Стъпка 7: Постигнете целите си чрез малки стъпки
Начало проучване
- Комплектът за самопомощ Не паникьосвайте,
Раздел P: Справяне с физическите си симптоми
Раздел "Започнете от тук": Как да проектирате собствена програма - Не се паникьосвайте,
Глава 18. Опит: Най-големият учител
Тези насоки са за всеки, който желае да контролира тревожните атаки и да подобри способността си да се противопоставя на ситуации, които в момента избягва. Този раздел ще помогне на тези, чиито проблеми възникват в рамките на паническо разстройство, фобия, астма, предменструално синдром, депресия или някоя от другите физически или емоционални затруднения, споменати в тази самопомощ програма.
Ето темите, които ще разгледаме. Започнете от първата - „Поставете дългосрочните си цели“ - и преминете през четвъртата - „Как да практикувате уменията си“.
- Поставете си дългосрочната цел
- Поставете си краткосрочните цели
- Създайте краткосрочни задачи
- Как да практикувате уменията си
Поставете си дългосрочни цели
Паниката упражнява сила над вас. Опитва се да ви избута в ъгъл, където се чувствате в капан и страх. За да се противопоставите на тази сила, трябва да поставите някаква цел пред себе си, някаква положителна цел, която да достигнете.
Създаването на собствена цел ще ви даде ясно усещане за цел. Когато се почувствате изгубени или объркани, тази цел може да ви напомни за вашата положителна посока. Нека решим да разделим вашите цели на дългосрочни и краткосрочни. Дългосрочните цели представляват крайния ви желан резултат по отношение на основните ви трудности с безпокойство. Краткосрочните цели фокусират вниманието ви само за няколко дни, седмици или месеци. Често има няколко краткосрочни цели за всяка дългосрочна цел.
Определяне на вашите дългосрочни цели
- Избройте всички ситуации, в които изпитвате затруднения с управлението на вашата тревожност и всички ситуации, които избягвате от страх.
- Препишете всеки елемент, за да създадете положителна дългосрочна цел.
- Ако сте изброили повече от една дългосрочна цел, класирайте ги два пъти:
- от най-малко трудното до най-трудното
- от вашия най-важен, най-висок приоритет до най-нисък приоритет
Започнете с идентифициране на дългосрочните си цели. Отделете време, за да следвате тези инструкции, като запишете всеки свой отговор. Първо, избройте всички ситуации, в които имате затруднения да управлявате тревожността си, и всички ситуации, които избягвате от страх. След това презапишете всеки елемент, за да създадете положителна дългосрочна цел. Ето няколко примера:
ПРОМЯНА "Не искам да се плаша в ресторантите."
ДО "Ще се чувствам сигурен в ресторантите и ще се наслаждавам удобно на ядене с приятели."
ПРОМЯНА "Тревожа се от самолетите."
ДО "Ще мога редовно да летя в самолет в цялата страна."
ПРОМЯНА "Избягвам партии или големи групи."
ДО "Ще се чувствам контролиран на партита и ще се наслаждавам, без да пия алкохол."
ПРОМЯНА "Страхувам се да карам далеч сам."
ДО "Ще се чувствам уверен, докато изминавам сам всяка дистанция, която желая."
Ако сте изброили повече от една дългосрочна цел, класирайте ги два пъти: първо, от най-малко трудната до най-трудната; и второ, от вашия най-важен, най-висок приоритет до най-ниския ви приоритет.
Поставете краткосрочните си цели
В допълнение към дългосрочните цели, овладяването на паниката ще изисква по-малка цел, която аз наричам вашата „Краткосрочна Цел. "Тази краткосрочна цел ще бъде вашият набор от непосредствени задачи, които ви приближават към вашата дългосрочна цел.
Поставяне на краткосрочни цели
- От списъка си с дългосрочни цели изберете двете цели, класирани най-малко трудно, и двете цели с най-висок приоритет.
- За всеки от тези дългосрочни цели избройте до пет положителни краткосрочни цели (това, което искате да можете да направите в рамките на няколко дни или няколко седмици, посочени в положителни изрази).
- Ако сте изброили повече от една краткосрочна цел, класирайте ги два пъти:
- от най-малко трудното до най-трудното
- от вашия най-важен, най-висок приоритет до най-нисък приоритет.
За да разберете разликата между дългосрочна цел и краткосрочна цел, помислете за този пример. Представете си, че сте на тридесет години и сте работили като машинописка през последните шест години. След много търсене на душа изпитвате силна нужда да станете по-независими в работата си в живота. Решавате да установите това като своя дългосрочна цел: по-голяма независимост на работното място. Сега какво?
Следващата ви стъпка е да създадете краткосрочен план, който ще ви помогне да се насочите към независимост. Питате се: "Какво мога да направя днес, тази седмица или този месец за тази цел?" Отговорът на този въпрос е вашата краткосрочна цел: „Този месец ще го направя проучете какви видове работни места могат да ми дадат по-голяма независимост. "Тази краткосрочна цел сега ви дава конкретен и специфичен набор от задачи, които трябва да изпълните в непосредствено бъдеще. След като си поставите краткосрочната цел, винаги имате някои положителни задачи, които да насочват вашите действия.
Да кажем, че след месец проучване на опциите, правите още една крачка по-близо до целта си: „Мисля, че в този град има място за услуга за обработка на текстове. С моя опит знам какво е необходимо за осигуряване на качествено въвеждане на клиенти. Мисля, че съм способен да управлявам малък персонал от машинописци. Но аз не знам много за бизнеса. "Поставяте следващата си краткосрочна цел:" Ще взема курс за малък бизнес през нощта тази есен в техническия колеж. "Сега имате ясно фокусиране. Трябва да изберете най-добрия курс, да се регистрирате, да купувате материалите, да присъствате на занятия всяка седмица, да изпълнявате домашните си задачи и т.н.
Далеч по-лесно е да се мотивирате, когато целта ви е почти недостъпна. Малките решения вече могат да изглеждат важни, защото влияят на вашите непосредствено бъдещи цели. Ако имате затруднения да се прилагате към обучението си, защото притежаването на собствен бизнес изглежда толкова далеч в бъдеще, тогава си поставете краткосрочната цел по-близо до вашия обсег: „До края на този курс искам да мога да кажа, че се прилагах всяка седмица, за да изпълня задачите от тази седмица. Ето защо ще започна с довършването на документа си, който трябва да излезе този петък. "
Това е процесът, който трябва да използвате при преодоляване на паниката. Например, някои хора могат да имат положителната цел „да се радват на приключенията на живота без да се страхувате от паника. "Ще постигнете тази цел, като поставите десетки малки цели, една след това друг. Докато постигнете една краткосрочна цел, ще настроите мерките си на следващата.
Не бързайте да постигнете дългосрочната си цел. Ако се съсредоточите твърде много от вниманието си върху далечното бъдеще, можете да се почувствате деморализирани и разочаровани, сякаш никога няма да пристигнете до вашата дестинация. Вместо това създайте образи на вашето положително бъдеще, но работете активно върху изпълнението на непосредствени задачи.
Ако изброите повече от една краткосрочна цел, класирайте ги два пъти: първо, от най-малко трудното до най-трудното и второ, от вашия най-важен, най-висок приоритет до най-ниския ви приоритет.
Във всеки един момент от деня ви трябва да можете да си напомняте за краткосрочната си цел и да създадете някаква задача, която ви движи заедно. Направете това не като начин да оцените напредъка си, да посочите провалите си или да критикувате слабостите си, а като начин да се мотивирате. Внимавайте с негативните наблюдатели, които са винаги зад ъгъла. Най-големите създатели на проблеми тук са критичният наблюдател и безнадеждният наблюдател.
Парадоксът отново влиза в игра, когато задавате краткосрочните си цели и работите за тях. Парадоксът е следният: трябва да си поставите конкретна, конкретна непосредствена цел, с всяко намерение да постигнете тази цел. В същото време няма значение дали всъщност постигате целта си по начина, по който сте очаквали.
Например, да кажем, че вашата дългосрочна цел е да се пазарува удобно отново в магазините. Предприемате редица стъпки за подготовка, като практикувате успокояващото дишане десетки пъти всеки ден, харчейки тихо, медитативно време в продължение на двадесет минути всеки ден и да се научите да си давате коментари за подкрепящи наблюдатели по време на стрес пъти. Сега решавате да си поставите нова краткосрочна цел: „да се разхождате вътре в мола South Square Mall днес, гледайки в витрините на магазина с приятелю, за тридесет минути. "След като се ангажирате с тази краткосрочна цел, предприемате колкото се може повече стъпки към тази цел управлява. Маловажно е дали днес постигате тази цел. Вашата задача е да поставите краткосрочна цел и да се придвижите към нея по най-добрия начин. И не повече. Утре просто ще прегледате своето обучение от днес и ще поставите нова краткосрочна цел, ако е необходимо.
Всички заслужаваме да изпитваме чувство на гордост и успех. Не се ограбвайте от тези добри чувства, като се самоопределяте като провал, когато не изпълнявате задача. Не определяйте личния си успех по отношение на постигането на вашата краткосрочна цел. Помагайки на паника, вие сте успешен всеки път, когато активно се придвижвате към целта си, независимо дали я достигате.
Създайте краткосрочни задачи
В този етап на планиране третата стъпка е да се идентифицира конкретни действия това ще ви премести от способностите ви днес към способностите, необходими за постигане на вашите цели. Направете тази стъпка сега, като изберете един от краткосрочните си цели. Помислете и напишете списък на свързани задачи, които постепенно ви приближават към постигането на тази цел. Първият елемент трябва да бъде a опит с нисък риск които можете да си представите постигане скоро. Всеки следващ артикул трябва да включва малко повече поемане на риск и трябва да ви премести малко по-близо до вашата цел.
Не се притеснявайте за създаването на перфектен график. По-късно, когато започнете да използвате този график, ще го преразгледате въз основа на опита си. Просто очертайте стъпков подход за постигане на целта си. Ето един пример.
Пример:
КРАТКО СРОКОВИ ЗАДАЧИ - ШОФИРАНЕ
КРАТКО СРОКОВЕ ЦЕЛ: Удобно задвижвайте пет мили на пътя по моята къща.
КРАТКО РАЗРЕШЕНИ ЗАДАЧИ:
- Поставете карта на две мили по пътищата около къщата ми.
- С подкрепящ човек, който шофира, карайте като пътник по този контур, забелязвайки всички възможности да се придвижите до страната на пътя или да завиете на страничен път, всички бензиностанции, магазини, алеи и телефонни кабини, които са достъпни за мен.
- Задвижете този цикъл по време на неприбързано време с подкрепящ човек като пътник.
- Задвижете този цикъл по време на час пик с поддържащ човек като пътник.
- Карайте този цикъл по време на неприбързано време с поддържащ човек, който кара друга кола директно зад мен.
- Задвижете този цикъл по време на неприбързано време с подкрепящ човек, управляващ друга кола няколко коли зад мен.
- Повторете №5 по време на час пик.
- Повторете # 6 по време на час пик.
- Шофирайте сами, като моят човек за поддръжка чака да ме посрещне на спирка на половината път по маршрута. Тогава моята поддръжка да остави пред мен и да ме изчака в края на цикъла.
- Задвижете целия контур сам, докато моята поддръжка чака на финала.
- Задвижете целия контур сам, докато моята поддръжка чака по телефона на друго място.
БЪДЕЩИ КРАТКИ СРОКОВЕ ЦЕЛИ: Повторете всички тези стъпки за различни контури и за по-дълги разстояния, докато не мога уверено да измина всяко разстояние, което желая.
