Разбиране на ADHD: Прозрения за ADD Challenges

Богоявлението е внезапно откровение – момент „аха“ – който често настъпва, след като сте възприели нова перспектива.

Моята цел като треньор на ADHD е да помогна на хората с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD) да гледат на състоянието си по различен начин. Когато най-накрая стигнаха до мен, знам, че все още не са преживели този „аха“ момент, защото техните историите са почти всички едни и същи: те са опитали всичко - без резултат - и се давят в стратегии за управляват живота си с ADHD.

Това е моментът, когато мога да се намеся, за да им помогна да достигнат до решаващо прозрение: Те са търсили корените на техните ADHD предизвикателства - от отлагане и мотивация до приоритизиране и производителност - всички грешно.

Ето най-важните прозрения за ADHD, които събрах и споделих с моите клиенти през годините, за да им помогна да отделят симптомите си от себе си и да постигнат целите си.

1. Мозъкът на ADHD обича да търси бягство.

Всеки път, когато мислим, ние ангажираме нашите изпълнителни функции

— набор от когнитивни процеси, които ни позволяват да планираме, организираме, запомняме информация и инициираме действие за постигане на цел. За хората с ADHD мисленето е усилие и трудно, защото тези основни изпълнителни функции са увредени. Ето защо реакцията на мозъка на ADHD е да търси бягство, когато мисленето е твърде натоварващо, дори ако е насочено към желана цел.

[Вземете това безплатно изтегляне: Тайните на мозъка на ADHD]

Прекарвам много време, помагайки на клиентите си да признаят, че тази тенденция е в основата на повечето предизвикателства, свързани с ADHD. Управлението на ADHD е повече за улесняване на мисленето, което намалява бягството от реалността и улеснява целенасоченото поведение.

2. Мозъкът на ADHD е емоционален и рефлексивен.

Точно както мисленето е усилие и трудно поради изпълнителна дисфункция, така и саморегулирането. Лошата саморегулация затруднява контролирането на емоциите и потискането на импулсите, особено когато се основават на чувства. Емоционална дисрегулация също затруднява издържането на временен дискомфорт за желаната цел. Мозъкът на ADHD иска да се чувства добре сега, а не по-късно.

3. Неяснотата подхранва отлагането.

Мозъкът на ADHD иска отлагам когато има нещо неприятно в задачата. Открих, че тази неприятност често се корени в неяснота.

Може да сте напълно неясни за задачата пред вас. Или може да разберете крайната цел, но да имате проблеми с обгръщането на стъпките, необходими за постигането й. Така или иначе, избягването има целия смисъл на света, когато е налице неприятното от несигурността.

[Направете този тест: Колко сериозно отлагате?]

Без значение къде процъфтява вашето отлагане, помага да признаете, че намирате задачата за трудна, дори ако тази задача е проста според стандартите на другите хора. За мозъка на ADHD, който се бори с усилено мислене и целенасочено поведение, това изобщо не е толкова просто. Признаването, че дадена задача е трудна, повишава самосъзнанието и ви позволява да мислите за решения. Трудна ли е задачата, защото е неясна? Липсват ли ви умения или инструменти, за да го изпълните?

4. Няма такова нещо като липса на мотивация.

Подобно на безброй други с ADHD, може да бързате да кажете, че сте мързеливи или немотивиран ако не изпълните задача. Това не може да бъде по-далеч от истината. Никога няма да забравя един разговор, който имах отдавна Роберто Оливардия, д-р., който каза, че всичко, което някога ще правим в живота, дори и да избягваме, се корени в мотивацията.

Някои клиенти, изпълнени със срам, ще ми кажат неща като: „Немотивиран съм. Просто седя на дивана цял ден и гледам Netflix. Преработвам го за тях. Казвам: „Вие сте мотивирани – да гледате Netflix.“ Казвам им и за връзката между яснотата и мотивацията. Когато нямаме яснота какво да правим, мотивацията да се ангажираме с тази задача намалява.

Ето още един начин да мислите за това: Вашият гладен за допамин мозък, неспособен да намери удоволствие в неприятно задача (дори скуката е физически неудобна), е силно мотивиран да избягва болката и да търси удоволствие другаде.

Признайте, че наистина няма такова нещо като немотивация. Това ще ви помогне да избегнете срама. Като Лора Макнивън, колега треньор по ADHD, каза, „Не можете да лекувате ADHD от призмата на срам или обвинение.“

5. Популярните инструменти за производителност могат да задушат мозъка на ADHD.

Инструментите и системите, които работят удобно и последователно за другите, може да са напълно безполезни за вашия мозък с ADHD. По-лошото е, че може дори да не осъзнаете, че сте станали жертва на илюзии за удобство.

