Медитация на вниманието: Облекчаване на симптомите на СДВХ с дишането

За много възрастни и деца с хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD или ADD), две постоянни ежедневни предизвикателства са обръщането на внимание и поддържането на саморегулация. Следователно е основателно да се разбере, че някакво обучение за внимание, което също така контролира самоконтрола, би било безценно - и невероятно мощно - като естествен лек за ADHD.

Е, оказва се, че една такава стратегия на лечение съществува от хиляди години и това е гореща тема за изследване UCLA Mindful Awareness Research Center (MARC). Д-р Карл Шерман разговаря с психиатър Лидия Зиловска, М.Д., който ръководи програмата на ADHD в центъра.

„Осъзнатото съзнание“ звучи духовно. Така ли?

Внимателна медитацияили съзнателността е част от много религиозни традиции. Например, будизмът има форма на медитация за съзнание, известна като випасана.

Но внимателността не е непременно религиозна или духовна. Тя включва да обръщате голямо внимание на вашите мисли, чувства и телесни усещания; с други думи, развиване на по-голяма информираност за това какво става с вас от момент на момент. Може да се използва като инструмент за насърчаване на благосъстоянието, особено на психологическото благополучие. Подобни техники са използвани за понижаване на кръвното налягане и за управление на хронична болка, стрес и разстройства на настроението.

Как интелигентността може да помогне на хората с ADHD?

За разлика от много Лечение на ADHD, внимателността развива вътрешните умения на индивида. Той подобрява способността ви да контролирате вниманието си, като помага за засилване на способността ви да се самонаблюдавате, да тренирате вниманието и да развивате различни отношения към преживявания, които са стресиращи. С други думи, тя ви учи да обръщате внимание на това да обръщате внимание и също така може да накара хората да осъзнаят емоционалното си състояние, така че те няма да реагират импулсивно. Това често е истински проблем за хората с ADHD.

[Безплатно изтегляне: Накарайте внимателността да работи за вас]

Изследователите са говорили за използването медитация за ADHD от известно време, но винаги беше въпросът дали хората с ADHD наистина могат да го направят, особено ако са хиперактивни. Универсалността и гъвкавостта на внимателността позволяват индивидуалност в подхода, за да го накара да работи за вас.

Как вашият център преподава практиката на съзнателно осъзнаване?

Опитахме да направим техниката удобна за потребителя. Нашата осемседмична програма се състои от седмични тренировки за два часа и половина, плюс домашна практика. Започваме с петминутни, седящи медитации у дома всеки ден и постепенно работим до 15 или 20 минути. Ние също така даваме възможността да тренираме по-дълго или да заместим внимателното ходене за седящата медитация.

Използваме визуални помагала, като картина на облачно небе, за да обясним основните понятия, защото хората с ADHD са склонни да бъдат визуални учащи. Синьото небе представлява пространството на осъзнаването, а облаците представляват всички мисли, чувства и усещания, които минават покрай него.

[9 дни до по-малко напрежение]

Това е? Правите нещо само за няколко минути на ден и това прави ADHD по-добър?

Не точно. Сесиите за медитация са важна практика, но ключът е да използвате вниманието през целия си ден живот, като винаги сте наясно къде е фокусирано вашето внимание, докато сте ангажирани с рутинни дейности. Например, можете да забележите, докато шофирате, че вниманието ви се носи към поръчка, която трябва да изпълните по-късно същия ден. Много хора практикуват внимателност, докато ядат. След като свикнете да се регистрирате със себе си и тялото си, можете да приложите техниката по всяко време, когато започнете да се чувствате претоварени.

Мога ли да се науча да практикувам внимателно самостоятелно?

Да, основната практика е много проста. Просто седнете на удобно място, където няма да се смущавате и прекарайте пет минути, като се съсредоточите върху усещане за вдишване и издишване - обърнете внимание на това как се чувства, когато стомахът ви се издига и пада. Скоро може да забележите, че мислите за нещо друго - ваша работа или някакъв шум, който току-що сте чули или плановете си за по-късно през деня. Етикетирайте тези мисли като „мислещи“ и насочете вниманието си върху дъха си.

Правете това умствено обучение всеки ден. На всеки няколко седмици увеличавайте продължителността на времето, което отделяте за упражнението - 10 минути, 15, до 20 или повече, ако смятате, че можете. Опитайте едно и също нещо през всеки ден, като се фокусирате върху дъха си за няколко минути, докато вървите от място на място или когато сте спрели на червена светлина или седите пред компютъра.

Всъщност можете да практикувате внимателност по всяко време, дори и по време на разговор с другите. Включването на състоянието на съзнанието на ума по всяко време през деня ви, дори и само за няколко минути, е чудесно обучение. По същество е да пуснеш натовареността на мисленето си и да привлечеш вниманието си към случващото се в настоящия момент в ежедневието.

Ами ако просто не можете да поддържате ума си съсредоточен? Ще упражнява ли все пак полза?

Е естеството на ума да се разсейва. Внимателното осъзнаване не е в това да останете с дишането, а в това да се върнете към дишането. Това повишава способността ви да се фокусирате.

И този акцент върху пренасочването на вниманието ви, надхищаването на естествената склонност на ума да се скита, е това, което прави тази техника особено полезна за някой, който има ADHD.

Звучи логично, но доколко е ефективен?

