Как да се справим с отхвърлянето: Справяне с RSD и ADHD
Въпрос: „Как мога да се науча да се справям с отхвърлянето, когато в картината има чувствителна към отхвърляне дисфория (RSD) и ADHD? През целия ми живот са ми казвали, че съм твърде чувствителен и че приемам нещата твърде лично. Признавам, че силната ми чувствителност към отхвърляне ме възпира – от приятелства и връзки до изкачване по кариерната стълбица и други възможности – но как мога да се справя, когато емоциите и страховете ми се чувстват толкова сурови и екстремни?"
RSD, както знаете твърде добре, причинява изключителна емоционална болка. Независимо дали отхвърлянето наистина се е случило или е силно възприето, RSD затруднява възстановяването от критика. Много хора с ADHD гледат на социалните ситуации през филтъра на минали преживявания на отхвърляне и изключване, което допълнително подхранва чувствителността към отхвърляне.
Отчасти RSD е свързан със страхове от неудобство или от разочарование на другите и с опасения, че грешките ще накарат другите да оттеглят любовта, подкрепата или връзката си с вас.
Много хора във вашето положение се опитват да омаловажат емоциите си в опит да преодолеят RSD (отричане само ги прави по-силни) или избягват ситуации, в които всякакво подобие на критика би могло възникне. Тези стратегии никога не работят, защото никога не можете да угодите на всички през цялото време. Отхвърлянето, отрицателната обратна връзка или осъждането са неизбежна част от живота. Вместо да разчитате на избягване или на отрицателното очакване, което подхранва безпокойство, разберете, че вашите отговори на отказ следват модел. Вашата цел е да създадете нови модели на реагиране, мислене и поведение, за да намалите както усещането за отхвърляне, така и реакциите, когато то действително се случи.
Ето няколко съвета как да подобрите уменията за справяне и да управлявате ефекта, който отхвърлянето има върху вас ADHD мозък.
[Вземете това безплатно изтегляне: Разбиране на чувствителната към отхвърляне дисфория и ADHD]
1. Спомнете си моментите, когато сте упорствали въпреки дискомфорта. Ако четете това, има страхотни новини. Преживели сте всичко, което животът ви поднесе, включително всички ужасяващи и неудобни моменти. RSD заплашва да изтрие тези спомени за триумф и се опитва да ви убеди, че болката от отхвърлянето е непреодолима. Създайте си навик да си припомняте моменти, в които сте упорствали в лицето на страха. Запишете някои от тях в телефона или дневника си, за да можете да се върнете назад и да си припомните своята смелост. С течение на времето непоносимостта на отхвърлянето ще отшуми.
2. Определете силните си страни. Съсредоточете се колкото е възможно повече върху това, което обичате да правите и което правите добре. Вие НЕ сте сбор от счупени части. Вие сте МНОГО, МНОГО повече от това. Направете списък с качества или таланти, които харесвате в себе си. Запишете и тези. След това ги трансформирайте в утвърждения за тези предизвикателни моменти. „Аз съм смел; Аз съм креативен; поемам рискове; Продължавам да опитвам.”
3. Направете „щастлив и скапан“. Всеки ден назовавайте няколко добри (щастливи) и не толкова добри (скапани) неща, които са се случили. Тази практика ще ви научи да премахвате акцента върху негативните мисли и да насочвате вниманието си към това, което работи.
4. Бъдете „ЗВЕЗДА“: Спри, помисли, действай и се възстанови, за да управляваш големите чувства, особено по време на неприятни взаимодействия. Паузата също ще ви помогне да прецените точно ситуацията, вместо да говорите извън ред или да бързате със заключение.
[Прочетете: Как наистина, всъщност се чувства RSD?]
5. Вашата чувствителност е положителна. За съжаление (и изглежда, че сте преживели това) много хора бързат да етикетират негативно и засрамват чувствителните личности, което не помага с нищо на RSD. Какво прави помощ RSD прегръща чувствителността и доброто, което идва с нея. Кажете: „Аз съм чувствителен, което означава, че чувствам нещата дълбоко и се свързвам с хората по специални начини.“ Носете чувствителността като почетен знак.
Докато създавате нови модели, те може да се почувстват странни или неудобни. Практикувайте самосъчувствие. Всички сме преживели (и ще продължим да изпитваме) отхвърляне и нараняване в живота. Когато нещата не вървят по начина, по който се надявате, отделете време да се прегрупирате и се отнасяйте към себе си като към дете с одрано коляно – с грижа и доброта.
Как да се справите с чувствителната към отхвърляне дисфория и ADHD: Следващи стъпки
- Безплатно сваляне: Възможно ли е да имате социална тревожност?
- Самотест: Характеристики на чувствителна дисфория на отхвърляне
- Прочети: Когато си толкова чувствителен, че боли
Съдържанието на тази статия е извлечено отчасти от уебинара на ADDitude ADHD Experts, озаглавен „Започнете с „Здравей“: Как да намалим социалната тревожност и да насърчим връзките“ [Видео повторение и подкаст #395] с Шарън Салин, Psy. Д., който беше излъчен на 6 април 2022 г.
ПОДДЪРЖАЩА ДОБАВКА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.
От 1998 г. милиони родители и възрастни се довериха на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за по-добър живот с ADHD и свързаните с него психични заболявания. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоколебим източник на разбиране и насоки по пътя към здравето.
Вземете безплатен брой и безплатна електронна книга ADDitude, плюс спестете 42% от коричната цена.
