Какво причинява отлагането? Защо мозъкът на ADHD отлага нещата за последния момент?

„Защо отлагаме да правим неща, знаейки, че ще се почувстваме много по-добре веднага щом се заемем с тях?“

Отлагане е вековен проблем, който се засилва при хора с ADHD. От изпълнителна дисфункция до предизвикателства за емоционална регулация, симптомите и чертите на ADHD увеличават вероятността че ще отлагаме и отлагаме задачи - особено такива, които натоварват или уморяват, отегчават или претоварват нашия ADHD мозъци. Нещо повече, същите тези симптоми и черти създават препятствия пред преодоляването на отлагането. Стратегия след стратегия се оказва несъвместима с отлагането на ADHD, според ADDitude читатели.

В скорошен ADDitude анкета, попитахме близо 1000 присъстващи по време Уебинарът за отлагането на д-р Микеле Новотни, „Коя от следните стратегии сте опитвали да се преборите с отлагането си?“ Ето какви отговори дадоха:

• Разбийте задачите на по-малки стъпки: 22,46%
• Създаване на график и/или крайни срокове: 20,84%
• Разчитайте на външни инструменти (напр. аларми, приложения за продуктивност): 17,41%
instagram viewer
• Минимизиране на разсейването (напр. двойна работа, отговорен партньор): 14,04%
• Преформулиране на негативен саморазговор: 10,41%
• Използвайте награди или увеличете обжалването на задачите: 12,05%
• Други: 2,79%

Коментарите и въпросите от участниците в уебинара дават по-задълбочен поглед върху причините за отлагането, връзката му с ADHD и стратегиите, които действително са помогнали в борбата с отлагането:

Причина за отлагане на ADHD: Претоварване

“Живея ден за ден с това "безпокойство мъгла“ в резултат на моето отлагане. Може да не знам конкретно какво трябва да се направи, просто трябва да направя нещо. Това ми тежи, създава чувство за вина и ме лишава от дейности, които би трябвало да са приятни. Осъзнавам, че крайният отговор е да се избегне отлагането – но как?“

„Трудно ми е оставайки мотивирани да мина през цялото си изоставане, защото е трудно да се види светлина в края на тунела. Ако завърша една задача, моята „награда“ е следващият набор от задачи. Просто искам да се откажа.”

„Големият ми проблем с претоварването е да се придържам към малките стъпки. Гледам голям проблем и очите ми се изцъклят. Дори не мога да започна.

„Имам няколко задачи/проекта, които са изключително закъснели. Колкото по-дълго ги отлагам, толкова по-трудно се изпълняват.”

„Отлагах задачи, от които се страхувах, мислейки, че не мога да ги изпълня. Но след това разбрах, че задачата всъщност е доста лесна. Сега, когато усещам този ужас, Опитвам се да си спомня как се чувствах, когато изпълнявах подобна задача преди.”

Претоварване с ADHD, което допринася за отлагането: Следващи стъпки

• Прочети: Ръководство за свършване на нещата за претоварени и претоварени
• Прочети: Как да си поставим намерения, за да смажем отлагането
• Прочети: Спрете да избягвате тази ужасна задача! 9 начина да спрете избягването на отлагането
  
• Прочети: Започнете тук, започнете с малко, започнете сега

Причини за отлагане на ADHD: парализа, умора при вземане на решения и предизвикателства при започване на задачи

“Терапевтът ми каза, че съм „замръзнал“. Като прокрастинатор от световна класа през по-голямата част от живота си (аз съм на 90), знам, че не мога да си позволя да губя време. Това е невероятно ценно и все още имам много да постигна. И въпреки че знам това, все още съм замръзнал.

„Аз съм завършил студент и наистина ми е трудно да започна с (планините си) четене. Но след като започна, времето лети. Какви са начините, по които мога да облекча прехода?“

“Един човек, когото познавам, пали свещ на бюрото си, за да сигнализира „сега работя“. Когато свещта достигне определено ниво, тя може да си вземе почивка.

“Разбиването на нещата понякога е по-сложно поради умора от решения и претоварвам. Чувствам, че мозъкът ми има твърде малко компютърна „RAM“, за да вземе всичко под внимание и да изчисли рационално решение.

„Ако имах само едно нещо, за което да се заема, знам, че бих могъл да го направя, но когато има 20 неща, се чувства невъзможно.”

Умората при вземане на решения, допринасяща за отлагането: Следващи стъпки:

• Изтегли: Матрицата на Айзенхауер за вземане на решения за ADHD
• Прочети: „Аз съм сериен прокрастинатор“
• Прочети: 13 начина да победите парализата на анализа
• Прочети: Преодоляване на нерешителността – вземането на решения става лесно!

