Намалете социалната тревожност с тази медитация за внимателност

Можете ли наистина да намалите социалната тревожност с медитация на вниманието? Социална тревожност може да ограничи живота, като негативните му ефекти изпълват хората с привидно постоянен страх и страх. Вие наистина можете да намалите социалната тревожност с внимание; това обаче е постоянен и постепенен процес на среща с корена на този тип тревожност и създаване на усещане за спокойствие а не възбуда. Нека да разгледаме как се случва това и да вземем медитация за внимание, за да помогнем за намаляване на социалната тревожност.

Разберете какво е в основата на социалната тревожност, за да я намалите с медитация за внимателност

Тези от нас, които живеят или са живели със социална тревожност, могат да потвърдят голяма част от това тревожно разстройство има общо със страха от негативните мнения и осъждането на другите. Също така е свързано с притеснения и безпокойство относно връзката с другите (желанието да се „паснете“, дори с един или двама души, не е ограничено до юношеството, а е човешка потребност през целия живот).

Това, което не винаги се разбира, е, че социалната тревожност е по-дълбока. Може да произтича от непоносимост към несигурността.¹ Например, някой знае, че се страхува от последствията да бъде оценен и да бъде установен като „по-малко от“. Под този страх се крият много въпроси с неизвестни отговори:

• Колко лошо ще бъда съден и по какви начини?
• Има ли нещо, което мога да направя, за да бъда приет?
• Ще мога ли да изглеждам спокоен?
• Ами ако направя нещо неудобно?
• Ами ако трябва да изляза, но не мога да стигна до вратата?

Естествено, хората се опитват да отговорят на тези провокиращи безпокойство въпроси, но е невъзможно да се отгатнат отговорите, защото те са несигурни. Безпокойството ни прави непоносими към тази несигурност. Тази непоносимост към несигурността причинява повишена тревожност което държи хората на ръба около други хора. В отговор тревожният мозък се опитва да контролира, сортира и етикетира случващото се.² Вместо да облекчава социалната тревожност, непоносимостта към несигурността я провокира и в крайна сметка може да ви накара да потвърдите страховете си.

За да прекъснете цикъла на нетърпимост към несигурност, социална тревожност и опит да контролирате страховете и тревогите, опитайте да използвате внимателност или медитация на вниманието. Следният пример може да ви помогне да започнете. Чувствайте се свободни да го запазите и използвате такъв, какъвто е, или да го промените, за да ви подхожда по-добре.

Медитация за внимателност за намаляване на социалната тревожност

Много хора предпочитат да свикнат с това упражнение у дома, преди да го опитат в ситуация, в която вече са тревожни. Това повишава вашето ниво на комфорт и познаване на тази медитация на вниманието, което я прави по-лесна и по-ефективна.

• Настройте се на дъха си. Чуйте как въздухът влиза в носа ви. Почувствайте как гърдите, белите дробове и коремът ви се разширяват. Почувствайте и чуйте издишването си. Поемете толкова много бавни, дълбоки вдишвания, колкото искате.
• Обърнете внимание на обкръжението си, но не се придържайте към изображение, човек или звук. Ако случайно забележите човек, който ви кара да се тревожите, не задържайте вниманието си там. Внимателно продължете свободно да сканирате стаята.
• Преживейте това като симфония, без нито един звук или сайт да се открояват. Не изтръгвайте нито един инструмент или играч от симфонията. По този начин вашите притеснения и несигурности относно играч или група играчи няма да придобият власт над вас.
• Просто наблюдавайте. Избягвайте да поставяте етикети, да съдите или да се придържате към мисъл за вашата ситуация. Често несигурността на социалната тревожност е по-лесна за понасяне, когато свикнете да намалявате мащаба, като не се фокусирате върху никого, освен небрежно и спокойно да разглеждате всичко.
• Повторете. Използвайте тази медитация за внимателност толкова пъти, колкото е необходимо по време на социална ситуация. Колкото повече го използвате, толкова по-естествено и ефективно за намаляване на социалната тревожност става.

Опитът да се манипулира, контролира и принуди тревожността, свързана с хората, да бъде изгнана, има тенденция да я влошава. Медитацията на вниманието, от друга страна, може постепенно да намали социалната тревожност. Можете да бъдете по-скоро спокойни, отколкото развълнувани по време на всяка социална ситуация, в която се намирате.

Източници

1. Питърсън, Т., Работна тетрадка за внимателност при тревожност. Althea Press, 2018.

2. О'Нийл, А., Медитация за релаксация. Althea Press, 2019.

Таня Дж. Питърсън е автор на множество книги за самопомощ при тревожност, включително The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, 5-минутен дневник за облекчаване на безпокойство, Дневник за осъзнатост за безпокойство, Работна книга за внимателност за тревожност и Освобождаване: Терапия за приемане и обвързване в 3 стъпки. Тя също така е написала пет критикувани, награждавани романа за живота с предизвикателствата на психичното здраве. Тя провежда семинари за всички възрасти и осигурява онлайн и лично обучение за психично здраве за младежи. Тя е споделяла информация за създаването на качествен живот в подкасти, срещи на върха, печатни и онлайн интервюта и статии, както и на събития за изказвания. Таня е дипломат на Американския институт за стреса, като помага да се образоват другите за стреса и предоставя полезни инструменти за справяне с него, за да живеете здравословен и жизнен живот. Намерете я на нейния уебсайт, Facebook, Instagram, и Twitter.