Релаксационни техники за облекчаване на тревожност и стрес

Сюзън М. Ларк, М.Д.

(Откъс от Книгата за самопомощ за менопаузата Небесни изкуства, Бъркли)

Жените с повишени нива на тревожност и нервно напрежение често се нуждаят от разработване на по-ефективни начини за справяне с ежедневния стрес всекидневен натиск, който жените със здравословен емоционален баланс се справят лесно, но това може да бъде затрудняващо за жени, чиито тревожни реакции са лесни задейства. Такъв стрес може да включва каране в асансьор, пренаселение, отиване на зъболекар или всяка ситуация, място или лице, което предизвиква емоционален заряд на жената. Често тези заредени проблеми предизвикват безпокойство, страх или разстроени чувства. Освен това, значимият начин на живот променя смъртта на любим човек, развод, загуба на работа, финансови проблеми, големи промените в личните отношения могат да бъдат почти невъзможни да се справят, когато една жена вече се чувства тревожна и напрегната. Неспособността да се справи ефективно със стреса също може да навреди на самочувствието и самоувереността на жената. Жена с епизоди на тревожност може да почувства намаляващо чувство за собствена стойност, тъй като способността й да се справя с обичайния си набор от дейности намалява. Самите жизнени стресове не се променят непременно, така че как една жена се справя с тях наистина може да промени.

Как стресът влияе върху тялото

Вашите емоционални и физически реакции към стрес се определят отчасти от чувствителността на вашата симпатична нервна система. Тази система произвежда реакция на битка или полет в отговор на стрес и вълнение, ускорява и повишаване на пулса, дишане, мускулно напрежение, жлезиста функция и циркулация на кръв. Ако имате повтарящи се симптоми на тревожност, основен или незначителен начин на живот и емоционални разстройства могат да причинят свръхреакция на вашата симпатикова система. Ако имате особено стресиращ живот, вашата симпатична нервна система може винаги да е готова да реагира на криза, поставяйки ви в състояние на постоянно напрежение. В този режим сте склонни да реагирате на малки стресове по същия начин, както бихте реагирали на реални извънредни ситуации. Енергията, която се натрупва в тялото, за да посрещне тази „спешна ситуация“, трябва да се разтовари, за да върне тялото ви в равновесие. Многократните епизоди на борбата или реакцията на полета изчерпват запасите ви от енергия и ако продължат, предизвикват низходяща спирала, която може да доведе до емоционално изгаряне и евентуално пълно изтощение. Можете да прекъснете тази спирала само като се научите да управлявате стреса по начин, който защитава и дори повишава енергийното ви ниво.

Техники за релаксация

Много пациенти ме питаха за техники за справяне по-ефективно със стреса. Въпреки че изпращам някои жени за консултации или психотерапия, когато симптомите са тежки, повечето търсят практически начини да се справят сами със стреса. Те искат да поемат отговорност за справяне със собствените си проблеми, спазвайки техните неадекватни методи за справяне със стрес, учене на нови техники за подобряване на навиците им и след това практикуване на тези техники редовно основа.

Включих упражнения за релаксация и намаляване на стреса в много от моите програми за пациенти. Отзивите бяха много положителни; много пациенти съобщават за повишено чувство за благополучие от тези техники за самопомощ. Те също така отбелязват подобрение във физическото си здраве. Тази глава включва четиринадесет упражнения за намаляване на стреса за жени с тревожност. Те ще ви пренесат през серия от конкретни стъпки, за да ви помогнат да облекчите симптомите си. Упражненията ще ви научат на следните полезни техники: фокусиране и медитация, техники за заземяване (как да се чувствате по-центрирани), упражнения които ви помагат да се отпуснете и да освободите мускулно напрежение, техники за изтриване (как да изтриете стари програми), изцеление на вътрешното дете, визуализации и утвърждения. Тези техники ще ви помогнат да се справите със стреса по-ефективно, ще направите мислите си по-спокойни и спокойни и ще ви помогнат да се научите да се отпускате, докато изграждате самочувствие и увереност в себе си. Опитайте всички; след това решете кои от тях дават най-големи ползи за вас. Практикувайте ги редовно.

