СДВХ и отлагане: Как да свършим нещата

Прокрастинацията при възрастни с ADHD е често срещана. ADHD прави много трудно да се стартират задачи, особено големи задачи, които не са много интересни. Това отлагане, свързано с ADHD, се намесва в ежедневните дейности, задачите, свързани с работата или училището, и при вземането на решения. СДВХ и отлагането не трябва да продължават да затрудняват живота ви. Това ръководство ще ви покаже как да свършите нещата.

Защо прокрастинацията е проблем при ADHD?

Прокрастинацията и ADHD почти гарантират да вървят заедно. Наред с други неща, ADHD включва затруднения с фокуса и концентрацията, разсейването и импулсивността, всички виновници при вземането задачите се чувстват непосилни.

Други компоненти на разстройството, което свързва ADHD и хроничната прокрастинация, включват:

• Трудност при изчисляването на времето, което ще отнеме, за да завършите нещо
• Да бъдеш лесно преодолян и да се почувстваш парализиран от изпълняващи задачи
• Лесно се отдавайте на желанието първо да правите други неща

Освен това, прокрастинацията често е механизъм за справяне с хората, живеещи с ADHD. Ниската самооценка създава

чувства на неуспех или некомпетентност. Тези вътрешни мисли и чувства правят задачите изглежда невъзможни за започване и изпълнение. Отлагането и избягването идват на помощ; обаче, колкото по-дълго някой отлага, толкова по-трудна става задачата и по-трудно е да започне. Така отлагането продължава. Този цикъл може да бъде трудно да се прекъсне, но определено не е невъзможно да се прекъсне.

Как да спрете отлагането на ADHD и да свършите нещата

Можете да спрете отлагането на ADHD в неговите песни и по този начин ще имате възможност да започнете нещата, които трябва да направите.

• Приоритетно поставете задачите си. Гледайки, наведнъж, всичко, което се е натрупало, е обезсърчаващо. Почти невъзможно е да си представим гмуркане в такава голяма купчина и наистина да оцелееш. Добра новина: не е нужно да се гмуркате във всичко едновременно. Направете списък с нещата, които трябва да направите, и след това определете кои са най-важните и кои са най-малкото.
• Разбийте го на парчета. Започвайки само с една задача, тази, която сте определили като най-важна, и я разбийте на малки стъпки. Можете дори да използвате срокове, за да продължите да следите с тези стъпка по стъпка компоненти. Знанието как да подходите към нещо е важен компонент за прекратяване на отлагането и приключване на вашите неща.
• Създайте своя собствена система за лично планиране. Планирането на задачите, графиците и задълженията ви и други ще ви помогне да знаете как да се съсредоточите и да започнете. Когато знаете как да копаете, е по-лесно да вземете и използвате тази лопата. Вашата система може да бъде планиращ хартия, бяла дъска, софтуер или смартфон приложения за ADHD. Използвайте система, която е удобна за вас.
• Имайте рутина за планиране. Отделяйте определено време (може би 15-30 минути) всеки ден, за да планирате основните задачи на следващия ден. Знаейки какво трябва да направите преди време, ще ви помогне да следите следващия ден. Направете времето за планиране приятно, нещо, което очаквате с нетърпение. Седнете на любимо място, използвайте специална писалка, пийте чай от любима халба - каквото ви се струва приятно, така че планирането става приятна задача.
• Установете срокове. Докато разбивате задачите си на компоненти, присвойте им собствените си срокове. Знанието какво трябва да се направи и до кога трябва да бъде завършено, ще ви помогне да спрете да отлагате.
• Премахнете разсейванията. Това е често срещано явление при отлагане и ADHD: искрено сте готови да започнете и да започнете да се гмуркате. Но нещо привлича вниманието ти и тръгваш в тази посока. Часове по-късно може да се върнете към първоначалната си задача. За да избегнете забавяне, ограничете и отстранете разсейващите вниманието разсейвания.

Как да искате да спрете отлагането, когато имате ADHD

Понякога някой може да твърди, че им харесва отлагане, защото работят по-добре под натиск. Въпреки че може да е вярно, че някои хора вършат най-добрата си работа под натиск, има огромен недостатък това: прокрастинацията е психически нездраво поведение, защото може да увеличи стрес и да предизвика тревожност. Тези идеи може би ще ви накарат да искате да прекратите отлагането на ADHD.

• Направете задачите по-приятни с любимата си музика, която свири на заден план.
• Превърнете задачите в игра. Колко кърпи можете да сгънете, преди таймерът да изгасне?
• Разработете система за възнаграждения. След като минава определен период от време или след като завършите определени компоненти на вашите проекти, направете почивка и се наградете с нещо приятно.
• Променете местоположението си. Преминаването на друго място за работа върху вашата задача често може да осигури достатъчно нова стимулация и отклонение, за да продължите напред.

Прокрастинацията при възрастни с ADHD може да причини проблеми. Създаването на система, която работи за вас и добавянето на забавление към това, което трябва да направите, може да ви помогне да свършите нещата.