Наскоро работих с клиент, чийто проблеми с производителността на работа, без да знае, до голяма степен се дължат на практиката на компанията да съобщава сложна информация и отчети по имейл. Всеки път, когато получаваше имейл, той трябваше да ангажира отново ума си по темата, да обмисли новата информация, която получи, и да разработи отговор - труден процес, който натоварваше работната му памет. Имейлът е удобен за другите, така че той никога не се съмняваше дали инструментът работи за него. След като го постави под въпрос, той осъзна, че е по-добре да говори — не да изпраща имейли — с колеги за плътни, сложни проекти.

Помислете внимателно за системите и процедурите, които използвате в ежедневието си. Придържате ли се към непродуктивни методи защото изглежда, че работят за всички останали? Пуснете това, което не ви служи. Помислете за системите и инструментите, към които гравитирате.

6. „Дарвинизмът на задачите“ е причината, поради която плановете за приоритизиране се провалят.

Колко пъти сте организирали елементи на вашия списък със задачи по ред на важност, само за да се съсредоточите първо върху елементи с нисък приоритет, а не върху по-спешни (и да се биете за това)? Наричам това „дарвинизъм на задачите“ — процесът на естествен подбор, на който се подлагат задачите и често срещан феномен на ADHD.

Вие избирате да направите първо по-малко важна задача не защото сте мързеливи, а защото условията и елементите позволяват това. Имате яснота, време и благоприятно местоположение, всички от които улесняват изпълнението. Избягвате или пропускате задача, дори такава, която смятате за важна, защото липсват тези елементи.

Кажете, че трябва да подготвите важна презентация. Въпреки че сте на благоприятно място и имате време и инструменти, нямате яснота как и откъде да започнете. Така че, вместо да се съсредоточите върху презентацията, ще откриете, че отговаряте на имейли – елемент с нисък приоритет в списъка ви. Привлечени сте към този елемент, защото разполагате с всички необходими елементи, за да улесните действието. Все пак вашият вътрешен глас ви напомня, че трябва да подготвите презентацията.

Запомнете принципа на дарвинизма на задачите следващия път, когато подредите приоритетите. Това ще ви спаси от самоизмъчване и ще ви позволи да помислите за елементите, от които се нуждаете, за да предприемете действия по важни елементи.

7. Правилният вид стимулация предизвиква сън.

На повечето хора са им необходими около 15 минути, за да заспят. Често отнема много повече време от това за хора с ADHD. Защо? Защото чакането да потънеш в безсъзнание е скучно, дори неудобно. Много от моите клиенти признават, че ще направят всичко, за да не си легнат. Ако са в леглото, те ще се стремят да стимулират ума си и допълнително да забавят съня. Те правят това дори когато знаят, че на следващия ден ще се събудят изтощени.

Трикът за заспиване е да намерите дейност, която стимулира вашия търсещ награда мозък, но не до точката, в която умът ви няма да се предаде на сън. Ще отнеме малко самонаблюдение заедно с проба и грешка, за да намерите правилния баланс между стимулация и безсмислие. Ако имате нужда от вдъхновение, помислете за следните стратегии, които са работили за някои от моите клиенти:

• Инвестирайте в книжка за оцветяване – творческа, успокояваща и релаксираща дейност.
• Намалете светлините и направете леко почистване и организиране.
• Слушайте епизод на подкаст и намалете звука, така че умът ви да трябва да се напрегне малко, за да го чуете.

8. Репетирането на миналото няма да промени бъдещето.

Постоянно чувство за вина и срам са нещастна част от ADHD опит за много хора, особено за тези, които не са имали обяснение за своите предизвикателства до по-късно в живота. В крайна сметка, въпреки че има полезна информация в тези преживявания, прекаленото фиксиране върху минали грешки и болезнени спомени предотвратява напредъка.

Някои хора с ADHD могат да се възползват от психотерапия, за да се научат как да се справят с интензивни чувства. Но внимателност, медитация и самосъчувствие са отлични инструменти за подпомагане на регулирането на чувствата, дори и с емоционален мозък. Вниманието намалява емоционалната реактивност, докато самосъстраданието позволява самоопрощение.

Разбиране на ADHD: Следващи стъпки

• Безплатно сваляне: Наръчникът за здравословни навици на ADHD
• Прочети: Неудобни истини за нервната система на ADHD
• Прочети: 3 дефиниращи характеристики на ADHD, които всички пренебрегват
  

Съдържанието на тази статия е извлечено отчасти от уебинара на ADDitude ADHD Experts, озаглавен „7 прозрения за мозъка с ADHD, които трансформират живота” [Video Replay & Podcast #389],” с Джеф Копър, PCAC, PCC, MBA, което беше излъчено на 22 февруари 2022 г.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest