3 начина за намаляване на безпокойството чрез работа назад

За да намалим тревожността, повечето от нас естествено гравитират към очевидното и се фокусират върху самата ни тревожност. Търсенето на причината за него, опитите да разберем нашите автоматични негативни мисловни модели, които го изострят, и справянето с всичките му многобройни симптоми изглеждат като най-добрият начин за справяне с проблема. Тези подходи наистина имат място, но прекаленото фокусиране върху предния край на тревожността (самата тревожност и това, което я поддържа) може да ни задържи. Когато правим това, голяма част от фокуса ни е тесен и е върху проблема. Какво може да се случи, ако вместо това работим назад, за да намалим тревожността?

Какво означава да се намали тревожността, като се работи назад

Да работиш назад може да изглежда странно и може би дори неефективно в началото. Това означава да живеете живота един момент в даден момент, сякаш вече сте се освободили от силната хватка на тревожността. Има техника за консултиране, която помага на хората да правят това. Нарича се „да се държиш сякаш“.

Тази техника обаче е донякъде погрешна. Може да изглежда повърхностно и е лесно да се „отклони“. Лесно е (и много легитимно) да се мисли: „Да, бих могъл да се държа така, сякаш безпокойството ми вече е изчезнало и да правя това, което искам, но в действителност съм много притеснен. Не мога просто да се преструвам, че го няма ".

Вярно е. Не можем просто да се преструваме, че тревожността вече е изчезнала и да продължим живота си. Не става по този начин. Можем обаче да се освободим от капана на тревожността, като променим нашия подход. Вместо да работим върху предния край (самата тревожност), ние можем да развием задния край (останалата част от себе си и живота си), въпреки че тревожността е налице. Когато се съсредоточим повече върху изграждането на това, което искаме, тревожността започва да намалява, докато в крайна сметка осъзнаем, че макар да го чувстваме, то вече не ни задържа.

3 практични начина за работа при тревожност назад

Мислете за това не като пренебрегване на безпокойството, избягване или преструване, че не съществува, а вместо това като окончателно не по-дълго игнориране на истинското ви Аз, избягване на това, което искате, или преструване, че не съществувате извън безпокойство. Можете да признаете тревожните мисли и чувства и да ги оставите просто да бъдат там, без да ги оценявате като ужасни и да се опитвате да ги накарате да си отидат. Вместо това ще разширите себе си и света си, като се съсредоточите върху крайната си цел: да живеете свободно и спокойно, дори когато тревожността пламва.

Направете тези три неща, за да изградите себе си и да позволите на тревожността да отстъпи на заден план.

1. Определете и развийте своите ценности. Какво е най-важно за вас? Какво дава смисъл и цел на живота ви? Тревожността често ни кара да избягваме това, което наистина искаме в живота, и в крайна сметка губим от поглед това, което ни е скъпо. Фокусирайки се върху безпокойството си, почти забравяме за това, което ценим. Или, ако не забравяме страстите си, не си позволяваме да ги преследваме, защото безпокойството стои на пътя. Позволете си да размишлявате върху собствените си ценности, надежди, мечти, цели и цели. След това започнете да ги преследвате, въпреки че тревожността все още е налице. Това е постепенен процес, който се извършва с малки стъпки. Всеки ден се предизвиквайте да направите една малка крачка по-напред в истинския си живот.
2. Задайте си въпроса: "И какво друго?" Тази техника е компонент на вниманието. Всеки момент имаме толкова много неща, на които можем да обърнем внимание, но човешкият мозък не може да поеме всичко. Когато тревожността контролира, тя е отговорна за това как преживявате даден момент. Когато се фокусирате върху това да се отървете от безпокойството от „предния край“, той все още е отговорен за това как преживявате един момент. Когато работите назад, забелязвате как се чувствате в един момент и след това се питате: "И какво друго?" Какво друго се случва в този момент, на което можете да обърнете внимание? Какво друго има във вас, което има малко или нищо общо с безпокойството? Отново и отново, един момент в даден момент, разширявайте опита си, като се питате какво друго има в момента, освен просто безпокойство.
3. Дишайте и / или медитирайте. Когато тревожността се разпали, поемането на няколко бавни и дълбоки вдишвания може да ви успокои, като успокои симпатиковия нерв система (отговорна за битка или бягство) и активиране на вашата парасимпатикова нервна система (почивка и усвояване). Полезно е да контролирате дишането си, когато сте притеснени. Ами ако редовно правите дихателни упражнения? Отделянето на време всеки ден за практикуване на бавно, дълбоко дишане всъщност тренира мозъка и тялото ви. Това е като упражнения за нервната система. Колкото повече дишате бавно и дълбоко, толкова по-силна става парасимпатиковата нервна система. Той ще се научи да рита автоматично и бързо, за да ви помогне да се възстановите от провокиращи тревожност ситуации. Седенето в медитация е един от начините да се практикува дълбоко дишане. Можете също така да правите паузи през целия си ден и да правите някои дихателни упражнения в движение.

Една забележка, която трябва да знаете, докато участвате в тези три преживявания: Тревожните мисли ще отскачат, докато ги правите, особено в началото. Ето защо считам това за обратен подход. Правите го, въпреки че се чувствате тревожни, вместо да чакате да се почувствате спокойни, преди да преследвате това, което цените, да разширите внимателно вниманието си и да дишате / медитирате. Не става въпрос за вече спокоен ум или изпразване на ума от негативни мисли. Става въпрос да научите тялото си как да бъде спокойно въпреки тревожните мисли и емоции. Става въпрос за това да живеете живота си и да си позволите да бъдете изцяло и пълноценни Вие въпреки че тревожността все още виси наоколо.

Таня Дж. Питърсън е автор на многобройни книги за самопомощ за безпокойство, включително 5-минутно списание „Утринната магия“, „Внимателният път през тревожността“, 101 начина за спиране на тревожността, 5-минутният вестник за облекчение на тревожността, The Mindfulness Journal за тревожност, работната книга за внимателност при тревожност и почивка: терапия за приемане и ангажимент в 3 стъпки. Тя също така е написала пет признати и наградени романа за живота с психични проблеми. Тя провежда семинари за всички възрасти и осигурява онлайн и лично обучение за психично здраве за младежите. Тя е споделила информация за създаването на качествен живот в подкасти, срещи на върха, печатни и онлайн интервюта и статии, както и на говорещи събития. Таня е дипломант на Американския институт за стрес, който помага да се научат другите за стреса и да се предоставят полезни инструменти за добро справяне с него, за да живеят здравословно и жизнено. Намери я на нейния уебсайт, Facebook, Instagram, и Twitter.