Ума на ADHD са в капан в момента (и други истини за управление на времето)

Неофициалната поговорка на ADHDуправление на времетоt е, „Докато го почувствате, вече е късно.“ Експерт по ADHD Ръсел Баркли, доктор на науките, накрая е казал, че ADHD не е нарушение на знанието какво да правите, това е разстройство да правите това, което знаете - в точното време и на места.

Борбите с управлението на времето причиняват най-много болка и трудности с получаване на нещата за лица с нарушение на дефицита на вниманието (ADHD или ADD). Имах клиент, чийто колега забеляза, че ако тя го помоли да направи нещо и той го направи веднага, той ще свърши чудесна работа. Ако тя каза, че може да го направи по-късно, най-вероятно няма да свърши работа. Задачата беше лесна, но управлението на времето беше трудно.

СДВХ е предимно около изпълнителна дисфункция. Тези дефицити обясняват защо хората с ADHD се борят. Нашите изпълнителни функции ни помагат да правим това, което знаем, че трябва да правим. Хората с ADHD са заседнали в настоящето и трудно правят това, което ще им бъде от полза по-късно. Ползата от завръщането на утрешния офис или възприемането на здравословни навици може да бъде избягването на проблеми и болести по-късно. Ако гледате на ADHD като на използването на времето, ще промените начина, по който го разбирате и управлявате.

СДВХ е твърде много настоящ, а не достатъчно бъдеще

Животът носи постоянна баража от стимули, конкуриращи се за нашето внимание и цели, които се нуждаят от нашите усилия. Някои от тези стимули и задачи са забавни и лесни, докато други са скучни, разочароващи или изтощителни. Някои ни дават незабавно изплащане („О, този туитър е истеричен!“), Но други включват да направим нещо сега за бъдеща полза („Ако отложа квитанциите, ще ми е по-добре за данъците за следващата година.“)

Трябва да се опитаме да постигнем добър баланс между насладата днес и подготовката за утре. Трудно е да се изключим от разсейванията и изкушенията на момента, за да създадем пространството, където да обмислим нашите възможности и да вземем най-доброто решение. Хората с ADHD са по-усвоени от другите от това, което се случва сега. По-трудно е да се създаде това пространство, за да се даде дължимостта на бъдещето, докато бъдещето стане настоящето и започне да се кара.

[Самотест: Може ли да имате дефицит от изпълнителна функция?]

Тези с ADHD са силно повлияни от случващото се около тях. Тези без СДВХ имат по-лесно време да игнорират външни стимули. Невротипиците могат да прилагат своите изпълнителни функции, за да решат какво да правят въз основа на своите цели. Колкото по-далече е потенциална награда или наказание, толкова по-малко хора с ADHD са мотивирани от него. Крайният петъчен срок не означава много в понеделник. Задаването на алармата утре в 6:00 не ги включва в леглото в 22:00 Хората с ADHD разбират, че би било добре да действат по-рано, отколкото по-късно - те просто имат проблеми всъщност да го правят.

Имам клиент, който е продавач от 20 години. Той е страхотен с клиентите си, но има проблеми с воденето на бележки, докато се среща с тях и винаги закъснява със своя отчет за продажбите. И все пак невъзможността да направи отчет за продажбите на 31-ви не го мотивира да си прави бележки, когато настъпи новият месец.

За много възрастни с ADHD бъдещите събития и последици не се появяват на умствените си радари много по-късно и не ги забелязват. Дори ако някаква задача е на екрана на радара, те не могат да съберат мотивацията да действат върху него. Това ги оставя прекомерно зависими от натиска на крайния срок и, следователно, свободно да отлагат, както обикновено прави моят клиент по продажбите.

Вижте времето, като го екстернализирате

Хората с ADHD не разбират времето толкова ясно, колкото трябва - На какво се дължи? Колко време ще отнеме тази задача? От колко време се занимавам с тази задача? Време ли е да си тръгнем още? Но това е наред, ако допълвате вътрешните способности с външни инструменти, като започнете с много часовници в рамките на лесен поглед. Аналоговите часовници са най-добри, защото правят преминаването на времето по-видимо. Улеснявайте да разберете колко е часът, а също и направете умишлен избор, за да разгледате тези часовници и да помислите какво означава времето - Трябва ли да продължа да правя това, което правя? Време ли е да направим нещо друго? Успехът започва с осъзнаване, но изисква намерение.

[Безплатен разход: Как да управлявате времето си на работа]

Трудно е да направите правилното нещо в подходящия момент, ако не знаете какво трябва да правите сега. Следователно, някаква система за планиране е необходима за повечето от нас. Независимо дали използвате хартиен или електронен график, колкото повече му обръщате внимание, толкова по-добре работи. Ако имате много елементи в графика си, задайте напомняния и аларми, които да ви помогнат да останете на път. Отървете се от сигналите с нисък приоритет, така че важните се открояват. Дори и да не сте идеални за справка със своя график, да имате такъв е по-добре, отколкото да го криете от паметта.