Успокояване на ума и тялото

Жените с повтарящи се симптоми на тревожност и нервно напрежение обикновено се възпрепятстват от постоянен поток негативи "монолог." През целия ден съзнанието ви може да бъде залято от мисли, чувства и фантазии, които се задействат чувства на разстроен. Много от тези мисли преиграват нерешените въпроси за здравето, финансите или личните и работните отношения. Това неумолимо психическо преиграване на нерешени проблеми може да засили тревожните симптоми и да бъде изтощително. Важно е да знаете как да изключите постоянния вътрешен диалог и да успокоите ума.

Първите две упражнения изискват да седите спокойно и да се занимавате с обикновена повтаряща се дейност. Изпразвайки ума си, вие си давате почивка. Медитацията ви позволява да създадете състояние на дълбока релаксация, което е много лечебно за цялото тяло. Метаболизмът се забавя, както и физиологичните функции като сърдечната честота и кръвното налягане. Мускулното напрежение намалява. Моделите на мозъчната вълна се изместват от бързите бета вълни, които се появяват през нормален активен ден, към по-бавните алфа вълни, които се появяват точно преди заспиване или в моменти на дълбока релаксация. Ако практикувате редовно тези упражнения, те могат да помогнат за облекчаване на безпокойството, като почиват ума ви и изключват разстройства.

Упражнение 1: Фокусиране

Изберете малък личен предмет, който много ви харесва. Може да е бижу с бижута или обикновено цвете от вашата градина. Фокусирайте цялото си внимание върху този обект, докато вдишвате и издишвате бавно и дълбоко в продължение на една до две минути. Докато правите това упражнение, опитайте се да не допускате други мисли или чувства да влизат в ума ви. Ако го направят, просто върнете вниманието си към обекта. В края на това упражнение вероятно ще се почувствате по-спокойни и по-спокойни. Всяко напрежение или нервност, които сте изпитвали при започване на упражнението, трябва да бъдат намалени.

---

Упражнение 2: Медитация

• Седнете или легнете в удобно положение.
• Затворете очи и дишайте дълбоко. Нека дишането ви да бъде бавно и отпуснато.
• Фокусирайте цялото си внимание върху дишането си. Забележете движението на гърдите и корема си навътре и навън.
• Блокирайте всички други мисли, чувства и усещания. Ако усетите, че вниманието ви се лута, върнете го към дишането си.
• Докато вдишвате, кажете на себе си думата „мир“, а като издишате, кажете думата „спокойствие“. Изтеглете произношението на думата, така че да продължи целия дъх. Думата "мир" звучи като p-e-e-a-a-a-c-c-c-e-e-e. Думата "спокоен" звучи като: c-a-a-a-l-l-l-l-m-m-m. Повтарянето на тези думи, докато дишате, ще ви помогне да се концентрирате.
• Продължете това упражнение, докато не се почувствате много спокойни.

Техники за заземяване

Много жени, страдащи от епизоди на тревожност, често се чувстват неоснователни и неорганизирани. Съществува всеобхватно чувство „нещата се разпадат“. Когато възникнат епизоди на тревожност, често са необходими концентрирани усилия, само за да се стигне през деня, изпълнявайки такива основни ежедневни задачи като готвене, чистене в къщи, грижи за деца или започване на работа или училище. Следващите две упражнения ви учат на заземяващи техники, които ще ви помогнат да се чувствате по-центрирани и съсредоточени. Практикуването на някое от тези упражнения ще ви позволи да организирате енергията си и да продължите по-ефективно с ежедневието си.

Упражнение 3: Медитация на дъбово дърво

• Седнете в удобно положение, а ръцете ви се опират отстрани.
• Затворете очи и дишайте дълбоко. Нека дишането ви да бъде бавно и отпуснато.
• Вижте тялото си като силно дъбово дърво. Тялото ви е твърдо като широкия, кафяв ствол на дървото. Представете си здрави корени, които растат от краката ви и слизат дълбоко в земята, закотвяйки тялото ви. Чувствате се твърд и силен, способен да се справи с всеки стрес.
• Когато се появят разстроителни мисли или ситуации, визуализирайте тялото си, като е заземено като дъбовото дърво. Почувствайте силата и стабилността в ръцете и краката.
• Чувствате се уверени и спокойни, способни да се справите с всяка ситуация.

Упражнение 4: Медитация за заземяване на шнур

• Седнете в удобно положение, а ръцете ви се отпускат удобно отстрани.
• Затворете очи и дишайте дълбоко. Нека дишането ви да бъде бавно и отпуснато.
• Представете си дебел широк шнур, който се прикрепя към основата на гръбнака ви. Това е вашият кабел за заземяване. Тя може да бъде дебело парче въже, ствол на дърво или друг материал, който се чувства силен и стабилен. Уверете се, че кабелът ви е достатъчно широк и здрав. След това си представете дебела метална кука, която се прикрепя към края на кабела.
• Сега визуализирайте заземяващия си шнур, който се спуска на двеста фута под земята и се привързвате към солидната основа под земята.
• Продължете да дишате дълбоко и забележете усещането за спокойствие и стабилност, които може да ви донесе заземителният кабел.
• Сменяйте кабела с нов всеки ден или винаги, когато почувствате, че емоциите ви излизат извън контрол.

Освобождаване на мускулно напрежение

Следващите три упражнения ще ви помогнат да се свържете с вашите области на мускулно напрежение и след това ще ви помогнат да се научите да освобождавате това напрежение. Това е важна последователност за жени с емоционални симптоми на тревожност и нервно напрежение, тъй като обичайните емоционални модели предизвикват напрежение и стягане на определени мускулни групи. Например, ако човек има затруднения в изразяването на чувства, мускулите на шията може да са хронично напрегнати. Човек с много потиснат гняв може да има болки в гърдите и стегнати гръдни мускули. Контрактираните мускули ограничават движението и енергийния поток в тялото, тъй като те са склонни да намаляват кръвта циркулация и оксигенация и натрупват излишък от отпадни продукти, като въглероден диоксид и млечна киселина. Следователно мускулното напрежение може да бъде съществена причина за умората, която често съпътства хроничния стрес. Следващите упражнения помагат за освобождаване на напрежението и блокираните емоции, държани в стегнати мускули.

Упражнение 5: Откриване на мускулно напрежение

• Легнете по гръб в удобно положение. Оставете ръцете си да почиват отстрани, с длани надолу, върху повърхността до вас.
• Вдигнете само дясната ръка и ръката и я задръжте повдигната за 15 секунди.
• Забележете дали предмишницата ви се чувства стегната и напрегната или ако мускулите са меки и гъвкави.
• Нека ръката и ръката ви се спуснат и се отпуснете. Мускулите на ръката също ще се отпуснат.
• Докато лежите неподвижно, забележете всички други части на тялото си, които се чувстват напрегнати, мускули, които се чувстват стегнати и възпалени. Може да забележите постоянна тъпа болка в определени мускули.

---

Упражнение 6: Прогресивна мускулна релаксация

• Легнете по гръб в удобно положение. Оставете ръцете си да почиват отстрани, с длани надолу, върху повърхността до вас.
• Вдишайте и издишайте бавно и дълбоко.
• Стиснете ръцете си в юмруци и ги придържайте здраво за 15 секунди. Докато правите това, отпуснете останалата част от тялото си. Визуализирайте свиването на юмруци, ставайки все по-стегнати и по-стегнати.
• След това оставете ръцете си да се отпуснат. На почивка вижте златиста светлина, която се влива в цялото тяло, като прави всички ваши мускули меки и гъвкави.
• Сега напрегнете и отпуснете следните части на тялото си в този ред: лице, рамене, гръб, стомах, таз, крака, стъпала и пръсти. Задръжте всяка част напрегната за 15 секунди и след това отпуснете тялото си за 30 секунди, преди да преминете към следващата част.
• Завършете упражнението, като разклатите ръцете си и си представете останалото напрежение, изтичащо от пръстите ви.

