Диабет и упражнения: Всичко за упражненията с диабет

Физическата активност, упражненията са ключов инструмент за овладяване на диабета. Научете как може да ви помогне план за упражнения за диабет.

Упражнение за диабетици

На тази страница:

• Как мога да се грижа за диабета си?
• Какво може да ми направи физически активният начин на живот?
• Какви видове упражнения могат да ми помогнат?
• Мога ли да се упражнявам, когато искам?
• Има ли някакви видове физическа активност, които не бива да правя?
• Може ли физическата активност да причини ниска кръвна глюкоза?
• Какво трябва да направя, преди да започна програма за физическа активност?
• Какво мога да направя, за да бъда активен?
• За повече информация

Грижа за вашия диабет

Диабет означава кръвната ви глюкоза, наричана още кръвна захар, е твърде висока. Тялото ви използва глюкоза за енергия. Но прекалено много глюкоза в кръвта ви може да ви навреди.

Когато се грижите за диабета си, ще се почувствате по-добре. Ще намалите вашата риск от диабетни усложнения с бъбреците, очите, нервите, краката и краката и зъбите. Освен това ще намалите риска от сърдечен удар или инсулт. Можете да се грижите за диабета си от

• физически активни
• следвайки план за здравословно хранене
• приемате лекарства, ако са предписани от Вашия лекар

Какво може да направи физически активният начин на живот за диабета ми?

Изследванията показват, че упражненията и други физически активности могат

• понижете кръвната си глюкоза и кръвното си налягане
• понижете лошия си холестерол и повишете добрия си холестерол
• подобрете способността на тялото да използва инсулин
• понижете риска от сърдечни заболявания и инсулт
• поддържайте сърцето и костите си
• поддържайте ставите си гъвкави
• понижете риска от падане
• да ви помогне да отслабнете
• намалете телесните си мазнини
• дават ви повече енергия
• намалете нивата на стрес

Физическата активност също играе важна роля за предотвратяване на диабет тип 2. Основно правителствено проучване, Програма за предотвратяване на диабета (DPP), показа, че скромната загуба на тегло от 5 до 7 процента - например 10 до 15 паунда за 200-килограмов човек - може да забави и евентуално да предотврати тип 2 диабет. Хората от изследването използвали диета и упражнения, за да отслабнат.

За повече информация за изследването прочетете: Програма за профилактика на диабета. Или се обадете на Националната клирингова къща за диабет на 1-800-860-8747, за да поискате отпечатано копие.

Какви видове упражнения за диабет могат да ми помогнат?

Четири вида дейност могат да помогнат. Можеш

• бъдете допълнително активни всеки ден
• правете аеробни упражнения
• правя силова тренировка
• опъвам, разтягам

Бъдете изключително активни всеки ден

Ако сте изключително активни, можете да увеличите броя на калориите, които изгаряте. Опитайте тези начини да бъдете изключително активни или помислете за други неща, които можете да направите.

• Разходете се, докато говорите по телефона.
• Играйте с децата.
• Разходи кучето.
• Станете, за да промените телевизионния канал, вместо да използвате дистанционното управление.
• Работете в градината или гребете листа.
• Почисти къщата.
• Измий колата.
• Протягайте своите задължения. Например, направете две пътувания, за да вземете прането долу долу.
• Паркирайте в далечния край на паркинга на търговския център и отидете до магазина.
• В магазина за хранителни стоки вървете по всяка пътека.
• По време на работа, отидете да видите колега, вместо да се обаждате или изпращате имейл.
• Излезте по стълбите вместо асансьора.
• Разтягайте се или се разхождайте, вместо да правите почивка за кафе и да ядете.
• По време на вашата обедна почивка ходете до пощенския офис или извършвайте други поръчки.
• Други неща, които мога да направя:

Правете аеробни упражнения

Аеробните упражнения са дейност, която изисква използването на големи мускули и кара сърцето ви да бие по-бързо. Вие също ще дишате по-трудно по време на аеробни упражнения. Правенето на аеробни упражнения за 30 минути на ден най-малко 5 дни в седмицата осигурява много ползи. Можете дори да разделите тези 30 минути на няколко части. Например, можете да направите три бързи 10-минутни разходки, по една след всяко хранене.

