Силата на добре изработения списък със задачи

Хора с разстройство на хиперактивност с дефицит на внимание (ADHD или ADD) опит време и управление на времето различно от хората без ADHD.

Вместо поредица от дискретни моменти, които следват един друг по предсказуем начин, хора с ADHD смислово време като едно дълго СЕГА. Това е чудесно, когато става въпрос за решаване на проблеми и справяне с кризи - и със сигурност улеснява деня. Но начинът на ADHD за преживяване и управление на времето усложнява нещата, ако се опитвате да попълните елементите от списъка си със задачи.

Клиентът ми Джулия обясни своя времеви смисъл по този начин: „Всеки ден върви като лодка без рул, обикаляща се по бързеите, удряйки се в скали и накрая кацайки на брега. Завършвам попълването само на един или два доса от моя списък. Много е разочароващо. "

За да постигнете всичко, което трябва да правите всеки ден с максимална ефективност и минимални караници, се нуждаете от повече от календар или списък със задачи. Имах клиенти, които внимателно поддържаха календарите си - и въпреки това бяха

обичайно закъсняват за срещи и събития, ако изобщо се появиха. И имах клиенти със списъци със задачи толкова дълго, че ще им отнеме два живота, за да свършат всичко.

Това, от което се нуждаете, е моята проста, три стъпка „система с ритъм“. Ето как работи:

[Безплатно изтегляне: Как да управлявате времето си на работа]

Стъпка 1: Създайте своя основен списък със задачи.

Списъкът със задачи трябва да улови всичко, което в момента е в чинията ви. Говоря за големи неща, като планиране на сватба или преместване, чак до прости задачи, като окачване на картина.

За да създадете основния списък, съберете всички напомняния, които сами сте написали през последните дни - парчета хартия, лепкави бележки, салфетки, пликове и т.н. - и ги компилирайте в един списък. Препишете списъка в един текстообработващ документ; компютъризиран основен списък е много по-лесен за актуализиране от основния списък на хартия.

Всяка задача, добавена към вашия основен списък, трябва да бъде проста. Под това имам предвид нещо, което отнема само една стъпка - осъществяване на телефонен разговор, закупуване на чук или изпращане на R.S.V.P. Това означава, че ще трябва да разбиете мащабни проекти на по-малки единици. Вместо „купувайте нов автомобил“, например, създайте отделни записи, като например „опции за проучване“, „изчислете колко да похарчите“, „определете търговската стойност на старата кола“ и т.н.

Вашият основен списък може да съдържа множество задачи и събития. Очевидно няма да можете да направите всичко; ще трябва да зададете приоритети. Препоръчвам системата „ABC“: Маркирайте елементи с висок приоритет (неща, на които абсолютно трябва да присъствате) с „A.“ Елементите с нисък приоритет се маркират с „B“ (ако имам време) или „C“ ( шанс за мазнини).

[ADDitude eBook: Първи неща с възрастни ADHD]

Разбира се, можете да използвате числа (1-2-3), символи (3 звезди, 2 звезди, 1 звезда) или цветове (червено-жълто-синьо). Един от клиентите ми дава приоритет на своя основен списък, използвайки термините „Сега“, „По-късно“ и „Паркинг място“.

Стъпка 2: Подгответе плана си.

Какво можете да постигнете зависи от това колко време ви е на разположение. Звучи просто, нали? И все пак много възрастни с ADHD надценяват времето, което имат - защото не успяват да разпознаят колко часа всеки ден вече са „резервирани“ с редовни задължения, срещи, събития и задачи.

Седнете с календара, смартфона или ежедневния си планировчик и въведете всички специфични за времето и датата артикули, като събития, рождени дни, годишнини, срокове, срещи или срещи, една седмица в a време. График на всички ежедневни и седмични дела, които рутинно правите, както и - пазаруване на хранителни стоки, упражнения, балансиране на чековата ви книга и т.н.

След като въведете всичките си чувствителни към времето и ежедневни задачи в календара си, ще можете да видите с един поглед колко време наистина трябва да работите.

Стъпка 3: Сложете всичко заедно.

Сега имате две неща: главен списък на всичко, което трябва да направите И календар, който ви казва колко време ви е на разположение всеки ден.

Хората с ADHD често имат нереалистични очаквания за това, което могат да постигнат за един ден. Но хапенето повече, отколкото можете да дъвчете, ви създава неуспех. За да разберете дневния си план за действие, погледнете днешната страница в календара или планиращия и след това прегледайте приоритетите A- и B в основния си списък.

Преценете колко артикули с висок приоритет на мастър списък можете да се поберат около планираните ви задачи. Попитайте себе си: „Предвид нещата, които вече съм планирал, планът ми практичен ли е?“

• Планирайте да направите по-малко, отколкото смятате, че може да успеете да постигнете. По този начин ще имате „възглавничка“ в случай, че сте натоварени с голям трафик, болно дете или някакъв друг непредвидим проблем.

• Не забравяйте да оставите достатъчно време за хранене, както и за пътуване до и от срещи и поръчки.

• Бъдете сигурни, че всеки ден включва комбинация от задачи „с висок мозък“ и „с нисък мозък“; ако денят ви е възприет единствено от неща, които са трудни за изпълнение или изискват много вземане на решения, ще се изтощите.

• Всеки ден трябва да включва време на открито; Доказано е, че „зеленото време“ подобрява фокуса и настроението.

След като елементите с висок приоритет и планираните ви дейности се съберат, имате план за действие за този ден. Можете да напишете този списък направо в календара или устройството си за планиране, да го въведете във вашия смартфон или да напишете списъка си на отделен лист хартия.

Докато продължавате деня си, дръжте плановете за деня или смартфона си удобен, за да можете да „улавяте“ нови предмети, както се случват при вас. Когато се приберете вкъщи, прехвърлете ги във вашия компютъризиран главен списък. Веднъж седмично или около това, дайте приоритет на елементите от вашия актуализиран основен списък и започнете целия процес наново.

С тази система ще можете да постигнете всичките си A-приоритети и доста от вашите B-та. Ами вашите Cs? От време на време преглеждайте своя основен списък. Вероятно ще решите, че много от C не си струват да се занимавате. Това е добро нещо. В крайна сметка животът не е напълно свеждащ се до списъци със задачи.

[Вземете максимума от списъка си със задачи]

Актуализирано на 28 юни 2019 г.