Самосъчувствие: Новото лечение на СДВХ

Независимо от предизвикателствата, пред които сме изправени, се справяме по-добре с тях, когато ги виждаме точно. Дали животът се чувства лесен, труден или навсякъде между тях, ефективните стратегии зависят от ненарушена картина на детайлите. Когато сме затънали в реактивност, тревожност или несигурност в себе си, ние оставаме в същите стари колела - в ума си и в действията си.

Нарушение на дефицита на вниманието (ADHD или ADD) усилва тези стресиращи емоции и несигурност, но прецизните решения разчитат на това да го виждат точно. Ако подценяваме последствията от ADHD или отричаме, че някой го има, не можем да го управляваме напълно. Тази ясновидност започва с това, че ADHD влияе върху цялостните умения за самоуправление, а не върху фокуса или поведението конкретно.

Симптомите на ADHD подкопават грижата за ADHD

СДВХ възпрепятства възможността за постигане на цели във всяка ситуация; това не е просто „училищно“ разстройство. СДВХ също се намесва в себе си, тъй като стратегии за управление на ADHD

често са подкопавани от неговите симптоми. Познаването на тези подробности за ADHD може да управлява решенията какво да правите по-нататък.

Животът с ADHD често влияе върху самовъзприятието. ADHD може да означава хронично задаване на най-добрите намерения и недопускане. Приятели и семейство казват, че трябва да знаете по-добре или да работите по-усилено, но вече правите каквото можете. Децата с СДВХ често се заблуждават като предизвикател или незаинтересован.

Подобна отрицателна обратна връзка отнема данък, което кара някои хора да се съмняват в способността си да се справят със собствения си ADHD. Плановете за управление на ADHD изискват постоянни усилия и умения за решаване на проблеми. Както при всяко предизвикателство, преодоляването на ADHD изисква устойчивост. За да бъдем устойчиви, трябва да се идентифицираме със силните си страни, както и да разпознаем своите несъвършенства, както се научаваме. Защото Отрицателното влияние на ADHD върху нашето самочувствиеустойчивата устойчивост може да изисква постоянна практика на самочувствие.

[Безплатен разход: Вземете власт върху тежки емоции]

Самосъчувствието изгражда ADHD устойчивост

Идеята за самочувствие е пряма. Не се отнасяме психически към себе си почти толкова добре, колкото бихме близък приятел или дете. Тази ситуация има отражение в реалния живот, като потенциално ерозира нашето представа, увереност и цялостно щастие през годините.

Самостоятелно състрадание е антидот, основан на реалността за самокритичност и перфекционизъм. Научаваме се да ценим самоусъвършенстването и да поемаме отговорност за грешките, но без вътрешно пречупване. Изследванията показват, че самочувствието подобрява начина, по който се чувстваме, решаването на проблеми и постоянството и как се отнасяме към другите. Той също така изгражда устойчивост, когато се сблъсква с ефектите на СДВХ.

Може би сте разляли чаша кафе върху документите, които сте довели на важна среща. Какви са първите ти мисли? Обикновено може да си помислите: "Винаги се прецаквам, никога нищо не се получава, какъв идиот съм."

Сега опитайте това. Представете си да гледате как най-близкият ви приятел прави същото: важна среща, разливане на кафе, разрушени документи. Какви са вашите реакции към грубостта на вашия приятел? „Добре е, всеки го прави! Отделете малко, всичко ще се получи. ”С практиката можем да прехвърлим такъв тип състрадание към себе си, начина, по който бихме се приближили до борещ се приятел.

[Безплатен ресурс: Накарайте внимателността да работи за вас]

Има погрешно схващане, че перфекционистичното и критично отношение ни държи мотивирани. Изследванията показват друго. Съвършенството е невъзможно да се постигне. Стремежът към него намалява мотивацията, не ни оставя място да се провалим и да се възстановим. Както бихме казали на всеки друг, за да се постигне успех, е необходимо желанието да се подобри, а също и пространството да се спъне, да се реорганизира и да продължи напред.

Силното мислене разчита на вярата, че нашите усилия имат значение. Как бихме посъветвали дете? Направихте грешка. Сега какво можем да направим след това? Този пациентен изглед оставя повече място за напредък, решаване на проблеми и дългосрочни усилия. С практиката култивираме по-балансиран поглед върху себе си, живота си и ADHD.

