4 Внимателни дихателни упражнения за успокояване на безпокойството, печелене на енергия

Внимателното дишане е просто и мощно средство за подобряване психично здраве и благосъстояние. Макар това да изглежда странно, внимателното дишане може да помогне безпокойство по два противоположни начина: Може да успокои нервната система, така че се чувстваме по-малко тревожни и може да доведе до повишена енергия. Дишането внимателно може както да ни успокои, така и да ни надъха, противодействайки на два разочароващи ефекта на безпокойството. Добавете тези четири внимателни дихателни упражнения към ежедневието си за положителни, намаляващи безпокойството ползи.

Какво е внимателно дишане; Защо да го направя?

Внимателното дишане просто означава да обърнете внимание на дъха си. Концентрирането върху дихателния акт помага да отвлечете вниманието си от състезания, негативни мисли на безпокойство и върху това, което правите в момента, в настоящия момент. Промяната на начина на дишане също директно и незабавно влияе на вашата автономна нервна система, като изключва реакция на борба или бягство на симпатиковата нервна система и включване на парасимпатиковата нервна система за почивка и усвояване отговор. По този начин внимателното дишане предизвиква чувство на спокойствие в центъра.

Докато внимателното дишане успокоява, то може да бъде и енергизиращо. В последния пост разгледах защо безпокойството е изтощително. Тревожността захваща нашата енергия и причинява умора, защото поддържа симпатиковата нервна система хронично активирана, лишава ни от качествен сън и облага енергийните доставки на мозъка, включително кислорода. Умишлената работа с дъха ви може да противодейства на всички тези негативи ефекти на тревожност като къпете цялото си същество с кислород, балансирате нивата на въглероден диоксид и поддържате правилното функциониране на нервната система.

Изграждането на колекция от различни дихателни упражнения може да ви помогне да поддържате надмощие както върху настроението, така и върху енергията. Ето четири.

4 Внимателни дихателни упражнения за намаляване на тревожността, повишаване на енергията

Тези техники идват от йога и общо дишане. Те са полезни при безпокойство и за поддържане душевно здраве общо взето. Докато се занимавате с тези упражнения, можете да седнете или да лежите в удобна поза или да ги правите, докато стоите (може би в разочароващо дълга опашка). Затворете очи или просто омекотете погледа си, за да погледнете надолу или към неутрален обект.

1. 4-2-6 дишане- При това упражнение дишате бавно и дълбоко, като издишвате малко по-дълго от вдишването. Смята се, че по-продължителното издишване стимулира блуждаещия нерв, за да подпомогне и поддържа активирането на парасимпатиковата нервна система. Задържането на дъха за кратко между вдишвания и издишвания също насърчава спокойна реакция в тялото. Вдишайте дълбоко през носа до постепенно отчитане на четири, усещайки как коремът ви се разширява. Пауза за бавно броене на две и забележете как се чувства целият ви торс, докато държи въздуха. Издишайте бавно през носа или устата, докато бавно броите до шест. Обърнете внимание на усещането за свиване на корема. Отново направете пауза за две броя и забележете усещането на тялото си, преди да започнете цикъла отново. Правете това за пет или 10 цикъла или задайте таймер за една до 15 минути, в зависимост от времето, което трябва да направите.
2. Океански дъх- Ето, вие имитирате звука на океански вълни, течащи навътре и навън, и насочвате вниманието си както към звука, така и към усещането на дъха ви, докато правите това упражнение. Поставете върха на езика си върху покрива на устата леко зад предните зъби. По време на вдишванията и издишванията леко свийте гърлото си, сякаш шепнете или замъглявате огледало. Вдишайте и издишайте плавно и ритмично, вдишвайки бавно, докато коремът ви се напълни и издишайте бавно, докато се изпразни напълно. Ще забележите тих, но отчетлив звук, който малко напомня звука на океана.
3. Алтернативно дишане през ноздра- В това упражнение вие ​​стимулирате всяко полукълбо на мозъка и клон на блуждаещия нерв, една по една страна. Смята се, че това е едновременно балансиране и зареждане с енергия. За да направите това съзнателно дихателно упражнение, поставете леко палеца и пръста си към носа (можете да използвате или лявата, или дясната ръка). Внимателно затворете едната ноздра с палец и вдишайте през другата ноздра бавно и дълбоко. В горната част на дъха си (когато сте завършили вдишването), направете пауза и превключете, освобождавайки ноздрата, която сте покрили с палеца си, и леко затваряйте другата ноздра с пръст. Издишайте бавно и напълно през отворената сега ноздра. Когато издишате напълно, вдишайте отново през същата отворена ноздра. В горната част превключете отново и издишайте през другата страна. Повторете този модел.
4. Дъх на огън- Този стимулиращ дъх запалва чувство на енергия за борба свързана с тревожност умора. С изправен гръб поставете двете ръце внимателно върху долната част на корема. Акцентът е върху издишването ви. Издишайте бързи, резки издишвания, сякаш духате насила свещи една по една. За да избегнете замаяност, направете пауза и се върнете към нормалното дишане между многократни изблици на издишване.

Установяването на ежедневна дихателна рутина помага на вашата дихателна практика да бъде най-ефективна. Ефектите от редовните внимателни дихателни упражнения се натрупват с течение на времето, за да се чувствате центрирани и едновременно спокойни и енергизирани. Добавете дихателна сесия към вече установена рутина (може би вашата сутрешна или вечерна рутина), за да я превърнете в обикновен навик. Можете също да направите това по всяко време през деня си, когато трябва незабавно да успокоите нервната си система и да намалите негативните ефекти от тревожността. Внимателното дишане може да бъде важно допълнение към инструментариума ви за намаляване на безпокойството.

Таня Дж. Питърсън е автор на многобройни книги за самопомощ за безпокойство, включително 5-минутно списание „Утринната магия“, „Внимателният път през тревожността“, 101 начина за спиране на тревожността, 5-минутният вестник за облекчение на тревожността, The Mindfulness Journal за тревожност, работната книга за внимателност при тревожност и почивка: терапия за приемане и ангажимент в 3 стъпки. Тя също така е написала пет признати и наградени романа за живота с психични проблеми. Тя провежда семинари за всички възрасти и осигурява онлайн и лично обучение за психично здраве за младежите. Тя е споделила информация за създаването на качествен живот в подкасти, срещи на върха, печатни и онлайн интервюта и статии, както и на говорещи събития. Таня е дипломант на Американския институт за стрес, който помага да се научат другите за стреса и да се предоставят полезни инструменти за добро справяне с него, за да живеят здравословно и жизнено. Намери я на нейния уебсайт, Facebook, Instagram, и Twitter.