Упражнение 7: Освобождаване на мускулна напрежение и тревожност

• Легнете в удобно положение. Оставете ръцете си да почиват отстрани, длани надолу. Вдишайте и издишайте бавно и дълбоко със затворени очи.
• Запознайте се с краката, глезените и краката. Забележете дали тези части на тялото ви имат някакво мускулно напрежение или стягане. Ако е така, как се чувства напрегнатата част на тялото ви? Дали е по-подобно, възелено, студено, вцепенено? Забелязвате ли силни чувства, като нараняване, разстройство или гняв в тази част на тялото си? Вдишайте тази част от тялото си, докато не почувствате, че се отпуска. Освободете всякакви тревожни чувства с дишането си, продължавайки, докато те започнат да намаляват по интензивност и да избледняват.
• След това преместете информираността си в бедрата, таза и долната част на гърба. Обърнете внимание на напрежението там. Забележете всички тревожни чувства, разположени в тази част на тялото ви. Вдишайте бедрата и таза, докато не ги почувствате да се отпуснат. Освободете всички отрицателни емоции, докато вдишвате и излизате
• Фокусирайте се върху корема и гърдите. Забележете всички тревожни чувства, разположени в тази област и ги оставете да отпаднат, докато вдишвате и излизате. Продължете да освобождавате всякакви неприятни чувства, разположени в корема или гърдите.
• Накрая се съсредоточете върху главата, шията, ръцете и ръцете си. Отбележете всяко напрежение в тази област и го освободете. С дишането си; освободете всички отрицателни чувства, блокирани в тази област, докато не можете да ги почувствате повече.
• След като приключите с освобождаването на напрежението по цялото тяло, продължете дълбокото дишане и релаксирайте още минута-две. В края на това упражнение трябва да се чувствате по-леки и по-заредени с енергия.

Изтриване на стрес и напрежение

Често ситуациите и вярванията, които ни карат да се чувстваме разтревожени и напрегнати, изглеждат големи и непреодолими. Склонни сме да формираме представи в съзнанието си, които засилват стреса. В тези представи ние изглеждаме мънички и безпомощни, докато стресорите изглеждат огромни и неразрешими. Можете да промените тези умствени представи и да намалите стресорите до размера. Следващите две упражнения ще ви помогнат да придобиете майсторство над стреса, като се научите да го свивате или дори да го заличите с ума си. Това поставя стреса в много по-управляема и реалистична перспектива. Тези две упражнения също ще помогнат да се създаде усещане за сила и майсторство, като по този начин ще се намали тревожността и ще се възстанови чувството за спокойствие.

Упражнение 8: Свиване на стреса

• Седнете или легнете в удобно положение. Дишайте бавно и дълбоко.
• Визуализирайте ситуация, човек или дори вяра (като например: „Страхувам се от тъмното“ или „не искам да изнасям тази публична реч“), което ви кара да се чувствате тревожни и напрегнати.
• Докато правите това, можете да видите лице на човек, място, от което се страхувате да отидете, или просто тъмен облак. Къде виждате тази стресираща картина? Дали е над теб, на една страна или пред теб? Как изглежда? Дали е голям или малък, тъмен или светъл? Има ли определени цветове?
• Сега бавно започнете да свивате стресиращата картина. Продължете да виждате как стресиращата картина се свива, докато не е толкова малка, че буквално може да се държи в дланта на ръката ви. Дръжте ръката си пред себе си и поставете снимката в дланта на ръката си.
• Ако стресорът има характерен звук (като глас или шум от трафика), чуйте как става мъничък и мек. Докато продължава да се свива, гласът или звуците му стават почти нечути.
• Сега стресиращата картина е толкова малка, че може да се побере на втория ви пръст. Гледайте как се свива от там, докато накрая се превърне в малка точка и изчезне.
• Често това упражнение предизвиква чувство на забавление, както и отпускане, тъй като опасеният стрес се свива, става по-малко плашещ и накрая изчезва.

---

Упражнение 9: Изтриване на стрес

• Седнете или легнете в удобно положение. Дишайте бавно и дълбоко.