За да очаквате с нетърпение приключенията от живота си, без да се страхувате от паника, една краткосрочна цел трябва да бъде понасят леки до умерени симптоми на безпокойство. Ако можеш приемам онези симптоми, възникващи при повод и ако можете да се доверите на способността си да управлявам тях, тогава страхът ви от тях ще намалее.
След като поставите тази краткосрочна цел да се научите да понасяте симптоми, можете да установите краткосрочни задачи. Практикуването на дишане и успокояващ отговор упражнения в тази книга е добро първо начало. През същия този ранен етап на обучение можете да започнете слушане за вашите коментари на Отрицателни наблюдатели (притеснени, самокритични или безнадеждни мисли). След като откриете как мислите ви последователно подсилват чувството ви на страх, можете да започнете да практикувате коментари за поддържащи наблюдатели или други разрушителни техники. По този начин бавно отрязвате паниката.
пример
КРАТКО-СРОКОВИ ЗАДАЧИ - ТОЛЕРИРАЩА АНСИЕТИЯ
КРАТКО СРОКОВЕ ЦЕЛ: Научете се да понасяте симптоми на безпокойство
КРАТКО РАЗРЕШЕНИ ЗАДАЧИ:
В следващите пет дни ще го направя
- Практикувайте дихателни умения 10 пъти на ден
- Чуйте и запишете коментари на Отрицателни наблюдатели
- Практикувайте отрицателна мисъл Спиране всеки ден
- Практикувайте подкрепящи коментари от наблюдатели при тревога
Направете задачите си достъпни
Винаги има стъпка, която е на ваше разположение. Ако се почувствате неспособен да изпълни някоя от задачите си, трябва да създадете по-малки и по-малки стъпки, докато не намерите такава, на която да кажете: „Чудя се дали мога да го направя? Изглежда, че ми е недостъпно. "Например, не започвате да усвоявате умения за публично говорене, като се поставяте на подиума пред хиляда души. Учите, като говорите в магнетофон и след това слушате гласа си, като разказвате повече истории на вашия приятели по време на разговори за вечеря или като си представите удобно да се обръщате към малка група от приятели.
Ако се страхувате да не изпадате в паника, докато шофирате, мисълта за пътуване в чужбина може да бъде преодоляна. Какво можете да си представите да правите? Можете ли да седнете на шофьорската седалка на автомобил с изключено запалване, паркиран безопасно на алеята, докато практикувате уменията си за успокояващ отговор? Ако е така, можете ли да стартирате двигателя, да върнете колата до края на алеята, след което да я върнете в паркираното си положение, дори и да се чувствате някак разтревожени? Можете ли да направите това десет пъти? След като почувствате контрола над тази стъпка, можете ли да се движите около един блок с подкрепящ приятел като пътник? Ако не, практикувайте шофиране до ъгъла и обратно. Ако това все още не е в рамките на вашия обсег, оставете приятеля си да закара колата до ъгъла, след това да размени местата и да се върнете обратно.
ИЙЕРАРХИЯ НА ЗАДАЧИТЕ ЗА КРАТКО-СРОЧЕН ЦЕЛ
За всяка краткосрочна цел:
- Създайте списък на свързани задачи, които постепенно ви приближават към постигането на дългосрочната ви цел.
- Прегледайте списъка, за да се уверите, че:
- първият елемент е елемент с най-нисък риск в списъка, който можете да си представите, че ще бъде извършен скоро, и
- всеки следващ артикул включва малко повече поемане на риск и ви премества малко по-близо до целта ви.
Независимо от това, от което се страхувате, винаги има достатъчно крачка, която да направите, за да преодолеете този страх. Винаги, когато се сблъскате със затруднение, просто направете резервно копие на по-малка стъпка. Размерът на вашата стъпка никога не може да бъде твърде малък. Както китайският философ Лао Цу пише през VI в. Пр. Н. Е., „Дърво, голямо колкото прегръдката на човека, извира от малък издънка; тераса висока девет истории започва с купчина пръст; пътуване на хиляда мили започва под нечии крака. "
Как да практикувате уменията си
Начало проучване
Комплектът за самопомощ Не паникьосвайте,
Раздел I: Практика на изображения за успех
Лента 3B: Триминутни успешни изображения
Сега сте готови да започнете да работите върху задачите, описани по-горе, като същевременно прилагате знанията и уменията от всички тези раздели. Етапите на тази стъпка са: подготовка за практика, започване на практика, реагиране на притеснени мисли, реагиране на неудобни физически усещания и прекратяване на практиката.
