Какво ме спира от началото?

Защо да отлагам? Вината е саморегулирането

Не отлагате, защото сте мързеливи. Или неорганизирано. Или дори подчертани. Отлагате, защото не можете да регулирате ефективно собствените си емоции - симптом на запазена марка на ADHD. Това не е нова дива теория; това е констатацията от множество изследователски проекти, посветени на изучаването на прокрастинацията.

"Да кажеш на хроничния прокрастинатор просто го направи, е като да кажеш на клинично депресиран човек да се развесели", казва Джоузеф Ферари, доктор по психология в Колежът за наука и здраве на университета DePaulи авторът на Все още отлагане: Ръководството за несъжаление за постигането му. „Това няма нищо общо с управлението на времето.“

Изследванията показват, че избягването на отлагане всъщност произтича от способността на човек да саморегулира емоциите и настроенията. Според Fuschia Sirois, д-р, професор по психология в Университет в Шефилд, в Англия, „Хората участват в хронична отлагане поради невъзможност за управление на отрицателни настроения около дадена задача.“

„Основната представа за прокрастинацията като неуспех в саморегулирането е доста ясна“, казва Тим Пичил, доктор на науките, доцент по психология в Карлетонския университет и ръководител на Изследователската група за прокрастинация, която е провела обширни изследвания по темата. „Знаеш какво трябва да правиш и не си в състояние да се накараш да го направиш. Това е тази разлика между намерение и действие. "

Саморегулирането - на емоции, настроения и време - е битка, с която хората с ADHD се бият всеки ден. Широко отвореното пространство, което се намира между задачата и времето за нейното завършване, може да бъде особено широко и по-трудно да се затвори за хора с ADHD, отколкото за невротипиците.

[Безплатен ресурс: Довършете списъка си със задачи днес]

Защо хората с ADHD отлагат повече

Всеки отлага. Хората с нарушение на хиперактивността с дефицит на внимание (ADHD или ADD) не са единствените, които се взират в празни компютърни екрани, чакащи клавиатурата да започне да пише автоматично. Невротипиците също гледат в космоса и не знаят как да започнат. Те също отлагат да отидат на зъболекар, докато зъбоболът им е непоносим. Те също бутат високия куп хартия до гърба на бюрото. Отлагане е страхотен еквалайзер.

Но тези с ADHD са майстори в избягването на задачи. Докато чакаме за вдъхновение, ние ядем, гледаме, гледаме през социалните медии и правим други дейности, които успокояват болната ни душа. Моята разсеяност обикновено означава тире към кухнята за бисквитки, шоколад или кафе. Дори докато работя над тази статия, аз вече си лъснах ноктите, изядох торба с чипс и проверих електронната си поща, тъй като започнах да пиша по-рано тази сутрин. В крайна сметка осъзнавам, че се опитвам да прикрия усещането за провал.

Недостатъчност? Да, именно.

Докато всеки изпитва страданието от забавяне, незавършената задача всъщност може да доведе хората с ADHD да изпитват физическа и психическа болка. Планирането, определянето на приоритети, мотивирането, организирането и вземането на решения може да накара човек с ADHD да се преумори и да се изключи.

„Протакането не е уникален недостатък на характера или мистериозно проклятие върху способността ви да управлявате време, а начин да се справите със своите предизвикателни емоции и негативни настроения, предизвикани от определени задачи “, казва д-р Pychyl.

[Безплатен ресурс: Как да се съсредоточите (когато мозъкът ви каже „не!“)]

Прокрастинацията също изостря тези негативни емоции. След като отворите се отворят, отрицателните гласове прохождат. Чуваме родители, учители, приятели или себе си да казват, че не сме достатъчно добри, достатъчно умни или способни да изпълним задачата. Необходимо е много самоконтрол за започване и поддържане на усилията към завършването му. Регулиране, командване и контролиране на вашите мисли и емоции е един от най-предизвикателните аспекти на СДВХ.

Как да поправя отлагането си?

За намаляване на дискомфорта и спрете да отлагате, трябва да научите повече за вашия тип прокрастинация личност, черти на ADHD, емоции и настроения. След това признайте кои черти на ADHD изострят забавянето и прилагайте тези практически съвети, за да ви помогне да преодолеете пропастта в работата си.

Видове отлагане

По-долу са шест прокрастинационни типа личност. Вижте под коя от тях попадате и я запомнете за следващата стъпка.

1. Емоционално изтощеният: Интензивните емоции пречат на работата ви. Вашите страхове, притеснения или тревожност относно несвързани ситуации - или за резултата от проекта - ви пречат да започнете.

2. Допаминовият желаещ: Имате нужда от искра, тръпка или трепет, за да се мотивирате. Не можете да кажете „не“ на вечер с приятели, среща на кафе или пътуване до търговския център. Докато не се заредите с забавление, работата ви няма да бъде свършена.

3. Търсителят на фокуса: Трябва да видите ясна картина къде отивате със задачата. Смесените пъзели няма да се поберат, докато не видите по-голямата картина.

