Отвъд гените: използване на съня, упражненията и диетата за подобряване на ADHD

Озаглавен „хиперкинетично разстройство“ преди 50 години, ADHD за първи път се свързва само с хиперактивност и слаб контрол на импулсите. Оттогава - и особено през последното десетилетие - нашето разбиране за състоянието процъфтява; сега знаем, че симптомите му варират от невнимание до саморегулация до емоционална чувствителност и отвъд.

Нараствайки в стъпка с нашето научно разбиране за ADHD е нашето знание за епигенетиката - проучването как факторите на начина на живот като диета, упражнения и сън извършват реални физически промени върху ДНК на човек. СДВХ е генетично разстройство, да. Но епигенетичните промени в ДНК влияят колко силно или слабо се изразяват тези гени за ADHD в ежедневния живот. (За повече информация относно епигенетиката, прочетете част I от тази серия ТУК.)

С други думи, гените не са съдба. Въпреки че гените влияят значително на СДВХ, околната среда също играе основна роля като причина и лек. С други думи, семействата могат да повлияят положително на симптомите на ADHD, като променят средата си по три прости начина: чрез сън, упражнения и промени в диетата. Ето как да започнете.

Силата на съня

Адекватният сън е огромна полза за вашия мозък и тяло. Положителната връзка между съня и здравето е добре документирана, но сънят твърде често се пренебрегва както от деца, така и от възрастни - по-специално от хората с ADHD, които са склонни да го гледат като на „загуба на време“ или имат проблеми с умишляването на ума си при нощта.

Почивният, възстановителен сън е мощен инструмент за регулиране на настроението и поддържане на вниманието през целия ден. Адекватният сън също дава възможност за учене: изследвания за изобразяване на мозъка¹ многократно са показвали, че мозъкът е силно активен по време на сън, консолидира и възпроизвежда информацията, която е абсорбирал през целия ден.

[Безплатно изтегляне: Звукови решения за сън за деца с ADHD]

Веднъж установени, лошите навици за сън е трудно да се коригират. Децата могат да проявят поведенчески проблеми, свързани със съня, например да станат предизвикателни преди лягане, или справяне с тревожността през нощта - това може да смути изтощените родители, тъй като работят за осигуряване на правилен сън график. Възрастните тийнейджъри и възрастни могат да имат изкривен циркаден ритъм, което прави да спите през нощта - и да се събуждате рано сутрин - изключително трудно. И хора от всички възрасти може да саботират съня си от нашите постоянно присъстващи екрани, които нарушават естествените рецептори за светлина в мозъка, които регулират производството на хормони.

Екшън стъпки за сън

За да върнете навиците за сън, следвайте тези стъпки:

1. Няма екрани - включително тези на вашия телевизор, компютър, телефон и устройства за видеоигри - в час преди лягане. Накратко можете да изтеглите приложения или капаци на екрана за покупка, които заменят светлината на устройството ви с оранжева светлина, което е по-малко вероятно от синята светлина да наруши съня. Най-добре е обаче напълно да избягвате екраните преди лягане.

2. Настройване на a рутинни сънис продължителност между 30 и 60 минути, което се случва всяка вечер по едно и също време. Тя трябва да е без натиск и не бърза и да завършва с положителна нотка, която позволява на вас или вашето дете да се отклоните спокойно. За децата рутината може да включва история за лягане или специална песен с родител. За възрастни може да включва вземане на топла вана или душ или пиене на чаша билков чай, докато четете. Силата се крие в повторението - ако правите едни и същи неща всяка вечер, преди да легнете в леглото, тялото ви ще свързва тези дейности със спокоен, спокоен сън.

3. Мелатонинови добавки могат да се възползват по-възрастните тийнейджъри и по-специално възрастните, които трябва да нулират своя циркаден ритъм. Имайте предвид, че мелатонинът може да попречи на естественото развитие на цикъла на съня на малко дете. (Всъщност, поради потенциални странични ефекти, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете режим на мелатонин.) Вземете мелатонин няколко часа преди сън, за да стимулирате нивата на хормоните бавно да се повишават преди лягане. Повечето хора правят грешката да приемат мелатонин точно преди да си легнат, което може да доведе до забавен сън и трудности при събуждане сутрин.

[4 Продукти за заспиване за неспокойни деца]

4. Децата със значителни проблеми със съня могат да се възползват от кратки програми за поведенческа терапия специално създаден за подобряване на навиците за сън. Тези програми обикновено са по-евтини и отнемат много време от традиционната поведенческа терапия; в някои случаи родителите виждат подобрение само след една сесия.

