Кратко ръководство за начините за преодоляване на депресията
Това приложение съдържа кратки описания на различни методи на интервенция в случаи на депресия, които произтичат от теорията, изложена в основната част на статията. Приложението е написано за яркост на език „ти“, насочен към страдащия.
Подобряване на вашия числител
Всъщност ли сте в толкова лоша форма, колкото смятате, че сте? Ако имате неправилен непохватна картина на някои аспекти от себе си, които смятате за важни, тогава вашето съотношение на самосравнение ще бъде погрешно отрицателно. Тоест, ако систематично отклонявате оценката си за себе си по начин, който ви кара да изглеждате себе си обективно по-лошо, отколкото всъщност сте, тогава каните излишни отрицателни себеподобрения и депресия.
Имайте предвид, че говорим за оценки на себе си, които могат да бъдат проверени обективно. Пример: Самуел Г. оплака се, че е постоянен "губещ" на всичко, което прави. Съветникът му знаеше, че играе на пинг понг, и го попита дали обикновено печели или губи в пинг понг. Сам каза, че обикновено губи. Съветникът го помоли да води отчет на игрите, които е играл през следващата седмица. Записът показа, че Сам печели малко по-често, отколкото губи. Този факт, който изненада Сам. С тези доказателства в ръка той възприемаше идеята, че той също си дава кратък брой в други области на живота му и оттам произвежда грешни отрицателни самоподобрения и гнило Ratio. Ако можете да повишите своя числител - ако можете да се окажете наистина по-добър човек, отколкото сега смятате, че сте - ще направите вашите самостоятелни сравнения по-положителни. По този начин ще намалите тъгата, ще увеличите добрите си чувства и ще се преборите с депресията.
Подсладете вашия знаменател
Когато му каза, че животът е тежък, Волтер попитал: "В сравнение с какво?" Знаменателят е стандартът за сравнение, с който обикновено се измервате. Дали вашето сравняване изглежда благоприятно или неблагоприятно зависи толкова от знаменателя, който използвате, колкото от предполагаемите факти от вашия собствен живот. Стандартите за сравнение включват това, което се надявате да бъдете, какви сте били преди, какви мислите, че би трябвало да бъдете или други, с които сравнявате себе си.
"Нормалните" хора - тоест хората, които не се депресират често или дълго време - променят знаменателите си гъвкаво. Тяхната процедура е: изберете знаменателя, който ще ви накара да се чувствате добре в себе си. Психологически нормалният тенисист избира противници, които осигуряват равномерен мач - достатъчно силен, за да осигури ободряваща конкуренция, но достатъчно слаб, за да можете често да се чувствате успешен. Депресивната личност, от друга страна, може да избере противник толкова силен, че той почти винаги те бие. (Човек с друг вид проблем избира противник, който е толкова слаб, че не осигурява вълнуваща конкуренция.)
В по-важните от нашите житейски ситуации обаче не е толкова лесно, колкото в тениса да се избере добре подходящ знаменател, като стандарт за сравнение. Момче, което е физически слабо и не атлетично по отношение на своите съученици от гимназията, е останало с този факт. Както и детето, което е бавно в изучаването на аритметика, и момичето с големи кости с дебело тяло. Смъртта на съпруг / съпруга или дете или родител е друг факт, с който човек не може да се справи толкова гъвкаво, колкото човек може да промени тенис партньорите.
Въпреки че знаменателят, който ви гледа в лицето, може да е прост факт, не сте обвързани с него с нечупливи окови. Мизерията не е вашата неумолима съдба. Хората могат да променят училищата, да създадат нови семейства или да се преквалифицират за професии, които им пасват по-добре от старите. Други намират начини да приемат трудните факти като факти и да променят своето мислене, така че непреодолимите факти да престанат да причиняват страдание. Но някои хора - хора, които наричаме „депресивни“, не успяват да се освободят от знаменатели, които ги вкарват в депресия, или дори до смърт от самоубийство или други болести, причинени от депресия.
artdepap -150 depressi 11-26-9
Защо някои хора коригират по подходящ начин своите знаменатели, докато други не? Някои не променят знаменателите си, защото им липсва опит, въображение или гъвкавост, за да обмислят други подходящи възможности. Например, докато не получи някои професионални съвети в кариерата, Джо Т. никога дори не е обмислял занимание, в което по-късно талантът му дал възможност да успее, след като се провалил в предишното си занимание.
