Как да си затворим устата - и портфейла си

Чувстваш ли се като на бягаща пътека?

Управлението на ADHD при възрастни и ежедневните детайли от живота е трудно. Крайни срокове в работа ела и си отивай, неудовлетворена. Импулсивните коментари отчуждават приятелите и вероятно ви струват работата. В края на деня сте изтощени и въпреки това чувствате, че всичките ви усилия ви стигат никъде.

Лекарства с ADHD могат да изравнят условията за игра, но можете да направите повече. Точно както храненето здравословно и упражненията помагат на инсулина да свърши по-добра работа за диабетиците, тези пет правила ще работят с лекарства за ADHD за по-добър контрол на симптомите.

Правило 1: Спрете действието!

Трудно е да устоиш на импулсите.

Шефът ви предлага да удвоите целите си за продажби за следващата година и преди да успеете да захапете езика си, се смеете и казвате: „Луд ли си?“

Вашият съсед купува нов орнамент за морава и ви пита дали ви харесва. Казвате му, че прави къщата му да изглежда като евтин мотел. Сега той не говори с теб - отново.

Виждате великолепна двойка дизайнерски обувки на витрина и се втурвате да ги купувате, въпреки че за всяка стотинка от вашата заплата вече се говори.

Не си даваш време да мислиш и измерваш думите и действията си. Мисленето означава използването на заден ход и далновидност, за да се оцени ситуацията и да се определи какво трябва да кажете или направите.

СТРАТЕГИЯ: Направете списък на ситуациите, в които е най-вероятно да се държите импулсивно. Има моменти и места, в които е добре да сте спонтанни и приказливи, и други моменти, когато постъпвате по този начин, ще ви струва скъпо.

[Вземете това ръководство за механизмите за справяне с ADHD]

Когато сте на път да влезете в някоя от ситуациите, които сте идентифицирали, купете си няколко замислени секунди, като извършите някое от следните действия:

1. Преди да отговорите на някого, вдишайте бавно, издишайте бавно, сложете замислен израз и си кажете: „Е, нека да помисля за това.“
2. Поставете пръст над устата си за няколко секунди, сякаш обмисляте какво ще кажете.
3. Префразирайте какво ви е казал вашият шеф или член на семейството: „О, значи искате да знаете за…“ или „Искате да ме помолите да…“
4. Представете си да заключите устата си с ключ, за да не позволите да говорите.

Друга стратегия: Изберете бавно говорещ модел и играйте тази роля, когато разговаряте. Престанете да бъдете Робин Уилямс и започнете да бъдете Бен Щайн. Забавете го. Практикувайте да говорите бавно пред огледало. Това ще даде шанс на челните ви лобове да се сдобият с някакво сцепление, да се захванат, вместо да бъдат пометени по приливите на вашите импулси.

Правило 2: Вижте миналото... и след това преминете напред

Когато възникне проблем, обърквате ли се какво може да се случи или какво да направите? Биеш ли себе си за това, че правиш едни и същи грешки отново и отново?

Възрастни с ADHD имат слаба невербална работна памет, което означава, че не използват задницата, за да ръководят своите действия. Те не са добри в разпознаването на фините аспекти на проблемите и различните инструменти, които могат да ги разрешат. Много възрастни с ADHD удрят всеки проблем с чук, защото за тях всички проблеми изглеждат като нокти.

Възрастни с ADHD може да ви е трудно да отложите удовлетворението - което трябва да направите, за да спестите пари или да се придържате към здравословното хранене, защото те не могат да изискат менталния образ на наградата, която предстои. Имате нужда от инструмент, за да сте сигурни, че наученото от миналото е достъпно, когато ви е необходимо в бъдеще.

СТРАТЕГИЯ: Спирането на действието - както е описано в правило 1 - ви дава време да включите окото на ума. След като направите това, представете визуално устройство - телевизор с плосък екран, компютърен монитор или мини-камера - и визуализирайте на този въображаем екран какво се случи последния път, когато сте попаднали в ситуация това. Нека миналото се разгърне с цветни детайли, сякаш го снимате или възпроизвеждате.

Колкото по-често правите това, толкова по-автоматично ще стане. Нещо повече, ще откриете, че от банката ви с памет ще се появят още „видеоклипове“ в мозъка ви. Може да си помислите: „Леле, последния път, когато прекъснах една среща с шега, всички ми се смееха, а не на ударната линия.“ Или „Чувствах се виновен, когато купих тези скъпи обувки преди няколко месеца, само за да открия, че синът ми има нужда от книги училище. Не можех да си ги позволя. "

[Прочетете това: Ще съжалявате това по-късно. Така че защо го правите?]

Правило 3: Чувствайте бъдещето

Много хора с ADHD са „слепи във времето“; те забравят целта на своите задачи, така че не са вдъхновени да ги завършат. Ако никой не виси морков пред тях, може да се наложи някои убедителни, за да продължат да се движат към целта си. Ето защо правилото 2 е важно: Той ви помага да се поучите от своите спомени, да бъдете умели да боравите с подобни ситуации в бъдеще.

Но правило 2 не винаги е достатъчно. Някои неща трябва да се свършат, защото това е правилното нещо. ADHD понякога е трудно да се разбере моралният императив за изпълнение на задача. Представянето на негативните последици от това да не правите нещо не е мощен мотиватор за повечето хора с ADHD. Представянето колко страхотно ще се почувствате да стигнете до целта си работи по-добре.

СТРАТЕГИЯ: Запитайте се: „Как ще се чувствам, когато свърша този проект?“ Това може да е гордост, самодоволство, щастието, което очаквате от завършването на проекта. Каквато и да е емоцията, работете усилено, за да я усетите, тогава и там, докато обмисляте целта си. Всеки път, когато седнете, за да продължите да работите по проекта, опитайте се да усетите бъдещия резултат.

Дайте тласък на тази техника, като изрежете снимки на наградите, които се надявате да спечелите от това, което правите. Поставете ги около себе си, докато работите. Те ще подобрят потентността на вашите собствени изображения и ще направят емоциите, които очаквате, още по-живи.

Правило 4: Разбийте го и го направете от значение

ADHD прави бъдещето да изглежда далеч. Целта, която изисква значителна инвестиция на време, включва периоди на изчакване или трябва да се извърши в последователност от стъпки, може да се окаже толкова неуловима, че да се чувствате претоварени. Когато това се случи, много хора с ADHD търсят път за бягство. Те могат да се обадят на болни по време на работа или да отхвърлят отговорността пред колега.

Разберете кои ситуации вероятно ще ви затворят: Изпадате ли в паника, когато някой ви даде краен срок, който е след месеци? Засмиват ли ви сложни проекти? Имате ли проблеми да работите без надзор? Ако е така, имате нужда от някои външни мотиватори.

СТРАТЕГИЯ: Разбийте дългосрочните задачи или цели на по-малки единици. Ако крайният ден ви изглежда отдалечен, опитайте тази стратегия.

1. Разчупете задачата си на едночасова или половин час работа. Напишете какво трябва да направите във всеки период и пуснете маркера над всяка стъпка, докато работите върху него, за да държите вниманието си фокусирано.
2. Удвоете шансовете си за успех, като направите себе си отчетност на друг човек. Повечето от нас се интересуват какво мислят другите за нас, а социалната преценка добавя гориво към огъня, за да свърши нещата. По време на работа, дайте си отговорност пред подкрепящия колега, ръководител или наставник. Вкъщи работете с партньор, съпруг или съсед.
3. Направете четири неща след приключване на всяко произведение: Поздравете себе си; направете кратка почивка; обадете се или изпратете имейл на приятел или роднина, за да му кажете какво сте свършили; дайте си награда или някаква привилегия, на която много се радвате - просто я направете малка и кратка.

Правило 5: Запазете чувство за хумор

СДВХ може да е сериозен, но не е нужно да бъдете.

СТРАТЕГИЯ: Научете се да казвате с усмивка: „Е, моето ADHD отново говори или действа. Съжалявам за това. Моя грешка. Трябва да се опитам да направя нещо за следващия път. "

Когато казвате това, сте направили четири важни неща:

1. Вие сте собственик на грешката.
2. Обяснихте защо се е случила грешката.
3. Извинихте се и не се извинихте, обвинявайки другите.
4. Обещахте, че ще се опитате да се справите по-добре следващия път.

Правете тези неща и ще запазите самочувствието си, както и приятелите си. Разкриването на поведението ви за ADHD, обвиняването на другите или не се опитвате да се справите по-добре следващия път ще ви струва много.

Ако направите ADHD всеобхватно увреждане, вашите приятели и семейство ще се отнасят също и с него. Подхождайте към него с чувство за хумор и те също.

[Кликнете, за да прочетете „„ Перфектният е мит “- и други бустери за самочувствие“]

Актуализирано на 25 ноември 2019 г.