ADHD и как да заспим по-добра нощ

Имате ли ADHD и искате да знаете как да заспите по-добър нощен сън? Ако е така, не сте сами. Много хора с ADHD имат проблеми със съня или нарушения на съня, свързани с ADHD; действително, тези с ADHD са по-склонни от хората в общата популация да имат проблеми със съня. (CHADD, 2015).

Връзката между ADHD и проблеми със съня

Връзката между ADHD и проблемите със съня при възрастни е сложна. Проблемите със съня често са а симптом на ADHD при възрастни. Друга възможност е проблемите със съня да съществуват сами, но СДВХ ги влошава. Обратно, проблемите със съня могат да влошат съществуващата СДВХ.

Изследователите не са напълно сигурни в точната връзка между СДВХ и съня, но без съмнение са сигурни, че съществува такава. Ако имате затруднения със съня, нямате нужда от изследвания, за да ви кажа какво вече знаете. Ако имате СДВХ и не можете да спите, опитайте съветите по-долу за добър сън.

Съвети за по-добър сън в нощта с ADHD

От Националната фондация за сън, отдела по медицина на съня в Харвард и други специалисти по СДВХ и съня идват съвети за СДВХ и заспиване и спи. Започнете само с едно или две и добавете още, ако е необходимо.

• Създайте редовен график, в който всяка вечер лягате по едно и също време и се събуждате по едно и също време всяка сутрин, всеки ден от седмицата.
• Избягвайте всички източници на кофеин, предизвикващ безпокойство започвайки в късния следобед през нощта.
• Използвайте леглото и спалнята си само за спане (например не работете в спалнята си и не хоби занимания през деня).
• Избягвайте да гледате телевизия, да играете видео игри, да използвате телефони или да извършвате други екранни дейности поне 30 минути преди лягане (колкото повече време между тези дейности и лягане, толкова по-добре).
• Създайте обстановка за спалня, благоприятна за спане: направете я тъмна, хладна, тиха (с бял шум като вентилатор, ако предпочитате) и удобна. Извадете телевизора и видеоигрите.
• Упражнявайте се през деня, но не повече от три часа преди лягане, тъй като ендорфините ще попречат на съня.
• Не яжте нищо друго освен лека, здравословна закуска преди лягане.
• Създайте рутина, която правите всяка вечер. Имайте задушаващи, успокояващи дейности, които правите, и редовен модел на подготовка за легло. Изпълняването на тази нощ ще да ви помогне да се отпуснетеи мозъкът ви ще дойде да свързва рутината със съня.
• Дръжте домашните любимци там, където искате: извън спалнята, ако ви смущават, в стаята, ако ви помогнат да спите по-добре.
• Ако не можете да заспите или се събудите през нощта, избягвайте да хвърляте и завивате. Ако не можете да спите след около 20 минути, станете, напуснете спалнята и направете нещо успокояващо. Върнете се в леглото. Повторете при необходимост.
• Намалете стреса. Ако се справяте със стресова ситуация, запишете го и го оставете до сутринта. Позволяването на почивка от това, докато знаете, че няма да забравите за това, ще ви помогне да заспите.
• Стойте далеч от социалните медии. Толкова много е отрицателно или увеличава негативността вътре. Промишлеността над неща, които виждате онлайн, може да ви държи в крак.
• Играйте игра с награда. Предизвикайте се да сте в леглото до определено време (с ADHD е лесно да слезете и в крайна сметка да влезете в леглото час или повече след като сте искали). Когато го направите, възнаградете се и се оставете да слушате музика или да четете книга в леглото за 30 минути.
• Създайте структура, която да ви помогне да останете на път. Направете и запишете своята рутина. Използвайте нежни аларми, за да уведомите, че е време да слезете от компютъра, да изключите телевизора и т.н. някои приложения за възрастни ADHD или алармите ви помагат да се движите през стъпките на вашата рутина, без да губите времето си (Как да управлявате времето си и да останете в разписание с ADHD за възрастни).
• Помогнете на вашия циркаден ритъм да регулира, като получите много светлина първо нещо сутрин и като заглушите светлините си вечер. Някои хора намират успех с използването на лайтбокс за около 30 минути всеки ден, за предпочитане сутрин.

Бележка за СДВХ и лекарства за сън. Медикаментите влияят по различен начин на всеки, плюс те взаимодействат с други лекарства. Лекарствата за сън, без рецепта или без рецепта не винаги са безопасни или ефективни за хора с ADHD. Ако се чудите за лекарства за сън за ADHD, посещение при Вашия лекар ще Ви помогне да разберете вашите възможности.

Съветите в горния списък ще ви помогнат да подобрите количеството и качеството на съня, който получавате, въпреки предизвикателствата за съня, причинени от ADHD. Скоро ще спите добре през нощта, за да можете да работите добре на следващия ден.