„Как успокоявам мозъка си с ADHD: 14 бързи средства за премахване на стреса“
ADHD емоциите са не само нестабилни и живи; те се припокриват, задръстват се и се борят за нашето внимание. Тези от нас с ADHD могат да изпитат дузина емоции за един следобед. Можем също да се чувстваме незрели, извън контрол и в същото време да се срамуваме. Борбата да овладеем емоциите си е емоционално и физически изтощителна; също така унищожава нашето самочувствие и цялостно благополучие.
С течение на времето разработих няколко инструмента за справяне с това, като намаля безпокойството, възбудата, нетърпението и експлозивния гняв (за да назовем само няколко емоционални предизвикателства). По пътя моите взаимоотношения, кариера и приятелства също се възползваха.
Следващия път, когато кръвта ви кипи или сълзите ви потекат, опитайте една (или всички) от следните микротехники – които отнемат само няколко минути – за да се успокоите.
Как да се успокоим: Стратегии за емоционална дисрегулация на ADHD
1. Дихателна работа. Няколко момента на фокусирано, дълбоко дишане всеки ден ще успокоят ума и тялото. Ето любимите ми дихателни упражнения, визуализации и подкани.
- Вдишайте, сякаш миришете на букет свежи цветя и отпуснете, сякаш духате свещи.
- Представете си, че дишането ви е като вълни в морето, приливи и отливи.
- Представете си как вдишвате лечебна светлина и след това издухвате същата светлина. Представете си, че лечебната светлина прелива покрай белите ви дробове и през цялото ви тяло.
- Задайте таймер за четири минути. През това време вдишайте за четири броя, задръжте за четири брои, издишайте през носа за четири брои, след което повторете.
[Вземете това безплатно изтегляне: Накарайте вниманието да работи за вас]
Когато се фокусираме върху дишането си, това измества хода на мислите ни, което може да се подхранва в отрицателна емоция. Ако се мъчите да останете присъстващи и да успокоите ума си, опитайте да повтаряте прости фрази в главата си, докато дишате, като „Вдишвам. Издишвам.”
Дихателните упражнения работят най-добре, когато се практикуват на всеки час. Задайте сигнали на телефона или часовника си, за да ви напомнят.
2. Извършете това пет сетивавнимателност упражнение с именуване...
- Пет неща, които можете да видите
- Най-далечните и близки звуци, които можете да чуете
- Нещо, което можете да помиришете (свещ? Вашият дезодорант? Дрехи?)
- Вкусът в устата ви
- Как се чувства тялото ви
3. EFT подслушване е практиката да използвате пръстите си, за да докосвате точки от тялото, за да намалите стреса и негативните емоции. (Намирам, че потупването е по-лесно, отколкото да медитирам, защото не е нужно да се фокусирам върху успокояването на ума си.) Почуквам за няколко минути сутрин, докато повтарям положителни утвърждения. Потупвам и под душа, на разходка и в колата. Когато се почувствам, отделям около 20 минути за потупване. Ето едно видео от мен, правейки просто упражнение за потупване и дишане.
4. Направете си бърз масаж на ръцете. Изследвания върху пациенти, подложени на медицински процедури, показват, че ръчните масажи могат да помогнат за намаляване на тревожността. 12 Опитайте да приложите натиск върху точката Heart 7 (HT7), областта точно под гънката на китката на външната си ръка, за облекчение.3
[Прочетете: 7 техники за релаксация на ADHD]
5. Компилиране на бинаурална бийт музикаплейлист и го съхранявайте на вашия лаптоп или телефон. Бинауралните удари могат да насърчат релаксацията и да намалят тревожността, като същевременно помагат за фокусиране и концентрация.4
6. Обърнете се към някого. Когато тревожните мисли ви погълнат, направете крачка назад и помислете за някой, който би могъл да използва любящо телефонно обаждане или текстово съобщение. Дори оставянето на съобщение е свързване. Когато проявяваме състрадание към другите, това може да ни помогне да направим същото за себе си.
7. Избройте три неща, за които сте благодарни. Те могат да бъдат толкова дълбоки или глупави, колкото искате. Това упражнение преобучава мозъка ни да търси позитиви, вместо да сканира за негативи. Колкото повече го правим, толкова по-добре ставаме в бързото намиране на моменти на щастие, които ще ни бъдат полезни, когато се чувстваме тъжни, стресирани или притеснени.
8. Създайте табло за визия който показва доброто в живота ви, това, което ви харесва и какво искате да видите повече. (Моят се състои от вода, плажове, залези и природа.) Гледам таблото си за визия за няколко минути всеки ден.
