Безсъние: Защо хората с ADHD имат проблеми със заспиването

Сънят е от ключово значение за поддържане на цялостното здраве и уелнес, предотвратяване на заболявания, подобряване на настроението и изграждане на увереност. За съжаление, много хора с ADHD не могат да изключат мозъка си през нощта, за да заспят.

Според Американска академия по медицина на съня, дори умереното лишаване от сън - загуба на по-малко от един час на нощ сън - влияе върху академичните постижения на децата с ADHD. Самото състояние, заедно с лекарствата, използвани за лечението му, може да наруши моделите на съня, което затруднява падането и заспиването.

Трудно е за всяко дете (или възрастен) да бъде „добро“, когато е уморено. Ако някой разбира агонията да не можеш да заспиш, това съм аз!

Като дете с недиагностициран ADHD до 19-годишна възраст опитът да заспя вечер беше едно от най-големите ми предизвикателства. Винаги съм се страхувал от времето за лягане. За мен това беше време на мъчение. Ритуалите, които прилагах, и нещата, през които минах, за да успокоя ума си, бяха умопомрачителни: броене на цветя на тапетите ми, броене на овце, молитва, слушане на музика, рецитиране на любимите ми реклами, четене - каквото и да опитвах, не успях да се

сън повечето нощи до 3 сутринта

Опитвайки се да изключа мозъка си и да спра да мисля за тривиални неща, които са се случили през предишния ден - неща като „Не трябваше да казвам това“ или „Не трябваше да правя това“ или „Някой ще седне ли с мен на обяд утре?“ - беше мъчително.

[Вземете това безплатно изтегляне: Решения за здрав сън за деца с ADHD]

Изпаднах в паника, докато гледах как времето минава; колкото по-късно беше, толкова по-разтревожена бях. Знаех какво ще се случи на следващия ден: щях да се събудя уморен, да правя небрежни грешки в училище и да мечтая по време на час. Това беше порочен кръг, през който минах години наред. Чувствах се безпомощна.

Днес разбираме по-добре патофизиологията на ADHD и съответния неврохормонален отговор на съня, активността и храненето. Знаем защо е по-често хората с ADHD да се чувстват безпомощни, когато се опитват да заспят, тъй като това е извън техния контрол. Но има стратегии за сън, които ще ви върнат контрола.

Ако изпълните следните стъпки, сънят ви трябва значително да се подобри. Наскоро прегледах оценките на 31 лица на възраст от шест до 48 години, с които се консултирах. Всички те имат диагноза ADHD, но не и нарушение на съня. Двадесет и осем от тях са имали проблеми със съня.

Дадох им да опитат няколко стратегии за сън и всички ми казаха, че спят по-добре, след като следват съвета. Плюс това подобри настроението и самочувствието им на следващия ден. Ето стратегиите, които им препоръчах - както и на вас:

[Вземете този безплатен ресурс: По-добре от броене на овце! Вашето безплатно ръководство за по-добър сън]

1. Поддържайте едно и също време за лягане всяка вечер. Дайте на децата под 10 години един час, за да се приготвят за лягане. Те могат да подредят дрехи за следващия ден или да прочетат книга. Ако приемате мелатонин, този час ще му даде време да подейства, преди главата ви да удари възглавницата.
2. Елиминирайте кофеина след 14 часа. Това дава достатъчно време за ADHD мозък да се успокоя.
3. Включете машина с бял шум, вентилатор или вентилатор, когато спите. Това беше божи дар за дъщерите ми и мен. Всяка вечер момичетата си пускат вентилаторите, както и аз, и като по часовник заспиваме след 30 минути.

Машината за бял шум стимулира производството на серотонин, допамин и норепинефрин, за да възстанови оптималните невро-хормонални нива, без да държи човека буден. Машината също така заглушава разсейващите звуци, като минаващи коли, скърцане в къщата или затваряне на врати.

1. Изключете всички устройства - телевизор, iPad, смартфон - 30 до 60 минути преди лягане. Моят личен опит с моите клиенти показва, че хората, които избягват да използват телефона си един час преди лягане, заспиват по-лесно. Вместо в телефона, отделете време за водене на дневник, четене или събиране на книги или документи за училище или работа на следващия ден.
2. Мелатонинът е ефективна помощ за сън, особено в началото Лекарства за ADHD. Телата ни произвеждат собствен мелатонин, но добавяйки 1 мг. до 3 мг. добавка с мелатонин може да подобри съня. Обикновено давам тази сума на моите момичета, ако са стресирани или прекратени в даден ден. Винаги питайте вашия педиатър или общопрактикуващ лекар, преди да вземете нова добавка или лекарство.
3. Избягвайте подремването - особено тийнейджъри или възрастни, които имат ADHD. Следобедната дрямка ще наруши циркадния модел на сън, което ще направи по-трудно заспиването преди лягане.
4. Поддържайте едно и също време за събуждане и лягане. Задайте няколко аларми, ако е необходимо, за да станете от леглото.

Сънят е необходимост за всички хора, но е особено важен за тези с диагноза ADHD. Удивително е колко освежени се чувствате след страхотна почивка. Той променя играта!

[Прочетете това след това: Прекратете цикъла на изтощение „Не мога да спя“.]

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest