Упражнение и сън: по-добрите мозъчни терапии се нуждаят от вашето дете

Науката най-накрая се съгласи, че мозъкът е ковък и „пластичен“. Това означава, че мозъкът може в изненадваща степен да се преоткрие с учене, опит или правилна стимулация. Това преоткриване се нарича "Епигенетични" - биологичният процес, чрез който жизненият опит може да отмени, да добави или да взаимодейства с това, което правят гените, променяйки начина, по който се чувстваме, мислим или се държим.

Освен храненето, упражненията са особено важни за отглеждането на частите на мозъка, които укрепват саморегулация и изпълнителна функция и може да помогне за противодействие или подобряване на разстройството на дефицита на вниманието (ADHD или ADD). Получаването на добри упражнения и сън е очевидно добро за общото здраве и особено добро за децата. Но за деца с ADHD, упражнения и сън може да имат специфични предимства, които ще ви изненадат.

Вашето здраве и мозък

Ползите от упражненията и цялостната фитнес са добре известни за подобряване на общото здраве, настроение и управление на стреса. Каква е ползата за децата с ADHD? С появата на проучвания, които комбинират упражнения и изображения на мозъка, ние научаваме какво точно може да направи упражнението за растежа на мозъка. Скорошни клинични проучвания започнаха да определят до каква степен

упражнението може да помогне на деца с ADHD.

Особено интересен е поредица от открития, които показват, че за развиващите се деца аеробните упражнения разширяват растежа на мозъка връзки, челен кортекс и мозъчни химикали (като серотонин и допамин), които подпомагат саморегулирането и изпълнението функционира. Тези изненадващо специфични открития при типично развиващите се деца доведоха до вълнение относно възможността правилният вид упражнения да помогне на ADHD.

Упражнението е полезно за мозъка

Упражнението е един от факторите на начина на живот с най-ясните епигенетични ефекти. Продължителната фитнес програма на всяка възраст причинява значителни епигенетични промени в цялото тяло (някои от които са очевидни, като сърдечни и мускулни гени), а също и в мозъка. Епигенетичните ефекти върху мозъка се изследват през последните няколко години. Докато изследванията продължават, сега има достатъчно обширна литература, която да се счита за категорична - и доказателствата досега са доста положителни. Изследванията върху животни предполагат, че упражнението задейства епигенетични промени, като модификация на хистон и ДНК метилиране, което специфично променя активността в гените, които влияят на растежа на нови неврони и удължават дендритите връзки. Това означава, че упражненията могат да упражняват ефекти, които карат мозъка да расте и да стане по-ефективен. Още по-обнадеждаващо за лечението на СДВГ е, че това изглежда се случва в конкретните мозъчни области хипокампус, базални ганглии и челен кортекс, които са ключови за саморегулация и изпълнителна власт функционира.

[Безплатен ресурс: Вашето ръководство за възможностите за естествено лечение]

Училище, фокус и упражнения

За децата с ADHD академичните проблеми са оплакване номер едно от родителите. За щастие, изследванията за развитие на деца и упражненията са използвали академичните резултати като основен фокус. (Предпочитанието е, че тази литература все още е кратка за висококачествени рандомизирани изпитвания, които са киселинен тест за ползи от упражнения.) Въпреки това, голяма монография, публикувана през 2014 г. от Обществото за изследвания в детското развитие, заключи, че упражненията водят до подобрени академични резултати при децата - повече от еквивалентна сума на допълнителен клас или учене време.

Между 2013 и 2016 г. експертите събраха всички налични изследвания за ефекта на упражненията върху саморегулирането и ADHD, за да създадат няколко научни прегледа. Един, публикуван в Годишен преглед на психологията, заключи, че обикновено развиващите се деца проявяват по-добро внимание и изпълнителна функция в дните, в които се упражняват.

Такива авторитетни прегледи водят до следните изводи: Фитнесът се свързва с по-добрата работна памет, инхибиране на реакцията и учене при деца. Нуждаем се от повече рандомизирани изпитвания, но ако надникнем в бъдещето, виждаме, че упражненията ще подобрят вниманието и изпълнението функционира при типично развиващите се деца и тя противодейства пряко на ADHD чрез изграждане на саморегулация в мозъка.

Настоящите изследвания, въпреки че все още са предварителни, предполагат, че аеробните упражнения могат да осигурят забележими подобрения в Симптоми на СДВХ - около половината по-голямо подобрение, отколкото се носи от лекарства и евентуално повече от диетични се променя.

[Безплатно възпроизвеждане на вебинар: Упражнението Rx за ADHD: Как движението подобрява вниманието, работната памет и изпълнителните функции]

От родител до родител: Идеи за посрещане на предизвикателството с упражненията

За много семейства ежедневните упражнения за деца са предизвикателство в зависимост от климата, времето, разходите и квартала. Ето някои решения, които семействата намериха:

Алисън отиде на дълго пътуване с колело със сина си преди училище в хубави дни.

Алехандро записа дъщеря си в специален клас по бойни изкуства за деца с ADHD.

Майк инсталира чанта за пробиване в мазето и научи сина си за тийнейджър как да прави тренировки с него.

Джил успя да изкара двете си деца навън, за да скачат с въже, да играят хопскот и таг и да се занимават друга активна игра с децата на съседа няколко пъти седмично, достатъчно, за да видите някои промени в техните настроение.

Таня записа дъщеря си на уроци по танци, на които се радваше.

Боб обичаше да тича и привлече децата си отпреди деца, които се интересуват от бягането с него, създаването на забавни семейни състезания.

Вземете домашни точки

1. Упражнението е по-важно за децата с ADHD, отколкото за другите деца.

2. Упражненията и фитнесът имат приятни странични ефекти за предпазване на детето от сериозни здравословни проблеми (като диабет или наднормено тегло), подобряване здравето на кожата, мускулите, костите и подобряване на координацията, като същевременно се подобрява растежа на мозъка в системи, които поддържат саморегулирането и помагат в борбата ADHD.

3. Добрите епигенетични ефекти могат да се запазят с години, дори и след упражняване на по-слаби. Все още научаваме колко ефекти са краткосрочни спрямо дългосрочни.

4. Упражнението е мощен начин за създаване на епигенетична промяна, която може да преодолее негативни събития, преживяни по-рано. Проучванията върху животни съобщават, че упражненията могат да предотвратят или преобърнат последиците от стреса и травмите в ранния живот.

Чудесата на съня

Сънят може да е най-важният инструмент, който природата използва за отглеждане на мозъка на детето. По време на сън мозъкът осъществява нови връзки, съхранява спомени и поправя клетките. Една поразителна научна констатация се нарича учене в зависимост от съня, което означава, че човек консолидира ученето, докато спи.

Вероятно сте чували някой да казва, че децата с ADHD сякаш научават нещо един ден, но трябва да го научат отново на следващия ден. Това е пример за неуспешна консолидация на паметта. Факт е, че децата не могат да научат нещата, ако не спят. Сънят също е решаващ за управлението на стреса и емоциите и развитието на фокусирано внимание.

През последните години проучванията сочат, че децата и възрастните учат толкова, колкото спят, докато са будни. Мозъчните изображения, използващи магнитен резонанс за откриване на модели на активиране, показват нещо забележително: Подобен мозъчен модел се активира, когато виждате нова информация, докато сте будни. Същият модел се преиграва по време на сън. Учените за сън не смятат съня само за полезен при ученето; те го смятат за необходимо. Всъщност някои скорошни проучвания предполагат, че децата, които спят повече, имат по-висок коефициент на интелигентност, както и по-добро внимание и самоконтрол - всичко това е важно за детето, което има ADHD.

Сън, внимание и саморегулация

Не ни трябват изследователски проучвания, за да ни кажат, че не можем да се съсредоточим или концентрираме добре без достатъчно сън. Но науката добавя важна подробност. Проблемът с фокуса може да се преодолее дори след възстановяване на съня. Вероятно от опит знаете, че след безсънна нощ губите самоконтрол. Не можете да се справите със стреса, да се справите с емоциите си или да се съсредоточите, когато сте преуморени. Накратко, ако детето ви не спи достатъчно, моделите на вниманието и поведението му приличат много на ADHD. А какво ще стане, ако детето ви всъщност има ADHD? Ето фактите за съня и СДВХ, които трябва да имате предвид:

Сънят е активен, а не пасивен. Това е съществена част от свързването на мозъка и ученето. Децата с ADHD обикновено имат или забавяне, или загуба на развитието на мозъка, както и проблеми с ученето, така че поддържането или възстановяването на навик за здравословен сън е важно.

Липсата на сън може да доведе до симптоми, които наподобяват СДВХ, защото сънят е необходим за поддържане на умствения капацитет, необходим за саморегулация. Преди да диагностицираме или лекуваме СДВХ, трябва да се уверим, че детето получава адекватен сън.

Децата с ADHD само от време на време имат сложни нарушения на съня, като обструктивна сънна апнея или синдром на неспокойните крака.

Децата с ADHD често имат проблеми с поведението, свързани със съня, които пречат на добрия сън.

Колко сън има нужда от детето ми?

Националната фондация за сън препоръчва на бебета и малки деца (раждане до две години) да получават повече от 12 часа сън на ден. Мнозина получават част от това чрез дрямка. Деца в предучилищна възраст (на възраст от три до пет) се нуждаят от 10 до 13 часа. Децата в училищна възраст (от шест до 13 години) трябва да получават 10 часа сън на нощ. Тийнейджърите се нуждаят само малко по-малко - девет до 10 часа.

Ако знаете, че детето ви не спи достатъчно и показва отрицателните ефекти от недоспиването, трябва да разрешите проблема. Много деца имат отрицателни асоциации с лягане или сън. Така че една ключова концепция е да заменим тези негативни асоциации с положителни.

Изследователите имат няколко основни метода за оценка на съня при деца - всичко от попълването на въпросник до използването на сензори за измерване на мозъчните вълни и дишането. Можете да преследвате едно от тях с професионалист, но ако смятате, че детето ви има проблем със съня, препоръката ми е да започнете просто. Погледнете процедурите преди лягане и хигиената на съня и се опитайте да разрешите проблема по този начин.

Родителите също могат да обмислят програми за обучение за сън при преодоляване на проблема със съня / лягане. Рандомизирано контролирано клинично проучване през 2014 г. показа, че официална „програма за обучение на сън“ - професионално ръководена програма за поведение със съветник - доведе до забележими подобрения в настроението, емоциите и цялостното приспособяване за деца с ADHD. Добрата новина: Подобрението настъпи, след като родителите получиха само две сесии с насоки за получаване на програма за поведенчески сън.

Екшън стъпки за добра хигиена на съня

• Няма телевизор в спалнята.
• Изключете и премахнете синята светлина (всички екрани, включително мобилни телефони) поне час преди лягане; няма употреба на мобилни телефони в леглото.
• Избягвайте големи хранения непосредствено преди лягане.
• Дръжте спалнята или поне леглото само за спане.
• Без енергични упражнения поне час преди лягане; дръжте нещата спокойни и ниски.
• Настройте рутината на лягане, която отнема 30 до 45 минути.
• Дръжте детето си да се движи напред по време на рутината; пренасочване при необходимост.
• Завършете с ритуал, приятен за детето (история или песен).
• Завършете рутината с лека нощ и детето в леглото, сънливо, но будно (така че не мисли, че се нуждаете от вас, за да заспи).

Съвети

1. Ако дете ви се обади обратно или напусне спалнята му, сведете до минимум ангажимента и го пренасочете към сън.

2. Поддържайте последователност, спазвайки същия режим и график.

3. Пазете наградите положителни - похвала и обич работят добре.

4. Изпишете графика за сън, за да помогнете на детето си да следва стъпките.

Проблеми с лекарствата и съня

Много родители се чудят дали лекарството за ADHD играе роля при проблемите със съня на детето им. Въз основа на систематичен преглед на литературата през 2015 г. се оказва, че приемането на стимуланти носи по-голям шанс за: 1) по-късно начало на съня (на детето е необходимо повече време да заспи). Някои отзиви установяват, че 25 до 50 процента от децата с ADHD имат проблем със заспиването навреме. 2) по-кратка продължителност на съня; 3) намалено качество на съня (оценява се чрез проучвания с електрически сензори).

Определени фактори намаляват тези проблеми при деца, които приемат стимуланти. Колкото по-дълго дете беше на стимуланти, толкова повече тялото му се приспособи и сънят се приближи до нормалния. Посъветвайте се с Вашия лекар да прави лекарства по различно време на деня или да пропусне вечерна доза. Алтернативно, вместо препарат с продължително действие, използвайте кратко действащо съединение, за да видите дали подобрява съня. Когато се предписват стимуланти, като Concerta или Adderall, проследете съня на детето си. Използвайте дневник за сън или дневник за сън за определен период от време.

Изваден от Първи пред ADHD, от JOEL T. NIGG, Ph. Copyright © 2017 The Guilford Press. Препечатано с разрешение на Guilford Press.

Джоел Нигг, доктор на философиите, е член на ADDitude Панел за медицински преглед на ADHD.

[Вземете го навън: Лечение на СДВХ с упражнения]

Актуализирано на 25 октомври 2019 г.