Бонус Съвет: Ученици, прегледайте бележките си два до три часа преди лягане, за да стимулирате допълнително ученето. Някои изследвания² също подкрепи идеята за разпръскване на уникална, приятна миризма - като мента или лавандула - докато изучавате и спите, тъй като получената асоциация може да насърчи по-голямо задържане.

Упражнение за тяло и ум

Проучвания³ предполагат, че продължителното упражнение може значително да намали или дори напълно да обърне отрицателните епигенетични ефекти от стрес или травма. Физическата активност също насърчава растежа на мозъка, подобрява мозъчната ефективност и засилва способностите за учене. Промените в мозъка, свързани с упражненията, са най-драматични в областите, свързани с СДВХ: функциониране на изпълнител, внимание и работна памет.

Проучванията сочат, че упражненията имат по-голямо влияние върху симптомите на СДВХ, отколкото диетата - по-често насърчавана стратегия на лечение. Три метааналитични прегледа⁴⁵⁶ през последната година стигнаха до заключението, че макар и да се изследва упражненията все още е малък в сравнение с този на лекарства или терапия, ефектът върху някои хора с ADHD може да бъде изключителен.

Все пак семействата се борят да поддържат навици за упражнения, когато се чувстват привързани за време или мотивация. Децата с ADHD могат да се отклонят от отборните спортове - или предпочитат видеоигрите пред играта навън - което може да им затрудни значително да получат адекватно количество упражнения.

План за действие за упражнения

Следвайте тези съвети, за да изградите рутинни упражнения за подобряване на симптомите на СДВХ:

1. Целете се поне един час упражнения на ден, но не забравяйте: не е нужно да бъде всичко наведнъж. изследване⁷ предполага, че четири 15-минутни изблици са също толкова ефективни, колкото непрекъснат час и може да е по-лесно да се работи в натоварен график.

2. Упражнение трябва да бъде умерен до енергичен - това означава, че вие ​​или вашето дете трябва да дишате трудно, но не и изтощено.

3. Цел за разнообразни дейности които включват мускулно обучение и координация, а не само аеробна енергия. Проучвания⁸ показват, че бойните изкуства, баскетболът и танците имат положително влияние върху мозъка на СДВХ.

4. Бъди горе. Работата като семейство или с приятел увеличава вероятността да се придържате към рутина.

5. Ако вие или вашето дете не можете да се придържате към едно занимание, опитайте друго. Не се страхувайте експеримент за да намерите опция за упражнения, която да работи за вашето семейство.

6. Насърчете по-малките деца да се включат игра на открито и въображение. Няма нищо лошо в упражненията на закрито, особено за тези, които живеят в градски райони, но много по-вероятно е децата да бъдат активни независимо, когато играят на открито.

7. Дори малко е по-добре от нищо. Приемете несъвършенството; ако изпитвате затруднения да се придържате към строга рутина, насочете се към малки количества упражнения всеки ден.

Диетични промени за ADHD

Доказателствата показват, че диетата има големи епигенетични ефекти върху мозъка. Няколко ключови констатации включват:

• Мозъкът е предимно мастен, а мастните клетки около невроните участват силно в мозъчната сигнализация. Десетилетия доказателства сочат омега-3 мастни киселини - намира се в рибата, ядките и други храни с високо съдържание на мазнини - като полезно хранително вещество за подобряване на силата на сигнала.
• Мозъчната сигнализация също разчита микроелементи като цинк, желязо и витамин D. Ако нивата на тези хранителни вещества са дефицитни - както често са при деца и възрастни с ADHD - фокусът, вниманието и контрола на импулсите ще страдат.

Трудно е обаче да се установи точния ефект на диетата върху симптомите на СДВХ, тъй като общите размери на ефекта от това лечение са много малки. Знаем, че някои хора изобщо не реагират на промените в диетата, докато други показват огромни подобрения. Няма начин да знаете дали промените в диетата ще засегнат вас или вашето дете, без да ги опитвате.

Стъпки за диетични действия

Повечето семейства започват с описаните по-долу стратегии с ниско усилие, след което преминават към тези с големи усилия, ако мотивацията, ресурсите и резултатите позволяват.

Ниско усилие
1. Пазарувайте по външните краища на хранителния магазин. Тук ще намерите свежи, необработени храни, които да помогнат на семейството ви да намали приема на захар, изкуствени добавки и прости въглехидрати.

