Опростете живота си: 7 навика, които носят спокойствие и стабилност

Мозъците на ADHD често гравитират към сложните и обезумели. Спешните случаи увеличават допаминовия поток, поддържайки ума ангажиран и готов. С други думи, много от нас абсолютно процъфтяват в моменти на натиск.

Но какво се случва, когато животът ни дава твърде много пожари, за да изгаснем, един след друг? Това е отговор, който познаваме твърде добре в тези пандемични времена: Ние затворихме.

Мозъкът на ADHD е притиснат до краен предел, когато изискванията на живота се натрупват, без да му се вижда край. Продължаващото претоварване поддържа мозъка в режим на повишено внимание, бързо изчерпва ресурсите си и причинява умствена мъгла. За да освободим умствената честотна лента, трябва да рационализираме живота си, където е възможно.

В тази ера на „повече“ - повече грижи, повече мъка, повече неща и хора, които да управлявате у дома - предприемете тези стъпки, за да опростите живота си за психическо и емоционално пренастройване.

Как да опростите живота си

Опростен съвет № 1: Направете 6-секундна пауза

Стресът и преобладаването ни карат да реагираме нерационално, а понякога и ненужно, на ситуации. Тези избухвания на коляното започват в мозъка. Отнема около шест секунди за префронтален кортекс, „рационалният мозък“, за да получи информация и да „ритне“, след като амигдалата, емоционалният процесор на мозъка, усеща стресова ситуация.

[Щракнете за четене: забавяне и изключване на стреса]

Но стресът възпрепятства функционирането на префронталната кора - както прави ADHD. Добавете чувствителна амигдала (също поради стрес) и се възприемат ситуации, които обикновено са поносими като твърде много, карайки амигдалата да поеме и „отвлече“ мозъка, преди рационалната част да може да се намеси.

За да се противопоставите на това, трябва да се принудите да направите пауза от шест секунди, когато се сблъскате със стресов сценарий. Нещо повече, трябва да „разсейвате“ амигдалата, за да дадете на рационалния си мозък достатъчно време да мисли и да реагира по подходящ начин. Как Чрез мислене на сложни мисли. Някои идеи включват:

• Опитайте се да изброите шест града, които започват с буквата „P“ (или подобна дейност)
• Подредете по азбучен ред или по друг начин пренаредете фиксирана или известна поредица от елементи (като именуване на седемте джуджета по азбучен ред)
• Практикувайте разпръснато броене (т.е. броене, което не следва никакъв ред)

Опростен съвет № 2: Научете се да казвате „не“

Много от нас с ADHD имат саморазрушаващ се навик да се прекаляват. Първи сме доброволци, изпълняваме поръчки и изоставаме.

[Свързано четене: Как да кажете „Не“]

Казване на „не“ е трудно за нас, защото сме хора, които харесват - и това идва от чувството, че разочароваме другите и себе си. Но съгласието с всичко води само до още повече и повече разочарование. За да се противопоставите на това, тренирайте да казвате „не“ с почтеност. Ето няколко начина:

• „Толкова ценя, че мислите за мен, но този път няма да мога да помогна.“
• „Това звучи като прекрасна възможност, но не мога да го накарам да работи.“
• „Знам, че не бих могъл да го направя справедливо и не искам да те разочаровам, така че трябва да откажа.“
• „Наистина се опитвам да балансирам ангажиментите си, така че не мога да добавя нищо друго в момента.“

Понякога ние сме най-трудните хора, на които можем да кажем „не“. Ние добавяме все повече и повече към нашите пълни графици (без никой да ни подсказва) и по този начин изгаряме. Преди да вземете повече, запитайте се:

• „Вече използвам всяка минута от живота си (вярно е!). От какво ще трябва да се откажа, за да отделя време за това? “
• „Колко важно е това за мен? Отдавна ли искам това или е нов импулс? "
• „В моята цел за простота тази дейност помага ли ми да постигна тази цел или е друго разсейване?“

Опростете Съвет №3: Облечете се в непрекъснати мисли

Умът на ADHD рядко спира. Стресът и проблемите са перфектната врата за преживяване, където обсебваме въпроса и се опитваме да намерим отговори. Можем да кажем, че сме в безкрайна мисловна спирала, ако сме напрегнати, притеснени, раздразнителни и прекалено емоционални.

Противоотровата за мислите на автопилота е да се откачите и да обърнете внимание на ума, практика, известна иначе като внимателност.

Има много упражнения за внимателност, които работят, за да успокоят мозъка на ADHD или да ви върнат в настоящето. Ето някои, които да опитате:

• Мисъл спиране: Когато сте в коловоз, обърнете внимание точно за какво мислите и го спрете. Можете да направите това, като кажете (за предпочитане на глас) „СПРЕТЕ!“ или „ОТМЕНЕТЕ!“ Някои хора също носят гумена лента на китката си и я щракват, когато се появи преживяваща мисъл.
• Повторение: Умът ни особено се лута, когато се занимаваме с безсмислени дейности, като миене на чинии, готвене или почистване. В тези моменти повторете си дейността, която правите, за да останете в настоящето - „Измивам чаената чаша. Измивам чаената чаша. "

Не забравяйте, че целта на вниманието не е да спре напълно скитащия ум (това може да е невъзможно при ADHD). Винаги обаче има полза да забележим мислите си.

Освен внимателност, търсете и други дейности, които повишават енергията за добро усещане и ви помагат да бъдете спокойни, като танц (или друг упражнение), йога, качествено прекарване на време с любим човек, рисуване, слушане на музика или просто запалване на ароматна свещ.