• Визуализирайте ситуация, човек или дори вяра (като например: "Страхувам се да отида в търговския център" или "Страх ме е да се смесвам с други хора на партита"), което ви кара да се чувствате тревожни и страшни ,
• Докато правите това, можете да видите конкретен човек, действително място или просто форми и цветове. Къде виждате тази стресираща картина? Дали е под теб, отстрани, пред теб? Как изглежда? Дали е голям или малък, тъмен или светъл или има определен цвят?
• Представете си, че голям ластик, подобен на вида, използван за изтриване на тебеширни знаци, току-що е плавал в ръката ви. Всъщност усетете и вижте гумата в ръката си. Вземете гумата и започнете да я разтривате върху областта, където се намира стресиращата картина. Докато ластикът изтрива стресовата картина, тя избледнява, свива се и накрая изчезва. Когато вече не можете да видите стресиращата картина, просто продължете да се фокусирате върху дълбокото си дишане за още една минута, вдишвайки и издишайте бавно и дълбоко.

Изцеление на вътрешното дете

Много от нашите тревоги и страхове идват от вътрешното ни дете, а не от нашето пълнолетие. Понякога е трудно да осъзнаем, че емоционалните разстройства, които изпитваме, всъщност са чувства, останали от детските страхове, травми и преживявания. Когато не са излекувани, те остават с нас в зряла възраст, причинявайки емоционални проблеми поради проблеми, за които компетентните „пораснали“ хора смятат, че трябва да могат да се справят. Например, страхът от тъмнината, страхът да бъдете безсловесни и страхът от отхвърляне често произхождат от ранните дисфункционални или нещастни преживявания с нашите родители и братя и сестри. Въпреки че много от тези дълбоки, нерешени емоционални проблеми може да изискват консултация, особено ако причиняват тревожни епизоди, можем да направим много за себе си, за да лекуваме детските рани. Следващото упражнение ви помага да се свържете със собственото си вътрешно дете и улеснява лечебния процес.

Упражнение 10: Изцеление на вътрешното дете

• Седнете или легнете в удобно положение. Дишайте бавно и дълбоко.
• Започнете да се свързвате с това къде живее вашето вътрешно дете. Тя се намира в корема, в гърдите ви или отстрани? (Това всъщност може да е частта от тялото ви, където чувствате най-много страх и безпокойство, като гърдите или таза ви.) На колко години е тя? Можете ли да видите какви дрехи носи? Какви са нейните емоции? Разстроена ли е, тревожна, тъжна или ядосана? Оттеглена ли е и тиха?
• Започнете да виждате разстроените й чувства да изтичат от тялото й и да попадат в контейнер на пода. Гледайте разстроените чувства да се измиват от всяка част от тялото й, докато всички изчезнат и контейнерът се напълни. След това запечатайте контейнера и бавно го гледайте как избледнява и се разтваря, докато изчезне напълно, носейки всички разстроени чувства със себе си.
• Сега започнете да пълните вътрешното си дете с мирна, лековита, златна светлина. Гледайте я как става спокойна и мека, докато светлината изпълва всяка клетка в тялото ѝ. Гледайте как тялото й се отпуска. Дайте й играчка с животни или кукла или дори я гушкайте в прегръдките си.
• Докато оставяте вътрешното си дете да се чувства спокойно, върнете фокуса си върху дишането си. Прекарайте минута вдишвайки и издишайте дълбоко и бавно. Ако обичате да работите с вътрешното си дете, връщайте се да я посещавате често!

Визуализацията

Следващите две упражнения използват визуализацията като терапевтичен метод, за да повлияят на физическите и психическите процеси на тялото; и двете се фокусират върху цвета. Цветотерапията, както се прилага за здравето на човека, има дълга и отличителна история. В много проучвания учените са изложили предметите на специфични цветове, или директно чрез излагане на светлинна терапия, или чрез промяна на цвета на средата им. Научните изследвания в целия свят показват, че цветната терапия може да има дълбоко въздействие върху здравето и благополучието. Той може да стимулира ендокринните жлези, имунната система и нервната система и да помогне за балансиране на емоциите. Визуализирането на цвета в конкретна част от тялото също може да има мощен терапевтичен ефект и може да бъде добра техника за управление на стреса за облекчаване на тревожността и нервното напрежение.