Докато започвате практиката си, не забравяйте да се сблъсквате със задачи една по една. Не се обръщайте назад към последната си практика, освен ако не ви напомня за вашите умения и възможности. И не гледайте напред като начин да си напомните колко далеч трябва да изминете. Продължете да практикувате конкретна задача, докато не се почувствате сравнително комфортно (никога не изчакайте, докато ви е напълно удобно), след което започнете следващата. Не измервайте напредъка си с това колко бързо подобрявате уменията си. Измервайте напредъка си с това колко сте упорити в решимостта си да постигнете своите краткосрочни и дългосрочни цели. Оформяне на позитивното ви отношение всеки ден и разработване на последователен график за практика - тези две намерения ще се изплатят с успех.
Избор на краткосрочна цел
Ще практикувате краткосрочните задачи, изброени под един или повече краткосрочни цели, така че първото ви решение е да изберете начална краткосрочна цел. Няма правила за избор на перфектната Краткосрочна цел, върху която да работите; използвайте най-добрата си преценка, за да изберете такава. Вие сте подредили целите си по два начина: колко трудни изглеждат и колко важен приоритет са те. Нека тези класирания ви помогнат да вземете своето решение. Например може да има цел, която е умерено твърда в списъка ви с трудност, но е с висок приоритет. Желанието ви да постигнете тази цел може да ви помогне да се мотивирате да работите върху нея сега, въпреки че в списъка има по-лесни елементи.
Можете също така да работите върху повече от една краткосрочна цел наведнъж. Може би сте избрали да се съсредоточите както върху целта да шофирате удобно до мола, така и върху целта да толерирате упражнения, които повишават сърдечната ви честота. Може да имате време през седмицата да тренирате шофьорски умения на всеки два дни и да практикувате сърдечно-съдови тренировки в противоположните дни.
Подготовка за практика
Има голям набор от възможности за практикуване на задачи. В първите седмици ви предлагам да следвате структура, подобна на тази, която представям в този раздел. Когато станете по-опитни в проектирането и прилагането на вашите практики, тогава не се колебайте да правите „къси съкращения“ в процеса. В крайна сметка практиката ви може да бъде толкова неформална като тази: „Хм... Чувствам се притеснен да направя нещо подобно. Мисля, че ще го опитам! "
Например, един от клиентите ми работи в строителството в офис сграда. Един ден миналия месец неговият сътрудник съобщи, че един от асансьорите е бил временно заседнал между етажите за няколко минути. Като чу това, Алън се разтревожи и се притесни, че ще се забие. След няколко минути той се извини, отиде до банката на асансьорите и качи един до последния етаж и обратно. Той просто не би позволил страховете му да започнат да го овладяват вече.
Преди да практикувате някоя краткосрочна задача, която ви приближава към целите ви, разгледайте подробно всеки от тези въпроси. Ще се възползвате от записването на отговорите си, правейки ги конкретни.
Планиране на всяка задача
- Каква е моята задача?
- Кога ще направя това?
- Колко време ще взема?
- Какви притеснени мисли имам за тази задача?
- Какви самокритични мисли имам за изпълнението на тази задача?
- Какви безнадеждни мисли имам за тази задача?
- Какво мога да кажа (вместо тези негативни мисли), за да се подкрепя по време на тази задача?
- Как мога да увелича чувството си за ангажираност, докато работя върху тази задача? (информация за настройката или дори, усещане за опции, готовност за поемане на рискове и неразположение, използване на реквизити като книга или музика и т.н.)
- Каква подкрепа ми трябва от другите?