Други хора са залепени с знаменатели, причиняващи болка, защото по някакъв начин са придобили идеята, че те трябва да отговарят на стандартите на тези знаменатели, причиняващи болка. Често това е наследството на родителите, които настояват, че ако детето не постигне определени конкретни цели - да речем, a Нобелова награда или да стане милионер - детето трябва да смята себе си за провал в очите на родителя. Лицето може никога да не осъзнае, че е така не е задължително че тя или той приема за валидни онези цели, поставени от родителите. Вместо това човекът musturbates, в запомнящия се термин на Елис. Елис подчертава важността да се отървем от такива ненужни и вредни "унти" като част от неговата рационално-емоционална вариация на когнитивната терапия.
Други смятат, че постигането на определени цели - излекуване на други от болест или правене на животоспасяващо откритие или отглеждане на няколко щастливи деца - само по себе си е основна ценност. Те смятат, че човек не е свободен да изостави целта, просто защото причинява болка на човека, който държи тази цел.
Други смятат, че те трябва да има знаменател толкова предизвикателен, че да ги разтяга докрай и / или да ги държи нещастни. Само защо те мислят по този начин, обикновено не са ясни за тези лица. И ако наистина разберат защо мислят така, обикновено спират, защото не изглежда много разумно да го правят.
Ще ви разкажа по-късно за шест стъпка процедура, която може да ви помогне да промените знаменателя си на по-удобен стандарт за сравнение от този, който сега може да ви потиска.
Нови размери и по-добри съотношения
Ако не можете да направите стария коефициент на настроение розов или дори жизнеспособен, тогава помислете за получаване на нов. Народната мъдрост наистина е мъдра, като ни съветва да насочваме насила вниманието си към добрите неща в нашия живот, а не към лошите. Преброяването на нечии благословии е общият етикет за фокусиране върху измерения, които ще ни правят щастливи: да си спомняте за доброто си здраве, когато загубите парите си; да си спомняте вашите прекрасни любящи деца, когато работата е провал; да си спомняте добрите си приятели, когато фалшив приятел ви предаде или когато приятел умре; и така нататък.
Във връзка с броенето на благословиите е отказът да се разглеждат аспекти на вашата ситуация, които са извън вашия контрол в момента, за да не ги оставите да ви притесняват. Това обикновено се нарича "приемане по един ден по едно". Ако сте алкохолик, отказвате да се оставите да бъдете депресиран от болката и трудностите да спреш да пиеш до края на живота си, което почти усещаш безпомощен за правене. Вместо това се фокусирате върху това да не пиете днес, което изглежда много по-лесно. Ако сте имали финансова катастрофа, вместо да съжалявате за миналото, може да помислите за днешната работа, за да започнете да ремонтирате богатствата си.
Това, че го вземате един ден наведнъж, не означава, че не успявате план за утре. Това означава, че след като сте направили каквото е възможно планирането, след това забравяте за потенциалните опасности на бъдещето и се фокусирате върху това, което можете да направите днес. Това е ядрото на такива книги на народната мъдрост като тези на Дейл Карнеги Как да спрете да се притеснявате и да започнете да живеете. Намирането на лични сравнения, които правят вашето съотношение на настроението положително, е начинът, по който повечето хора изграждат представа за себе си, което ги прави да изглеждат добре. Жизнената стратегия на здравия човек е да намери измерение, върху което той или тя се представя сравнително добре, и след това да спорим на себе си и на другите, че това е най-важното измерение, по което да се преценява а човек.
Популярната песен от 1954 г. на Джони Мърсър и Харолд Арлен отиде така: "Трябва да акцентирате върху положителното... Елиминирайте отрицателните... Задължително потвърдете... Не се забърквайте с господин Между. "Това обобщава как повечето нормални хора подреждат възгледите си за света и себе си, така че да имат самоуважение. Тази процедура може да бъде неприятна за друг хората, защото човекът, който акцентира върху собствените си сили, може по този начин да подчертае това, което при другите хора е по-малко позитивно. И човекът често заявява нетърпимо, че това измерение е най-важното от всички. Но това може да е цената на самоуважението и недепресията за някои хора. И често вие мога акцентирайте върху собствените си сили, без да сте обидни за другите.