Ако не сте спортували напоследък, първо се консултирайте с вашия лекар, за да се уверите, че е добре за вас да повишите нивото на физическа активност. Говорете с Вашия лекар за това как да се затоплите и да се разтегнете преди да тренирате и как да се охладите след тренировка. След това започнете бавно с 5 до 10 минути на ден. Добавете малко повече време всяка седмица, като се стремите поне 150 минути седмично. Опитвам

• вървейки бързо
• туризъм
• изкачване на стълби
• плуване или вземане на клас по водна аеробика
• танцуване
• каране на колело на открито или неподвижно колело на закрито
• водене на клас по аеробика
• игра на баскетбол, волейбол или други спортове
• кънки, кънки на лед или скейтборд
• играя тенис
• ски бягане
• други неща, които мога да направя: _________________________

Националният институт за стареене предлага безплатна книжка, Упражнение: Ръководство от Националния институт за стареене. За да го прочетете онлайн, отидете на https://order.nia.nih.gov/

Правете силова тренировка

Правенето на упражнения с тежести на ръцете, еластични ленти или машини с тежести три пъти седмично изгражда мускули. Когато имате повече мускули и по-малко мазнини, ще изгорите повече калории, защото мускулът изгаря повече калории, отколкото мазнините, дори между упражненията. Силовите тренировки могат да ви помогнат да улесните ежедневните занимания, подобрявайки баланса и координацията си, както и здравето на костите си. Можете да правите силова тренировка у дома, във фитнес център или в клас. Вашият здравен екип може да ви разкаже повече за силовите тренировки и какъв вид е най-подходящ за вас.

Опъвам, разтягам

Разтягането увеличава вашата гъвкавост, намалява стреса и помага за предотвратяване на мускулна болезненост след други видове упражнения. Вашият здравен екип може да ви каже какъв вид разтягане е най-подходящ за вас.

Информационната мрежа за контрол на теглото, услуга на Националния институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, има информация за упражнения. Обадете се на 1-877-946-4627, безплатно, за да поискате безплатни копия на следните публикации:

• Активен във всеки размер
• Ходене: Стъпка в правилната посока
• Физическа активност и контрол на теглото

Мога ли да се упражнявам, когато искам?

Вашият здравен екип може да ви помогне да решите най-доброто време за деня за упражнения. Заедно вие и вашият екип ще вземете предвид дневния си график, вашия хранителен план и вашия лекарства за диабет.

Ако имате диабет тип 1, избягвайте напрегнатите упражнения, когато имате кетони в кръвта или урината. Кетоните са химикали, които тялото ви може да направи, когато нивото на кръвната ви глюкоза е твърде високо и нивото на инсулин е твърде ниско. Твърде много кетони могат да ви разболеят. Ако тренирате, когато имате кетони в кръвта или урината, нивото на кръвната ви глюкоза може да се повиши още повече.

Ако имате диабет тип 2 и кръвната ви глюкоза е висока, но нямате кетони, леките или умерени упражнения вероятно ще понижат кръвната ви глюкоза. Попитайте вашия здравен екип дали трябва да спортувате, когато кръвната ви глюкоза е висока.

Има ли някакви видове физическа активност, която диабетикът не трябва да прави?

Ако имате усложнения от диабет, някои видове упражнения могат да влошат проблемите ви. Например дейности, които повишават налягането в кръвоносните съдове на очите ви, като вдигането на големи тежести, могат да влошат проблемите с диабета с очите. Ако увреждането на нервите от диабет е накарало краката ви да изтръпват, вашият лекар може да ви предложи да опитате да плувате вместо да ходите на аеробни упражнения.

Когато имате изтръпнали крака, може да не почувствате болка в краката. Възпаления или мехури може да се влошат, защото не ги забелязвате. Без подходяща грижа дребните проблеми с краката могат да се превърнат в сериозни състояния, които понякога водят до ампутация. Уверете се, че се упражнявате в памучни чорапи и удобни, добре прилепнали обувки, предназначени за дейността, която извършвате. След като тренирате, проверете краката си за порязвания, рани, неравности или зачервяване. Обадете се на вашия лекар, ако се развият някакви проблеми с краката.

Може ли физическата активност да причини ниска кръвна глюкоза?

Физическата активност може да причини ниска кръвна глюкоза, наречена също хипогликемия, при хора, които приемат инсулин или някои видове лекарства за диабет. Попитайте вашия здравен екип дали вашите лекарства за диабет могат да причинят ниска кръвна захар.

Ниската кръвна глюкоза може да се случи, докато тренирате, веднага след това или дори до един ден по-късно. Може да ви накара да се почувствате разклатени, слаби, объркани, мърморещи, гладни или уморени. Може да се потите много или да получите главоболие. Ако кръвната ви глюкоза спадне твърде ниско, може да се разминете или да получите гърч.