Често препоръчвам на клиентите ми да поставят елементи от списъка със задачи в графика си. Задачите обикновено изчезват в списъци със задачи („Има ли“ сега време за това? ”). Планирайки да предприемете действия в реално време, е по-вероятно да получите задача и по-малко вероятно е просто да реагирате на всичко, което ви идва през деня. Имам клиент, който управлява зает офис и би могъл да прекара цяла седмица само в отговор на имейли, обаждания и отпадания. Той планира времето си по-добре и затваря вратата на офиса си, за да работи по конкретни задачи.

Задачите за планиране ви позволяват да видите, че денят ви се запълва, което може да намали свръх ангажимента. Блокирайте парчета време за всяка задача, вместо да имате списък със задачи, които трябва да бъдат изпълнени. Ако обстоятелствата се променят или нещо не е приключило, няма голяма работа - преместете го някъде другаде в графика си. Ще видите голямата картина: времето, което имате през деня, и задачите, които започват да запълват това време.

Чувствайте се време чрез увеличаване на мотивацията

Аз съм вярващ в естествените последици, но те имат своите граници. Проблемът за хората с ADHD е, че последният ужасен, къснонощен маратон не влияе на това, което се случва този път. Дори да знаят, че трябва да започнат по-рано, те не чувстват натиска достатъчно скоро. Междувременно изкушенията на настоящето създават несправедлива битка и бъдещето трудно печели. („Добре, нека излезем да ядем Ще спестим за пенсиониране следващата седмица. ”) Клиентът ми на програмист знае, че трябва да използва почивки, за да бъде в течение на документацията, но вместо това се озовава в YouTube.

За да почувстваме бъдещи последствия, трябва да помним минали преживявания и да пренесем това чувство в настоящето. Представете си бъдещето възможно най-подробно: „Няма ли да се почувствам по-добре в четвъртък вечер, ако сега започна да се подготвям за срещата в петък? Как ще се чувствам за себе си в четвъртък вечер, а също и по време на срещата? Какво ще стане, ако изчакам до четвъртък вечерта - как ще се почувства това? ”Колкото по-ярко можете да си представите чувства и последици, толкова по-мотивиращи ще бъдат те.

Съвет за баланса

Управлението на времето може да се почувства като хлъзгава, чужда концепция, но в основата си се свежда до влекача на война между максимизиране на настоящето или максимизиране на бъдещето. Песента на сирената на настоящето винаги ще вика сладко, затова прилагайте някои умишлени усилия, за да поддържате тези бъдещи цели предни и централни. Управлението на ADHD най-вече включва подпомагане на бъдещето за победа над настоящето.

Практически начини за ADHD мозъците да видят време

1. За вашия сутрешна рутина, публикувай бележка в банята, в която се посочва времето, което ти е необходимо, за да напуснеш банята. Поставете подобна бележка в спалнята си, а друга в кухнята. Уверете се, че във всяка стая има видим часовник.

2. Когато въвеждате срещи в графика си, включете времето за пътуване преди и след, както и предварително или преходно време. След това задайте аларма, която да изгасне, когато тази първа стъпка започне.

3. Отделете няколко минути в началото на деня, за да планирате приоритетите си - и кога ще работите върху тях.

4. Поставете светлините и / или телевизора си на таймер, за да се изключи, да ви напомня да си лягате.

5. Използвайте ограничаващи интернет устройства, като Circle, за да ограничите времето онлайн.

6. Изключете автоматичната игра на различните си поточни услуги, така че виждате текущото време между видеоклиповете.

Практически начини да се има предвид времето

1. Планирайте чести проверки с шефа или колегите си, така че не можете да отлагате

2. Създайте външна отчетност, като кажете на другиго какво възнамерявате да свършите, след това го помолете да се свърже с вас.

3. Създайте междинни срокове за големите си проекти (завършете писането на доклада до неделя, първият проект до сряда).

4. Направете съня, диетата и упражненията приоритет, тъй като те ще ви дадат повече енергия и ще ви позволят добре да използвате времето си.

5. Създайте награди за изпълнение на задачи (можете да излезете, след като приключите с чиниите).

6. Настанете лягане, така че да почувствате натиск да свършите нещата по-рано вечер.

7. Ако забавянето ви струва финансово (в късни такси и т.н.), представете си какво можете да направите с парите, които ще спестите, като действате по-рано.

[Прочетете това по-нататък: Сляпа ли сте? 12 начина да използвате ефективно всеки час]

Актуализирано на 18 ноември 2019 г.