Експозиционна терапия за тревожни разстройства, пристъпи на паника
Предлага се терапията с експозиция да бъде един от най-добрите начини за преодоляване на тревожността ви. За да овладеете нещо в живота е необходимо първо да помислите за това, а след това всъщност да практикувате да го правите. Помнете кога за пръв път започнахте да научавате как да шофирате. Колкото повече тренирахте, толкова по-добре станахте. Това е основата на експозиционната терапия. Всъщност трябва да влезете в ситуацията и да помислите за нея по различен начин, да приложите останалите умения и знания, които трябва да овладеете тревожността си, и след това да размислите как е преминало.
Тук има дума за предпазливост. Някои изследвания предполагат „да се справим със страха и да го направим така или иначе“. За някои хора това може да работи, но за други не. Усвояване на уменията и техниките на когнитивната терапия и обучение на себе си от къде всъщност идва вашата тревожност, преди да се изложите себе си за ситуацията, често може да има по-добри резултати, тъй като можете да се почувствате по-контролирани преди да влезете в ситуацията, вместо да се чувствате абсолютно ужасен.
Когато се чувствате притеснени, се препоръчва първо да преминете през него в ума си (реалистично мислене / умения на когнитивната терапия) и второ, да се поставите в ситуацията, от която се страхувате. Тази част се нарича експозиционна терапия.
Ако продължите да избягвате ситуации, защото се чувствате тревожни, това само затруднява преодоляването на вашата тревожност. Когато избягвате да правите нещо, често се убеждавате, че има много добра причина, поради която не го правите. Ако продължите да избягвате ситуации, никакво мислене за това по друг начин всъщност няма да ви помогне да преодолеете безпокойството си в ситуациите. Колкото по-често правите нещо, толкова по-лесно става всеки път. Спомняте ли си как се учи на шофиране?
Има някои полезни техники, които се предлагат да се използват, когато се включвате в терапия с експозиция. Рон Рапи в книгата си, "Преодоляване на срамежливостта и социалната фобия„предлага следните техники, които могат да се прилагат и при всички видове тревожни разстройства. Те включват:
Стъпка по стъпка - не скочи първо в дълбокия край. Направете малка крачка и се заемете с най-неудобните ситуации.
Останете в ситуацията - опитайте се да не си тръгвате, ако изведнъж се почувствате притеснени. По-скоро приложете някои от другите техники като рационално мислене, фокусиране, дишане и релаксация. Разбира се, ако абсолютно трябва да си тръгнете, тогава направете - предлага се да опитате и да го направите отново възможно най-скоро. Като алтернатива, опитайте и да се отдръпнете малко, вместо да напускате ситуацията напълно.
Повторения - правенето на нещо веднъж може да се тълкува като флюк! Колкото по-често правите нещо, толкова повече ще започнете да се чувствате по-комфортно (колкото повече техники прилагате, толкова по-голяма способност ще трябва да контролирате безпокойството си)
Превратности - това са част от живота и някои дни ще имате добри дни, а някои дни няма да имате толкова добри дни. Опитайте се да не се преодолеете в не толкова хубавите дни, като се включите в негативно себе си говорене. По-скоро го приеми за това, което е - не толкова добър ден!! Върнете се към дъската за рисуване и поставете целите си малко по-ниски, докато отново не се почувствате по-силни и по-уверени.
Бъдете наясно с избягването - опитайте се и бъдете наясно с всичките си избягвания. Като не правите нещо, от което се страхувате, вие само го затруднявате. Избягването е само извинение и поддържа вашите страхове. Ако сте се занимавали с някакво тревожно образование, ще сте по-наясно, че именно вие контролирате тревожността си, така че вие можете да го намалите и управлявате. Просто е нужна известна практика (и търпение !!!) Важно е също да опитате и да сте наясно с финото избягване, когато преодолявате високи нива на тревожност. Например напр. Може да отидете на парти и да говорите само с няколко души, които добре познавате, като избягвате да се срещате с нови хора. Или може да изминете 10 мили, за да отидете до магазин, а не да посетите големия търговски център на 1 миля от дома си.
Всеки има различни страхове и изпитва различни нива на тревожност в различни ситуации. Важно е да опитате и да преодолеете всичките си избягвания, използвайки техниките на експозиционна терапия.
препратка
Rapee, R.M., (1998), Преодоляване на срамежливостта и социалната фобия “, глава 6, стр. 61-75, passim, Lifestyle Press.
следващия: Как терапията подпомага тревожните разстройства
~ статии за битова тревога от паника
~ всички статии за тревожни разстройства
