41 времеви хака, използвани от ADHD Ninjas (известен още като нашите любими експерти)

Има източно време, централно време, тихоокеанско време - тогава има време за ADHD.

Вътрешните ни часовници не са направени с швейцарска точност, нито имат време за секунди и минути. Ние виждаме времето не като последователност, а като парад на събитията, които са свързани с хората, дейностите и емоциите, участващи в тях. Чувстваме време, а не го преживяваме. Това обяснява бурните ни връзки с часовници и срокове.

Какво можем да направим? Ето някои страхотни хакове за живот, които ADHD експертите използват себе си, за да се сприятеляват с баща време за по-добро управление на времето.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

Треньор на ADHD, домакин на подкаста „ADHD reWired“ (erictivers.com)

1. Не отговарям на телефона си в офиса, докато не си запиша плана за деня. Обичам технологиите, но използвам хартия и химикалка за планиране. Позволяват ми да виждам много информация наведнъж. С писалка и хартия мога да създам визуален план. Когато напиша нещо, това създава по-силна връзка в мозъка ми.

2. Не просто планирам деня си; Планирам седмицата и месеца си. Планирайки дни, седмици и месеци, аз отделям време всеки ден да правя неща, които са важни за мен. Тази стратегия ми позволява да виждам общата картина и ежедневните детайли.

3. Когато работя на компютъра си, използвам техниката Помодоро - 25 минути работа върху една задача, с помощта на таймер, последвана от три до пет минути почивка, също с помощта на таймер. Повтарям последователността четири пъти, преди да направя по-дълга почивка. Двадесет и пет минути е идеалният период от време за максимално фокусиране, докато сте встрани hyperfocus.

[Безплатен ресурс: Пристигайте навреме, всеки път]

4. Ограничавам количеството неща, върху които работя през деня. Често имам няколко проекта, които се случват във всеки даден момент, но се ограничавам на три (понякога два) на ден. Когато се опитвам да се съсредоточа върху всичко, не получавам нищо - ключовата дума се „свършва“. Има разлика между това да сте заети и да сте продуктивни. За мен производителността означава да работя върху нещо и да го довърша.

5. Ключът към производителността има повече връзка с управлението на енергията, отколкото с управлението на времето. Когато си заспя и тренирам, постигам повече, защото имам повече енергия. Това прави разликата между запомнянето, че трябва да върна обаждане и да го върна веднага.

6. Винаги нося часовник и имам ежедневния си план пред себе си цял ден.

TESS MESSER, MPH

Основател на primarilyinattentiveadd.com, автор на Командиращо внимание: Ръководство за родители и пациенти за повече лечение на СДВХ

7. Слагам всяка среща / среща / практика на лакрос / състезание по роботика / социално събитие / дължимо плащане / важна задача в електронния календар на моя телефон и използвам Google Календар. Задавам записа така, че телефонът ми да издава звуков сигнал и да напомня за задачата. Задавам напомнянето поне един час преди събитието или назначаването, а понякога го задавам и седмица по-рано за дължима сметка.

8. Преглеждам календара си за предстоящата седмица всяка неделя вечер, преди да си легна. Готов съм да отида в понеделник сутринта.

9. Аз върша задачи, ако е възможно, веднага. В противен случай ще ги забравя или отлагам.

10. Не споря, не съм съгласен или се затруднявам, когато някой (съпруг / съпруга, дете, приятел) предложи различен график за получаване на среща или изпълнение на задача. Почти усещането за времето на всеки (колко време отнема да стигне до някъде, колко време отнема да направи нещо) е по-добро от моето.

[Безплатен ресурс: Примерни графици за надеждни семейни рутинни програми]

NED HALLOWELL, M.D.

Ню Йорк Таймс автор на най-продавани и водещ орган за ADHD (drhallowell.com)

11.Внимавайте за неволни канали за време, като най-известното е времето на екрана на вашите устройства. Прекъснете „смученето на екрана“ и ще имате повече време да правите важни неща.