9. Стани и се движи. Разтягайте се, скачайте, качвайте се и слизайте по стълбите, обикаляйте блока – всичко, за да освободите натрупаната енергия. Упражнение произвежда хормони за добро настроение, като ендорфини, които ни помагат да се отслабваме и да се отпускаме.5 За да превърнете преместването в приоритет, насрочете разходка с приятел, чийто разговор ви харесва и чиято енергия ви вдъхновява.
10. Ходете боси по тревата. Тази практика, известна като заземяване или заземяване, означава, че голото тяло влиза в контакт със земната повърхност. Изследванията показват, че заземяването може да помогне за намаляване на стреса, наред с други ползи за здравето.6 Можете да практикувате дихателни упражнения и да мислите за това, за което сте благодарни, докато приземявате.
11. Направете малко микро-градинарство, като засаждане на билки или пресаждане на стайни растения. Градинарството (и прекарването на време сред природата като цяло) е известен стрес и тревожност редуктор.7
12. Направете си вана, или, ако сте притиснати от време, напълнете купа с топла вода за бързо и релаксиращо накисване на краката.
13. Нанесете етерични масла върху определени части на тялото (китката, зад ушите и др.). Етерични масла в разновидности, като лавандула, портокал, лайка и др. Те могат да намалят стреса и да повлияят положително на настроението. 8 Можете дори да смесвате масла за успокояващо, но повдигащо настроение.
14. смейте се. Един от най-ефективните средства за борба със стреса, смехът ни кара да се чувстваме млади, по-леки и по-енергични. Ако нямате причина да го направите, фалширайте го. Дори симулираният смях има предимства.9 Или намерете причина да се смеете – върнете се към забавно видео, което сте видели онлайн, или гледайте любимата си комедия („Приятели“ винаги го прави вместо мен.) Като цяло, опитайте се да не приемате живота твърде сериозно – дори когато ви се струва ужасен.
Твърдо вярвам в подреждането на микротехники няколко пъти на ден, за да намалим стреса и да увеличим емоционална устойчивост в дългосрочен план, за разлика от еднократните сесии за намаляване на стреса. Някои от тези микропрактики ще ви говорят един ден, а след това не на следващия. Позволете си свободата да избирате какво работи за вас по всяко време.
Как да се успокоим: Следващи стъпки
- Безплатно сваляне: 9 истини за ADHD и интензивните емоции
- Прочети: Защо недостатъчната емоционална саморегулация е централна за ADHD (и до голяма степен се пренебрегва)
- Прочети: „9 успокояващи стратегии за състезателен, неспокоен ум.“
ДОБАВКА ЗА ПОДКРЕПА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.
Източници
1 Демир, Б. и Саритас, С. (2020). Ефект на ръчния масаж върху болката и тревожността при пациенти след чернодробна трансплантация: рандомизирано контролирано проучване. Допълнителни терапии в клиничната практика, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152
2 Ерзинджанли, С., и Касар, К. С. (2021). Ефект на ръчния масаж върху болката, тревожността и жизнените показатели при пациенти преди процедура на венепункция: рандомизирано контролирано проучване. Медицински сестри за лечение на болка: официално списание на Американското дружество на медицинските сестри за управление на болката, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005
3 Син C. г. (2019). Клинично приложение на единична акупунктура (HT7). Изследване на интегративната медицина, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005
4 Гарсия-Аргибай, М., Сантед, М. A., & Reales, J. М. (2019). Ефикасност на бинауралните слухови удари в познанието, тревожността и възприемането на болка: мета-анализ. Психологически изследвания, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
5 Андерсън, Е., и Шивакумар, Г. (2013). Ефекти от упражненията и физическата активност върху тревожността. Граници в психиатрията, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
6 Ошман, Дж. Л., Шевалие, Г., и Браун, Р. (2015). Ефектите от заземяването (заземяването) върху възпалението, имунния отговор, заздравяването на рани и превенцията и лечението на хронични възпалителни и автоимунни заболявания. Списание за изследване на възпалението, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656
7 Сога, М., Гастон, К. J., & Yamaura, Y. (2016). Градинарството е полезно за здравето: мета-анализ. Доклади за превантивна медицина, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007
8 Фунг, Т., Лау, Б., Нгай, С., и Цанг, Х. (2021). Терапевтичен ефект и механизми на етеричните масла при разстройства на настроението: Взаимодействие между нервната и дихателната системи. Международно списание за молекулярни науки, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844
9 Ван дер Вал, К. Н., Кок, Р. Н. (2019). Терапии, предизвикващи смях: систематичен преглед и мета-анализ. Социални науки и медицина (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018
От 1998 г. милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за по-добър живот с ADHD и свързаните с него психични заболявания. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоклатим източник на разбиране и насоки по пътя към уелнес.
Вземете безплатен брой и безплатна електронна книга ADDitude, плюс спестете 42% от цената на корицата.
