Как да спрем да отлагаме: Съвети за управление на времето от експерти по ADHD

От проблеми с управлението на времето до дилеми във взаимоотношенията, личните предизвикателства дразнят експертите в областта на ADHD точно като всички останали. И така, как се справят с борбите, които помагат на клиентите да решат? Ето какво казаха няколко експерти пред ADDitude.

Роберто Оливардия, д-р.

Клиничен психолог, преподавател по психология, Катедра по психиатрия, Харвардско медицинско училище

За това как да спрем да отлагаме...

Използвам системата „акаунт на приятел“, за да предотвратяване на отлагането. Изпращам съобщение до приятел или група приятели и ги уведомявам за задача, която трябва да свърша, и ги моля да предложат албум, който мога да слушам в Spotify, докато го правя. Това ме държи отговорен и в процеса мога да слушам нов за мен албум!

Относно разрешаването на наранени чувства, произтичащи от разлика в мненията...

Започвам с фокусиране върху намеренията. Често разликата в мненията възниква от това как тези намерения се съобщават или изпълняват. Но ако започнете с – „И двамата искаме едно и също нещо тук. Ние сме от един отбор. Но може би всеки от нас обръща внимание на различен треньор, който ни казва как да вкараме гола” — намирам, че това връща фокуса към това, което имате общо.

[Прочетете: Как ADHD запалва дисфория, чувствителна към отхвърляне]

Ан Долин, M.Ed.

Относно справянето с нежеланието на детето да прави домашни...

Веднъж един приятел ми каза: „Ако мислиш, че може да влезеш в борба за власт с детето си, тогава ти вече са в битка за власт.“ И двете ми деца имат ADHD и полагам истински усилия да избегна това ежедневно домашна драма да запазим връзката си.

По-голямата част от съпротивата около домашните произтича от това, че детето не разбира материала. Когато това се случи с по-малкия ми син, щях да му помогна да започне. Всеки път, когато се разочароваше и започваше да спори, аз връщах топката в негово поле, като казвах: „Забелязах, че тази задача е наистина трудна за теб. Ще бъда тук и ще проверя служебния си имейл. Когато си готов, върни се при мен.

Ако седите до детето си и му помагате да направи всяка стъпка от всяко задание, това създава лош прецедент и детето ви може да започне да разчита на вас. Не съм поставял големи очаквания за домашните. Просто ги насърчих да го направят и оставих качеството на учителя. Ако по-малкият ми син, който често беше по-резистентен, пляскаше нещо върху хартията си и казваше, че е свършено, щях да го оставя така. Просто трябва да е завършен и така избягвате постоянните борби за власт. Поддържането на добри отношения с детето ви е много по-важно от предаването на перфектни домашни задачи.

[Прочетете: Топ 5 разочарования от домашната работа — и поправки за всяко]

Уес Креншоу, д-р, ABPP, CST

Относно насърчаването на независимостта при тийнейджъри и млади хора...

Интервенция, която използвах в продължение на много години, за да помагам на родителите да се справят с млади възрастни (YAs), се оказа адски полезна в живота ми през последните 10 години. Дъщеря ми току-що се яви на адвокатския си изпит, а синът ми е втора година в колежа, така че го смятам за ефективен, особено когато започнете в почти тийнейджърските години.

Считайте всяко действие, което се каните да направите за детето си, като благотворно или позволяващ — и действайте само благотворните. Благодеяние означава да даваш по начин, който носи добро. Първо, актът трябва наистина да помогне на YA в основната задача на развитието, която се движи към независимост и самодостатъчност. Второ, актът не трябва да вреди на дарителя.

Обратното на благотворителността е разрешаване или разрешаване на проблем, който YA е способен да реши сам. Разрешаването води до повишена зависимост и ограничава креативността и решаването на проблеми. Често е трудно да различиш едното от другото и след това да поемеш само по благотворния път. Прекарвам много време със семейства, за да разбера във всяка ситуация кое е кое.

Шарън Салин, Psy. Д.

Клиничен психолог и автор

Относно управлението на времето…

две модели за управление на времето предизвикайте ме специално: Първо, често подценявам колко време ще отнеме една задача и след това бързам да я свърша в последния момент. Второ, може да надценя колко време ще отнеме дадена задача, да се чувствам претоварен от нея и да отлагам.

С течение на времето се научих да управлявам времето си по-добре. Използвам аларми и известия, които ме предупреждават достатъчно, когато трябва да премина, и добавят допълнителни 10 минути за непредвидени проблеми. Също така намалих очакванията си относно това, което мога да постигна за един ден. Вместо да опитвам осем неща, ще се стремя да направя три и ще се върна към списъка си, ако остане време. Свързвам определени задачи и проекти с различни дни от седмицата въз основа на спешност и важност. Работейки с крайни дати, мога да разпределям времето си по-добре.

И накрая, поемам ангажимент практикуване на себеприемане около този въпрос. Ако закъснявам, аз го притежавам и уведомявам хората предварително, доколкото е възможно. След това обмислям какви различни избори бих могъл да направя, за да бъда точен, без да се срамувам. Всички тези техники ми помагат да разбера какво е възможно, да бъда отговорен за действията си и да оставят място за подобрение.

Евелин Полк Грийн, M.Ed.

Бивш президент, Асоциация за нарушения на вниманието

Относно управлението на задачите...

Организиране и иницииране на задача са двете ми най-големи предизвикателства с ADHD, а това означава, че къщата/бюрото/колата ми са в бъркотия. Реших това, като плащах за неща като икономка и пералня, използвах комплекти планове за хранене и често услуги за доставка на храна и плащане на месечна такса за неограничени измивания на автомобили и вътрешни почиствания. Знам, че не всеки може да си позволи всичко това, но насърчавам хората да помислят какво им струва неплащането за тези неща в „ADHD данък”, и осъзнайте, че вероятно ще спестите достатъчно, за да направите поне част от това.

При приемането на ADHD в крачка...

Въпреки че съм наясно с моята ADHD, и тъй като съм защитник на ADHD от почти 30 години, все още изпитвам много от същите предизвикателства, които изпитват други хора с това разстройство. Трябва да кажа, че се научих да го приемам спокойно и дори да се смея (след като свърша да съм ядосан/разочарован/недоволен от себе си поради каквато и да е каша с ADHD, в която съм се забъркал). Това всъщност е едно от най-важните ми умения за справяне: да призная, че ще объркам нещата, а не бия се (твърде много), когато се случи, намирам нещо смешно в ситуацията и след това се премествам На.

Как да спрете да отлагате и Съвети за управление на времето: Следващи стъпки

• Прочети: Ръководството на прокрастинатора за свършване на нещата
• Изтегли: 19 начина да спазите крайните срокове и да свършите нещата
• Прочети: Спри се. Отлагане. Сега.

---

ПРАЗНУВАМЕ 25 ГОДИНИ ДОБАВКА
От 1998 г. ADDitude работи за предоставяне на образование и насоки за ADHD чрез уебинари, бюлетини, ангажираност на общността и своето новаторско списание. В подкрепа на мисията на ADDitude, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest