Ден на ден по-щастлив: Ежедневно ръководство за справяне с депресията

Много възрастни, които имат нарушение на дефицита на вниманието (ADHD или ADD) също се борят с безпокойство или депресия.

Понякога тези коморбидни състояния възникват независимо от ADHD. И все пак те могат да бъдат резултат от хроничния стрес и обезкуражаване, които идват от живота с ADHD. При жени с ADHD тъжните, тревожни чувства - както и симптомите на ADHD - са склонни да се увеличават по време на пред менструалната фаза. Симптомите също са склонни да избухват в годините, водещи до менопаузата и по време на нея.

Кой е най-добрият начин за възрастни с ADHD да преодолеят тревожността или депресията?

Първата стъпка е да се уверите, че получавате подходящо лечение за ADHD. Ако няма усложнения, трябва да Ви предпише Вашият лекар стимулиращи лекарства може да работи много добре Но внимавайте: СДВХ е нюансирано разстройство, особено при възрастни и много иначе компетентните лекари не са много добри в определянето на правилния тип или дозировка на лекарства за СДВХ.

Ако лекуващият лекар е предписал лекарства за вашия СДВХ, но смятате, че той не работи добре, консултирайте се с психиатър, който има опит в лечението на възрастни с ADHD. Освен че прави добър избор по отношение на лекарствата, психиатърът може да ви помогне по-добре да управлявате нежеланите реакции и да определи дали страдате от някакви коморбидни състояния.

В допълнение към лекарствата, определени промени в начина ви на живот могат да изминат дълъг път към облекчаване на тревожността и депресията.

[Самостоятелен тест: Депресия при възрастни]

1. Получете повече сън

много възрастни с ADHD имат проблеми със заспиванетои лишаването от сън може да влоши симптомите на разстройството. Безсънието намалява способността ви да се справяте и ви оставя да се чувствате деморализирани.

За да подобрите моделите си на сън, лягайте по едно и също време всяка вечер и избягвайте упражнения и други стимулиращи дейности поне час преди да се включите. Горещ душ или вана непосредствено преди лягане също могат да помогнат. Ако проблемите със съня продължават, консултирайте се с лекар.

2. Прекарвайте повече време на открито

Последните проучвания показват, че кога децата с ADHD прекарват повече време в естествени условия, техните симптоми са по-малко тежки. Подозирам, че същото важи и за възрастните, въпреки че не е ясно защо точно възрастните с ADHD се възползват от „зелено време“.

В продължение на хилядолетия хората са живели в непосредствена близост до природата. Сега до голяма степен изключихме природата - прекарвайки дните си в контролирана от климата, синтетична среда. Тепърва започваме да разбираме, че животът по този начин може да има отрицателен ефект върху това как се чувстваме и функционираме.

Препоръчвам поне 30 минути на ден зелено време. Това е лесно да се направи през почивните дни. През седмицата може да ходите пеша или да карате колело до и от работа. Ако това не е практично, изберете живописен маршрут за пътуването си. Яжте обяд в парк. След работа се разходете.

Получаването на повече зелено време увеличава излагането ви на слънчева светлина - страхотно усилване на настроението. Да, всички знаем, че преекспонирането може да причини рак на кожата и преждевременно стареене на кожата. Но последните проучвания сочат, че определено количество слънчева светлина може да помогне на хората да се чувстват по-щастливи и по-малко тревожни.

През последните години се говори много за сезонни афективни разстройства или ДАБ, форма на депресия, свързана с по-късите дни на зимата. В действителност всички ние преживяваме известна степен на сезонния блус. Мозъците ни сякаш са „програмирани“ от слънчева светлина. Той засяга не само настроението ни, но и моделите ни на сън и будност.

Ако подозирате, че липсата на слънчева светлина се отразява на настроението ви, попитайте Вашия лекар дали бихте могли да се възползвате от използването на високоинтензивна светлина с пълен спектър. Обикновено са достатъчни двадесет минути излагане на ден. Но не бъркайте „светлинната терапия“ със слънчеви бани. Важното е да излагате очите си на светлина.

[Безплатно изтегляне: Как да разпознаете и лекувате депресията]

3. Упражнявайте се всеки ден

А ежедневна тренировка произвежда повече от естествените съединения за повишаване на настроението, известни като ендорфини. Улеснява заспиването през нощта, а повече сън означава по-добро настроение. И ако отидете навън да спортувате, ще получите излагане на слънчева светлина. За тройна полза, опитайте да правите ежедневна 30-минутна разходка в естествена среда.

4. Намалете приема на въглехидрати

Възрастните често се обръщат към лакомства с високо съдържание на въглехидрати, когато се чувстват надолу - бонбони след обяд, чипс или бисквити през деня, сладолед след вечеря. Тези храни могат да ви накарат да се почувствате малко по-добре в краткосрочен план. Но в крайна сметка те водят до наддаване на тегло и умора. По-добре да се придържаме с a нисковъглехидратна, богата на протеини закуска и да закусвате плодове и ядки вместо захар и нишесте.

Консумирайте протеин с всяко хранене за деня. Това не означава непременно месото - яйцата, фъстъченото масло и сиренето са добри източници на протеини.

5. Не бъдете твърде бързи, за да приемете стреса

Понякога сме толкова увлечени в ежедневието си, че не успяваме да отстъпим и анализираме източниците на стрес. Винаги, когато започне да влияе на настроенията ви, извадете хартия и химикалка и избройте най-големите стресове през деня си. След това потърсете начини да ги намалите или премахнете.

6. График на вашия напредък

Дори и да вярвате, че описаните по-горе стратегии ще ви помогнат да се почувствате по-добре, може да имате проблеми с преминаването от „знание“ към „правене“. Графирането на напредъка ви може да помогне. Създайте месечна диаграма - 31 дни в горната част, с категории за сън, упражнения, слънчево греене, зелено време, хранене и стрес по лявата граница. Всеки ден оценявайте тревожността или депресията си по скалата от едно до 10 и си давайте чек за всяка категория, в която сте успели:

• поне седем часа сън
• ежедневна разходка или друго упражнение
• 30 минути слънчева светлина
• 30 минути зелено време
• нисковъглехидратна диета
• ден с по-нисък стрес

Първия месец, когато опитате това, си поставете цел да печелите поне три чека всеки ден. През втория месец се стремете към четири ежедневни проверки. Вашата крайна цел, разбира се, е да постигнете всичко от тези навици за повишаване на настроението редовна част от ежедневието ви.

[D-Word: Как да говорим обратно към депресията си]

---

Нуждаете се от повече мотивация за упражнения? Вземете куче!

Хората, които не могат да се притесняват да упражняват в своя полза, често ще полагат усилия, ако има куче, което се нуждае от разходка. Кучетата се чувстват по-добре след трептене на открито. Така правят и хората!

Kathleen Nadeau, доктор на философиите, е член на ADDitude Панел за медицински преглед на ADHD.

Актуализирано на 12 август 2019 г.