Как дълбокото дишане отваря мозъка на СДВХ

Трябва да дишате, така че защо да не използвате своите вдишвания и издишвания, за да управлявате вашите симптоми на ADHD? „Няколко проучвания показват, че ритмичното, динамично дишане балансира вегетативната нервна система“, казва Ричард Браун, M.D., доцент по клинична професия в Колумбийския университетски колеж по лекари и Хирурзите.

Какво означава това за някой с ADHD? Дълбоките дихателни упражнения могат да ви помогнат да станете по-внимателни и по-спокойни едновременно.

Много от пациентите на Браун с ADHD са се възползвали от съгласувано дишане - термин, създаден от автор и специалист по йога Стивън Елиът, защото техниката синхронизира сърцето, белите дробове и мозъка ритми.

10-годишният Етан има ADHD. Не можеше да седи неподвижно, докато вършеше домашна работа, не можеше да заспи и беше трудно да управлява. Той изпита лоши странични ефекти от ADHD стимулантии когнитивно-поведенческата терапия не работи.

Така майката на Итън, използвала кохерентно дишане, за да успокои собствената си тревожност, го научи как да го прави. Общото му поведение се подобри за четири или пет седмици и той заспи без затруднения. Всеки път, когато се е чувствал стресиран или се е чувствал така, сякаш не отговаря на очакванията в училище или у дома - често срещани събития тези с ADHD - той ще прави дихателни упражнения, независимо дали взема тест в училище или не се разбира с съученици.

[Вземете това изтегляне: Накарайте вниманието да работи за вас]

„Хубавото на кохерентното дишане е, че за разлика от йога и упражнения - и двете много добри терапии за ADHD - той е преносим и достъпен“, казва Браун. Можете да го направите, докато сте в офиса, возете се в метрото или дори в училище.

Вашата автономна нервна система (ANS) има два компонента: реакция на стрес и реакция на презареждане. Възрастни и деца с ADHD имат нервна система, която не е в състояние на удари: През повечето време реакциите на стрес и презареждане са недостатъчно активни. Но когато реакцията на стрес започва за човек с ADHD, той преминава в голяма скорост, в сравнение с тези, които нямат това състояние. За да работи мозъкът ви по-добре - и за да бъдете по-малко импулсивни и хиперактивни - и двата компонента на ANS трябва да работят оптимално и в правилния баланс. Кохерентното дишане може да помогне за постигането на тези цели.

"Невероятни неща се случват в тялото и мозъка, когато забавите дишането си до пет или шест пълни вдишвания в минута", казва Браун, който преподава курс за уикенд на кохерентно дишане. Сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове работят по-ефективно, доставяйки повече кислород в тъканите и мозъка на тялото. Части от мозъка, които се справят със сложни проблеми, започват да функционират по-добре. Обикновено виждате голяма промяна в моделите на мозъчните вълни - което означава по-здрави алфа вълни и по-малко сънливи делта вълни.

„Хората с ADHD се чувстват много по-спокойни, по-добре могат да правят добри преценки и са по-малко разочаровани“, казва Браун.

[Вземете този безплатен ресурс: Разгадайте мистериите на вашия ADHD мозък]

Научете дълбоко дишане

За хора с ADHD за да овладеете съгласуваното дишане, най-добре е да имате някои инструкции. „Инструктор може да ви каже дали мускулите ви са отпуснати и дали дишате твърде дълбоко“, казва Браун. „Можете да научите техниката през уикенда. Ключът е да практикувате вкъщи от 10 до 20 минути на ден ”, докато не се превърне в автоматичен отговор на стрес и хиперактивност.

Намерете спокойно място, където да седнете, където няма да бъдете прекъснати. Затворете очи, отпуснете очите, шията, ръцете и стъпалата си и извършете пет или шест пълни вдишвания за минута, запазвайки съзнанието си за дишането, което се движи вътре във вас.

Една забележка: Правете последователно дишане, когато сте спокойни. Много хора казват: „О, аз ще го направя, когато съм подложен на стрес.“ „Това е като изчакване да си миете зъбите, след като изпаднат“, казва Браун. „Когато се разстроите с шефа си или когато загубите ключовете си, ще започнете да получавате своите спокойствие и фокус обратно, ако сте тренирали. Техниката се превръща в почти автоматичен отговор, когато се окажете в стресови ситуации. "

[Кликнете, за да прочетете: Диафрагмално дишане за ADHD]

Актуализирано на 7 януари 2020 г.