Стъпка 4: Практикувайте дихателните си умения

Начало проучване

• Комплектът за самопомощ Не паникьосвайте,
  Раздел R: Практикувайте умения за дишане
  Лента 2А: Практикуване на дихателните умения
• Не се паникьосвайте,
  Глава 10. Успокояващият отговор
  Глава 11. Диханието на живота

По време на спешност нивото на дишане и моделът ни се променят. Вместо да дишаме бавно от долните си бели дробове, ние започваме да дишаме бързо и плитко от горните си бели дробове. Ако през това време не се упражняваме физически, тогава това може да доведе до феномен, наречен "хипервентилация". Това от своя страна може да обясни много от неудобните симптоми по време на паника:

• виене на свят
• недостиг на въздух
• бучка в гърлото
• изтръпване или изтръпване в ръцете или краката
• гадене
• объркване.

Добрата новина е, че като промените дишането си можете обърнете тези симптоми.

Чрез изместване на скоростта и схемата на дишане можете да стимулирате парасимпатиковата реакция на организма. Това е еднакво мощната и противоположна система на организма при Бърза реакция и често се нарича реакция на релаксация. За нашите цели ще го нарека Успокояващ отговор.

Таблицата по-долу изброява физическите промени, които се случват в Успокояващия отговор. Както можете да видите, всички първични промени в Спешното реагиране са обърнати в този процес. Една от разликите в тези две физически реакции е тази на времето. Спешният отговор се осъществява моментално в това, което се нарича масова акция: всички промени настъпват заедно. След като включим аварийния превключвател, отнема известно време тялото да отговори на нашите успокояващи умения. Поради тази причина е важно да знаете какви конкретни умения ще обърнат тази спешна реакция и ще ви помогнат да успокоите тялото си и да изчистите ума си.

Успокояващият отговор (парасимпатичен отговор)

• консумацията на кислород намалява

• дишането се забавя

• сърдечната честота се забавя

• кръвното налягане намалява

• мускулното напрежение намалява

• нарастващо чувство за лекота в тялото, спокойствие в ума

Сега ще ви запознаете с три дихателни умения. В по-късните стъпки ще научите как да промените страховото си мислене и отрицателните си образности, защото всеки когато се плашите с катастрофални мисли или образи, отново стимулирате аварийността на тялото си отговор. За начало обаче се нуждаете от солидна основа за правилното дишане.

Успокояващ дъха си

Хората, които са разтревожени, са склонни да дишат в горните си бели дробове (горната част на гръдния кош) с плитки, бързи вдишвания, вместо да вдишват в долните си бели дробове (долната част на гърдите). Това е един принос за хипервентилацията: плитко дишане на горния бял дроб.

Трите дихателни умения, които ще опиша следващото, започват с вдишване в долните ви дробове. Това е по-дълбок, бавен дъх. Под белите дробове се намира листно-мускулен, диафрагмата, която отделя гръдния кош от корема. Когато напълните долните си бели дробове с въздух, белите дробове се натискат върху диафрагмата и причиняват изпъкване на коремната ви област. Стомахът ви изглежда сякаш се разширява и свива при всеки диафрагмален дъх.

Два вида дишане, горната част на гръдния кош (гръден) отгоре и долната част на гърдите (диафрагмална) отдолу.

---

Нарича се първото умение за дишане Естествено дишанеили коремно дишане. Всъщност това е добър начин да дишате през целия ден, освен ако не сте ангажирани с физическа активност. С други думи, трябва да практикувате дишането по този начин през целия ден, тъй като той осигурява достатъчен прием на кислород и контролира издишването на въглероден диоксид.

Много е просто и става така:

Нежно и бавно вдишвайте нормално количество въздух през носа, запълвайки долните си бели дробове. След това издишайте лесно. Първо може да го опитате с една ръка на корема и една на гърдите. Докато вдишвате леко, долната ви ръка трябва да се издига, докато горната ви ръка остава неподвижна. Продължете този нежен начин на дишане с отпуснато отношение, като се концентрирате върху запълването само на долните бели дробове.