Първото упражнение използва цветното синьо, което осигурява успокояващ и релаксиращ ефект. За жени с тревожност, които носят много физическо и емоционално напрежение, синьото намалява борбата или реакцията на полета. Синьото също успокоява такива физиологични функции като пулс, дишане и изпотяване и отпуска настроението. Ако изпитвате хронична умора и сте напрегнати, тревожни или раздразнителни или носите много мускулно напрежение, първото упражнение ще бъде много полезно.

Второто упражнение използва цвета червено, което може да бъде от полза за жени, които имат умора поради хронична тревожност и разстройство. Червеното стимулира всички ендокринни жлези, включително хипофизата и надбъбречните жлези. Засилва сетивата като миризма и вкус. Емоционално червеното е свързано с жизненост и високо енергийни състояния. Въпреки че червеният цвят може да ускори функцията на автономната нервна система, жените с умора, свързани с тревожността, могат да се възползват от визуализирането на този цвят. Често правя червената визуализация, когато съм уморен и имам нужда от вдигане. Може да откриете, че сте привлечени от цвета в едно упражнение повече от друго. Използвайте упражнението с цвета, който ви допада най-много.

---

Упражнение 11: Освобождаване на напрежението чрез цвят

• Седнете или легнете в удобно положение, като ръцете ви се опират отстрани. Докато поемате дълбоко въздух, визуализирайте, че земята под вас е изпълнена с синьото синьо. Този син цвят се простира на 50 фута под вас в земята. А сега си представете, че отваряте енергийни центрове в долната част на краката. Докато вдишвате, визуализирайте нежно синия цвят, запълващ краката ви. Когато краката ви са напълно изпълнени със синьото синьо, тогава пренесете цвета нагоре през глезените, краката, таза и долната част на гърба.
• Всеки път, когато издишате, вижте синия цвят, който излиза през дробовете ви, носейки всякакво напрежение и стрес с него. Вижте как напрежението се разтваря във въздуха.
• Продължете да вдишвате синьо в корема, гърдите, раменете, ръцете, шията и главата. Издишайте синьото бавно от дробовете си. Повторете целия този процес пет пъти и след това се отпуснете за няколко минути.

Упражнение 12: Енергизиране чрез цвят

• Седнете или легнете в удобно положение, като ръцете ви се опират лесно отстрани. Докато поемате дълбоко въздух, визуализирайте голям балон над главата си, изпълнен с яркочервена лечебна енергия. Представете си, че пукате този балон, за да се освободи цялата яркочервена енергия.
• Докато вдишвате, вижте яркочервения цвят, който пълни главата ви. Той запълва мозъка ви, лицето и костите на черепа ви. Оставете яркочервения цвят да се излее, докато главата ви не е готова да прелива с цвят. След това оставете червения цвят да се влива във врата, раменете, ръцете и гърдите ви. Докато издишвате, издишайте червения цвят от дробовете си, поемайки с него всяка умора и умора. Издишайте всяко чувство на умора от тялото си.
• Докато вдишвате, продължете да внасяте яркия, енергизиращ червен цвят в корема, таза, долната част на гърба, краката и стъпалата, докато цялото ви тяло не се напълни с червено. Издишайте червения цвят от дробовете си, продължавайки да освобождавате всяко чувство на умора. Повторете този процес пет пъти. В края на това упражнение трябва да се чувствате по-енергични и жизнени. Вашата умствена енергия трябва да се чувства по-жизнена и ясна.

