„Направете първата помия стъпка“

Ако имате ADHD, вероятно сте забелязали, че отлагате повече от другите. Подобно поведение може да причини проблеми в личните взаимоотношения и тези на работното място. Когато не успеем да изпълним задачите навреме, другите я разглеждат като знак за неуважение, некомпетентност или мързел.

защото Отлагане на ADHD по същество е нагласено от ум, когнитивно-поведенчески техники могат да помогнат дори на хроничните прокрастинатори да нарушат навика. Ако отлагате нещо за дни (или месеци), опитайте следните съвети за управление на времето за ADHD.

1. Направете нещо забавно първо

Много хора с нарушение на дефицита на вниманието (ADHD или ADD) намират за полезно да направят нещо, което обичат първо, като начин да се настроят да вършат по-малко приятни задачи.

Всяка стимулираща активност, която ви харесва, ще ви свърши работа. Някои хора с ADHD играят баскетбол или компютърни игри. Други танцуват или се къпят с балон. Задайте таймер за 20 минути, за да сте сигурни, че не сте толкова погълнати от забавната дейност, че да забравите да направите необходимото.

2. Създайте правилната работна среда

Хората, които имат СДВГ, често са най-продуктивни в нетрадиционна среда. Вместо да носите тапи за уши, за да осигурите тишина, може да откриете, че се справяте повече, когато слушате силна музика.

[Тест: Колко сериозно отлагате?]

Ако работите най-добре под напрежение, но все пак закъснявате в проекти или се изчерпвате, като дърпате всичките, определете собствен срок за изпълнение на части от проекта. По този начин все още можете да работите под налягане, за да завършите всяка порция „навреме“.

Направи го: Ако приемате лекарства за ADHD, най-добре е да планирате трудни задачи за периоди, когато симптомите ви са напълно покрити.

3. Не се бийте

Това, което мълчаливо си казваме за вършенето на задачата, има силно влияние върху това как (или дали) го правим. Избягвайте негативната самостоятелна беседа и си изпращайте положителни, реалистични съобщения.

Вместо да казвате: „Това ще отнеме завинаги и вече е късно ...“ заменете „Може да не успея да завърша това днес, но мога да направя първите две стъпки в рамките на следващите 30 минути.“

Съобщенията, които сами изпращате, когато изпълнявате задача, могат да бъдат мощни възпиращи фактори за бъдещото отлагане. Те могат също така да намалят вината, която прокрастинаторите често изпитват, че са пропуснали срещи в миналото или са се включили в работа, която не съответства на техните възможности.

[Безплатно изтегляне: 18 ADHD-Friendly Начини да постигнете нещата]

4. Просто го направи

Само стартирането на задача - дори и да е започнало зле - улеснява проследяването. Следващия път, когато откриете, че избягвате нещо, направете „първа помия стъпка“.

Ако трябва да напишете нещо, започнете например, като въведете произволни букви на страницата. Това е глупост, но поне вече няма да гледате празна страница.

5. Направете една стъпка наведнъж

Разбийте големи задачи на парчета. По-малките стъпки не са толкова плашещи и улесняват започването на работа. Ако проектът не може да бъде завършен на части в продължение на няколко дни, продължете инерцията си, като се съсредоточите само върху следващата изпълнима стъпка. Напишете тази стъпка върху лепкава бележка и я публикувайте в рамките на своята видимост.

Облечете щорите си и се съсредоточете върху тази една стъпка, а не върху задачата като цяло. Когато това стане, преминете към следващата стъпка по същия начин. Преди да го знаете, ще свършите.

Опитай: Ако се нуждаете от външен натиск, за да се придържате към задача, запишете двойник на тялото - някой, който ще седи спокойно с вас, докато работите по скучна работа.

[Ръководството на прокрастинатора за приключване на нещата]

Актуализирано на 25 октомври 2019 г.