През 2008 г. завършихме проучване, включващо 25 възрастни и 8 юноши, половината от които имаха комбинираната [невнимателна и хиперактивна] форма на СДВХ, а резултатите бяха много обещаващи. Наблюдавахме значителни подобрения както в невниманието, така и в хиперактивността.

При когнитивните тестове участниците станаха по-добре да останат фокусирани, дори когато различни неща се състезаваха за тяхното внимание. Много от тях също се чувстваха по-малко стресирани и тъжни до края на обучението.

През 2012 г. изследването, озаглавено „Ефективността на обучението по съобразителност за деца с ADHD и внимателно отглеждане за техните родители“ е публикувано в Списание за детски и семейни изследвания. Това проучване „оцени ефикасността на 8-седмично обучение за съзнание за деца на възраст 8–12 години с ADHD и паралелно обучение на родителски грижи за техните родители. ”Откриха значително намаление на докладваните от родителите симптоми на СДВХ след 8-седмичното обучение, както и намаляване на родителския стрес и свръх-реактивност. Въпреки това проучването не установи подобрение на симптомите на СДВХ след програмата за съзнателност на скалата за оценяване, завършена от учителя.

Все още са необходими още изследвания за ефикасността на вниманието към симптомите на СДВХ, но засега изследванията са обещаващи.

Могат ли децата да практикуват съзнателно осъзнаване?

Изглежда, че нараства консенсусът, че децата могат успешно да практикуват вниманието, въпреки че програмата ще трябва да бъде модифицирана за малки деца. Всъщност има една програма за внимание, която е предназначена само за деца в предучилищна и начална школа [InnerKids.org], и то доста успешно. Програмата все още не се използва специално за деца, които имат СДВХ, но планираме да правим бъдещи проучвания с тях и с ADHD юноши и възрастни.

Какво мислеха участниците в проучването за съзнателно осъзнаване? Мислеха ли, че работи?

Повечето останаха с програмата и, когато бяха помолени да оценят цялостното си удовлетворение от нея, я оцениха средно 9 от 10. И коментарите на участниците бяха предимно положителни. Възрастните казаха неща като: „Чувствам, че по-добре разбирам какво се случва в главата ми и съм по-малко критичен към себе си, по-малко реактивен и по-прощаващ себе си.“

Един тийнейджър каза: „Сега, когато усетя, че съзнанието ми лута, мога да осъзная, че се лута. Мога да пусна усещането и да спра да се отдавам на разсейванията. “

Дали научните доказателства подкрепят ефекта на умното осъзнаване върху мозъка?

Изследователите показват, че в сравнение с хората, които не медитират, дълго време медитират различни модели на ЕЕГ и ЯМР, особено в челната област на мозъка - региона, в който участва с ADHD. Друго проучване установи повишаване на нивото на допамин, самия невротрансмитер в недостиг на мозъци с ADHD, по време на медитативни състояния.

Има ли доказателства, че внимателността може да намали нуждите ви от лекарства за СДВХ?

Ние не измерихме конкретно този ефект в нашето проучване, защото не управлявахме лекарствата на нашите участници. Само около половината от нашите участници приемаха стимулиращи лекарства и ползите, които съобщаваха, бяха подобни на тези, отчетени от участници, които не приемат стимуланти. Надяваме се, че практикувайки внимателност, човек може да се научи да се саморегулира по-добре и с времето да намали нуждата от лекарства. Но трябва да проучим този въпрос допълнително.

Група изследователи започнаха проучване съвместно с Националния институт по здравеопазване през 2016 г., за да изучат тренировките за съзнание срещу стимулиращите лекарства при лечението на детска СДВХ. Изследването сега продължава, така че тези прозрения ще бъдат налични в близко бъдеще.

Къде мога да науча повече за осъзнатото съзнание?

Ако искате експерт да ви преведе през процеса, посетете страницата „Внимателни медитации“ на адрес UCLA.edu. Там можете да изтеглите няколко ръководени медитации. Във всяка от тях ще бъдете водени чрез внимателно упражнение за осъзнаване.

Има и няколко добри книги за медитация на вниманието. Препоръчвам:

• Тибетска мъдрост за западния живот, от Джоузеф Арпая, д-р и лобсанг Рапгай, доктор на философиите, (Отвъд изданието на думите),
• Пълна катастрофа за живеене, от Джон Кабат-Цин (Книги за Piatkus),
• Отглеждане на вниманието: основни практики за подпомагане на деца, тийнейджъри и семейства да намерят баланс, спокойствие и устойчивост от Кристофър Уилард PsyD (Звучи вярно),
• Внимателно родителство за ADHD от Марк Бертин, M.D. (Нови публикации на предвестник),
• Напълно присъства, науката, изкуството и практиката на вниманието от Сюзън Л. Smalley, доктор на науките, основател и директор на MARC, и Даяна Уинстън, директор на Mindfulness Education в MARC (Da Capo Lifelong Books), и
• The Mindfulness Предписание за възрастен ADHD от Лидия Зиловска, д-р (тромпетист)

Центърът за внимателност към Университета в Масачузетс предлага класове за намаляване на стреса, основани на вниманието, повече от две десетилетия. Програмата UMass е създадена за състояния, свързани със стреса и не е адаптирана към ADHD, но има подобна осемседмична структура и е добър начин да научите техниката.

[Мозъкът на вашето дете при внимателна медитация]

Актуализирано на 22 октомври 2019 г.