Естествено дишане

1. Нежно и бавно вдишвайте нормално количество въздух през носа, изпълвайки само долните си бели дробове. (Стомахът ви ще се разшири, докато горната част на гърдите ви остава неподвижна.)

2. Издишайте лесно.

3. Продължете този нежен начин на дишане с отпуснато отношение, като се концентрирате върху запълването само на долните бели дробове.

Както виждате, този модел на дишане е противоположен на този, който идва автоматично по време на тревожни моменти. Вместо да дишате бързо и плитко в горните бели дробове, което разширява гръдния кош, дишате леко в долните бели дробове, разширявайки корема.

Втората техника е дълбоко диафрагмално дишане и може да се използва по време, когато се чувствате тревожни или панически. Това е мощен начин за контрол на хипервентилацията, забавяне на ускорения пулс и насърчаване на физическия комфорт. Поради тази причина ще го наречем успокояващ дъх.

Ето как става:

Успокояващо дишане

1. Поемете дълъг, бавен дъх през носа си, първо напълнете долните си бели дробове, а след това и горните си бели дробове.

2. Задръжте дъха си до броя на "три".

3. Издишайте бавно през свитите устни, докато отпускате мускулите на лицето, челюстта, раменете и стомаха.

Практикувайте този успокояващ дъх поне десет пъти на ден в продължение на няколко седмици. Използвайте го по време на преход, между проекти или когато искате да се освободите от напрежението и да започнете да изпитвате усещане за спокойствие. Това ще ви помогне да се запознаете и да се чувствате удобно с процеса. И го използвайте всеки път, когато започнете да изпитвате безпокойство или изграждане на паника. Когато имате нужда от инструмент, който да ви помогне да се успокоите по време на паника, ще бъдете по-запознати и удобни с процеса.

---

Третата техника се нарича Успокояващи графове. Има две предимства пред успокояващото дишане. Първо, отнема по-дълго време: около 90 секунди, вместо 30 секунди. Ще отделите това време, концентрирайки се върху конкретна задача, вместо да обръщате толкова много внимание на притесненията си. Ако можете да оставите времето да мине без толкова интензивен фокус върху страховите си мисли, ще имате по-голям шанс да контролирате тези мисли. Второ, Успокояващите графове като естественото дишане и успокояващото дишане помагат за достъп до Успокояващия отговор. Това означава, че ще си отделите 90 секунди, за да охладите тялото си и да успокоите мислите си. След това, след като изтече това време, вие ще бъдете по-малко разтревожени, отколкото сте били.

Ето как работи това умение:

Успокояващи графове

1. Седнете удобно.

2. Поемете дълъг, дълбок дъх и го издишайте бавно, докато изречете думата „отпуснете се“ безшумно.

3. Затвори си очите.

4. Позволете си да направите десет естествени, лесни вдишвания. Отбройте с всяко издишване, като започнете с „десет“.

5. Този път, докато дишате комфортно, забележете каквото и да е напрежение, може би в челюстта или челото или стомаха. Представете си, че напрежението отслабва.

6. Когато стигнете до „един“, отворете очите си отново.

Докато прилагате тези умения, имайте предвид две неща. Първо, дишането ни е продиктувано отчасти от настоящите ни мисли, затова се уверете, че по време на паника също работите върху промяна на негативните си мисли, както и на дишането си. И второ, тези умения работят до степен, в която сте готови да се концентрирате върху тях. Полагайте по-голямата част от усилията си да не мислите за нищо друго - не за притесненията си, не за това, което ще направите след вас завършете дихателното умение, а не колко добре изглеждате да се справите с това умение - докато следвате стъпките на тези умения.

Ще намерите аудиокасета в Не паникьосвайте комплект за самопомощ наречена "Практикуване на вашите дихателни умения." Тя ще ви обучи в тези три умения: естествено дишане, успокояващо дишане и успокояващо броене.

следващия: Стъпка 5: Практикувайте формални умения за релаксация - Част 2
~ обратно към началната страница на сайта на Anxieties
~ статии за битова тревога от паника
~ всички статии за тревожни разстройства