20 упражнения за внимателност за подпомагане на тревожността през 2020 г. и след това

Това е началото на 2020 г. и имам подарък за нова година да ви предложа: упражнения за съзнание, за да помогнете безпокойство. Това е чисто нова година. Вероятно е, че предпочитате тази тревожност да не ви придружава през тази или друга година. Не е нужно да оставате привързани към безпокойството. Освободете се от притесненията и паника като превърнете вниманието в начин на живот и започнете сега, в началото на 2020 г., като помагате на тревожността си с тези 20 упражнения за съзнателност.

Някои начини Упражненията за внимателност помагат за безпокойството

внимателност е начин да бъдеш със себе си и света около теб и като такъв има много ползи за намаляване на тревожността. Това включва да се подредите в средата на момента, в който се намирате, вместо да сте заседнали в състезанията, негативните мисли, тревогите и страховете, които създават безпокойство. (Има важно предупреждение, което се прилага при ситуации, провокиращи безпокойство. Понякога проблемът е настоящият момент. Когато това е така, фокусирането върху вашия момент може да увеличи тревожността и паниката. В тези ситуации внимателността все още е полезна с проста модификация. Вижте "

Насочването на вниманието ви върху осезаема реалност помага за безпокойството по много начини. По принцип това може да:

• Преместете мислите си далеч от съжаления от миналото или притеснения за бъдещето
• Спокойно тревожност "какво-ако" обича да използва, за да подкопае вашето самочувствие
• Балансирайте емоциите си
• Положително повлияйте на действията си (например чрез намаляване избягване)

Когато живеете с тревожност, да се съобразите е по-лесно, отколкото да се направи. Не е лесно да останеш приземен в настоящия момент. Следните упражнения за съзнателност могат да ви помогнат да намалите тревожността.

20 Упражнения, които помагат за намаляване на тревожността

За да се измъкнете от съединителя на тревогата, целенасочено насочете вниманието си към това, което е около вас. Използвайте сетивата си, за да тренирате мислите и емоциите си в настоящето. Внимателността е умение, което, като всички умения, изисква практика, търпение и постоянство, за да овладеете. Тя започва като съвкупност от действия, като тези дейности, и в крайна сметка се превръща в начин на съществуване, който замества тревожността. Осъзнаването означава да го включите в ежедневието си. Малки упражнения и занимания, извършвани редовно, могат да ви помогнат да се освободите от безпокойството. Ето 20, за да започнете:

1. Съсредоточете се върху точка. Когато се чувствате притеснени, фокусирайте се върху точка пред себе си. Изберете един обект и го изучете, описвайки подробности за себе си.
2. Изпий го. Дръжте бутилка вода под ръка. Направете глътки умишлено, спирайки да отбележите температурата, усещането за това в устата си (разклатете я и обърнете внимание). Чувствайте как се спуска, докато преглъщате. (Това има допълнителното предимство да ви поддържа хидратирана, друга важна част от понижаването на тревожността.)
3. Върви бос. Отвън или отвътре свалете чорапи и обувки и се разходете бавно, забелязвайки усещането на земята или пода.
4. Купете си цветя. Не само свежите цветя са приповдигнати, но също така са чудесни за внимателност. Изучете цвета им, вдъхнете аромата им и усетете венчелистчетата.
5. Играйте в пясъка. Кинетичният пясък, наличен в занаятчийските магазини и онлайн, може да бъде отпускащ и освобождаващ стреса, особено когато обръщате внимание на това как се чувства, докато го стискате, оформяте и разбивате.
6. Носима внимателност. Използвайте това, което имате върху тялото си, независимо дали това е бижута, мека риза или дори гумена лента около китката, за да фокусирате вниманието си и да си отдъхнете от негативните мисли.
7. Увийте го. Опаковането на неща е фантастична внимателна възможност. Използвайте месни хартия, стари вестници или хартиени торбички за хранителни стоки, за да увиете предмети. Слушайте звуците на лентата, ножиците и хартията. Почувствайте текстурите. След това разгънете спретнато или с див изоставяне.
8. Оцветете и украсете. Вземете артистичност (дори ако не можете да нарисувате фигура с пръчки, можете да надраскате - това е по-скоро процес, а не продукт). Украсете увитите си предмети, използвайте книжка за оцветяване или дръжте тефтерче под ръка. Гледайте движението на ръката си, приемайте цветовете и слушайте звуците.
9. Paint. Боядисвайте камъни, завършете дейностите по рисуване по номер, освободете ги и най-вече боя с пръсти. Почувствайте го, вижте го и му обърнете внимание.
10. Опъвам, разтягам. Когато забележите тревожно напрежение и възли в тялото си, протегнете ги. Правете го бавно и напълно усетете усещанията.
11. Дишайте. Направете пауза редовно, за да затворите очи и да поемете дълбоки вдишвания. Поставете ръцете си на корема, за да усетите, че въздухът ви запълва и след това се изпразва. Бройте до около шест, докато вдишвате и осем, докато издишате. Фокусирайте се върху усещането за дъха си и броенето.
12. Издухайте мехурчета. Това ви помага да дишате и предлага страхотни умопомрачителни възможности. Гледайте балончетата, хващайте ги, усещайте ги и дори танцувайте целенасочено през тях.
13. Слушам музика. Музиката е мощен редуктор на тревожност, особено когато направите смисъл да му обръщате внимание и всички нюанси, които предлага.
14. Бъдете активни с музиката. Синг. Свиря на инструмент. Танц. Добавянето на тези измерения активира вниманието ви дълбоко.
15. Готвач. Приготвянето на храна ви позволява да ангажирате всичките си сетива. Трудно е тревожността да нахлуе в мислите ви, когато сте напълно увлечени в готвенето. (Разбира се, това е смисълът на всички дейности, свързани с вниманието, за да се помогне на тревожността.)
16. Яжте. Яжте вкусното ястие, което сте направили, портокал или купа зърнени храни. Каквото и да ядете, правете го нарочно. Обърнете внимание на вкуса, температурата, текстурата, звука и усещането за вашата храна. Просто бъдете в момента без телефони, телевизори или други разсейвания.
17. Измий чиниите. Вакуумирайте, оформете леглото, почистете банята или направете други подобни работи. Както и при другите, обърнете внимание на сетивата си и на постъпката на това, което правите. Когато умът ви се лута от притеснения, върнете го към вашата задача.
18. Спрете и помиришете неща. Ароматерапията е мощна, тъй като молекулите в аромати пътуват директно до мозъка и могат да предизвикат спомени, да предизвикат безпокойство и да облекчат безпокойството. Използвайте етерични масла или просто помиришете приятни неща като цитрусови плодове или чисто пране. Използвайте чувството си за зрение и докосване, за да задълбочите преживяването.
19. Подарете си масаж на краката. Това е релаксиращо, когато се потопите напълно в преживяването.
20. Предизвикайте ума си. Научете нещо ново. Насочете се към библиотеката и разгледайте книги по тема, която ви интересува, или направете интересни пъзели. Обърнете внимание на това, което правите, за да свиете безпокойството.

Може би сте забелязали, че тези упражнения за съзнание са обикновените неща от живота. Това е така, защото внимателността е животът и умният живот помагат за безпокойството изключително много.

Таня Дж. Питърсън е автор на 101 начина да помогнете за спиране на тревожността, на 5-минутния журнал за облекчаване на тревожността, на списанието за безпокойство на вниманието, на вниманието Работна книга за тревожност, без почивка: Терапия за приемане и ангажименти в 3 стъпки и пет критично признати, наградени романи за психичното здраве предизвикателства. Тя говори и на национално за психичното здраве. Намери я на нейния уебсайт, Facebook, Instagram, и кикотене.