Мозъчни хакове за ADHD умове по време на работа

Как започнах да хаквам мозъка си с ADHD

В миналото, когато бях затруднен ръководител на реклами, преди да разбера, че имам нарушение на хиперактивността с дефицит на внимание (ADHD или ADD), не можах да се справя с задачи или да завърша проекти. Не знаех защо, но знаех, че шансовете са добри, че няма да бъда повишен.

Един ден приятел ми подари аудиокнига, Дийпак Чопра Седем духовни закона за успех. Помислих си: „Един куп малярки, които никога няма да разбера, още по-малко ще мога да използвам в стремежа си към корпоративния успех.“ Но в тази книга беше прозрение: 90 процента от шума в мозъка ми беше безполезен, базиращ се на егото бъбривост - притеснение за миналото, тревоги за бъдещето и дребни преценки за това и че. Ако можех да разпозная този шум, бих могъл да избера да го слушам или да отида с други мисли.

Това беше първият ми „хак на мозъка“. Сега можех да направя разграничение между маларкей и смисленото и „да превключвам превключвател“, за да изключа част от този шум. Можех да успокоя ума си при поискване.

Някои от тези с ADHD са физически хиперактивни, но всички ние сме психически хиперактивни, което води до прекомерно притеснение и безполезно румване. Следващия път, когато се почувствате претоварени или разфокусирани, направете пауза и наистина слушате чатането в главата си. Само това ще ви даде степен на контрол и избор.

Започнах да се съсредоточавам повече в работата си - да оставам по-дълго на задачата, да изразходвам по-малко време и енергия, изгубена в румъни. И започнах да получавам някакво сцепление в бавната си кариера.

[Вземете това безплатно изтегляне: Ежедневното ежедневие, което работи за възрастни с ADHD]

Оттогава разработих, адаптирах и курирах стотици мозъчни хакове, които помогнаха на мен, моите частни клиенти и по-широката аудитория да се реализирам на нашия потенциал.

Life Hacks за ADHD мозъци

Помислете за компютърен хакер. Някой, който влиза в системата на някой друг и променя кода за предимство или печалба. Има и „хакерство на живот“, преките пътища или трикове, които можете да използвате, за да ви помогне да спестите пари, да научите и да работите по-бързо.

„Системата“ тук е вашият мозък и превключвателите, които хвърляте, могат да ви помогнат да се осведомите за шумните мисли в главата си. Можете също да хакнете мозъка си отвън чрез промени в диетата, упражнения и по-добър сън.

Ето още от любимите ми хакове за мозъци:

1. Попълнете списъка си със задачи от „DWYDN“

Този хак на мозъка беше вдъхновен от линия, която видях от гуруто на производителността Дейвид Алън: „Голяма част от стреса, който хората чувстват, не идва от твърде много да се прави. Това идва от това да не довършим това, което са започнали. "

[Изтеглете този безплатен ресурс: Как да се съсредоточите (когато мозъкът ви каже „не!“)]

DWYDN означава „Правете това, което правите сега.“ Най-накрая разбрах, че ако успея да завърша това, за което седнах да работя („Какво правя сега“), моят списък със задачи ще се съкрати бързо.

Сигурен съм, че знаете универсалната истина за ADHD: Твърде често изпускаме от задача да вземем друга задача, която изглежда по-лесна или по-интересна и никога не се връщаме към първоначалната задача. Или правим малко от това и малко от това и не правим нищо. Ето защо нашите списъци със задачи остават толкова дълго.

Завършването на това, което сме започнали, е по-лесно казано, отколкото е направено за нас, но ето как можете да използвате този хак: Следващия път, когато работите върху интензивно задача, започнете с декларирането: „Това правя сега!“ Като го казвате, вие изграждате „ограда“ около задачата, за да предотвратите потенциала отвличане на вниманието. Когато получите този текст от вашия BFF, ще бъдете готови да си кажете: „Бих искал да отговарям на моя приятел, но това не е това, което правя сега! Тази важна задача е това, което правя сега! ”Този хак е отговорен за моята възходяща траектория повече от всеки друг.

2. Вземете свеж умствен старт с PP478

Какво е PP478? Тя означава „Пауза и план с дихателната техника 4-7-8”. Това е начин да се възстановите от усещането за никога не остава достатъчно време, твърде много да се направи и изтощителния стрес, който върви заедно с него.

Може би сте чували за техниката 4-7-8, която идва от древната практика на йога. Но има достатъчно научна подкрепа за 21 век за намаляване на стреса: Вдишвате дълбоко през носа си четири броя, задръжте дъха си за седем броя, след което бавно освободете дъха си през свитите устни за осем е от значение. Повторете три пъти и ще постигнете така наречената променливост на сърдечната честота. Вече можете да направите нещо, което ADHDers рядко могат да правят: Пауза и план - помислете ясно и спокойно за това какво правите и какво можете / трябва да направите след това.

3. Повторно игнорирайте мозъка си с ADHD с промяна на мястото

В книгата си Иконокласт: Невронаук разкрива как да мислим различно, Грегъри Бернс казва, че прозрението и откритието са най-достъпни за нас, когато разчупим нашите рутини: „Само когато мозъкът се сблъсква със стимули, с които не се е сблъсквал преди това, започва ли да реорганизира възприятието... да провокира въображение."

Помислете за типичния си работен ден: Колко часа можете да работите по трудни, важни задачи с увереност и спокойствие? Не са много, нали? ADHDers обикновено отчитат фокусираните работни сесии като минути - и твърде често отброяваме тези минути на една ръка. Но науката казва, че можем да рестартираме мозъка си с прекъсване на модела.