12. Направете най-важното първо.

КЕТИ РОЛИНИ

ADDitude блогър, основател на 18channels.com

13. Използвам кухненски таймер, когато се мъча да остана задача. Самото знание, че е там, тиктакането ми помага да бъда по-фокусиран. Другата полза е, че мога да разбивам дълги задачи на по-малки. Ако имам задача, за която знам, че ще отнеме часове, за да завърша, не се фокусирам върху часовете. Поставих таймера за 20 минути. Това е период от време, който не е плашещ. Използвайте всяко увеличение на времето, което искате. Изпитвам усещане за постижение след 20 минути. След това си правя почивка или задавам таймера за още 20 минути, ако се чувствам мотивиран.

14. Когато работя по няколко задачи наведнъж, превключвам напред и назад между двете. По-лесно е да продължите да работите по този начин, вместо да се фокусирате само върху едно нещо.

15. Опасявам се да започна, ако знам, че има голям проект. Но ако напиша как ще го завърша, ще е по-лесно да започнете. Например, ако имам документ за писане или проект за дома, може да изброя всички части на проекта, а след това да реша кои дни ще ги завърша. Пишете на хартия или в календар, което работи за вас и се уверете, че планът ви е на видимо място. Използвах да отпечатвам месеците на календара си и оставям текущия месец на масата, за да виждам и помня плана си всеки ден. Удовлетворяващо е да зачеркнете всяка задача, докато я изпълнявате. Това беше важно умение за мен в колежа и средното училище.

ТЕРИ МАТЛЕН, ACSW

Треньор по ADHD, основател на addconsults.com, автор на Кралицата на разсеяността: Как жените с ADHD могат да завладеят хаоса, да намерят фокус и да се свършат повече

16. Записвам всеки детайл в моето планиране At-a-Glance. Обичам този плановик, защото има големи кутии за писане. Освен моя график, свързан с работата, записвам всичко, което трябва да направя за този ден, включително срещи, упражнения и т.н. Ако не е записано, не го помня.

17. За по-подробните неща, които трябва да правя ежедневно, имам две системи:
> Използвам тефтер за планиране на проекти, който е като списък със задачи във формата за тетрадка. Всяка вечер аз правя списък със задачи за следващия ден. Поставям звезда до неща, които са важни. Кръгам нещата, до които не съм стигнал, така че на следващия ден да прегледам листа и да ги адресирам веднага.
> Записвам всичко, което трябва да направя извън къщата (поръчки, срещи, пазаруване), върху лепкава бележка и я пъхна в джоба си. По този начин винаги го имам при себе си. Обикновено го залепя на таблото на колата си за справка.

18. Изпращам си по електронната поща напомняния, списъци и други подобни. Когато излизам от къщата, често проверявам електронната си поща, за да съм сигурен, че не съм забравил нещо. Имам всякакви резервни системи, за да предотвратя „неуспешен“ ден.

19. Поддържам списък с артикули, които обикновено купувам в магазина на телефона си (използвам функцията „бележка“ на моя iPhone - безплатна е, така че защо да се занимавам със скъпи приложения?). Не губя време да се скитам из магазина. Мога да изпратя имейла до моя мъж, ако той е един от пазаруващите.

20. За да спра да губя прекалено много време за правене на неща, които не бива да правя (като изхвърляне във Facebook) визуализирайте нещата, които чакат да бъдат направени, като купчината пране, за които седите седмица. Тогава си задавам въпроса: Ще се почувствам ли по-добре в играта във Facebook или ще се почувствам по-добре да свърша работата? Ако свърша работата, тогава се награждавам с време за прекъсване.

21. Използвам функцията на календара на моя компютър с Mac, за да помагам с напомняния и го синхронизирам с моя iPhone. Балонът, който се появява с напомняния, ме дразни толкова много, че искам да свърша нещата, за да мога да изключа нещата.

