Как да презаредим уморения си мозък след работа

Защо мозъкът ми с ADHD се заби?

Факт е, че всичко - от организиране на информация, до управление на времето, до оставане съсредоточено върху задача, изисква повече мозъчна енергия, когато имаме нарушение на дефицита на вниманието (ADHD или ADD). Така хората с ADHD изгарят много умствена енергия, за да преминат през работния ден и често се пускат на изпарения до момента, в който се прибират. Усеща се, че сме се ударили в стена - или, както казвате, са заседнали в пауза. Проблемът не е в липсата на мотивация. Това е случай на необходимост от правилно зареждане с гориво.

Ето стъпки, които можете да предприемете, за да разгънете мозъка си, бъдете по-продуктивни у дома, и се чувствайте добре за себе си като партньор и възрастен:

От какво се нуждае мозъкът ми?

Когато мозъкът ви е „заседнал“, това ви казва нещо. Точно както мъките от глад ни напомнят, че тялото ни работи празно, умората на мозъка ни напомня, че трябва да напълним резервоара за гориво в мозъка ни. Вместо да пренебрегваме умората ни в мозъка и да се опитваме да прокараме (което често никъде не води), признайте нуждите на мозъка ви.

Попитайте „Как мога да възстановя мозъчната си енергия след работа?“ Напишете няколко неща, които знаете, че ще засилят вашата енергия: лека закуска, чаша на вода, бърза разходка, душ, дрямка, слушане на музика, намиране на спокойно време, медитация или свързване с някого друго. Това са страхотни начини да зареждате мозъка си.

Съвети за начина на работа

1. Когато се приберете от работа, се запитайте: „По скала от 1 до 10, колко енергия трябва да се справя в момента със задачата?“
2. Направете своя списък с даряващи с енергия.
3. Направете си почивка за повишаване на енергията или всеки ден, когато се приберете от работа, правете енергия за повишаване на енергията.
4. Уведомете семейството си, че предприемате тези стъпки, за да помогнете да се отлепите.

[Безплатен експертен ресурс: Разгадаване на мистериите на вашия ADHD мозък]

Защо вземането на избор е толкова трудно за мозъка с ADHD?

Изборът изглежда като проста задача, но изгаря много когнитивно гориво. Ако сте уморени, когато се приберете вкъщи, ще ви бъде трудно да решите коя задача или задачи искате да направите. Може да направите избора да не правите никакви. Предварително планиране какво ще правите всяка вечер ще ви помогне да облекчите част от натоварването на мозъка си, така че можете да се съсредоточите върху това да започнете.

Изберете конкретен ден от седмицата за редовни задължения, като почистване на банята или прахосмукачка. В моето семейство започваме прането в събота сутрин, така че да може да бъде прибрано до неделя вечерта. Никога не трябва да решаваме: „Кога трябва да направя пералнята тази седмица?“

Разбийте по-големи проекти (като реорганизиране на гаража) на по-малки стъпки и правете по една стъпка всяка вечер. Клиент се бори с купчини (големи купчини) от неотворена поща. Той реши, че ще минава през един куп поща всяка вечер, докато купчините изчезнат.

Съвети за начина на работа

1. Направете списък със задачи и проекти.
2. Разбийте големи проекти на малки изпълними стъпки.
3. Не забравяйте да ограничите плана си до една малка задача на вечер. Да е лесно!
4. Запишете плана си на хартия и го поставете в дигиталния си календар, за да не забравите.

[Безплатно възпроизвеждане на вебинар: Как да постигнете повече с по-малко стрес!]

Има ли начин да направим по-малко?

Сега, когато имате списък със задачи и проекти, можете да облекчите товара си, като попитате: „Има ли Вижте дали нещо от списъка ви може да бъде зачеркнато, защото не е това важно. Или може би ще намалите обхвата на проекта: Може ли да се справите със свеж слой боя, вместо да ремоделирате цялата баня? Създайте два списъка - „Направете сега“ и „Направете по-късно“ - и се съсредоточете върху задачите „Направете сега“.

Любимата ми тактика „правя по-малко“ е да делегирам. Един клиент ми каза, че използването на услуга за доставка на хранителни стоки е „най-доброто нещо, което съм правил за ADHD.“ Като делегира доставката на хранителни продукти, семейството му създават план за хранене всяка седмица и са имали всичко необходимо, за да се хранят добре, без да се налага да взимат решения за вечеря, когато всички са уморени в края на ден. Сега той има повече енергия или да се наслади на релаксираща вечер, или да свърши нещо друго.

Съвети за начина на работа

1. Представете си, че давате своя списък със задачи на някой друг. Изглежда, че питаш прекалено много? Ако е така, помислете за промяна.
2. Погледнете списъка си със задачи за елементи, които могат да бъдат изтрити, направени по-късно, намалени или делегирани.

Как мога да блокирам разсейванията?

Понякога, когато се приберем от работа и сме уморени, мозъкът ни преминава към автопилот. Когато е стресиран или изморен, един от клиентите ми прекарва вечери, играейки любимата си видео игра. Мозъкът му продължава с автопилот. За съжаление, съпругата му се ядосва или се ядосва на себе си, защото притискането на неща не се прави. Хората с диагноза СДВХ са по-податливи на този тип разсейване на празен мозък.

Ако откриете, че губите вечерите си, блокирайте онези дейности, които поддържат мозъка ви в задръстване. Попитайте: „Какво рутинно правя вместо дейностите, които искам да правя?“ Повечето от тези дейности са свързани с екрана, като търсене в интернет, гледане на телевизия или игра на игри на смартфон. След като знаете кои дейности поддържат мозъка ви бездействащ, избягвайте да ги правите за една или две нощи седмично.

Съвети за начина на работа

1. Направете списък с дейности, които поддържат мозъка ви бездействащ и измислете как да ги блокирате.
2. Използвайте таймер за изключване на щепсела на вашия телевизор или драпирайте лист върху телевизора, за да ви напомня, че предпочитате да правите нещо друго.
3. Използвайте интернет / приложение за блокиране и поставете смартфона си далеч.

Когато мозъкът ви е заседнал в пауза, имайте списък от тактики, а не само една, за да се отлепите. Изберете и изберете от горните предложения и съставете писмен списък с предложения, които смятате, че ще работят за вас. Това може да бъде вашето ръководство за извеждане на мозъка ви от пауза и в предаване.

[Как да (всъщност) завърши това, което започваш]

Актуализирано на 14 август 2019 г.