По-привлекателна илюстрация: оценяването на собствената ви смелост често е отличен начин за изместване на измеренията. Ако от години се борите без особен успех, за да убедите света, че вашият протеин от рибено брашно е ефективен и евтин начин за предотвратяване заболявания с недостиг на протеин при бедни деца (действителен случай), може да бъдете много натъжени, ако се спрете на сравнението между постигнатото и това, което сте постигнали се стремят да постигнат. Но ако се съсредоточите вместо върху смелостта си да водите тази смела битка, дори и при липсата на успех, тогава ще се отдадете на честен и уважаващо положително сравнение и настроение, което ще ви накара да се чувствате щастливи, а не тъжни, и което ще ви накара да се оцените по-добре, отколкото лошо.
Поради детските преживявания или поради техните ценности, депресивите обикновено не са гъвкави при избора на измерения, които ще ги накарат да изглеждат добре. И все пак депресивните средства могат успешно да изместват размерите, ако работят в него. В допълнение към споменатите по-горе начини, които ще бъдат обсъдени подробно в глава 14, има още един - и много радикален - начин за изместване на измеренията. Това е да полагате решителни усилия - дори да изисквате от себе си - в името на някаква друга ценност, която да изместите от измерение, което ви причинява мъка. Това е сърцевината на ценностното лечение, която беше от решаващо значение за излекуването на моята 13-годишна депресия; повече за това скоро.
Звукът на клавиатурата
Без самосравнения, без тъга. Без тъга, без депресия. Така че защо просто не се отървем напълно от самосравненията?
Практикуващ дзен-будист със независим доход и пораснало семейство може да се разбира, без да прави много самостоятелни сравнения. Но за тези от нас, които трябва да се борят за постигането на целите си в света на работния ден, са необходими някои сравнения между това, което ние и другите правим, за да сме насочени към постигането на тези цели. И все пак, ако се опитаме, можем успешно да намалим броя на тези сравнения, като вместо това фокусираме умовете си върху други дейности. Можем да си помогнем и като съдим само нашите изпълнения по отношение на изпълненията на други, вместо да съдим самите себе си - тоест, нашите цели личности - на другите. Нашите изпълнения не са същите като нашите лица.
Работата, която поглъща вниманието ви, е може би най-ефективното устройство за избягване на самосравнения. Когато Айнщайн беше попитан как се справя с претърпените трагедии, той каза нещо като: „Работете, разбира се. Какво друго има там?"
Едно от най-добрите качества на работата е, че обикновено се предлага. А да се концентрираш върху него не е необходима специална дисциплина. Докато човек обмисля задачата, която работи, вниманието му е ефективно отклонено от сравняване на себе си с някакъв еталон.
Друг начин за изключване на самосравненията е да се грижите за благополучието на други хора и да отделите време да им помагате. Това старомодно средство срещу депресия - алтруизъм - е спасението на мнозина.
Медитацията е традиционният ориенталски метод за прогонване на отрицателни самосравнения. Същността на медитацията е да се премине към специален режим на концентрирано мислене, при който човек не оценява или сравнете, но вместо това просто изживява външните и вътрешните сетивни събития като интересни, но лишени емоция. (В по-малко сериозен контекст този подход се нарича "вътрешен тенис.")
Някои ориенталски религиозни практикуващи търсят най-дълбоката и непрекъсната медитация, за да прогонят физическото страдание, както и за религиозни цели. Но същият механизъм може да се използва, докато участвате в ежедневието, като ефективно оръжие срещу негативни самосравнения и депресия. Дълбокото дишане е първата стъпка в такава медитация. Само по себе си, това може да ви отпусне и да промени настроението ви сред поток от отрицателни самосравнения.
Ще разгледаме подробности по-късно за плюсовете и минусите и процедурите за различни методи, за да избегнем самосравнения.
