Направете свой собствен тракер за самонараняване
Тракерът за самонараняване може да бъде полезен инструмент, който да ви помогне да започнете процеса на възстановяване и да поддържате a самонараняване трезва ивица в дългосрочен план. Нека да разгледаме как можете да използвате тракер за самонараняване в собственото си възстановяване и каква информация може да искате да включите в собствената си версия.
Какво е проследяване на самонараняване?
Тракерът за самонараняване обикновено проследява едно от двете неща: всеки от случаите на самонараняване, или колко време е минало от последния ви епизод.
Първият тип тракер е може би най-полезен за хората в ранните етапи на възстановяване. Проследяването на самонараняване може да ви даде представа за временните задействания като:
- Време на деня— за някои хора (включително и мен) да бъдеш сам късно през нощта може да направи самонараняването твърде изкушаващо
- Ден от седмицата— например, може да сте по-податливи на самонараняване в края на седмицата, когато се чувствате уморени и стресирани
- Време на годината— определени празници, промени във времето или сезонни разстройства (напр сезонно афективно разстройство) може да се влоши пориви за самонараняване
Ако следите и други потенциални тригери (като например с кого сте прекарали време, какви дейности сте били ангажирани или какви стресови фактори сте изпитвали преди епизод), това също може да бъде невероятно полезна информация, която можете да използвате, за да създадете а план за превенция на самонараняване, самостоятелно или с помощта на терапевт.
Междувременно проследяването на „чисти дни“ може да бъде мотивационен инструмент, който ще хвърли светлина върху напредъка, който сте постигнали, докато вървите по пътя на възстановяването. Такъв тракер ви помага да определите количествено определени цели за възстановяване и също може да бъде полезен при настройката награди за определени етапи (например да се почерпите с нова книга или видео игра, след като достигнете 30-дневния период марка).
Създаване на свой собствен тракер за самонараняване
Ако работите с терапевт, той може да ви предложи предварително направен шаблон за вашия тракер за самонараняване. Можете също така лесно да намерите голямо разнообразие от шаблони за проследяване онлайн (някои безплатни, други не). Но тъй като пътят за възстановяване на всеки е различен и всички се нуждаем от различни неща, които да ни помогнат да продължим напред с лечението, може да си струва да създадете свой собствен тракер за самонараняване.
За щастие това е лесно да се направи. Можете да го напишете сами с добрата стара химикалка и хартия или можете да създадете проста таблица или две на вашия компютър и да разпечатате това, от което се нуждаете, докато вървите.
Но какво точно трябва да проследявате? Ето някои идеи; не се колебайте да изберете информацията, която смятате, че ще бъде най-полезна за вас:
- Колко дни минаха, откакто се самонаранихте за последно
- Дати и часове на епизоди за самонараняване
- Случаи на пориви за самонараняване (по които не сте действали)
- Потенциални тригери за всеки епизод/порив
- Интензивност/продължителност на всеки епизод/порив
- Методи за справяне използвани (и колко ефективни са били)
- Какви конкретни мисли и емоции сте изпитали по време на всеки епизод/порив
- Основни етапи, които сте преминали, и тези, които искате да достигнете
- Потенциални награди за постигане на определени цели за възстановяване или важни етапи
Най-важното нещо, особено когато просто изпробвате това за първи път, е да избягвате да се претоварвате. Често е полезно да започнете с много прост тракер и да се притеснявате само за проследяване на един или два от горните елементи в началото. (Обикновено проследяването на един или и двата от първите два елемента в списъка ще бъде най-полезно.)
Опростяването на нещата в началото ще улесни формирането на този нов навик и придържането към него. Винаги можете да промените формата си по-късно и да добавите допълнителни подробности, след като сте свикнали да използвате последователно своя тракер за самонараняване.
Използвате ли или сте използвали собствен тракер за самонараняване? Каква информация ви е най-полезна за проследяване? Моля, споделете вашите идеи и мисли в коментарите на блога, ако се чувствате комфортно да го правите.