Решаване колко време да тренирам
Когато е възможно, практикувайте задачата си в продължение на 45 до 90 минути наведнъж. Вярно е, че по-кратките практики също ще помогнат на вашата увереност и някои видове практики могат издържат само няколко минути (като например да гледате хората в очите и да се усмихвате, докато минавате на прием линия). От научните изследвания обаче знаем, че една от най-важните цели на практическата задача е да се развива привикване: при продължително излагане на тревожна ситуация, интензивна тревожност постепенно намалява. Тъй като тревожността ви намалява, можете да мислите по-ясно. В бъдеще, когато тези ситуации се появят отново, ще реагирате с някакво безпокойство, някакво страдание, но не и на ужаса, който някога сте имали.
Затова, когато можете, проектирайте сесиите си за тази продължителност от 45 до 90 минути, което насърчава привикването и увереността. Това може да означава, че ще трябва да повторите едно и също поведение няколко пъти. Четиридесет и пет минути ще ви позволят много вози с асансьор. Пазаруването за един час може да изисква пътуване до хранителния магазин, а след това разходка в съседство до аптеката. Деветдесет минути аеробни упражнения могат да означават, че тичате на място 5 минути, след което прекарвайте следващите 15 минути в успокояване надолу, ако се изплашите твърде много, след това още 5 минути аеробика и 10 минути успокояване и т.н., до момента е горе. Определението за „практика“ означава всичко, което правите, докато все още се сблъсквате с провокиращата тревожност ситуация. Например, можете да влезете в хранителния магазин и да останете само 5 минути, след което трябва да напуснете поради нивото на бедствие. Следващите 30 минути може да се наложи да седнете в колата си, практикувайки дихателните си умения, за да се успокоите достатъчно, за да влезете отново в магазина. След това влизате в магазина за още десет минути, преди да завършите практиката си. Това се равнява на 45 минути практика - въпреки че по-голямата част беше в колата - защото през цялото това време работехте.
Създаване на поддържащи изявления
Проучете отговорите си на въпроси 4, 5 и 6 по-горе. Тези изявления за отрицателни наблюдатели ще бъдат най-вероятните начини, по които ще саботирате усилията си в практиката. Използвайте ги, за да проектирате подкрепящите си изявления (въпрос 7). Запишете тези положителни изявления на карта, която да носите със себе си по време на практика.
Увеличаване на вашата ангажираност
Докато планирате практиката си, помислете какво можете да направите, за да подкрепите ангажимента си. Със сигурност прегледът на осемте нагласи е положителна стъпка, защото те ще ви напомнят, че рискуването е най-умният начин да станете по-силни.
Може да се почувствате по-сигурни и следователно по-ангажирани, ако съберете информация за обстановката или събитието. Ако присъствате на парти, знайте какво ще бъде подходящото облекло. Ако карате нов маршрут, проверете картата предварително или вземете първо пътуването като пътник. Ако нощувате в непознат хотел, обадете се напред, за да научите за техните удобства.
Вземете всички "реквизити", които могат да ви помогнат да управлявате ситуацията. Например, ако тренирате да се храните сами в ресторант, може да носите роман, който да четете, докато чакате храната си. За дълго шофиране носете любимата си музика или заемете книга от касетата от библиотеката.
Получаване на подкрепа от други
Решете дали бихте искали един или повече лица за подкрепа да ви помогнат в практиката. Ако е така, изберете хора, които вярват във вашата стойност и уважават усилията ви да се подобрите. Не е необходимо да имат интимни познания за тревожните проблеми; всъщност те могат дори да бъдат объркани по темата. Те наистина трябва да са готови да следват инструкциите. Кажете на хората на поддръжката как точно искате да помогнат. Какво трябва да ви кажат преди и по време на практиката? Какво трябва да правят?
Визуализиране на успеха
В комплекта за самопомощ Don't Panic ще научите за многото визуализации, които могат да ви помогнат да се подготвите за практика. След като прегледате този раздел, включете в подготовката си всички подходящи практики за изображения.
