Не го наричайте резолюция ...

Хладилникът ви се надува с пай и вино и вече предвиждате салатите и пътеките за януари. Не е необичайно - или по своята същност лошо - да се потопите с главата надолу в промените в начина на живот, включително режим на здравословно хранене и упражнения след изпичане на сезона... просто не наричайте тези нови навици Вашата Нова година резолюции.

Защо? Това е просто: Ако се плъзнете на 9 януари, е по-вероятно да се наречете провал и да се откажете за останалата част от годината, ако почувствате, че сте нарушили „резолюция“, казва Роберто Оливардия, д-р., клиничен психолог в Медицинско училище в Харвард и член на групата за медицински преглед ADDitude. Вместо това гледайте на промените и целите си в здравословния начин на живот в ADHD като целогодишен ангажимент, като имате предвид, че ще има несъвършени дни. Това е добре и това може да се очаква, казва Оливардия.

Ето седем правила, които ще следят целите ви през всеки месец от годината - разработени специално за възрастни с нарушение на дефицита на вниманието (ADHD или ADD).

1. Малка изпълнена цел е по-добра от изоставена голяма цел

Провалът е неизбежен, когато си поставите непостижими цели. Това важи за всеки, но особено за тези, които се борят с изпълнителните умения, казва Оливардия.

Да речем, че решите да намалите рафинираната захар, която е показала, че изостря симптомите на СДВХ при деца, повишава хиперактивността и невниманието ¹, ². Вместо да пускате студена пуйка, което може да доведе до вманиачаване на и захапване на захар, направете малки промени.

[Резолюциите не работят: Необичайно ръководство за Нова година за хора, които мислят за различно]

Например, вместо да ядете моментален пакет ароматизирана овесена каша, в която има огромните 13 грама захар, направете порция обикновена бърза овес - това отделете само няколко минути - и добавете капчица мед, по-естествен подсладител с витамини, минерали и само пет грама захар на чаена лъжичка.

По същия начин, вместо да плащате да се присъедините към фитнес зала и да се ангажирате да тренирате пет дни в седмицата, започнете с 30-минутна разходка два до три пъти седмично, казва Оливардия.

„Много хора, с които работя, се регистрират за членство във фитнес залата, купуват дрехи за фитнес, вземат правилните слушалки, а след това тренират веднъж или два пъти и това е всичко“, казва той.

2. Разочароването на другите боли повече от това да разочаровате себе си

На първо място, отчетността не означава наказание.

„Отчетността може да бъде страшна дума за някой с ADHD“, казва Оливардия. „Искаме да преразгледаме думата.“

[Слушайте „Придържайте се към целите си, пътя на ADHD“ с Джудит Колбърг]

Наемете приятел или роднина, който да служи като треньор, който ви помага да постигнете целите си. Например, ако пишете на приятел, че ще направите голяма салата с високопротеинова киноа или че ще ходите на джогинг, ще бъдете по-склонни да го следвате и всъщност да го направите. Още по-добре: Поканете вашия треньор да се присъедини към вас или да намерите местна група за упражнения.

Ако е възможно, отидете на магазини за хранителни стоки с вашия треньор. Той или тя може да ви напомни какви храни да сложите в количката си - пресни продукти, постно месо, пълнозърнести храни - и да ви разубеди да добавите преработени закуски и сода.

3. Лошото планиране не е морален дефицит; Възможност за подобряване

Най- изпълнителни дисфункции на ADHD правят трудно, ако не и невъзможно, подробно да планират и планират.

„Това означава, че ако искате да се храните здравословно и да готвите за себе си, за разлика от поръчката за бързо хранене, ще трябва да помислите за плана си за вечеря преди 8 ч. Защо? Може би трябва да бъде подправен или подготвен. Може би трябва да заведете децата си на скаути или футболни тренировки вечер “, казва Оливардия. „Това изисква бъдеща ориентация, което е трудно за хората с ADHD.“

Така че, ако гледате опакована вечер, събудете се рано, за да приготвите храна за Crock Pot или знаете предварително, че сте ще поръчайте излитане и се уверете, че това е възможно най-здравословната опция.

По същия начин, ако имате голям проект по време на работа, който прави невъзможно да стигнете до фитнес залата за вашата тренировка, приемете, че не е възможно да правите и двете, а понякога работата има приоритет, казва Оливардия. И това е добре

„Ако паднете един ден, това не е, защото не искате това или сте твърде мързеливи или не сте мотивирани“, казва той. "Това не е вярно. Това е защото имате тези проблеми с изпълнителната функция, които затрудняват и сега, когато знаете това, ще работите, за да измислите как да го заобиколите. "

4. Дневникът е мощен мотивационен инструмент

Записването на плана и действията ви - отидохте на разходка или добавихте смесена зелена салата към обяда си - може да ви помогне да останете мотивирани да останете на път, казва Оливардия.

