Как всекидневната грижовност може да ви направи по-добър родител

стрес, несигурност и това, че сте родител, всички вървят ръка за ръка. Този стрес влияе върху това как живеете, как се отнасяте към другите и колко ефективно управлявате ADHD на детето си.

Известно количество стрес ни държи мотивирани и сигурни. Когато се чувстваме застрашени, нервната ни система е свързана да произвежда физиологичните реакции, известни като реакция на стрес, като ни подготвя да се предпазим или да избягаме от опасност. Тези реакции могат да спасят живота, когато сме в реална опасност.

Проблемът е, че отговорът ни на стрес не е фин. Същите физиологични реакции възникват, след като нещо ни разтърси, включително мисли. Най-често стресът започва с възприятие, може би извън съзнателното ни осъзнаване, че нещо не е такова, каквото според нас трябва да бъде. Просто бягаме малко късно или се притесняваме за нашето списък със задачи. И все пак възниква същата интензивна реакция на стрес.

Никога никога няма да премахне напълно стреса. Телата ни обаче не са издържани на прекалено чести или силни натоварвания. И тъй като прекомерният стрес подкопава както физическото, така и психическото здраве, това се отразява не само на вас, но и на хората около вас. Освен всичко друго, може да ви е трудно да се задържите над грижите за ADHD на детето си.

Но можете да изберете да култивирате черти, които ще бъдат полезни за справяне със стреса и каквото животът ви води. Това обикновено започва с отделяне на повече внимание на вашето преживяване в реално време и намиране на повече пространство между това, което наблюдавате, и това, което решите да направите след това. Отделяйки дори няколко минути дневно за a практика на вниманието, като тази, която следва, ще ви помогне да изградите този капацитет.

[Безплатно изтегляне: Накарайте внимателността да работи за вас]

Осъзнаване на дишането

Тази практика ще ви помогне да насочите вниманието си по-често към настоящето, вместо да бъдете уловени в ума си. Усещането за дишане често се използва само защото дъхът ви е с вас през цялото време. Практиката не се състои в това да се опитвате да промените начина, по който дишате; дъхът ви просто осигурява фокус за вашето внимание.

Със съзнателност, единственото намерение е да присъствате на момента най-доброто, което можете. Ти не се стремиш да надминеш нещо, да стигнеш до никъде или да блокираш нещо. Целта дори не е отпускане. Това често се случва, но не можете да се насилите да го усетите.

Не можете да бъдете добри или лоши в медитацията. Никога няма да фиксирате непоколебимото внимание върху дъха си. В някои дни медитацията ви позволява няколко мига на спокойствие; в други дни умът ви ще остане зает. Ако сте разсеяни почти през цялото време и все още се връщате на един дъх, това е перфектно. И ако практикувате, ще се окажете по-често съсредоточени върху живота с по-малко усилия.

По-долу ще намерите инструкции за практикуване на фокусирана информираност:

1. Седнете удобно, намирайки стабилна позиция, която можете да поддържате известно време, или на пода или на стол. Задайте таймер, за да избегнете гледането на часовник.

1. Затворете очи, ако желаете, или ги оставете отворени и гледайте надолу към пода.

1. Обърнете внимание на физическото усещане за дишане, може би забелязвайте винаги присъстващото издигане и падане на корема или гърдите ви или може би въздухът се движи навътре и навън през носа или устата. С всеки дъх привлечете вниманието към тези усещания. Ако искате, отбележете мислено: „Вдишване, издишване“.

[Как дълбокото дишане отваря мозъка на СДВХ]

1. Много пъти ще се разсейвате от мисли или чувства. Може да се чувствате разсеяни по-често, отколкото не. Това е нормално Не е необходимо да блокирате или премахвате мисленето или нещо друго. Без да се затруднявате и не очаквате нещо различно, когато откриете, че вниманието ви е лутало, забележете каквото ви е разсейвало и след това се върнете към дъха.

1. Направете пауза, преди да правите някакви физически корекции, като например да движите тялото си или да надраскате сърбеж. С намерение, преместете се в избран от вас момент, позволявайки пространство между това, което преживявате, и това, което решите да направите.

1. Пуснете всякакъв смисъл да се опитвате да направите нещо. За тези няколко минути създайте възможност да не планирате или поправяте нищо, или каквото друго е по ваш навик. Полагайте достатъчно усилия, за да поддържате тази практика, но без да си причинявате психическо напрежение. Търсете баланс - ако се окажете, че мечтаете най-вече за деня и да се занимавате с фантазия, отделете малко повече усилия, за да поддържате фокуса си.

1. Вдишвайки и издишайте, връщайте вниманието си на дишането всеки път, когато се лута на друго място.

1. Практикувайте наблюдение, без да е необходимо да реагирате. Просто седнете и обърнете внимание. Колкото и да е трудно да се поддържа, това е всичко. Връщайте се отново и отново без преценка или очакване. Може да изглежда просто, но никога не е лесно.

Неформална практика на внимателност

Практики като предходната обикновено се считат за формални практики, провеждани в планирано време и обикновено на определено място. Можете също така да практикувате внимателност неформално по време на всяка дейност - сгъване на прането, разговор с колега, ходене на работа. Ето как:

През целия ден се стремете да бъдете по-внимателни, когато решите, да избирате да обръщате максимално внимание на всичко, което правите. Ако играете улов в задния двор, присъствайте възможно най-пълно на това преживяване, вместо на хвърляйки топката, докато мислите за предизвикателства, с които може да се сблъскате по-късно, като например да прекарате детето си домашна работа. Ако правите вечеря, съсредоточете се върху всички усещания, свързани с приготвянето на яденето, вместо да се въртите към деня си. Не само ще култивирате по-съсредоточено внимание в себе си, но и ще създадете моментна почивка, когато насочвате вниманието си от разсейващи и смущаващи мисли.

[Мозъкът на вашето дете при внимателна медитация]

Адаптиран от Внимателно родителство за ADHD: Ръководство за отглеждане на спокойствие, намаляване на стреса и помагане на децата да процъфтяват, от MARK BERTIN, M.D. Препечатано с разрешение: New Harbinger Publications, Inc. Copyright © 2015, от Марк Бертин.

Актуализирано на 29 ноември 2018 г.