - защото копнеем за това потупване отзад - то се връща назад. Пропускаме краен срок и сме критикувани или нямаме време да правим неща, които казахме, че ще направим.

Съвършенството има своето място

Една добра първа стъпка в справянето с перфекционизма е да разпознаем, когато поставим нашите стандарти толкова високи, че не можем да ги изпълним. Резултатът е разочарование, тревожност, стрес, негативно отношение и загуба на мотивация. Ако имате проблеми с изпълнението на собствените си стандарти и се чувствате разочаровани и ядосани, време е да зададете по-разумни и да бъдете избирателни, когато искате да бъдете перфектни. Ако кандидатствате за мечтаната си работа, искате да „усъвършенствате“ мотивационното си писмо и да го възобновите. Ако изпращате бележка, която да напомня на хората да почистват след себе си в стаята за почивка, неправилно поставена запета не е прекъсвач на сделка.

Понякога се затъвам в детайлите на дадена задача и се притеснявам да свърша достатъчно добра работа, когато най-важното нещо е да я свърша. Когато се хвана за обсебване на маловажни детайли, спирам и си задавам следните въпроси: „Наистина ли има значение?“ „Кое е най-лошото, което може да се случи?“ "Ако най-лошото се случва, ще бъда ли добре? ” „Това ще има ли значение следващата седмица или догодина?“ Това ме успокоява и аз съм в състояние да работя, без вътрешният ми критик да вика в моя ухо. Моите клиенти са намерили други начини за справяне с перфекционизма.

Марджори беше стресирана и разочарована от работата почти всеки ден. Тя се оплака, че започва или завършва проекти, които би трябвало да се вълнува от това. Тя беше особено подчертана за предстоящия преглед на изпълнението и се опасяваше, че ще бъде включена в план за подобряване на резултатите (PIP). Когато я попитах как премина прегледът, тя каза, че има много неща, които би могла да направи по-добре. Тя каза, че все още не е пусната PIP, но е сигурна, че ще бъде заради лошото си представяне.

За да съм сигурна, че се е съсредоточила върху частите от работата си, които се нуждаят от подобрение, аз й накарах да донесе копие от рецензията. В много области тя отбеляза 5 от 5. Най-ниският й резултат беше 3, а имаше само няколко от тях. Беше ясно, че да бъде средна не е достатъчно добра за Марджори и че тя се нуждае от перфектен резултат, за да бъде доволна от себе си.

[„Перфектният е мит“ - и други усилватели на самочувствието]

Попитах я дали смята, че стандартите й са прекалено високи, за да се наслади на това, в което е добра. Предположих, че тя очаква твърде много от себе си. Тя се съгласи, че тревожността й прави работата й по-малко приятна и сложи амортисьор върху мотивацията му. Обясних, че перфекционизмът ни кара да се доверяваме на другите, защото смятаме, че те не могат да направят толкова добро работа, както можем, и ни пречи да опитаме нещо ново (защото се страхуваме да не направим грешки).

За да я обучим да е по-малко перфекционистка, двамата с Марджори написахме следните изявления в индексна карта и тя ги четеше няколко пъти на ден:

• „Грешките трябва да се случат.“
• "Запомнете, никой не е перфектен, дори и шефът ми."
• „Да направя грешка, не ме прави по-малък, а ме прави само човек.“
• „Добре е да имаш лош ден.“
• "Като се има предвид натоварения ми график, доста се чудя добре."

Марджори се почувства странно повтаряйки тези изявления на себе си в началото, но колкото повече четеше картата, толкова по-реалистична ставаше нейната перспектива. Чувстваше се по-удовлетворена от работата, която върши, и вече не се страхуваше да започне нова задача.

[Ето как да спрете да наказвате себе си]

За разлика от Марджори, Карл знаеше за своето перфекционистично поведение и не можеше да попречи да им се отдаде. Въпреки че имаше отличен парагарал за преглед и редактиране на работата си, той продължи да пренаписва всяко изречение, страхувайки се, че той ще изпрати своята паралегална работа, която има смущаваща грешка в нея, или че тя няма да свърши толкова добра работа в редактирането, колкото той би се. Той губи много време, избирайки подходящия шрифт за бележка и се обсебваше от дребни детайли от презентация на PowerPoint. В резултат Карл многократно изостава в работата си.

Когато му предложих да практикува да бъде несъвършен, да свикне със собствения си дискомфорт с несъвършенството, той изглеждаше озадачен. Обясних, че има начини той да направи това.

• Носете несъответстващи чорапи за работа.
• Сложете синапено петно ​​върху стара вратовръзка и го носете в офиса.

Измислихме и други начини да се успокоим с несъвършенството. Не беше много преди Карл да се почувства спокоен със себе си и да стане по-малко осъдителен от другите. Един ден той влезе в кабинета ми, смеейки се, че е взел чекмеджето си, объркан с несъответстващи чорапи, и с лекота го обвини в мен. Това беше повратна точка.

„Хубаво е да се смеем на това“, каза той. Тогава знаех, че Карл е спечелил битката срещу перфекционизма.

[Вашето безплатно ръководство за всички най-добри части на ADHD]

---

Перфектни преследвания

Повечето неща в живота не трябва да се правят перфектно, но ето пет неща, на които си струва да направите всичко възможно:

1. Да бъдеш честен
2. Да бъдеш мил и обичащ
3. Да бъдеш откровен
4. Да бъдеш в услуга на другите
5. Имате желание да продължите, въпреки предизвикателствата, свързани с ADHD

Кажи не зло, мисли не зло

Ето някои признаци, че оставяте перфекционизма да повлияе на живота ви:

Трябва, трябва, никога и винаги изявления

• „Никога не трябва да изглеждам така, сякаш не знам какво се случва.“
• "Никога не трябва да забравя да _."
• „Трябва да се доброволно.“
• "Ако искам да се направи правилно, винаги трябва да го правя сам."

Всичко или нищо не мисля

• „По-малко от перфектното не е достатъчно добро.“
• „Ако е важно, трябва да му дам 110%.“

Катастрофално мислене

• „Ще бъда унижен.“
• "Шефът ми ще се разстрои от мен."
• "Тя ще помисли, че съм свободна."
• "Той ще помисли, че съм мързелив."

Актуализирано на 2 май 2019 г.