2. Елиминирайте или намалете кофеина, особено за деца. Възрастните може да открият, че кофеинът помага за контролиране на симптомите на ADHD и има някои доказателства в подкрепа на тази хипотеза. За децата обаче рисковете, свързани с прекомерната консумация на кофеин, са твърде големи - особено в комбинация с високите нива на захар, които често се срещат в енергийните и безалкохолни напитки.

3. Добавете студена вода или добавки с рибено масло към вашата диета. Препоръчва се децата и възрастните да консумират поне 1000 mg омега-3 мастни киселини на ден. Ако вие или вашето дете ядете риба редовно, това количество е лесно постижимо. Ако не, опитайте да приемате дневна добавка рибено масло.

Високи усилия
4. Проверете нивата на кръвта за обикновени микроелементи. Посъветвайте се с Вашия лекар за тест за недостиг на минерали с обикновен кръвен тест. Ако нивата са ниски, говорете с него или нея за добавката. Не започвайте добавки - особено добавки с желязо - без първо да тествате нивата си, тъй като излишните количества от тези минерали могат да бъдат опасни, когато се приемат под формата на добавки.

5. Елиминирайте задействащите храни включително захар, глутен, млечни и хранителни добавки. Диетите за елиминиране са трудни за поддържане - особено за придирчиви ядещи и независими тийнейджъри - и могат да доведат до недостиг на хранителни вещества, ако не се следят правилно. За най-добри резултати елиминирайте една храна наведнъж (глутен например) или работете с диетолог, за да осигурите балансирана диета.

Създаване на синергия

Сънят, диетата и упражненията се припокриват и взаимодействат помежду си през целия ден. Хранителната храна създава енергия например за по-интензивни упражнения, докато интензивните упражнения подготвят по-добре тялото за спокоен сън. За най-добри резултати се стремете към положителна синергия сред методите, които намирате за най-ефективни и лесни за поддържане.

Тази комбинация изглежда различно за всички. Прилагането на всички тези стратегии едновременно е твърде амбициозно за повечето хора. Вместо това се съсредоточете върху опциите, които имат най-голям смисъл за вашите симптоми и начин на живот - и не забравяйте, че нещо е по-добро от нищо.

В повечето случаи сънят, диетата и физическите упражнения няма да заменят лекарствата или терапията в лечебния план, нито пък те - те са най-ефективни като допълващи лечения. При правилна употреба обаче, те могат да доведат до намалена нужда от лекарства или по-малко интензивно консултиране. Независимо кой път следвате, най-добре е да балансирате професионалните грижи с преднамерените решения за здравословен начин на живот в интегриран подход към лечението.

[Безплатен подарък: Ароматизирано рибено масло]

---

¹ Дуйн, Джеф Х. „EEG-FMRI методи за изследване на мозъчните мрежи по време на сън.“ Граници в неврологията, кн. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. „Мирис на миризма по време на бавна вълна на съня подканя декларативна консолидация на паметта.“ наука, кн. 315, бр. 5817, септ. 2007, стр. 1426–1429., Doi: 10.1126 / наука.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. „Физическите упражнения влияят на епигенетичното програмиране на мозъка на плъхове и модулират адаптивния отговор, предизвикан от повтарящия се ограничителен стрес.“ Поведенчески изследвания на мозъка, кн. 296, 2016, стр. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. et al. „Мета-аналитичен преглед на ефикасността на физическите интервенционни интервенции за познание при индивиди с разстройство на аутистичния спектър и ADHD.“ Списание за аутизъм и нарушения в развитието, кн. 46, бр. 9, 2016, стр. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen и др. „Ефектът от физическата активност върху децата с ADHD: количествен преглед на литературата.“ Списание за приложна училищна психология, кн. 33, бр. 2, 2017, стр. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Черило-Урбина, А. J., et al. „Ефектите от физическите упражнения при деца с хиперактивност с дефицит на внимание: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролни изследвания.“ Дете: Грижи, здраве и развитие, кн. 41, бр. 6, 2015, стр. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et al. „Физиологични адаптации към нискообемни, високоинтензивни интервални тренировки по здраве и болести.“ Журналът по физиология, кн. 590, бр. 5, януари. 2012 г., стр. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Матей К. Моран. „Ефектите на смесените бойни изкуства върху поведението на мъжки деца с хиперактивност с дефицит на вниманието.“ Университет Хофстра, 2004.

Актуализирано на 6 ноември 2019 г.