Домашен чист дом: План за организация на ADHD

Организацията на дома е умение, което може да се научи от всеки по всяко време. Искрено вярвам в това. За някои е просто по-лесно, отколкото за други. Нямам СДВХ, но успешно съм родил, преподавал и професионално организирани хора, които го правят. И по пътя научих много за това как работи мозъкът с ADHD.

ADHD е разстройство на спектъра, което се проявява чрез осемте изпълнителни процеси на мозъка:

1. гъвкаво мислене
2. работна памет
3. собствен мониторинг
4. иницииране на задача
5. планиране
6. организация
7. импулсен контрол
8. и емоционален контрол.

По принцип изпълнителните функции на мозъка ви помагат да планирате, организирате и изпълнявате задачи.

Ако имате ADHD и се опитвате да организирате дома си, е вероятно да се борите с едно (или повече) от тях изпълнителни функции, което прави домашната организация особено предизвикателна. Предизвикателни, но не и невъзможни. Тези съвети ще ви помогнат да промените мнението си за това как трябва да изглежда организиран дом и ще ви насърчат да започнете работа.

1. Перфекционизъм на канавката, когато организирате дома си.

Не съм изследвал връзката между перфекционизма и ADHD, но съм го виждал много пъти. Изглежда, че перфекционизмът изостря дефицита на изпълнителната функция. Ако имам двама клиенти с еднакви Симптоми на СДВХ, а човек е перфекционист, за перфекциониста е по-трудно да се организира. Започнете проект с разбирането, че съвършенството не е целта, напредъкът е.

2. Съберете екип за организация на дома.

Професионалният организатор е чудесен ресурс, но организаторите не са достъпни за всички. Играйте игра с децата си, за да видите кой може да разпадне най-много. Признайте на съпруга / съпругата си стреса, който чувствате, и за желанието си да живеете по-организиран живот. Всеки от вашето семейство може да не е на борда и това е добре. Намерете тези, които са и се запишете на тяхната помощ.

[Вземете този безплатен ресурс: Поемете контрола над живота си и графика]

3. Създайте организационна структура.

Планирайте организационната си задача за едно и също време всеки ден. Не след дълго мускулната ви памет ще поеме и вашата организация ще бъде на автопилот. Правим това с сутрешното си кафе и като част от нашата нощна рутина.

4. Направете „преди“ снимки от вашата каша.

Хората с ADHD трудно виждат колко напредък са постигнали и преценяват колко дълго ще отнемат задачите. Дори да се притеснявате, направете снимките! Не е нужно да ги показвате на никого След като започнете да напредвате, ще се радвате да визуално напомняте колко далеч сте стигнали.

5. Намерете един организиращ ментор и се придържайте към него или нея.

Всеки организатор прави нещата малко по-различно, което означава, че не всяка програма ще работи за вас. Но не се отскачайте от опитите да съберете най-добрите съвети от всички тях. Намерете човек, който харесвате, и програма, която можете да си позволите (някои са безплатни), и се придържайте към нея до края. Дори и да не е перфектната програма за вас, вие ще постигнете напредък и ще можете да преминете към следващия проект.

6. Поставете малки цели на организацията.

Не се опитвайте да организирате хиляди книги в едно заседание. Не е нужно да изхвърляте всяка дреха на пода. Разчупете голяма работа на малки парчета и поемете по едно парче наведнъж. Ще се почувствате изпълнени и ще се преборите с обезкуражаването.

[Кликнете, за да изтеглите: Вашето безплатно ръководство за контрол на Clutter]

7. Изберете правилното време на деня.

Някои от нас са хора сутрин. Много хора с ADHD не са. Няма заповед, която да казва, че трябва да работите сутрин, така че ако е по-добре да работите през нощта, продължете! Бъдете готови да опитате различно време на деня.

8. Правете положителни асоциации.

Пийте любимия си чай или сода, докато се организирате. Позволете си да слушате тази аудиокнига за завиване на страници, докато работите в дома си. Ако свържете неща, които харесвате, с нещо, което е трудно, мотивацията става по-лесна.

9. Получите физическа пътна карта.

Ако се присъедините към организираща програма, разпечатайте я и я публикувайте някъде, където ще я видите. Ако той живее само във вашия телефон или компютър, лесно е да забравите за него. Няма да забравите за 10-те листа хартия на вашата табла за обяви.

10. Изхвърлете боклука си.

Толкова много от това, което е „неорганизирано“ в нашия дом, е боклук - действителен боклук, който може да бъде изхвърлен в кошче или неща, които могат да бъдат рециклирани, като бутилки и хартия. Вземете голяма торба за боклук, минете през дома си и вземете всичко, което принадлежи на боклука. Ще се шокирате колко по-ясно изглежда вашето пространство.

