Състояние на потока: Дълбока работа за мозъците с ADHD, за да останат фокусирани
Q: „Аз съм студент в колеж и винаги се чувствам претоварен. Имам толкова много работа за вършене, че винаги съм зает, но ми се струва, че не напредвам много. Когато се опитвам да се съсредоточа, се разсейвам или ме прекъсват.“ — CollegeJunior
Здравей CollegeJunior:
Чували ли сте някога израза „в зоната?“ Някои хора го наричат извършване на дълбока работа или овладяване на състояние на поток.
Докато в а състояние на потока, можете да се фокусирате, концентрирате и филтрирате разсейването. Имате чувството, че сте затворени в задача и постигате реален напредък към нейното изпълнение. Хората в състояние на поток се чувстват уверени, ободрени и мощни, вероятно защото има чувство за контрол и постижение около задачата.
Навлизането в състояние на поток може да се почувства естествено и дори интуитивно за някои хора. За други, особено тези с ADHD, намирането на поток може да изглежда невъзможно. В крайна сметка самите отличителни белези на ADHD имат затруднения при фокусиране или концентриране и филтриране на вътрешни и външни разсейвания. Почти всеки обаче може да създаде условия за постигане на състояние на поток.
Състояние на потока: 10 съвета
Ето моите топ 10 стратегии за създаване на условия за оптимален поток.
1. Създайте време за съсредоточаване
Погледнете календара си и блокирайте периоди, в които можете да работите без разсейване. Може да искате да планирате тези блокове около конкретни дейности или времена, когато естествено сте по-продуктивни и бдителни или когато наоколо има по-малко хора.
[Безплатно изтегляне: Как да се съсредоточите (когато мозъкът ви каже „Не!“)]
2. Определете върху какво ще работите
Моите клиенти-коучинг студенти най-много пропускат тази стъпка. Те или идват на масата, без да знаят как да използват времето си, или не определят ясно и конкретно задачите си.
Нека обясня.
Когато определяте работата си, трябва да сте възможно най-конкретни и конкретни. Например, можете да използвате времето си, за да напишете история. Но в рамките на това задание има задачи като „провеждане на предварително проучване“, „изготвяне на тема или теза“ или „написване на първата чернова“ и т.н.
За да оптимизирате времето и вниманието си, бъдете възможно най-конкретни и подробни при определянето на предстоящата работа. Например, можете да определите задачата си като „чернова първи четири страници“ или „чернова въведение и заключение“.
3. Извикайте и споделяйте
За да насърчите отчетността, споделете това, върху което работите, с някой друг. Кажете на вашата учебна група. Обадете се по телефона или пишете на приятел. Изваждането му от главата ви във вселената ще ви помогне да се мотивирате да завършите работата. Ако ви е неудобно да споделяте, запишете го. Много от моите ученици публикуват своите намерения на стените или компютрите си. Без значение какво правите, моля, не го пазете в себе си.
[Безплатно изтегляне: 5 мощни мозъчни хакове за фокусиране и производителност]
4. Работете едно по едно
Една фантастична дума за тази концепция е „монотаскинг“. Забавен факт: Изследователи от Калифорнийски университет, Ървайн, откри, че са необходими средно 23 минути и 15 секунди, за да се върне вниманието ви към задача или проект, след като сте били прекъснати (или сте прекъснали себе си). 1 С други думи, превключването между предмети или проекти може да ви коства ценно време.
5. Работете в залпове
По-лесно е да Остани съсредоточен ако имате спирка. Ако си спомняте, че „свършено“ не трябва да означава „напълно свършено“, работните ви изблици могат да бъдат по-продуктивни и конструктивни, защото вече сте задали очакванията си. Например, ако имате само един час за работа по проект, можете да останете на задачата, защото знаете, че ще приключите в края на часа. И тази свършена точка се превръща в отправна точка за следващия ви порив на работа.
6. Почивки по график
Ако имате повече от час за работа по вашия проект, задайте конкретни часове за почивка. Мислете за това като за нанизване на изблици с кратки паузи между тях. Почивките дават на мозъка и тялото ви време за почивка и презареждане. Използвайте почивките си продуктивно. Отидете на бърза разходка. Разтегнете се или направете кратки упражнения. Вземете лека закуска или глътка. Сменете местоположението си. Моля, не работете по друг проект или не извършвайте дейност или задача, която ще бъде трудно да спрете, когато почивката ви приключи, като например превъртане на вашите социални емисии.
7. Елиминирайте всички разсейвания
Създайте среда „Не безпокойте“. Затворете разделите или инсталирайте приложения за разсейване на вашия компютър. Изключете телефона си и го поставете в друга стая. Поставянето на телефона ви в една и съща стая, дори когато е изключен, може да ограничи когнитивните резултати. Направете всичко необходимо, за да се извадите физически от мрежата.
8. Генериране на енергия
Преди да започнете, направете няколко скока, бягайте на място или танцувайте из стаята си. Движението ще ви зареди с енергия и ще накара кръвта да тече през тялото и мозъка ви.
9. Настройте вашето работно пространство
Вашата среда играе огромна роля, като ви помага да влезете в състояние на поток, за да завършите работата си. Ако не ви харесва къде прекарвате времето си, няма да се заемете с работата. Стремете се да създадете среда, която ви мотивира и подкрепя работата, която трябва да вършите. Помислете за всичко - от цвета на стаята до наличието на скривалище от любимите ви химикалки под ръка. Не забравяйте за храната. Няма по-добър магически еликсир за предизвикване на състояние на поток от храната. Така че, не забравяйте да имате любимата си напитка или лека закуска под ръка.
10. Създайте работен ритуал
Използвайте времето, преди да се захванете със задача, за да подготвите мозъка си за дълбока работа, като целенасочено извършвате действия, които ще осигурят плавен преход към състояние на поток. Например, преди да работя по някаква писмена задача, проверявам имейлите и текстовите си съобщения, изключвам телефона си и го оставям в друга стая, наливам любимата си напитка и включвам „фокус“ музика. Извършването на работен ритуал ми позволява лесно да премина към дълбока работа.
Създаването на оптимални условия за дълбока работа изисква време. Ще трябва да определите какво работи за вашия стил на учене и работа. Така че не се обезсърчавайте. Вярвай в себе си. Продължавайте да опитвате различни подходи, докато намерите най-добрия.
Късмет!
Състояние на потока за ADHD Minds: Следващи стъпки
- Прочети:Където се срещат концентрацията, умората и нервността
- Прочети: Хиперфокусът е феноменът на ADHD на интензивна фиксация
- Изтегли:Таблица за оценка на времето за ADHD
- Гледам:Това видео обяснява хиперфокуса на ADHD
Семеен треньор на ADHD Leslie Josel, of Ред извън хаоса, ще отговаря на въпроси от ADDitude читатели за всичко - от безпорядък с хартия до спални в зоната на бедствие и от овладяване на списъци със задачи до пристигане навреме всеки път.
Изпратете вашите въпроси на семейния треньор на ADHD тук!
ПОДДЪРЖАЩА ДОБАВКА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.
Източник
1Марк, Г., Гудит, Д. и У. Клок,. (2008). Цената на прекъсната работа: повече скорост и стрес. Доклади на конференцията SIGCHI за човешкия фактор в компютърните системи. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
От 1998 г. милиони родители и възрастни се довериха на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за по-добър живот с ADHD и свързаните с него психични заболявания. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоколебим източник на разбиране и насоки по пътя към здравето.
Вземете безплатен брой и безплатна електронна книга ADDitude, плюс спестете 42% от коричната цена.