"Когато видите плодовете на вашия труд, това може да бъде силно мотивиращо да продължите това, което правите", казва той.

Отстрани, ако забележите наддаване на тегло или други препятствия, можете да погледнете назад през дневника или календара си, за да видите какво може да е причинило това. Пропуснахте ли тренировка повече от няколко пъти? Избрахте ли трета филия пица, вместо да пълните на печени зеленчуци?

„Ще видите, че (предизвикателствата) не са безнадеждни или изненадващи, а просто резултатите от решения и поведения, които могат да бъдат променени“, казва Оливардия.

[Любимите планиращи на нашите читатели]

5. Не е нужно да страдате за постигане на резултати

Каквито и да са целите ви, е по-вероятно да ги постигнете, ако процесът не е изтезание.

Така че, ако мразите кале, не се насилвайте да ядете кале.

Целта да се храните по-здравословно не трябва да означава напълно да се лишавате от храни, които харесвате. Ако обичате червено месо, вземете по-малка порция и заредете чинията си със зеленчуци и здравословни въглехидрати като кафяв ориз, киноа или печен картоф. Ще отговаряте на протеиновите си нужди, ще се наслаждавате на яденето си и няма да се чувствате ужасно от всичкото, което вехне кале в хладилника ви.

Оливардия насърчава пациентите си да проявят творчество. Например, един мъж каза, че обича сос от биволи и мрази зеленчуци, така че те започнаха мозъчна атака.

„Той слага варени броколи или карфиол в торба с цип със сос бивол, разклаща го, добавя тире сол, а сега яде броколи и карфиол“, казва Оливардия. „Сосът от биволи не е особено нездравословен. Ако искаше да удави зеленчуците си в дресинг на ранчо, ще трябва да мислим за това повече. "

Същото важи и за следването на редовен план за упражнения. Ако мразите да бягате по бягаща пътека, не правете бягаща пътека. Опитайте да плувате, ходите на колело или правите редовни разходки с кучето си.

„Искаш да направиш нещо, което очакваш с нетърпение, когато се събудиш“, казва Оливардия.

6. Мозъкът ADHD свети за награди

„Хората с ADHD се справят много добре осезаеми, конкретни награди", Казва Оливардия, който използва положително подкрепление, за да поддържа пациентите си на път.

Той препоръчва да се привързват разумни, здравословни награди към целите. Например, за всеки 10 пътувания до фитнес залата се погрижете за една вечер на кино.

Опитайте се да стоите далеч от наградите за храна, което може да компенсира вашия напредък. Но това не означава да се лишаваш. Ако обичате Hershey Kisses, една или две в петък вечер може да са само мотивацията, от която се нуждаете, за да посещавате фитнес залата през цялата седмица.

7. Един лош ден (или седмица) не трябва да води до друг

Голямата промяна не идва всички наведнъж. Тя се промъква до вас чрез малки ощипвания, правени всеки ден. Ще има приплъзване; това е сигурно нещо. Но това не означава, че сте се провалили, казва Оливардия.

„Когато хората с ADHD не постигнат целите си, той попада в този джоб на„ друго нещо, което не успях да направя “, казва той. "Те изпитват силен срам."

Оливардия помага на пациентите си да се научат как да правят внимателни, неосъждащи наблюдения. Тези повторни калибриране са процесът, през който ще настъпят промени в здравословния начин на живот на ADHD.

„Ако вашият приятел или съпруг си е поставил цел и след това не е стигнал до фитнеса, какво бихте казали?“, Пита Оливардия. „Никога не бихте ги нарекли губещи или им кажете, че всъщност не искат да се оправят. Така че не бива да говорите със себе си по този начин. "

[Точна цел, грешна стратегия - 11 нови идеи за лечение]

Бележки под линия

¹ Prinz, Robert и др. „Диетични корелати на хиперактивното поведение при деца.“Списание за консултантска и клинична психология, кн. 48, бр. 6, 1980, с. 760–769.
² Jones, T W, et al. „Подобрена адреномедуларна реакция и повишена чувствителност към неврогликопения: механизми, които са в основата на нежеланите ефекти от поглъщането на захар при здрави деца.“ Списанието по педиатрия, кн. 126, бр. 2, 1995, с. 171–177.

Актуализирано на 3 януари 2020 г.