Все пак трябва да сте физически активни. Тези стъпки могат да ви помогнат да бъдете подготвени за ниска глюкоза в кръвта:

Преди упражнение

• Попитайте вашия здравен екип дали трябва да проверите нивото на кръвната си глюкоза преди да тренирате.
• Ако приемате лекарства за диабет, които могат да причинят ниска кръвна глюкоза, попитайте вашия здравен екип дали трябва
  • променете сумата, която вземате, преди да спортувате
  • да закусите, ако нивото на кръвната ви глюкоза е под 100

По време на упражненията

• Носете гривната или колието за медицинска идентификация (ID) или носете личната си карта в джоба.
• Винаги носете таблетки за храна или глюкоза, така че ще сте готови да лекувате ниска кръвна глюкоза.
• Ако ще спортувате повече от час, проверявайте кръвната си глюкоза на редовни интервали. Може да ви трябват закуски, преди да завършите.

След упражнение

• Проверете как упражненията са повлияли на нивото на кръвната ви глюкоза.

Лечение на ниска кръвна глюкоза

Ако кръвната ви глюкоза е под 80, имайте един от следните веднага:

• 3 или 4 глюкозни таблетки
• 1 порция глюкозен гел - количеството равно на 15 грама въглехидрати
• 1/2 чаша (4 унции) от всеки плодов сок
• 1/2 чаша (4 унции) от обикновена -не диета-безалкохолна напитка
• 1 чаша (8 унции) мляко
• 5 или 6 броя твърди бонбони
• 1 супена лъжица захар или мед

След 15 минути отново проверете кръвната си глюкоза. Ако все още е твърде ниско, имайте друга порция. Повторете, докато кръвната ви глюкоза е 80 или по-висока. Ако ще изминат час или повече преди следващото ви хранене, направете и лека закуска.

Какво трябва да направя, преди да започна програма за физическа активност?

Консултирайте се с Вашия лекар. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за физическа активност. Попитайте за вашите лекарства - без рецепта и без рецепта - и дали трябва да промените количеството, което приемате, преди да спортувате. Ако имате сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, проблеми с очите или проблеми с краката, попитайте кои видове физическа активност са безопасни за вас.

Решете какво точно ще направите и си поставете някои цели.

Избирам

• вида физическа активност, която искате да правите
• дрехите и предметите, които трябва да приготвите
• дните и часовете, в които ще добавите активност
• продължителността на всяка сесия
• вашия план за загряване, разтягане и охлаждане за всяка сесия
• резервен план, например къде ще ходите, ако времето е лошо
• вашите мерки за напредък

Намерете приятел за упражнения. Много хора откриват, че е по-вероятно да направят нещо активно, ако приятел се присъедини към тях. Ако вие и приятел планирате да ходите заедно, например, може да е по-вероятно да го направите.

Следете физическата си активност. Напишете кога тренирате и за колко време в книгата си за запис на кръвна захар. Ще можете да проследите напредъка си и да видите как физическата активност влияе върху кръвната ви глюкоза.

Решете как ще се наградите. Направете нещо приятно за себе си, когато постигнете целите си за активност. Например, почерпете се с филм или купете ново растение за градината.

Какво мога да направя, за да бъда активен?

Един от ключовете за да останете на пътя е да намерите някои дейности, които искате да правите. Ако продължавате да намирате извинения да не се упражнявате, помислете защо. Реалистични ли са вашите цели? Имате ли нужда от промяна в дейността? Дали друг път би бил по-удобен? Продължавайте да се опитвате, докато не намерите рутина, която работи за вас. След като превърнете физическата активност в навик, ще се чудите как сте живели без нея.

За повече информация

За да намерите учители за диабет - медицински сестри, диетолози и други здравни специалисти - близо до вас, обадете се на Американската асоциация на учителите за диабет без такси на 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Или погледнете в Интернет www.diabeteseducator.org.

За допълнителна информация относно диабета се свържете

Американска асоциация за диабет
Национален сервизен център
1701 Street North Beauregard Street
Александрия, VA 22311
Интернет: www.diabetes.org

Международна фондация за изследване на диабета при младежи
120 Уолстрийт
Ню Йорк, Ню Йорк 10005-4001
Интернет: www.jdrf.org

Тази публикация може да съдържа информация за лекарства, използвани за лечение на здравословно състояние. Когато тази публикация беше подготвена, NIDDK включва най-актуалната налична информация. Понякога се пуска нова информация за лекарствата. За актуализации или за въпроси относно каквито и да е лекарства, моля, свържете се с Американската администрация по храните и лекарствата на 1-888-INFO-FDA (463-6332), безплатен разговор или посетете уебсайта им на адрес www.fda.gov. Консултирайте се с вашия лекар за повече информация.

Национална клирингова къща за информация за диабет

1 информационен начин
Bethesda, MD 20892-3560
Интернет: www.diabetes.niddk.nih.gov

Източник: Публикация на NIH № 08-5180, март 2008 г.