Affirmations

Следващите две упражнения ви дават здравословни утвърждения, които са много полезни за жени с тревожност. Както беше описано по-рано, симптомите на тревожност се дължат на сложно взаимодействие между ума и тялото. Вашето състояние на емоционално и физическо здраве се определя отчасти от хилядите умствени послания, които всеки ден изпращате с мислите си. Например, ако страхът от обществени места задейства вашите тревожни симптоми, умът ще изпрати константа поток от съобщения до вас, засилващи убежденията ви за опасностите и злополуките, които могат да възникнат на публично място места. Уплахата задейства мускулното напрежение и плиткото дишане. По същия начин, ако постоянно критикувате начина, по който изглеждате, липсата ви на самолюбие може да се отрази в тялото ви. Например, раменете ви ще спаднат и може да имате скучно и неприлично изражение.

Утвържденията предоставят метод за промяна на тези системи с отрицателни убеждения към мисли, които запазват спокойствие и спокойствие. Положителните изявления заместват съобщенията, предизвикващи безпокойство, с мисли, които ви карат да се чувствате добре.

Първото упражнение за утвърждаване ви дава поредица от твърдения за насърчаване на чувството за емоционално и физическо здраве и благополучие. Използването на тези утвърждения може да създаде усещане за емоционален мир, като промените негативните си убеждения за тялото и здравето си в положителни вярвания. Второто упражнение за утвърждаване спомага за насърчаване на самочувствието и самоувереността и също така помага за намаляване на тревожността. Много жени с висока тревожност губят самоувереността си и се чувстват депресирани и победени от състоянието си. Те се чувстват разочаровани и по някакъв начин са виновни, че не намират решение. Повторете всяко потвърждение на себе си или ги кажете на глас 3 до 5 минути. Използвайте едно или двете упражнения редовно, за да популяризирате здравословни, положителни мисловни модели.

Упражнение 13: Положителни утвърждавания на ума / тялото

• Справям се със стреса и напрежението по подходящ и ефективен начин.
• Настроението ми е спокойно и спокойно.
• Мога да се справя добре и да продължа с живота си по време на стрес.
• Мисля, че мисли, които ме издигат и подхранват.
• Обичам да мисля положителни мисли, които ме карат да се чувствам добре в себе си и живота си.
• Заслужавам да се чувствам добре в момента.
• Чувствам се спокойно и спокойно.
• Дишането ми е бавно и спокойно.
• Мускулите ми са отпуснати и удобни.
• Чувствам се заземен и напълно присъстващ.
• Мога ефективно да се справя с всяка ситуация, която ми идва по пътя.
• Мисля чрез решенията на емоционалните си проблеми бавно и спокойно.
• Благодарен съм за всички положителни неща в живота ми.
• Аз практикувам методите за релаксация, които ми харесват.
• Тялото ми е здраво и здраво.
• Ям добре балансирана и питателна диета.
• Обичам да ям вкусна и здравословна храна.
• Тялото ми иска храна, която е лесна за храносмилане и богата на витамини и минерали.
• Правя редовно упражнения спокойно и приятно.

---

Упражнение 14: Утвърждаване на самооценката

• Напълнен съм с енергия, жизненост и самочувствие.
• Доволен съм от това как се справям с емоционалните си нужди.
• Знам точно как да управлявам ежедневния си график, за да насърча емоционалното и физическото си благополучие.
• Слушам нуждите на тялото си и регулирам нивото на своята дейност, за да се грижа за тези нужди.
• Обичам и почитам тялото си.
• Запълвам ума си с положителни и самохранващи се мисли.
• Аз съм прекрасен и достоен човек.
• Заслужавам здраве, жизненост и спокойствие.
• Имам пълна увереност в способността си да се излекувам.
• Чувствам се сияеща с изобилна енергия и жизненост.
• Светът около мен е пълен с сияйна красота и изобилие.
• Привличат ме само онези хора и ситуации, които ме подкрепят и подхранват.
• Оценявам положителните хора и ситуации, които са в момента в живота ми.
• Обичам и уважавам себе си.
• Наслаждавам се на положителните си мисли и чувства.

Повече техники за намаляване на стреса при безпокойство

Останалата част от тази глава съдържа допълнителни техники, полезни за облекчаване на тревожност и отпускане на стегнати и напрегнати мускули. Тези методи предизвикват дълбока емоционална релаксация. Опитайте ги за приятно изживяване.