4. Шофьорът на крайния срок: Времето няма смисъл, докато точката на прекъсване е близо. Краткият срок е единственият начин да завършите.

5. Парализираният перфекционист: Не можете да започнете, докато всичко е идеално. Прекалено критичен към себе си, страхувате се от провал. Перфекционизмът парализира напредъка.

6. Прекаленият: Имате твърде много опции, така че не можете да започнете. Изборите са безкрайни. Изискват се решения. Убеден сте, че работата никога няма да приключи. Ти си неподвижен.

Прокрастинационни решения

Сега, когато сте идентифицирали вашия тип отлагане, ето осем често срещани емоции, свързани с избягване на отлагането и съпътстващите ги решения.

1. F.E.A.R (Фалшиви извинения изглеждат реални)
Убеждаваме се, че нашите извинения са валидни: имах нужда от лека закуска, за да поддържам енергията си. Ноктите ми трябваше да се лакират, защото онази вечер отивах на купон. Трябваше да проверя имейла си, защото един от тях може да е спешен.

Решение: Бъдете честни със себе си.

2. Лесно се прекалява
Опциите са безкрайни, когато са изправени пред задача. Къде е началната точка? Забиваме се и се взираме в космоса. Хората с ADHD имат чести, бързи мисли, които ни карат да се чувстваме бомбардирани.

Решение: Имайте удобна хартия или приложение, за да изтеглите вашите идеи, така че можете да се върнете към тях по-късно. Разбийте проекта си на по-малки парчета. Потърсете помощ от подкрепящ приятел, ментор или терапевт.

 3. Преодоляване на нещата
Същите мисли продължават да минават през ума ви за ADHD. Нарушаването на този модел изисква умствена сила. Попадаме в капана „какво-ако“, създавайки сценарии, които ни измъчват.

Решение: Бъдете наясно, когато сте останали в притеснение. Вижте себе си като аутсайдер на мислите си. Разходете се, отидете на джогинг, практикувайте дихателни упражнения и съзнание.

 4. Сляпо за времето
Времето може да не е основната причина за отлагането, но е фактор. Прокрастинацията е невъзможността да се изпълни задача до определено време. Концепцията за времето е реалност, с която трябва да се сблъскаме.

Решение: Задайте три аларми на телефона си за всяка задача. Намерете вашето голямо Защо: Защо важната задача ви се изпълнява? Каква е наградата? Медитирайте върху положителен резултат.

5. Желанието за допамин
Хората с ADHD имат недостиг на допамин, хормонът "се чувствам добре". Скуката е болезнена за мозъка със СДВХ. Копнежът за нощен изход е по-силен от желанието да завърши взискателна задача. Отказването на възможност за удоволствие изисква сила на волята.

Решение: Поставете отговорността преди забавление. Изградете умствените си мускули. Планирайте награда, след като приключите със задачата. Ако не можете да устоите на желанието за стимулиране, планирайте ограничен период от време за здравословно и забавно занимание. След това се върнете на работата и опитайте отново.

6. Колебаещи се нива на енергия
Емоциите на СДВХ се променят бързо и това ни прави и енергийните нива. Често си казваме, че не съм в настроение. Не се чувствам така. Ще го направя по-късно, когато се почувствам по-добре. Но когато дойде времето, ние все още се чувстваме немотивирани.

Решение: Знайте си енергийния поток. Планирайте най-предизвикателната работа, когато енергийните ви нива са най-високи и се чувствате будни и будни. Изборът на храна влияе на настроението ви. Обърнете внимание кои храни ви помагат или увреждат. Упражнявайте редовно, за да стабилизирате настроенията си.

 7. Смущаваща емоция
Изпитваме емоции интензивно и имаме проблеми с регулирането и управлението им. Интензивните емоции влияят неблагоприятно на нашите изпълнителни функции. Ние прикриваме негодувания, притесняваме се за близки и се страхуваме от бъдещи събития. Неуредените дела подбиват нашата толерантност към изпълнение на предизвикателна задача.

Решение: Напишете или говорете за това, което можете да промените и какво трябва да приемете. Потърсете помощ от терапевт, лекар или треньор за ADHD, ако страданието, тревожността или гневът продължат.

 8. Хиперфокус или липса на фокус
С ADHD се фокусираме прекалено интензивно или липсваме изцяло. Hyperfocus прави усилената работа по-удобна. Всички системи се синхронизират и вие работите ефективно. Липсата на фокус е душевна мъка. За съжаление, не е лесно да получите достъп до хиперфокус при поискване.

Решение: Преди да започнете, изчистете ума си. Направете нещо приятно или креативно, за да запалите искрата си. Опитайте да работите. Ако все още не сте вдъхновени, върнете се към задачата по-късно. Промяната на пейзажа ще накара соковете ви да текат.

Намирането на мотивацията за започване и поддържането на усилията за постигане на завършеност изисква интензивен самоконтрол. С малко решителност и много желание човек с ADHD може да спечели дисциплината, за да подобри отлагането си.

[Безплатен ресурс: 19 начина за спазване на крайните срокове и приключване на нещата]

Актуализирано на 20 ноември 2019 г.