След срама: Как да центрираме вашите натъртени емоции

Емоционалната нестабилност на разстройството на дефицита на вниманието (ADHD или ДОБАВЕТЕ) може да предизвика хаос в живота ни. От детството ни емоциите са изглеждали крайни - на себе си и на другите. Семейните и професионалните връзки често са трудни и обтегнати. Този отрицателен модел се развива през целия живот с ADHD. Непрекъснатите отрицателни реакции към нашите емоции създават състояние, подобно на ПТСР, което наричам Синдром на емоционален дистресили EDS.

Хранене на емоциите си с отрицателни мисли

Хроничният емоционален дистрес се превръща в реактивна реакция за хората с ADHD. Работи нещо подобно:

Човек с ADHD прави нещо импулсивно при стрес. Последният ми опит с това се случи вчера. Докато шофирах 12-дневно еднократно пътуване с по-малкия си брат, аз импулсивно минавах няколко коли на открит участък от пътя. Отивах много по-бързо, отколкото трябваше, но все пак наистина исках да заобиколя тези коли. Не беше необезопасено, но беше достатъчно, за да потеглим чувства на срам и смущение

. Този тип импулсивност се случва, когато мозъкът ни слиза отново и отново по този път. Смущението или срама, които изпитваме по-късно, правят емоциите ни да изглеждат напълно извън контрол.

"Нормалните" емоции връх и отпадане. С EDS създавате по-високи пикове с негативни мисли. И така, след моята импулсивно шофиране, Помислих си: „Аз съм експерт в ADHD, но ето ме отново.“ Такива мисли създават вълни. Изпитвате чувство на неудовлетвореност, гняв, отчаяние или тревожност. Изграждаме модели на емоционално страдание в мозъка си.

Когато се научите да поддържате равновесие, като се центрирате и успокоявате отново и отново, вие неврологично вкоренявате модела на връщане на живота си на път. Спираш да се страхуваш отново да не се прецакаш. Вместо да прогонвате хората, вие ги приближавате. Като знаете, че можете да нулирате, прецентрирате и преразгледате целта си, повишава самочувствието ви.

[Синдром на СДВХ и емоционален дистрес: вашата истина и тактика]

Управлението на нарушенията на ADHD е въпрос на намиране и практикуване на това, което работи за вас. Насърчавам клиентите си да идентифицират три до пет стратегии, които да им помогнат да изравнят емоционално и психически по време на или след буря на EDS. Следните стратегии са някои от любимите ми, които работят за мен:

1. Рецентрирайте себе си

Научете се да успокоявате и да центрирате емоциите си няколко пъти на ден, независимо дали чувствате, че трябва или не. Можете да направите това, което аз наричам микро медитация от една до три минути: Спрете и дишайте дълбоко, като вдишвате, които изтласкват стомаха ви. След това изтласкайте целия въздух от белите дробове при издишване, така че стомахът ви да потъне. Опитай сега. Продължавай.

Сега опитайте да направите три, четири, пет или дори 10 вдишвания, а на последния изтласкайте целия въздух от дробовете си и го задръжте толкова дълго, колкото можете. След това поемете пълен дъх и го задръжте, докато не трябва да го изпуснете. Тази техника повишава нивото на кислород в тялото ви. Обучавайки се да чувствате и задържите това налягане, ще останете в центъра по време на натиска на EDS бурите на ADHD.

2. Създайте емоционално безопасно място

Свържете успокояващите идеи във въображението си с напомнянията в реалния свят. Всеки ден подминавам величествен дъб, докато разхождам кучето си. Качих това дърво на моето психично емоционално безопасно място на въображението си. Мислейки за дървото, докато вървя край него всеки ден, обединявам неврологичната си мрежа. Връзката с дървото се засилва всеки път, когато го правя.

3. Обградете се с неща, които ви дават усещане за цел

Поглеждайте в тези ежедневни, като си спомняте защо са важни за вас. Това ще ви помогне да се свържете със себе си и с целта си, което повишава чувствата ви за благополучие. Когато гледам и се възхищавам на произведения на изкуството, които съм поставил около офиса си, усещам връзка с намеренията на художника и историите зад картините. Мирът, който изпитвам, уравновесява всяко психическо страдание от ADHD.

[Самотест: Може ли да имате емоционална хиперароза?]

4. Забавете се с 25 процента

Пауза и размисъл. Когато ходите до колата си след работа, забавете темпото си с 25 процента, слушайте как птиците пеят или усещате как вятърът духа през косата ви. Неврологичните модели на ADHD, които създават вихър от активност, ще се забавят. Това позволява на ума и емоциите ви да останат по-спокойни. Всеки ден се опитвам да забави темпото ми на ходене. Рано тази сутрин, докато бях на път да плувам, забелязах, че съм по-бързал от обикновено. Затова забавих темпото, поех дълбоко въздух и забелязах жена, която прави йога в парка. Наблюдаването й ми помогна да се чувствам центриран и спокоен. Щях да пропусна тази среща, ако не бях забавил темпото.

5. Поддържайте избраните от вас стратегии отпред и в центъра

Напишете своите стратегии. Поставете ги на места, където ще ги виждате всеки ден, като залепени до средата на волана. Това наистина работи. Продължавам с подробностите за живота с една-единствена жълта папка, която има лепкави бележки отпред. Вътре има документи за управление, както и изрязано сърце, което синът ми направи, когато беше на девет години.

Ако обърна папката, ще видя вдъхновяващ цитат, залепен отзад. Тази папка, заедно със съдържащите се в нея елементи, сдържа дивите емоции, които могат да изскочат всеки момент и ми създава усещане за изолация от тях.

Интегрирането на персонализирани стратегии в живота ви отнема време. Това не е умение, научено за един ден. Предложените от мен инструменти ще ви помогнат да изградите усещане за безопасност и да противодействате на EDS, така че животът ви да стане по-радостен.

[Рестартирайте мозъка си: Инструменти, подходящи за ADHD, за справяне с емоционалния стрес]

Джеймс Очоа, LPC, автор на Фокусиран напред: Навигация на бурите на възрастни ADHD, е основател и директор на Центърът за овластяване на живота в Остин, Тексас.

James M Ochoa, LPC, е член на ADDitude е медицински преглед за ADHD.

Актуализирано на 16 септември 2019 г.