Самосъстрадание и основана на доказателства грижа за СДВХ

Как внимателността и самочувствието подкрепят някого с ADHD? Те ни помагат да осъзнаем, че представата за себе си и несигурността в себе си не са твърди умствени черти, а навици, които могат да бъдат променени. Типичната практика за самочувствие има три части: наблюдаване на това, което става в момента (внимателност); връзка с други хора (често наричани „общо човечество“); и активно развиване и изграждане на по-здравословна самоспектива.

Внимателността означава да виждаш живота такъв, какъвто е. В противен случай се увличаме в отричане, страх или гняв, затваряме или изпускаме. Това, че сте „внимателни“, не означава, че всичко е наред. Това също означава да приемем, когато сме нещастни - може би да признаем, че сме затрупани от децата си или не знаем какво да правим. Вземете всичко - все още няма да се оправя, но ето как стоят нещата в момента.

Връзката с други хора помага за изграждането на устойчивост. Нашите борби, със или без СДВХ, често ни карат да се чувстваме отделни и уникални в своите недостатъци. Изглежда, че ние сме единственият човек, който се прецаква или чийто детето не успее в клас или се държи лошо. СДВХ е често срещано. Със или без него всички се борим с нещо. Втората част от практиката на самочувствие е да напомним, че всички (или всеки родител или всички с ADHD) имат борби. Ние се възползваме от чувството за общност.

Последният аспект на практиката е да започнем да се държим като нас като най-добър приятел. Не е, че сме перфектни или няма нужда да поправяме нещо, но можем да се отблъснем срещу ирационалния глас на самокритиката. Ние се фокусираме върху по-добрите намерения за себе си: „Мога ли да бъда силен и мил към себе си в този момент.“ Без стремейки се да направим нещо вълшебно, ние си припомняме как бихме се отнасяли към приятел в същото ситуация.

Изследванията сочат, че практиката на самочувствие може да бъде дълбока за всеки. С ADHD практиката на самочувствие изгражда основа, която позволява положителни промени, докато навигирате всичко друго, което изисква грижата за ADHD. Самосъстраданието позволява на хората да процъфтяват по начини, за които може би не са смятали за възможно. И точно това е смисълът на практиката.

[[Самотест] Имам ли ADHD? ДОБАВЯНЕ Тест за симптоми за възрастни]

---

Направи си сам състрадание за умствата на ADHD

Следното упражнение може да се използва по два начина. Както при цялата съзнателност, по-широкото намерение е да се изграждат черти чрез повторение. Ние практикуваме така, че да е вкоренен нов начин на мислене. Един от подходите е да зададете таймер за няколко минути (където и да е от пет до 15 минути) и следвайте тези инструкции:

1. Започнете със седнало или легнало положение в удобна поза. Ако седите, стремете се да сте нащрек и изправени. Или затворете очи или насочете погледа си към нещо, което не отвлича вниманието.

2. Поемете няколко дълбоки вдишвания. Съберете вниманието си, което може да бъде обхванато от самообвинение, страх, радост, притеснения или нещо друго. Засега се фокусирайте върху движението на тялото си с всеки пълен дъх.

3. На следващо място, с всяко вдишване, наблюдавайте всичко. Може да си кажете: „Това е моят опит в момента. Или „Ето как се чувства, за по-добро или за по-лошо.“ След това помислете, „Всеки има моменти като този.“

4. С всяко издишване задайте намерение: „Мога ли да намеря сила и доброта за себе си в момента“. Използвайте всяка фраза, която се чувства естествена, нещо, което бихте казали, за да утешите приятел.

5. Ще се разсеете почти веднага. Това прави нашия ум. Отнасяйте се към това разсейване по същия начин - случва се, няма нужда от безсилие, върнете се, за да поемете следващия дъх.

6. Продължете по този начин за няколко вдишвания или докато вашият таймер не изгасне.

Алтернативно, във всеки момент можете да нулирате вашата перспектива. За няколко вдишвания си припомнете: „В момента на фона на този стрес мога ли да остана твърд, заземен и... Това е по-лесно с времето, особено когато се комбинира с редовна медитация практикуват.

Марк Бертин, M.D., е педиатър по развитие в Pleasantville, Ню Йорк, и автор на Как децата процъфтяват и внимателно родителство за ADHD. Той е доцент по педиатрия в Нюйоркски медицински колеж, и във факултета на Учебен институт за обучение на учители. Той е член на ADDitude Панел за медицински преглед на ADHD.

Актуализирано на 16 септември 2019 г.