Опростете Съвет # 4: Изчистете физическата бъркотия

Физически бъркотия създава умствена бъркотия. Гарантирането, че нашите пространства се пазят от бъркотията, успокоява мозъка, което ни позволява да живеем много по-настоящ и прост живот. За да се справите с бъркотията:

• Признайте го. Често се крием от бъркотията, като игнорираме или омаловажаваме планината пред нас. Не можем да се сблъскаме с проблема, ако не приемем, че такъв е налице - така че започнете да признавате! Обърнете внимание на купчините около вас и махнете нещата от пода, за да предотвратите инциденти.
• Свийте фокуса си. Дори ако има няколко пространства за справяне, започнете само с едно (за предпочитане първо спалнята си). Планирайте определено време, за да започнете почистването, и се уверете, че не надвишава два часа. Направете три бавни, дълбоки вдишвания, преди да започнете. Най-лесно е да започнете, като изхвърлите боклука, след това се съсредоточете върху предметите, които имат дом и трябва да бъдат прибрани. Сметки и документи които трябва да свършат, могат да последват, но не спирайте процеса на разхвърляне, за да им платите или каквото и да е друго - просто подредете или подайте документите по важност.
• Оставете „галета“. Ако сте прекъснати или не успеете да завършите цял раздел наведнъж, оставете бележки и други напомняния за себе си относно напредъка и следващите стъпки.
• Не знаете какво да правите с някои неща? Обърнете внимание на предметите и ги поставете в етикетирана кутия. Ако можете да отидете цяла година, без да отваряте кутията, това означава, че не се нуждаете от това, което е вътре, и можете да хвърляте или дарявате предметите.

Съвети за почистване на спалня

Особено вашата спалня трябва да бъде оазис за простота. За да го направите бързо:

• Закачете дрехите (дръжте дрехите от леглото, стола, пода и т.н.)
• Оправи си леглото
• Освободете нощното шкафче
• Временно покрийте зоните със значителна бъркотия, като използвате голям лист

Опростен съвет № 5: По-добър сън

Липсата на попълващ сън може да повлияе на нашето когнитивно функциониране, настроение, способност за справяне със стреса и цялостното здраве. Не може да има прост живот, без да се даде приоритет на добрия сън. Използвайте тези съвети за отстраняване на неизправности проблеми със съня които често придружават ADHD:

• Предварително си легнете и се придържайте към него
• Изключете електронните устройства много преди времето за сън
• Използвайте тапи за уши или машина за бял шум, за да успокоите ума и да заглушите други разсейващи фактори
• Сменяйте възглавницата си поне на всеки една до две години. Регулирайте възглавниците, както е необходимо за правилно подравняване на гръбначния стълб
• Макар и солидна инвестиция, помислете за подмяна на матрака си, ако не сте го правили през последните 7 до 10 години
• Използвайте светло блокиращи завеси и маски за очи
• Поддържайте спалнята на комфортни температури за сън. По-хладната стая често е по-добра за сън

Опростете съвет № 6: Познайте себе си

Разхвърляният, разсеян живот има допълнителната последица от това да ни накара да загубим себе си. Знанието кои сме, къде са нашите силни страни и какво ни изпълнява е от решаващо значение за опростяването на живота ни. Тези ключови частици информация внасят смисъл в живота ни и ни дават необходимата яснота, за да издълбаем нашите часове, дни и пътища напред.

Ако сте загубили връзка със себе си, намерете пътя си назад, като мислите за сърцето си (запазете ги в дневник!) -

• Какво представлявам?
• Как мога да бъда услуга?
• Кои са моите 5 най-силни страни?
• Какво обичам да правя?

Част от познаването на себе си е и да се научите да се доверявате на себе си. Опростете броя на „експертите“ в живота си - било то автори, подкаст водещи и други личности - всички те идват с различни програми и инструкции. Никой не те познава като теб.

# 7: Ангажирайте се с простотата

Простотата е ангажимент за цял живот. Като такъв, трябва да се отнасяте към това като към всяка цел и да планирате за нея.

• Отделете малко време, било то седмично или ежедневно, за да сте сигурни, че времето ви включва действия, които подкрепят визията ви. Поканете себе си да извадите нещо от графика си и да го замените с внимателност, занимание, което обичате, или нещо, което държи в ума по-голямата картина на простотата.
• Възрастните с ADHD са склонни да падат от вагона след първоначален ангажимент. Всичко е наред - намерете начини да запомните крайната си цел, било то напомняния, лепящи бележки на огледалото или седмични чекирания.
• Поддръжката е от съществено значение. Намерете някой, който вярва във вас - треньор, приятел, наставник, терапевт и / или любим човек. Помолете ги да обмислят вашия напредък.

Опростете живота си с ADHD: Следващи стъпки

• Прочети: Ръководство за готови неща за претоварени и претоварени
• Изтегли: Открийте своята страст с този ADHD „Мозъчен план“
• Прочети: Как да се чувствате безгрижни, когато имате ADHD

Съдържанието на тази статия е извлечено от уебинара за експерти по ADDitude „Време за нулиране: Опростете ADHD живота си през новата година“ с Линда Рогли, PCC, което беше излъчено на живо на 12 януари 2021 година.

---

ТАЗИ ЧЛЕН Е ЧАСТ ОТ БЕЗПЛАТНОТО ПАНЕМИЧНО ПОКРИТИЕ НА ADDITUDE
Да подкрепяме нашия екип в преследването му полезно и навременно съдържание през цялата тази пандемия, Моля те присъединете се към нас като абонат. Вашите читатели и поддръжка помагат да направите това възможно. Благодаря ти.

Актуализирано на 27 януари 2021 г.