Първи надежда
Самите отрицателни сравнения (neg-comps) не ви правят тъжни. Вместо това може да се ядосате или да се мобилизирате, за да промените своята житейска ситуация. Но безпомощното, безнадеждно отношение заедно с нег-компс води до тъга и депресия. Това е показано дори в експерименти с плъхове. Плъхове, които са преживели токови удари, които не могат да избегнат по-късно, се държат с по-малко бой и повече депресия по отношение на токови удари, които могат да избегнат, отколкото плъхове, които не са изпитали неизбежно сътресения. Плъховете, които са преживели неизбежни шокове, също показват химически промени като тези, свързани с депресия при хора.10
Тогава ни трябва да обмислим как да избегнем чувството на безпомощност. Един очевиден отговор в някои ситуации е да осъзнаете, че не сте безпомощен и можете да промените действителното си състояние на нещата, така че сравнението да бъде по-малко отрицателно. Понякога това изисква постепенно преподаване чрез степенувана серия от задачи, които ви показват, че можете да бъдете успешен, в крайна сметка водещ до успех в задачи, които в началото изглеждаха изключително трудно ти. Това е обосновката на много програми за поведенческа терапия, които учат хората да преодоляват страховете си от асансьори, височина, излизане на публично място и различни социални ситуации.
Всъщност плъховете, споменати в горния параграф, които се научиха да бъдат безпомощни, когато получават невъзможни шокове, по-късно бяха научени от експериментатори, за да научат, че могат да избягат от по-късните шокове. Те показаха намалени химически промени, свързани с депресията, след като са „отучили” първоначалните си преживявания.
Нова надежда: Лечение на ценности
Да кажем, че усещате, че сте в края на въжето си. Вярвате, че вашият числител е точен и не виждате привлекателен начин да промените знаменателя си или размерите си за сравнение. Избягването на всички сравнения или драстичното намаляване на количеството от тях не ви привлича или не ви се струва възможно. Предпочитате да не се лекувате с лекарства против депресия или шоково лечение, освен ако няма абсолютно друга алтернатива. Има ли друга възможност за вас?
Стойността Лечение може да бъде в състояние да ви избави от вашето отчаяние в края на въжето. За хората, които са по-малко отчаяни, може да е за предпочитане други подходи към техните депресии. Централният елемент на лечение с ценности е да откриете в себе си ценност или вяра, които противоречат с депресия или конфликт с някаква друга вяра (или ценност), която води до негативното самостоятелно сравнения. Ето как Бертран Ръсел премина от тъжно детство към щастлива зрялост по този начин:
Сега [след окаяно тъжно детство] се наслаждавам на живота; Бих могъл почти да кажа, че с всяка изминала година се наслаждавам повече. Отчасти се дължи на това, че бях открил кои са нещата, които най-много исках, и постепенно придобих много от тези неща. Отчасти се дължи на успешното отхвърляне на определени обекти на желание - като например придобиването на неопровержими знания за нещо или друго - като по същество непостижими.11
Лечението с ценности прави точно обратното на опитите да аргументираме стойността, причиняваща тъга. Вместо това тя търси по-мощна изравнителна стойност, за да доминира силите, причиняващи депресия. Ето как действаше лечението с ценности в моя случай: открих, че най-високата ми стойност е децата ми да имат прилично възпитание. Депресиран баща прави ужасен модел за деца. Ето защо признах, че заради тях е необходимо да изместя моите самосравнения от професионалното измерение, което доведоха до толкова негативни сравнения и тъга и се съсредоточихме вместо това върху нашето здраве и насладата от деня изкушения. И работи. Освен това открих, че имам почти религиозна стойност за това, че не пропилям човешки живот в мизерия, когато е възможно да се живее в щастие. Тази стойност също помогна да работя ръка за ръка с моята стойност, че децата ми не растат с баща си в депресия.
Стойността за борба с депресията може да бъде (както беше за мен) пряката заповед, че животът трябва да бъде радостен, а не тъжен. Или може да е ценност, която косвено води до намаляване на тъгата, като моята стойност, че децата ми трябва да имат живот, обичащ живота, да подражават.
Откритата стойност може да ви накара да приемете себе си за това, което сте, за да можете да продължите към други аспекти от живота си. Човек с емоционално белязано детство или пациент с полиомиелит, затворен в инвалидна количка, може най-накрая приемете ситуацията като факт, престанете да нахлувате в съдбата и решите да не допускате хендикапа упражнявам контрол. Човекът може да реши да обърне внимание вместо това какво може да допринесе на другите с радостен дух или как може да бъде добър родител, като е щастлив.
Ценности Лечението не винаги трябва да се извършва систематично. Но една систематична процедура може да бъде полезна за някои хора и става ясно кои операции са важни при лечението на ценности.
следващия: Интегрирана когнитивна теория на депресията
~ обратно към началната страница на Good Mood
~ депресивни библиотечни статии
~ всички статии за депресия