Ето три кратки визуализации, с които да работите по време на няколко минути, точно преди да започнете практиката си със задачи. (Например, ако сте на път да влезете в хранителния магазин, практикувайте една или и двете от тези визуализации, докато сте в колата си на паркинга на магазина.) Всяка от тях отнема около три минути.
Триминутни успешни изображения
- Успешен резултат. Затворете очи и вижте себе си, след като току-що сте приключили със задачата си и тя върви перфектно, извън очакванията ви. Не се занимавайте изобщо с това как сте достигнали целта си. Просто се насладете на удоволствието от възможния успех.
и / или
- Успешна задача. Затворете очи и визуализирайте как изпълнявате задачата си лесно и без дискомфорт. Повторете този положителен образ втори път.
и / или
- Успешни умения.* Затворете очи и визуализирайте себе си, като се движите през вашата задача. Позволете си да преживеете два или три епизода, в които изпитвате някакъв типичен дискомфорт. След това репетирайте какви умения за справяне искате да използвате, за да се грижите за себе си по време на този дискомфорт. Представете си, че тези умения работят успешно.
* Винаги практикувайте това преди задача.
Започване на практиката
Сега сте готови да влезете в тревожната ситуация. Припомнете си всяко ваше подкрепящо твърдение. Поемете нежно, бавно успокояващо дишане, след като кажете всяко от тях, давайки си време да повярвате.
Влезте в ситуацията с очакването да реагирате естествено и лесно на всичко, което срещате. Забравете за себе си и обърнете внимание на това, което в момента възприемате с петте си сетива: това, което виждате, чувате, докосвате, ухаете и може би дори това, което дегустирате.
Използвайте някое от уменията си, за да управлявате мислите и физическите си симптоми. Продължавайте да се насърчавате и да поискате каквато и да е необходима подкрепа от другите.
Ако започнете притеснени мисли или ако физическите симптоми започнат да ви притесняват, използвайте двата подхода по-долу.
В отговор на притеснени мисли
В Стъпка 8 ще научите уменията да реагирате на притесненията си. Тук ние прилагаме тези умения при притесненията, които имате по време на практическата си задача. Насоките са прости: забележете притеснените си мисли, изберете да ги спрете и след това приложете умения, които подкрепят вашето решение. Кое от тези умения или комбинация от умения, които използвате, ще зависи от вашата задача, естеството на притесненията ви и какво е помогнало в миналото. Понякога ще трябва да проучите няколко варианта, преди да излезете с най-успешната комбинация.
ОТГОВОРИ НА РАБОТИТЕ
ВЗЕМЕТЕ СВОИТЕ РАБОТИ МИСЛИ:
- "Работя сам."
ИЗБЕРЕТЕ ДА СЕ СПРЕМ: s
- „Тези мисли не са полезни. Мога да ги пусна. "
ВЗЕМЕТЕ ПОДДРЪЖКА ДЕЙСТВИЯ: ПРАКТИКА ВСЯКО ОТ ТОВА:
- Поддържащи изявления
- Намерете нещо неутрално или приятно за правене
- Отрицателната мисъл спира
- Отложете притесненията си
- Пейте своите притеснения
- Напишете притесненията си
- Направете 3 успокояващи дишания
- Правете успокояващи брои
- Преместете и разхлабете цялото тяло
- Насочете вниманието другаде
- Напуснете ситуацията и отидете на "безопасно" място
Реагиране на неудобни физически усещания
Отново, подобно на притесненията ви, най-добрият подход при неудобни физически симптоми е прост. Първо, мислено „отстъпете“ и забележете усещанията, без да правите притеснени коментари. Второ, уверете се: „Добре е тези симптоми да съществуват в момента. Мога да се справя с тези чувства. “След това, трето, запитайте се:„ Какво мога да направя, за да се подкрепя в момента? “
Изберете сред изброените подкрепящи действия въз основа на характера на вашите симптоми, обстоятелствата и това, което ви е помогнало в миналото. Ето няколко примера.