Хидротерапия

От векове хората използват топлата вода като начин да успокоят настроенията и да отпуснат мускулите. Можете да имате свой „спа” у дома, като добавите релаксиращи съставки към водата за баня. Открих следната формула като изключително полезна за облекчаване на мускулни болки и напрежение.

Алкална баня

Пуснете вана с топла вода. Топлината ще увеличи менструалния ви поток, така че дръжте водата малко по-хладна, ако тежкият поток е проблем. Добавете една чаша морска сол и една чаша сода бикарбонат във ваната. Това е силно алкална смес и препоръчвам да я използвате само веднъж или два пъти месечно. Открих много полезно за намаляване на спазми и успокояване на тревожност и раздразнителност. Накиснете за 20 минути. Вероятно ще се почувствате много спокойни и сънливи след тази баня; използвайте го през нощта, преди да спите. Вероятно ще се събудите, чувствайки се освежени и заредени с енергия на следващия ден. Топлината от всякакъв вид помага да се освободи мускулното напрежение. Много жени откриват, че сауните и баните също помагат да се успокои настроението им.

Звук

Музиката може да има изключително релаксиращ ефект върху нашите умове и тела. За жени с тревожност и нервно напрежение препоръчвам бавна, тиха музика, класическата музика е особено добра. Този тип музика може да има подчертано благоприятен ефект върху физиологичните ви функции. Това може да забави пулса и сърдечната ви честота, да понижи кръвното налягане и да понижи нивата на хормоните на стреса. Той насърчава спокойствието и релаксацията и спомага за предизвикване на сън. Природните звуци, като океански вълни и валежи, също могат да предизвикат усещане за мир и релакс. Имам пациенти, които пазят касети с природни звуци в колите си и у дома за употреба, когато се чувстват по-стресирани. Пускайте релаксираща музика често, когато сте наясно с повишеното емоционално и физическо напрежение.

Масаж

Масажът може да бъде изключително терапевтичен за жени, които се чувстват тревожни. Нежното докосване или от обучен масажист, вашият партньор за връзка, или дори самите вие ​​може да бъде много релаксиращо. Напрежението обикновено избледнява сравнително бързо с нежно, спокойно докосване. Омесването и поглаждащото движение на добър масаж отпуска стегнатите мускули и подобрява циркулацията. Ако можете да си позволите да го направите, препоръчвам да се лекувате с професионален масаж по време на стрес. В противен случай търгувайте с приятел или партньор. Има и много книги, които инструктират хората как да се масажират.

Съставяне на вашата програма за намаляване на стреса заедно

Тази глава ви запозна с много различни начини да намалите тревожността и стреса и да направите всеки ден спокоен и спокоен. Опитайте всяко упражнение поне веднъж. След това намерете комбинацията, която работи за вас. Правенето на упражнението, което най-много ви харесва, трябва да отнеме не повече от 20 до 30 минути, в зависимост от това колко време искате да отделите. В идеалния случай трябва да правите упражненията всеки ден. С течение на времето те ще ви помогнат да придобиете представа за негативните си чувства и вярвания, като същевременно ги превръщате в положителни, самостоятелно подхранващи нови. Способността ви да се справите със стреса трябва да се подобри значително.

Д-р Сюзън М. Ларк е един от най-важните авторитети по въпросите на здравето на жените и е автор на девет книги. Служила е във факултета на Медицинския факултет на университета в Станфорд, където продължава да преподава в катедрата по семейна и обществена медицина. Тя също така работи в Консултативния съвет на новия отдел за промоция на здравето на жената в Станфорд - едно от първите звена за самообслужване на жени в страната, свързани с голям медицински център. Д-р Ларк е известен учител и преподавател и е участвал в списания като Mc Call's, New Woman, Mademoiselle, Harper's Bazaar, Redbook, Lear's, Shape и Seventeen.

следващия: Самостоятелна хипноза за постигане на дълбока релаксация
~ всички статии за тревожно самопомощ
~ статии за битова тревожност
~ всички статии за тревожни разстройства