Можете да прекъснете модела на деня си, като промените мястото си на провеждане. Работя на пет или повече различни места около дома и офиса си в който и да е ден и понякога работя в камиона си. Постоянно се зареждам с енергия, като променя местата си. Дори и да работите в строго контролирана физическа среда, можете да променяте работните си места: да промените начина, по който сте позиционирани на бюрото си; работа в конферентна зала за няколко еднозначни сесии; седнете на бюро и никой не се използва.

4. Заредете мозъка си с ADHD, като го храните правилно

Прекалено много възрастни с ADHD зареждат мозъка си със сладки закуски и напитки, които са почти чиста глюкоза, което не е ефикасно или ефикасно гориво. Получавате изблици на умствена енергия, но се сривате след няколко минути - тъй като мозъкът ви моли за повече захар.

Ако трябваше да си вземете глюкоза от, да речем, сушени плодове (храна, в която глюкозата все още е прикрепена към фибрите си), кривата на доставка на горивото се удължава. Добавете към закуската си малко белтъчини, като сурови ядки или пастърма, и допълнително удължавате кривата на доставка.

Редовно закусвам със сурови тиквени семки (тези и бадемите доставят най-много протеинов удар за долара) и сушени кайсии.

Ако търсите някакви пресни плодове (или се притеснявате за броя на калориите на сушените плодове), вземете банан или нарязана ябълка и разстелете фъстъчено масло върху него.

5. Възстановете мозъка си за ADHD с ритуал за възстановяване

Чувствате се неспокоен, гладен? Имате трудно време да се фокусирате? СДВГ мозъци са свързани с кабел, така че да нямаме достъп до ключовите неврохимични вещества, които поддържат умствена острота и усилия за дълги периоди от време. Затова трябва да обърнем повече внимание на сигналите, които мозъкът и тялото ни изпращат. Колкото по-дълго ги пренебрегваме и се опитваме да натискаме, толкова повече изчерпваме ограниченото си енергийно снабдяване през деня.

Когато приех факта, че мозъкът ми не е проектиран да работи на същото ниво през целия ден или дори за няколко часа, започнах да използвам случайни ритуали за възстановяване. Тони Шварц, изпълнителен директор на Енергийният проект, казва, че продължителността на подновяването е по-малко важна от качеството. Като знаете, че може да има ограничения за възстановяване, в което можете да се включите, ето няколко съвета, като започнете от прости неща, които можете да направите на бюрото си:

• мини-медитация (две минути)
• разтягане за 60 секунди (носи свеж кислород в мозъка)
• спретнат (когато нулирате средата си, нулирате ума и тялото си)
• направете кратка разходка или натиснете стълбището

Цифровият стратег Том Гибсън каза: „Трябва да разберем, че„ включено “е невъзможно без„ изключен “и разстоянието между двете трябва да се направи по-близо.“

Ние имаме по-голям контрол над мислите и действията си, отколкото сме били подтикнати да вярваме. Повечето от това, което споделих, са класически мозъчни хакове - ощипвам мислите си, за да промените начина, по който гледате на нещо (или настройвате диетата си или дишате, за да промените мозъчната си химия). Опитайте ги и вижте своите повишаване на производителността у дома и на работното място.

---

Нетрадиционният хакер на ADHD, който работи

Ето няколко странни, но базирани на доказателства, хакове на мозъка:

Прекъснете стреса си с… Няколко прозявки?

Най-бързият начин да прекъснете вашата схема на стрес е прозяване. Марк Уолдман, от Университет Лойола Мериманд, казва, прозяването намалява хиперактивността в челния лоб и в комбинация с бавно разтягане и нежното поглаждане на ръцете и ръцете ви, може да ви помогне да влезете в дълбоко състояние на релаксация за 60 секунди или по-малко.

Успокойте нервите си с... Три думи?

Когато се сблъскаме със ситуация с високо налягане, естественият ни отговор е бой или бягство. Но изследвания в Harvard Business School предполага, че ако произнесете три думи, „развълнуван съм“, способността ви да процъфтявате под натиск се засилва. Тази мантра ви извежда от нагласата на заплахата и ви поставя във възможен начин на мислене, подобрявайки вашата ефективност.

Генерирайте големи идеи чрез... Не правите нищо?

Когато оставите мозъка си да успокои, активирате мрежа в мозъка, наречена мрежа по подразбиране, където се осъществяват нечести невронни връзки. По-конкретно, когато позволите на мозъка си да влезе в неговия режим по подразбиране, е по-вероятно да намерите нови идеи, които се въртят в задната част на главата. Това е силата да не правиш нищо... да се отегчаваш.

Как изглежда "отегчаването"? Първо, трябва да определите шепа „мини прекъсвания“ - типичните времена през деня, когато не е нужно да сте „включени“. Това може да е по време на ежедневните ви пътувания, разходка на кучето или правене на това съдове.

Следващия път, когато сте в мини-престой, вижте дали се улавяте да си мислите: „Добре, какво е следващото нещо?“ Ако е така, спрете и погледнете през прозореца или нагоре към тавана. Позволете си да скучаете за няколко секунди. Някои притеснения може да скочат във вътрешния ви диалог, но погледнете тавана и ги пуснете. Ако можете да останете скучни и да мечтаете за заклинание, ще намерите режима на мозъка си по подразбиране.

[Кликнете за това безплатно ръководство: 8 работни места за мечти за възрастни с ADHD]

Актуализирано на 26 декември 2019 г.