11. Облечете дома си.

След като боклукът е изчезнал, обезцветяването трябва да е по-лесно. Не е нужно да сте минималист (аз не съм!), Но пазете само нещата, които обичате и използвате. Няма значение дали даден артикул все още работи или сте платили добри пари за него. Ако не го обичате или го използвате редовно, пуснете го

12. Фокусирай се практически решения.

Pinterest е чудесен инструмент, но може да бъде и сплашващ. Ако вашите закуски не са подредени според цветовете на дъгата, не се чувствайте зле. Целта е да имате само неща, които използвате и обичате в дома си, и да знаете къде са всички. Това е! Практичността е всичко.

13. Намерете една задача, която да започнете и завършите.

Това ще ви даде усещане за успех и ще ви мотивира да направите следващата стъпка. Изграждате своя мускул за иницииране на задачи.

14. Намерете други, с които можете да споделите борбите си.

Това може да бъде най-добрият ви приятел в града или безплатна група непознати във Facebook. Когато преживявате същите преживявания като някой друг, това се потвърждава. Не сте само вие.

15. Не купувайте нищо.

Знам, че звучи контраинтуитивно, защото сайтовете за организация на дома са пълни с красиви кошчета и кошници. Противопоставям се. Първо декларирайте, разберете как вашето пространство може да бъде използвано най-добре, а след това направете само покупките, които ще ви държат на път.

16. Съобразете контейнерите си с вашите неща.

Не приемайте цял шкаф за подправки, ако никога не готвите, и не поставяйте 30 пуловера в малко чекмедже. След като деклатирате и пазите само най-важното, можете да намерите контейнери, които функционират. Това може да означава покупки или може да означава смяна на скринове с дъщеря ви (която е в колежа), защото нейната е по-голяма.

17. Monotask.

В моята програма за организиране на дома за 100 дни се съсредоточаваме върху една задача на ден. Ние не организираме цялата къща за един ден; организираме чекмеджето за подправки. Монотакирането може да бъде трудно за човек с ADHD, но наличието на ясна пътна карта го улеснява.

18. Вземете аудио улики.

Независимо дали става въпрос за подкаст или аудиокнига, чуването на вашите стратегии предизвиква различен отговор в мозъка ви, отколкото да четете за тях. Можете да намерите мотивация и посока в гласа на някой, който е бил там.

19. Да го напишеш.

Ако мислите, сложете го на хартия. Ако го запишете, това е обект, а не просто мисъл. Обектите се организират много по-лесно, отколкото мислите.

20. Вкарайте всяка задача в списъка си със задачи.

Аз мразех изпразването на съдомиялната машина. Мислех, че отне 20 минути. Така че вместо да го изпразня, включих телевизионно предаване или направих нещо друго. Мислех, че изпразването му ще отнеме завинаги. Един ден си казах: „Нека да е време.“ Това отне четири минути. Като знам, че работата е отнема четири минути, ми позволява да я притискам тук и там, вместо да я избягвам.

20. Не водете списък със задачи.

Какво, луд ли съм? Току що ви казах да напишете всичко! Можете да поддържате основен списък със задачи, които искате да постигнете, но не се вглеждайте в него всеки ден и се надявайте да ги свършите (тогава се чувствате зле, когато не го направите). Когато планирате седмицата си, избирайте три и само три задачи от списъка си всеки ден и насочете вниманието си към тези задачи. Да, ще направите само три неща, а не милион, но така или иначе нямаше да свършите милион задачи.

21. Малкият напредък все още е напредък.

Три изпълнени задачи не е сто, но е по-добре от нула. Организираният шелф не е организирана килерче, но е по-добре от неорганизиран рафт. Малкият напредък все още е напредък.

22. Дайте всичко на дом.

Повечето от нас не оставят нещата, защото никога не сме определяли какво е „далеч“. Грешка номер едно, която виждам, че хората правят е, че те опитват различни системи за организация през цялото време. Промяната е ваш враг. Новото не е по-добро. Да държите ключовете си на едно и също скучно място в продължение на 20 години е перфектно. Организацията на вашия дом не е мястото, където трябва да покажете своята творческа страна.

23. Планирайте време за отлагане на артикулите.

Това е голяма бариера за организацията - да не оставяме нещата. В края на деня задайте таймер за 10 минути, за да „затворите“ дома си и да оставите нещата. Никой не обича да прави това, но ако успеете да го превърнете в навик, става по-лесно и по-малко мислено се облага с данъци.