- Можете да се уверите, че можете да управлявате задачата си, докато изпитвате тези усещания. След това можете да насочите вниманието си от себе си и към нещата около вас. Включете се по-активно в обкръжението си (потърсете разговор или намерете нещо в обкръжението си, за да изучите внимателно) като начин да намалите притесненията си във вашето тяло.
- Можете да използвате Calming Counts като начин да подкрепите физическия си комфорт.
- Можете да кажете на подкрепящ човек за това, което чувствате и какво искате да направите, за да се грижи за себе си. Можете да оставите този човек да подкрепи вашите усилия.
- Можете да оставите ситуацията за кратък период като начин да увеличите комфорта и контрола си, след което да се върнете, за да продължите практиката си.
- Можете да напуснете ситуацията и да не се върнете в този момент. Докато продължавате да практикувате уменията си, с течение на времето ще се научите да оставате на сцената.
Докато изучавате таблицата по-долу, ще забележите колко подобни са действията, когато физическите ви симптоми са най-силната ви грижа. Има една основна разлика. Можеш ли да го видиш?
ОТГОВОРИ НА ФИЗИЧЕСКИ СИМПТОМИ
ВЗЕМЕТЕ ВАШИТЕ СИМПТОМИ:
- "Чувствам се неприятно."
ПРИЕМЕТЕ ИМ:
- "Това е добре. Мога да се справя с това “.
ВЗЕМЕТЕ ПОДДРЪЖКА ДЕЙСТВИЯ: ПРАКТИКА ВСЯКО ОТ ТОВА:
- Естествено дишане
- Направете 3 успокояващи дишания
- Успокояващи графове
- Кратка мускулна релаксация
- Поддържащи изявления
- Парадоксално увеличаване на симптомите
- Преместете и разхлабете цялото тяло
- Намерете нещо неутрално или приятно за правене
- Обърнете внимание другаде
- Напуснете ситуацията и отидете на "безопасно" място
Както можете да видите, има една различна разлика в това как реагирате на всеки от тези проблеми. След като забележите притеснените си мисли, вие избирате да ги спрете. Вие отхвърляте отрицателните съобщения, които те предават на ума и тялото ви. Действията, които предприемате, подкрепят това решение. От друга страна, когато забележите физическите си симптоми, вие избирате да ги приемете. Устояването на симптомите ви само ще увеличи дискомфорта ви.
Това решение - да приемете симптомите си, преди да се опитате да ги модифицирате - е ключово. Говорихме за това в няколко раздела. Започнете да се интересувате от неговата стойност, докато го изпробвате по време на практиката на задачите.
Прекратяване на практиката
Сега е моментът да се подкрепите за всичките си усилия. В същото време прегледайте обективно практическата си сесия. Преценете какво работеше и какво не. Използвайте тази информация, за да планирате следващата си практика.
Не забравяйте, че сте успешни всеки път, когато решите да тренирате, независимо колко дълго сте в състояние да останете в тази ситуация. Това не е тест за способността ви да спрете всички усещания за дискомфорт. Нито това е тест за вашия напредък. Това и всяко друго нещо, което правите, е възможност да практикувате способността си да се подкрепяте. Колкото повече практикувате да подкрепяте всички усилия и опити, толкова по-силни ще станете и по-желаещи ще бъдете да практикувате.
Затова СЛУЧАЙТЕ за всякакви сурови самокритики или обезкуражени мисли след практиката си. („Все още се безпокоя. Какво не е наред с мен! Никога няма да се оправя. ")
И ЗАМЪНЕТЕ ТЯХ с изявления за подкрепа: „Работя за промяна на много сложни процеси. Не мога да го направя наведнъж. И не се опитвам да го правя перфектно. Стъпка по стъпка; Ще отида там. "
следващия: Не се паникьосвайте: Поемане на контрол върху атаките на тревожност
~ обратно към началната страница на сайта на Anxieties
~ статии за битова тревога от паника
~ всички статии за тревожни разстройства