Причина за отлагане на ADHD: Перфекционизъм

“Отлагам поради страх от провал. Усещам този страх от провал още повече, колкото повече отлагам, което ме парализира. Някакви съвети за това?“

„Планери, блокиране на времето, програми за възнаграждение – те не работеха, защото бяха твърде свободни за моите аутист мозък, но твърде регламентиран за ADHD част от мозъка ми, че чувствах се като провал, когато не беше перфектно.”

„Имам време да направя нещо, но просто не съм „готов“ да го направя, защото не чувствам, че мога да го направя перфектно, така че ще изчакам, докато бъда „вдъхновен“ да го направя перфектно.“

„Отне ми години, за да завърша бакалавърска степен, защото видях дипломната си работа като тази непреодолима задача, която ще разобличи ме като измамник.”

“Аз съм голям фен на стратегията да се ангажираш да изпълниш задача лошо, което открих, когато се опитвах да напиша доклад. Просто пиши, казвам си, дори да знам, че е лошо. Много по-лесно е да се върна назад и да пренапиша, тъй като умът ми бързо намира начин да го подобри.

Перфекционизмът, допринасящ за отлагането: Следващи стъпки

• Прочети: Какви перфекционистки черти проникват в мозъка ви с ADHD?
• Прочети: Когато перфекционизмът произтича от ADHD
• Прочети: „Страхът ми от провал се превръща в парализиращ перфекционизъм“

Причини за отлагане на ADHD: Липса на мотивация и последователност

“Моите клиенти често имат проблем с издръжливостта. Те могат да направят първата или дори втората стъпка. Тогава те ще кажат, че са завладени от идеята, че ще трябва да правят тези неща завинаги.

„Така че мога да планирам, да правя малки стъпки и всичко това. Проблемът ми е последователността на тези бебешки стъпки всеки ден.”

“Има много страхотни виртуални удвояване на тялото групи там. Focusmate.com, например, позволява на хората да работят и на практика един на един. (Платено е, но ви позволяват да правите няколко сесии всяка седмица безплатно).“

„Те не са за всеки, но списъците със задачи ми помагат изключително много. Физическият акт на маркиране през линия в списък е възнаграждаващ.

Лошата мотивация, допринасяща за отлагането: Следващи стъпки

• Прочети: Защо крайните срокове се нахвърлят и дългосрочните планове никога не се случват
• Прочети: Каква е моята мотивация? (Не, сериозно, трябва да започна.)
• Прочети: 5 съвършено ужасни начина за мотивиране на мозъка на ADHD

Причина за отлагане на ADHD: Разсейване

“Телефонът ми е основна част от ежедневната ми работа, защото работя в социалните медии. Това СЪЩО е и огромно разсейване. Откривам, че се забивам в други приложения и не върша действителната си работа по телефона.“

„Съвет как да не слизате заешка дупка на интернет когато се опитвате да изпълните задача?“

„Докато пиша статии, дори и да ми харесва, В крайна сметка се разсейвам от една информация и се отклонявами ми е трудно да се върна към задача/тема.“

“Основното ми разсейване са собствените ми мисли. Как да се справя с това?“

„Чух за „опорни точки“ наскоро и мисля, че това е наистина страхотен метод. Избирате много специфична задача, върху която да се съсредоточите (напр. подреждане на кухненската мивка или леглото ви). Когато неизбежно се разсейвате, вие си напомняте да се върнете към вашата опорна точка.

Разсейване, допринасящо за отлагането: Следващи стъпки

• Изтегли: Как да се съсредоточите (когато мозъкът ви каже „Не!“)
• Прочети: 9 трика за продуктивност за хората, които лесно се разсейват
• Прочети: Губите време в социалните медии? 6 начина да спрете мозъците на ADHD от Doom Scroll

Причина за отлагане на ADHD: Проблеми с изпълнението

“Създавам красив план или график, но не мога да го изпълня. В края на деня се разминавам с интуицията си. Не мога да се развивам с този метод. Риталинът вече не помага.

„Познавам много от тези стратегии и интервенции [за отлагане], но моят ADHD мозък има ТОЛКОВА проблеми с прилагането им. Това е истинска главоблъсканица.“

„Някой друг занимава ли се с „бунт“ от плановете или структурата, която създават за себе си?”

„Имате ли предложения за запазване на записите в календара? Опитах се да насроча време със себе си за задачи (като отчети за състоянието на работа), но често избирам да отлагам, когато дойде времето.”

Проблеми с внедряването, допринасящи за отлагането: Следващи стъпки

• Прочети: Ежедневните обосновки, които допускат отлагането
• Прочети: „Цялата радост е в планирането. Тогава мотивацията ми се изпарява.
• Прочети: Как да завършите започнатото
• Прочети: Разстройство с дефицит на намерение – защо умовете на ADHD се борят да постигнат целите с действие

Причина за отлагане на ADHD: да се изгубите в плевелите

„Опитах се да разбия задачите и да създам графики, но тогава аз затънете в определянето на времевата линия с твърде много подробности!”

“Ставам прекалено обсебен от това да изпипам всеки детайл до степен, в която това отнема цялото време. Това е като хидрата - всеки път, когато отрежете глава, израства нова.

„Ами ако се подготвите прекалено много за задача и не започвайте, защото винаги има още [за приготвяне]?”

„Какво правиш, когато имаш ADHD и OCD а ти хиперфокус на малки детайли — размер на шрифта, номериране на заглавия и др. — вместо съдържанието?“

„Използвах Google Assistant за да ме държиш на път и да осъзнавам времето, необходимо за започване и изпълнение на дадена задача.“

Изгубихте се в плевелите? Следващи стъпки

• Прочети: Защо умовете на ADHD се забиват в подробности
• Прочети: Как да свършите нещата, без да се затъвате
• Прочети: Доброто, лошото и грозното на хиперфокуса

Причина за отлагане на ADHD: „Работя по-добре под напрежение“

„Много от моите клиенти от колежа се оплакват, че просто не са мотивирани да започнат работа или проект, докато не наближи крайната дата. Точно тогава те бързат да го направят. Повечето от тях получават As или Bs, така че цикълът продължава.

„Исторически, най-продуктивните ми работни дни бяха трите до четирите дни преди да замина за ваканция. Удивително колко неща бяха направени.”

„Краен срок *който* не помага. Нямам същото чувство за спешност за собствените си крайни срокове.”

“Правя го под напрежение, но след това се чувствам изтощен, и разбира се, това не ме кара да се чувствам продуктивен или отговорен.“

По-добре под напрежение? Следващи стъпки

• Прочети: Блестите ли под напрежение? Как да създадем чувство за неотложност
• Прочети: Винаги съм последният, който напуска работа!

Причини за отлагане на ADHD: Липса на яснота и предизвикателства за оценка на времето

“Лошо преценявам времето за задача. След като премина през времевата рамка, която първоначално поставих, и я сравня с това колко време наистина ми отне, това ме обезсърчава.

„Моето отлагане може да се прояви като фалшиво убеждение Имам много време, дори когато не е вярно. ”

„Знам какво трябва да се направи, но не мога да разбера кое да направя първо, така че не правя нищо.

Слепотата във времето, допринасяща за отлагането: Следващи стъпки

• Изтегли: Следете времето си
• Прочети: Трябва да видите предизвикателствата си, преди да можете да ги посрещнете
• Прочети: Как ADHD изкривява възприемането на времето
• Прочети: „Защо съм ужасен – и странно непоследователен – с оценката на времето?“
• Прочети: „Не може вече да е време?“

Причина за отлагане на ADHD: Скука

„Имате ли някакви съвети за някой, който понякога отлага краткосрочни задачи, просто защото чувства, че е рутинно и скучнои че могат да се правят по всяко време?“

“Как мога да поддържам мотивация, когато нещо престане да ми се струва новост и не е ли спешно (като почистване на стая или друг необходим дългосрочен проект)?“

„Тъй като отлагам плащането на сметки, изпращането на медицински фактури и друга документация, отлагам всъщност ми струва пари, защото първо правя това, което ми харесва, вместо това, което е досадно, но ми носи пари. Как мога да бъда най-добре вдъхновен първо да направя това, което мразя?”

“Помага ми да се установя в процес, особено с рутинни, светски задачи. ако подходя към задачата със спокойствие, тя може да бъде поне поносима, ако не и наистина приятна.

Скуката, допринасяща за отлагането: Следващи стъпки

• Прочети: Преборете скуката и свършете повече неща днес
• Прочети: Защо мозъкът на ADHD избира по-малко важната задача

За да научите повече за ADHD отлагането и за да чуете експертни решения за борба с него, слушайте експертния уебинар на ADDitude “Как да се преборим с отлагането през Нова година” от д-р Микеле Новотни, която беше излъчена на живо на 5 януари 2023 г.

Какво причинява отлагането? Следващи стъпки

• Безплатно сваляне: Спрете да отлагате! 18 удобни за ADHD начина да свършите нещата
• Самотест: Колко сериозно отлагате?
• Прочети: Как да спрете да отлагате: Направете първата небрежна стъпка

---

ПОДДЪРЖАЩА ДОБАВКА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest