Как да използваме медитацията при тревожност и пристъпи на паника

Медитацията е доказано средство за драстично намаляване на тревожността, както и честотата и интензивността на паническите атаки. Медитацията е акт на неподвижност и създаване на пространство между себе си и вашите проблеми. Има доказани терапевтични сили и може забележимо намаляват стреса, тревожността и паниката (Chopra et al, 2010). Разрушава обсесивно и негативни мисловни модели и след това ни позволява да преструктурираме мислите си (Bourne, 2010).

Цел на медитация за тревожност, пристъпи на паника и стрес

Целта на медитацията не е да премахне трудностите за миг. Вместо това целта на медитацията за панически атаки, тревожност и стрес е да ви помогнем да се отдръпнете от тези преживявания и да станете свидетели на тях от разстояние (Bourne, 2010). Когато сме заплетени в тревожни мисли, борещи се срещу тях, ние сме твърде в капан, за да се справим с тях.

Медитацията ви позволява да станете неподвижни и тихи, съсредоточени. Вече не сте завладени от проблеми, можете да съществувате свободно. Това разстояние ви позволява просто да наблюдавате себе си и своите ситуации. Вместо да тупате срещу тревожност и стрес, които могат да доведат до панически атаки, имате място да дишате и да правите избор относно вашите действия.

Именно това тихо и далечно пространство носи мир и способност да се справяте със стреса и тревогата по начин, който не ограничава живота ви. Терапията за приемане и ангажираност нарича това defusion защото отблъсквате или се отделяте от проблемите си. Bergland (2015) го нарича „the“ сила за игнориране. Каквото и да го наречете, медитацията не се състои в това да се освободите от проблемите, а вместо това да ви помогне да създадете дистанция.

Физически и психични ползи от медитацията за тревожност

Медиацията действа, защото произвежда промени в ума и тялото. Многобройни изследвания (Balch, 2012; Бемис, 2008; Бергланд, 2015; Chopra et al, 2010) са доказали тази медитация

• произвежда алфа вълни в мозъка, мозъчните вълни, свързани с релаксация,
• предизвиква цялостно отпускане,
• повишава информираността,
• намалява сърдечната честота,
• понижава дихателната честота,
• понижава кръвното налягане,
• увеличава притока на кръв към мозъка и
• физически променя мозъка и неговото поведение.

Първоначално тези промени са краткотрайни и почти незабележими. Когато медитацията е редовна част от живота ви, промените стават постоянни и вие сте в състояние да усетите спокойствието и спокойствието.

Как да използвате медиацията при тревожност, пристъпи на паника и стрес

Видове медитация

Няма грешен начин за медитация Докато научите как да използвате медитацията за безпокойство, паническа атака, и стреса, опитайте тези различни методи, за да видите какво се чувствате подходящо за вас.

• Структурираната медитация включва използване на фокус обект (нещо в стаята, предмет, който държите и т.н.). Дишайте бавно и дълбоко и се концентрирайте върху вашия обект. Когато умът ви се лута, върнете внимателно вниманието си към обекта.
• При неструктурирана медитация не се опитвайте да обръщате внимание на нищо. Просто оставяте мислите си да се лутат, без да съдите или да се придържате към някоя от тях.
• Мантра медитация използва една сричка, дума или фраза. Това се съчетава добре с утвърждаване. Повтарянето на утвърждение, докато медитирате, ви помага да се съсредоточите, както и да преструктурирате мислите си.
• Дишащата медитация ви наброява дишането, безмълвно или на глас. Цялата медитация включва дишане бавно и дълбоко; този тип използва броене на дъха за концентрация.
• Мисленето медитация (Imparato, 2016) използва визуализацията, за да помогне да създадете живота, който искате. Подобно на утвържденията, визуализацията ви позволява да държите представа за вашите ценности и мечти и да се концентрирате върху нея. Това тренира мозъка ви да пренасочи фокуса си от тревожност към вашите ценности.

Съвети за медитация за тревожност

Седенето тихо и успокояването на ума не е лесно за хората. Използвайте тези съвети, за да развиете медиация за тревожна практика.

• Бъдете търпеливи към себе си. Медитацията за тревожност, панически атаки и стрес е за дългосрочен план, а не за бързи поправки.
• Пуснете „бидоните“ и суровите очаквания, които имате към себе си. Голяма част от медитацията е да оставим мислите да идват и да си отиват, без да ги съдим. Избягвайте да съдите себе си и как медитирате.
• Седнете в удобно положение. Не е нужно да сте с кръстосани крака на пода. Лягането също е наред, но това често кара хората да заспят.
• Обърнете внимание на дъха си, задържайки го дълбоко и бавно. Вдишайте през носа и през устата.
• Намерете спокойно място и време, в което няма да бъдете нарушени. Пазете телефона си извън пространството за медитация.
• Когато забележите тревожни мисли, притеснения и силни емоции, просто ги оставете. Медитацията не се състои в прогонване на мислите ви, а в отдалечаване от тях.
• Ритуализирайте своята медитативна практика. Правете го толкова дни всяка седмица, колкото е разумно за вас, намерете постоянно време и направете пространството си приятно.

Медитацията за тревожност действа. Дистанцирайки се, успокоявайки мозъка си и възприемайки несъдително мислене, с течение на времето ще намалите драстично тревожността, паник атаките и стреса.