24. Организацията е умение, а не талант.

Това не е нещо, с което се раждаш. Това е навик, който се култивира във времето. Никога не е късно да започнете. И когато започнете, вземете организаторски приятел с подобни цели. Насърчавайте се взаимно да постигнете напредък в организацията на вашите домове. Най-добрият сценарий би бил двамата да организирате едно и също пространство в домовете си едновременно, за да можете да споделяте идеи.

25. Наемете го.

Ако можете да си позволите да наемете помощ, направете го. Ще спестите много повече от пари - във времето, при по-ниска тревожност - в нечий друг опит. Можете да наемете цял проект или просто да накарате някой да дойде и да почисти след приключването му. Не е нужно да правите всичко сами.

26. Направете „след“ снимки.

Сравнете ги със снимките „преди“. Направи го! Вие постигнахте напредък. Подарете си любимата си напитка или вечер за релакс. Заслужаваш го.

27. Дайте си благодат.

Вашата стойност като човек няма нищо общо с това колко организирана е вашата къща. Рефокусирайте енергията, която изразходвате за притеснения за състоянието на вашия дом и ще бъдете свободни да правите това, за което сте създадени.

---

Използвайте неделен кош

The Sunday Basket е системата, която създадох, за да ми помогне да се справя с всички документи и ежедневни доси, които имах като възрастен. Неделната кошница е контейнер - може да бъде кошница, кутия или чанта - в която всяка седмица хвърляте цялата си хартия. Ще проверявате този контейнер редовно. Проверявам моята в неделя. За вас това може да е петък или вторник. Ето как да създадете и използвате неделната кошница:

Етап 1. Вземете кошница за пране и отидете на лов на чистач около къщата. Вземете всеки лист хартия от всяка стая и го сложете в кошницата за пране. Намирането на хартията прави две неща: Тя извежда цялата хартия от стаите ви, така че където и да отидете, няма да видите хартия. Това ще намали нивото на стрес и ще ви даде малко място за дишане. Второ, ще знаете къде да търсите нещата. Може да ви отнеме 15 минути, за да намерите нещо, но няма да отнеме час.

Стъпка 2. Направете си чаша кафе или изпийте чаша вино, включете безмисления телевизор и сортирайте през кошницата за пране, едно парче хартия наведнъж и разделете парчетата на купчини: боклук, купчина за „подаване“ (застрахователни отчети, данъчни декларации) и раздробяване купчина. Единственото нещо, което остава в кошницата за пране, ще бъдат артикули, които могат да се ползват - покана за абитуриентско парти, фишове за разрешения, които трябва да се върнат на училище и т.н.

Стъпка 3. Работете върху артикулите, които могат да се изпълняват в кошницата ви, като отделяте време в календара си седмично, за да направите това. Няколко седмици това ми отнема два часа; други седмици, мога да го направя за 15 минути.

ако бъркотия затрупва те, преди да успееш да постигнеш някакъв напредък в организирането на стая, влез в стаята с мисия да направиш едно нещо - и само едно.

Сесия 1: Първото нещо, което трябва да направите, е да намерите всичко, което е боклук. Вземете торба за боклук и поговорете със себе си, скандирайки „Кошче, боклук, боклук.“ Когато скандирате „боклук“, дори ако умът ви започне да се скита, устата ви казва „боклук“, което ви измъква от него. За първи път през вас ще видите очевидния боклук. Втория път ще си помислите: „О, не го видях.“

Сесия 2: Следващия път, когато влезете в стаята, ще скандирате „храна и ястия“. Съберете всички съдове и ги занесете в мивката. Съберете цялата храна и я оставете.

Сесия 3: На третия път през същото пространство се съсредоточете върху дрехите. Кажете „Дрехи, дрехи, аз вземам дрехи“ и го занесете в пералното помещение.

Сега, когато извадите очевидните предмети от стаята, време е да правите задачи за организиране по 15 минути на ден. Няколко примера: Прегледайте всички DVD дискове или съберете всички химикалки и моливи, разпръснати наоколо, и ги поставете.

[Вземете това безплатно изтегляне: Почистете и се организирайте в един уикенд]

LISA WOODRUFF е основател и изпълнителен директор на Organize 365, компания, която помага на заетите жени да организират дома си и хартия, организирани за една година. Нейната книга, Как ADHD влияе на домашната организация, съдържа неоснователно обяснение на изпълнителните функции на мозъка и как да организирате дома си, въпреки че се борите с една (или повече) от тези функции. Научете повече за Лиза на organize365.com.

Актуализирано на 26 ноември 2019 г.