Катастрофизиране и безпокойство: Как да спрем негативните мисли за ADHD

Притеснението не е непременно лошо, но може да бъде досадно и дори изтощително. Понякога може да бъде мотивиращо. Притесненията относно предаването на домашните, навременното стигане на работа или зареждането на телефона са примери за продуктивно безпокойство. Продуктивните притеснители са далновидни мислители, които измислят креативни решения и планове за справяне с вероятните резултати.

Обратната страна е отровно или токсично безпокойство – безпокойство за неща, които не можете да контролирате, като гръмотевични бури, самолетни катастрофи, дали хората ви харесват и т.н. Това катастрофално мислене възпроизвежда в мозъка ви отново и отново. Води до дискомфорт. Токсичните притеснители имат проблеми със съня; чувстват се изтощени или възбудени; получават главоболие или гадене; избягват да живеят пълноценно.

Връзката тревожност-тревожност

Безпокойство възниква, когато реагирате прекалено на страх или безпокойство. Това е физиологично. Безпокойството може да причини неприятни телесни състояния, като болки в стомаха или стягане в гърдите, главоболие, сухота в устата или горещи длани. Тревожността идва и с психологически компонент (изкривени вярвания и/или негативни очаквания) и емоционален аспект (страх, страх).

Безпокойството ни е помогнало да оцелеем като вид. Той се е адаптирал през вековете и помага на телата ни да се подготвят за реална опасност. Когато се изправихме срещу тигър, който се канеше да се хвърли зад завоя в гората, мускулите ни се стегнаха и дъхът ни стана плитък. Бяхме готови да избягаме или да се бием, а понякога и замръзвахме, може би ставайки нечия вечеря. Но днес безпокойството рядко се причинява от приближаващ тигър. Въпреки че може да има истински опасения в опасни ситуации, често нашето безпокойство е фалшива тревога: прекомерна реакция към самата опасност. Този късен нощен имейл от вашия шеф може да не е гладен тигър, но все пак ще задейства поредица от сигнали за бедствие в мозъка и тялото ви, които ви карат да мислите, че има такъв.

Има реална разлика между възприемана опасност и реална заплаха. Истинска опасност е, когато не забележите движеща се с превишена скорост кола, която се движи към вас, докато пресичате улицата, и скочите обратно на бордюра точно навреме, за да избегнете сблъсък. Възприеманата опасност се основава на отрицателно очакване, без да се основава на реалността: виждате малък паяк да пълзи по тавана. То бих могъл пълзи надолу десет фута и още шест фута по пода, нагоре по крака ти и те ухапе. Може да умрете от това въображаемо ухапване от паяк, защото мислите, без никакви факти, че паякът е смъртоносен. Отрицателните очаквания и мисленето „всичко или нищо“ са често срещани при хората с ADHD поради често срещан симптом: емоционална дисрегулация. Въпреки това можете да се научите да разгадавате тези възприятия и да спрете да катастрофирате. За да започнете, определете дали дадено притеснение е продуктивно или токсично.

[Направете този тест: Възможно ли е да имате тревожно разстройство?]

Токсично безпокойство срещу. Продуктивно притеснение

Продуктивно притеснение може да ви помогне да разрешите проблеми и да насочите енергията си към полезни идеи. Например, съпругът ми е продуктивно притеснен, който използва обратен дизайн, за да ни отведе до летището за достатъчно време за нашите полети.

Но продуктивното безпокойство може да се обърка, което се случи веднъж, когато съпругът ми и аз бяхме в края на красива ваканция, прекарана в Национален парк Глетчер в Монтана. Тръгнахме към летището и попитах дали можем да вземем обяд.

„11:45 сутринта е, а самолетът ни излита в 13:45. Имаме време, защото това летище е доста малко“, казах аз.

„Нямаме време“, каза съпругът ми. Той беше толкова притеснен да не изпусне полета, че започна да кара с превишена скорост и бяхме спряни от полицай. За щастие полицаят не ни даде глоба за превишена скорост. Но общуването пропиля ценни минути и разстрои и двама ни. Въпреки това, за негово голямо огорчение, аз настоях да взема обяда и все още имахме достатъчно време на летището.

[Безплатен ресурс: Как да използваме CBT за борба с негативните мисли]

Не е нужно много продуктивното безпокойство да се превърне в токсично безпокойство. Докато продуктивното безпокойство се фокусира повече върху контролирането на ситуация, токсичното безпокойство ви кара да се чувствате уязвими. Притеснявам се от комбинация: понякога съм продуктивен (Ще предам ли тази статия навреме? По-добре!) и понякога токсичен (Will my Facebook на живо събитие провеждате полезни разговори? Дъщеря ми, която живее на 3000 мили, ще получи ли своята противогрипна ваксина?) Въпреки че мога да контролирам и влияя на действията си, за да се справя с продуктивното си безпокойство, не мога да направя нищо относно моето токсично безпокойство. Трябва да призная притесненията си и след това да ги оставя да си отидат. Това, разбира се, е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

3 начина да спрете да катастрофирате

За да превърнете токсичното безпокойство в нещо продуктивно, първо трябва да осъзнаете, че сте катастрофизиращ. Това се случва, когато мозъчната ви амигдала (органът за борба, бягство или замръзване) в лимбичната система – емоционалната област) фигуративно поема вашия мислещ мозък (вашият префронтален кортекс) чрез активиране на адреналин и кортизол. Цялото ви същество е фокусирано върху осигуряването на безопасност и чувството за сигурност. По принцип частта от вас, която бяга от тигрите и се отдръпва от състезателните коли, започва да контролира всичките ви отговори.

1. Разглобете „какво-ако“

За да си възвърнете контрола, намалете силата на звука на вашето катастрофално мислене, като си спомните минали успехи, инструменти, интервенции и твърдения, които сте използвали, за да преодолеете възприеманите опасности. Когато съм в спирала „какво-ако“, пренасочвам мисленето си към „Какво може да се оправи?“

Следвайте вашите „какво-ако“ до края на реда. Запитайте се: „Ами ако това се случи? И тогава какво? И какво, ако това се случи? И тогава какво?" Продължете, докато има някакво решение. Можете ли да живеете с тази резолюция?

Опитайте се да вземете предвид най-добрите резултати в допълнение към най-лошите сценарии. Какво може да се случи, което може да бъде положително? Мога ли да предскажа някакво щастие вместо болка?

2. Настройте система за приятели

Токсичното безпокойство се засилва в изолация. Така че, създайте приятелска система с някой, на когото имате доверие, който може да предложи различна гледна точка. На кого бихте могли да се обадите или да изпратите съобщение, ако сте в спирала на отровни притеснения? Имате ли терапевт, треньор или съветник? Независимо дали сте загрижени за перфекционизъм, лични отношения или социално-политически несправедливости, кой може да бъде ваш съюзник в тези тъмни моменти?

3. Създайте план

Измислете план за бягство от следващата си спирала. Направете списък със самоуспокояващи действия, които да предприемете, когато тревогата надигне грозната си глава. Публикувайте го на достъпно място, например на телефона си или на лепкави бележки у дома. Вашият план може да включва успокояващи фрази като „Страхувам се и знам как да бъда смел“ или „Нещата се оправят, продължавайте да дишате“. То може също съдържат списък с дейности за забавяне на реакцията ви, като пиене на чаша вода, разходка навън, гушкане на домашен любимец, прегръдка, и т.н. Ето още няколко идеи:

• Упражнение. Ежедневните упражнения изпомпват вашите ендорфини, които къпят мозъка ви с добри чувства. Когато се събудя с чувството „уф“, бягане или каране на колело ме измъкват от негативното ми пространство.
• Създайте плейлист. Категоризирайте песните в различни плейлисти на телефона си, маркирайте ги като „ядосани песни“, „тъжни песни“, „весели песни“, „как да спрете да се притеснявате“ и т.н.
• Практикувайте внимателност за прекъсване на модела на негативно мислене. Медитирайте. Правете йога. Слушайте птиците. Изпийте чаша чай. Направете кръстословица. Играйте Wordle.
• Опитайте триъгълно дишане. Вдишайте четири броя, задръжте четири броя и издишайте бавно шест броя. Направете няколко кръга от това.

В крайна сметка най-добрата намеса за катастрофизиране е тази, която освобождава токсичните ви притеснения обратно в дивата природа, така че повече да не ги носите. Отровното безпокойство казва: „Може да се случи нещо лошо и ти не можеш да се справиш с това“. Вместо да слушате или да се съгласявате с този шум, кажете: „Имам това. Мога да задържа смелостта си и да продължа напред.“

Катастрофични и тревожни: Следващи стъпки

• Безплатно сваляне: Накарайте внимателността да работи за вас
• Прочети: Когато ADHD и тревожност се сблъскат: Как да спрем парализиращото безпокойство
• Прочети: Паник бутони: Как да спрем безпокойството и неговите тригери

---

ПРАЗНУВАМЕ 25 ГОДИНИ ДОБАВКА
От 1998 г. ADDitude работи за предоставяне на образование и насоки за ADHD чрез уебинари, бюлетини, ангажираност на общността и своето новаторско списание. В подкрепа на мисията на ADDitude, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest