„Защо предполагам най-лошия сценарий?“ Как да спрем безпокойството на ADHD ума

В: „Защо мозъкът ми с ADHD винаги очаква най-лошия резултат? В момента климатът изглежда в беда, както и работата ми. След това е пандемията. Нося маска, измивам ръцете си и се държа на разстояние от другите, но дъщеря ми се притеснява, че ще я хвана. Така се притеснявам повече. Как мога да гледам на нещата по-позитивно? “

---

Нормално е да се страхувате от непознатото и да се тревожите за настоящето. The реакция борба или бягство е еволюционен процес, който помага да ни запазим в безопасност. Психолозите определят това предразположение като „пристрастие към негативизма“. Но когато притеснението и негативните мисли станат прекомерни, те оказват влияние върху качеството ни на живот.

Хора с ADHD имат много активни умове, които преосмислят нещата. Можем да измислим катастрофални сценарии и пермутации на всеки сценарий, които са по-страшни от оригинала, изграждайки безпокойство след притеснение. Безпокойство над потенциалните проблеми може да снежна топка, което води до лоши решения. Докато негативното пристрастие ни засяга по-специално, има неща, които можем да направим, за да мислим по-позитивно.

Как да спрем да се притесняваме с ADHD мозък

1. Преструктурирайте негативните ситуации.

Отрицателните преживявания са мощни и се съхраняват бързо в дългосрочната памет. Преструктурирането на негативна ситуация може да я направи по-малко мощна и тревожна.

Получаването на билет за превишена скорост ще ви съсипе деня, ако се съсредоточите върху глобата, която трябва да платите. Но ако го преформулирате като напомняне да карате по-внимателно, убождането от глобата боли по-малко.

[Прочетете: Как да разплетете мрежата си от „Какво ще стане“]

Същото мислене може да се приложи и към вашата несигурна ситуация на работното място. Да, това е обезпокоително, но е напомняне за избягване на разсейване, за увеличаване на производителността и намаляване на шансовете ви за съкращение. Укрепете увереността си с позитивен разговор за себе си. Направете списък с причините, поради които те трябва да ви задържат, включително страхотните проекти, в които сте били част, и начините, по които вашата компания се е възползвала от вашата упорита работа.

Един от любимите ми начини да променя една негативна, тревожна мисъл е да я следвам с думата „но“ и спокоен, рационален отговор. Пример: Ако си казвате: „Знам, че ще бъда съкратен“, следвайте това с „но“ бях достатъчно квалифициран за да получа тази работа и сега, когато имам повече опит, ще бъда още по-добре квалифициран, за да получа следващата работа, ако имам нужда. “

2. Разпознайте мисловните модели, които допринасят за безпокойството.

Може да не осъзнавате как обичайните пътища, по които мислят вашите мисли, всъщност ви водят до място на безпокойство и безпокойство. Забелязвайки следното когнитивни изкривявания може да ви помогне да се отклоните от негативните мисли и към неутралните, положителни реакции:

• „Всичко или нищо“ Мислене: Нищо не е черно-бяло. Намерете средна позиция.
• Свръх генерализиране: Не вграждайте нито един негатив във възможно най-лошия резултат. Потърсете позитиви, които да противодействат на ситуацията.
• Преминаване към заключения: Избягвайте четенето на мисли и проектирането, което само засилва притеснението.
• Емоционално мислене: Колко зле се чувстваме не е мярката колко лоши са нещата в действителност. Постанете на пауза, дишайте и оставете място за рационални мисли, които да насочват вземането на решения и изборите ви.
• Катастрофиране: Преувеличените горива се притесняват и правят негативните аспекти на дадена ситуация по-големи, отколкото са в действителност.
• Изявления „Трябва“: Тези твърдения изострят лошите чувства. Вместо това се запитайте: „Кой е най-добрият избор, който мога да направя в момента?“

[Свързано четене: Спиране на изкривените мисли]

3. Насладете се на добрите времена.

За да преодолеете безпокойството, придавайте тежест на добрите, положителни събития, като ги наслаждавате. Преглеждането на стари семейни снимки с дъщеря ви и припомнянето на забавлението от специален рожден ден или ваканция ще напомнят и на двама ви, че животът е добър, въпреки лошите си дни.

Забавете, за да присъствате изцяло и в момента, вместо да се тревожите за утре или да се тревожите за вчера. Майките в кариерата имат много за какво да мислят, но когато си позволим пътуване надолу по паметта, животът изглежда малко по-безгрижен.

4. Изберете внимателност.

Внимателност, упражнения за медитация и релаксация ни обучават да забавяме и да присъстваме. Йога или упражнения за разтягане с дъщеря ви ще ви помогнат и на двамата. Когато започнете да се притеснявате, независимо дали става въпрос за съкращаване на персонал или нещо друго, насочете вниманието си към краката си. Почувствайте краката си на пода; почувствайте гръб към стола. Пауза. Върнете вниманието си към това, което е пред вас. Ако останете заети, можете да спрете тревогата от спирала.

Как да спрем да се притесняваме: Следващи стъпки за възрастни с ADHD

• Прочети: Когато атаките на паниката - как да се отблъскваме от стреса от ADHD
• Изтегли: Накарайте внимателността да работи за вас
• Уча: 6 начина за безгрижен ум

---

ПОДДРЪЖКА ДОПЪЛНЕНИЕ
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме ADHD образование и подкрепа, моля, помислете за абонамент. Вашите читатели и поддръжка помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Актуализирано на 27 октомври 2020 г.