ДАНА РАЙБУРН

ADHD треньор и автор на Успех на ADHD бюлетин (danarayburn.com)

22. Аз много се грижа за мозъка си. Всички списъци със задачи и напомняния по света няма да ми помогнат, ако не се храня правилно, не спортувам или получавам достатъчно сън. Грижата ми за мозъка определя колко ще съм продуктивна и как ще управлявам времето.

23. Пиша плана си за деня всяка сутрин, веднага щом ставам. Определянето на приоритети и виждането на задачите, до които искам да стигна, ми дава насока и ми позволява да осъществя целите си.

24. Поддържам списък с неща, които да правя, когато нямам какво да правя. Пустотите в активността правят хората с ADHD неудобни. Вместо да мислим: "А, аз си почивам", ние си мислим: "О, не, нямам какво да правя." Моят резервен списък на продуктивни и забавни неща са на моя телефон, където лесно мога да го намеря през онези редки моменти, когато планетите се подравняват и нямам какво да направя.

SANDY MAYNARD, M.S.

Треньор по ADHD и основател на каталитичния коучинг, във Вашингтон, D.C. (sandymaynard.com)

25. Ако дадена задача отнема две минути или по-малко, направете го тогава и там. Добавянето на артикул в списъка за хранителни стоки / пазаруване, попълването на табла с кубчета лед, изпразването на кошница за отпадъци, окачването на палто или връщането на който и да е предмет, където му е мястото, може да ви спести време в дългосрочен план. Някои неща, като пълнене на резервоара за газ в колата ви, отнемат повече от две или три минути, но това може да бъде спасител, когато закъсняваме за среща и сме принудени да бъдем още по-късно, защото трябва да спрем за газ. Още по-лошото е, че не се залагайте да стигнете до срещата за изпарения и да я пропуснете напълно.

26. Недостатъчно обещание и свръхдаване. Вместо да кажете на шефа това, което мислите, че иска да чуе, направете честна оценка за това, което знаете, че можете да направите, и си дайте допълнително време, за да го направите. Шефът ви ще ви уведоми дали той има нужда от него по-скоро и можете да поискате съвет относно приоритизирането, за да можете да извършите проекта / задачата, както поискате. Никой никога няма да се оплаче, защото са получили нещо по-рано от исканото, но ние знаем какъв ще бъде отговорът, ако се обърнем в нещо късно.

Недостатъчното обещаване ви дава шанс да прекалите с доставката и да направите благоприятно впечатление. Особено добре е да кажете на някого, че ще включите проект в понеделник (знаейки, че петък е изпълним), и след това да го направите до петък. Нямам нищо против да правя работа през уикенда, но е чудесно, когато не трябва.

27. Отделете време за упражнения. Редовните упражнения ни дават енергия, подобряват настроението ни и увеличават способността ни да останем фокусирани. Подобрява и качеството на нашия сън. Стабилните упражнения се чувстват по-малко уморени и се справят повече за по-кратко време. Спя толкова здраво, когато се упражнявам рутинно, че получавам на седем часа сън, вместо на осем.

28. Задайте граници около графика си. Ако някой ви помоли да направите нещо и не мислите, че можете да отделите време, кажете: „Бъме, не мога да го направя. Поласкана съм, че ме попитахте и се надявам, че ще ме имате предвид следващия път, когато имате нужда от помощ при xyz, но в момента просто не е подходящ момент. "

БЕЗ ГЛАВНО

Възрастен треньор за ADHD и основател на adhdsolutions.net

29. Намерете лесна за използване надеждна система, която следи задачите ви и ги поставя приоритетно. Харесвам Google Tasks, защото мога да получа достъп до него от моя компютър, телефон и iPad. Харесва ми да мога да „влача и пускам“ задачите си, за да ги поставя в правилния ред.

30. Изгонете думите „нека само“ от речника си. След като решите върху какво искате да работите, не казвайте: „Позволете ми само да проверя електронната си поща“ или „Позволете ми само да проверя Instagram“. Запомнете, никога нищо не отнема само 30 секунди и денят ви ще се измъкне от вас, ако продължите да поставяте други (не толкова важни) неща на първо място.

LINDA ROGGLI

Основател на мрежата ADDiva (addiva.net), автор на Изповед на ADDiva: Среден живот в нелинейната лента

31. Часовници! Много от тях във всяка стая, включително бани, гардероби, перално помещение, фоайе, гараж, палуба, градина. Важна забележка: Трябва да можете да виждате часовника, независимо къде сте или седите. Открих часовника като евтин спасител - по отношение на това да ми помогне да спазвам сроковете.

32. Станете експерт за ефективност на времето - заровете всички зеленчуци, от които се нуждаете за седмицата, да речем, и съхранявайте в найлонови торбички, вместо да влачите дъската за рязане всеки ден.

33. Посетете магазини, които са в една и съща зона по едно и също време, за да избегнете допълнителни пътувания. Спестява газ и време. Някои приложения за смартфон планират най-бързия маршрут.

34. Започнете с крайната точка и работете назад от времето си за среща. Кажете, че вашата среща е в 13:00. Изчислете предварителното си време (90 минути за душ, обличане, шофиране, паркиране), след което извадете времето за среща. Това означава, че трябва да започнете да се подготвяте не по-късно от 11:30 ч.

ELIZABETH BROADBENT

ADDitude блогър, майка на син с ADHD, съпруга на съпруг с ADHD

35. Отделете един час, за да се приготвите да отидете някъде. Добавете 45 минути на дете, след което се преструвайте, че вашето събитие ще се проведе от половин час до час, преди действително да е насрочено. Това означава, че ще пристигнете около 15 минути по-рано.

36. За пазаруване на хранителни стоки направете сложни графики, които подробно описват какво ще ядете за закуска, обяд и вечеря в продължение на цяла седмица. Моят BFF го прави. Или можете да планирате допълнителен час или така да посещавате хранителния магазин всяка вечер. Ако не можете да спестите този час, ядете а) макаронени изделия, б) сандвичи, в) изнасяне.

37. Поставете всичко в календара на телефона си. Всичко. Дори ако това е просто да играем да се съберем утрешната дата на игра или повтаряща се спортна практика „по дяволите - трябва да си спомням“, поставете я в телефона си. В противен случай ще резервирате двойно, ще забравите за това или ще се покажете в неправилен момент. Задайте две напомняния.

BONNIE MINCU

Старши сертифициран треньор за ADHD за възрастни, основател на thrivewithadd.com

38. Когато поставяте срещи и срещи в календара си, не забравяйте да блокирате времето, необходимо за стигането до и от срещата. Времето за пътуване може да включва паркиране, ходене от колата, чакане на метро или дори вземане на бавен асансьор.

39. Помислете дали ще трябва да потърсите нещо, преди да стартирате проект. Ако е така, включете допълнително време за стъпката „търсене“. След като прекарате час в търсене на неща, които не можете да намерите, отделянето на време за организиране започва да изглежда по-привлекателно.

40. Мозъкът ви тече ли по-добре, като прави определени видове мислене или в определени часове на деня? Възползвайте се от най-добрите си времена за творчество, аналитично мислене или административна работа, като планирате да правите този тип работа, когато ви е най-лесно.

41. Всеки път, когато трябва да се обадя на техническа поддръжка за компютъра си, научих, че това ще отнеме поне един час, като по-голямата част от него е прекарана в задържане. Затова използвам това време за работа по административни задачи - почистване на входящата ми поща или сортиране на документи.

[Безплатен ресурс: Вземете контрол върху вашия живот и разписание]

Актуализирано на 11 ноември 2019 г.