Как да се справим със съжалението и срама: Емоционална болка при възрастни с ADHD

Съжалението е трудно да се определи. Може да се почувства като тъга, разкаяние или разочарование. Това може да се появи след пропусната професионална възможност, прекомерно споделяне на коктейл или крещене на детето ни, че е разляло портокаловия си сок. Всички хора изпитват съжаление, но хората с ADHD може да изпитват съжаление по-често и по-силно поради борби с контрол на импулсите, емоционално регулиране и други изпълнителни функционални умения. Съжаляваме както за нещата, които направихме, така и за онези, които бихме искали да сме направили.

Например, аз разкайвам се колко нерегулирана преминавах през менопаузата. Имаше моменти, когато абсолютно не се справях добре. Веднъж изгубих нервите си, защото дъщеря ми не носеше достатъчно топло палто, преди да отиде на празненствата от Първата вечер в една студена новогодишна нощ. Друг път избягах, когато синът ми ме помоли за помощ да уча за тест по история и след това многократно критикувах въпросите, които му зададох. Честно казано, трудно е да си спомняте тези моменти и да практикувате самосъчувствие и прошка. Просто искам да разтърся по-младото си аз и да изкрещя

"Какво си мислеше?" Много ми се иска да бях направил друг избор.

Но ето истината: колкото и да искаме, не можем да се върнем назад във времето и да променим миналото си. Но можем да се научим как да приемаме, прощаваме, обръщаме и променяме себе си, за да създадем по-добри времена в нашия настоящ и бъдещ живот.

Как съжалението поражда срам с ADHD

Има тънка линия, разделяща нещата, които сме направили, съжалението и това срам, свързан с постоянната травма от живот като невродивергентен човек в невротипичен свят. За някои хора животът с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) може да изглежда като 1000 малки хартия съкращения — емоционална част, която се усеща всеки път, когато пропускаме неща, правим грешки и получаваме несправедливо или нелюбезно лечение. Това е особено вярно за хора, които са израснали с родители с нелекуван ADHD или които са живели в семейство, което не е създадено за техния вид неврологично окабеляване.

Има чувствителност към това как толкова много хора с ADHD са свързани, че твърде често се отхвърля или намалява. Освен това е много по-трудно за всеки да се научи как да се саморегулира, когато няма модел за това. Ако в семейството ви е имало травма, независимо дали от викове, конфликт, пренебрегване, бедност, расизъм, хомофобия, пиене или злоупотреба, за вас ще бъде по-трудно да саморегулирайте се, защото може да не сте имали здравословен модел за управление на стреса или да сте научили ефективни инструменти за справяне с разочарованието или смущението. В допълнение, постоянната критика, негативизъм, тормоз или социално изключване, свързани с живота с ADHD, създават тези хиляди малки разфасовки от хартия, които програмират как мозъкът ви реагира на определени тригери и ситуации. Вашата лична семейна история, комбинирана с преживявания, свързани с невродивергентността, повишават както чувствителността, така и реактивността ви.

[Вземете това безплатно изтегляне: 9 истини за ADHD и интензивните емоции]

Този тип повтаряща се, често сложна травма проправя пътя за определени пътища в нашия мозък. Когато се замисля за срам и съжаление, струва си да проучите уменията за справяне, които сте приели като дете или тийнейджър с ADHD (дори и да не е диагностициран), за да оцелеете във вашето семейство, училища, квартали и т.н. Често тези реакции предизвикват унижение и срам. Ние не просто се чувстваме зле за нещо, което сме направили; ние се съдим строго, дори с омраза, заради това. Вместо да чувстваме вина и да отразяваме „Иска ми се да можех да се справя по-добре“, този токсичен срам ни кара да мислим: „Аз съм лош човек, защото направих тези неща“.

Срамът ни вкарва в дълбока дупка, изпълнена със съжаление за всички наши „лоши“ решения и грешки. С черно-бялото мислене, толкова често срещано за хората с ADHD, става почти невъзможно контекстуализираме нашите избори и поведение и вземем предвид външни фактори, които вероятно също са допринесли за какво се случваше.

Всички можем да се научим да съжаляваме за избори, действия или думи без срам. Добре е да изпитваме тъга или разочарование в себе си или в другите, без да предизвикваме гняв или вина. Това, че можем да задържим дискомфорта или вината, не означава, че трябва да се плъзгаме надолу по хлъзгавия склон на срама към себеотрицанието. Вместо това обърнете внимание на съжалението и емоционална болка това следва с моя подход от 4 Rs:

Как да победим емоционалната болка с помощта на 4 Rs

1. Радикално осъзнаване

Помислете за осуетените си мечти или срамни действия — и ги назовете. Все още объркани? за какво съжаляваш? Какво ви кара да изпитвате угризения или разочарование? Какви мечти бихте искали да сте преследвали? Назовете ги и бъдете честни със себе си. Радикалното осъзнаване ни дава разрешение да кажем: „Да, направих това“, „Иска ми се да не бях направил това“ или „Имам някакво съжаление за това нещо“. Ние притежаваме случилото се като част от естествени човешки грешки които всеки прави в един или друг момент. След това можем да работим върху промяната на тези модели, един по един.

[Безплатен самотест: Имам ли дисфория, чувствителна към отхвърляне?]

2. Разпознае

Признайте какво се е случило в живота ви психологически, социално, в училище, на работа, у дома и със семейството ви. Как беше околната среда? Кои бяха играчите? Какво се случи финансово? Имаше ли опит с расизъм, сексизъм, хомофобия или нещо подобно?

Ние не живеем в паничка на Петри. Живеем във връзка с други хора. Когато нещата тръгват надолу, ние сме част от това, но не сме единствената причина за това. Поставете се в даден контекст, като същевременно носите отговорност за ролята си. Използвайте всичко за вашия личен напредък, а не за намаляване.

3. Ремонт

Има прекрасен цитат от Дисни Цар Лъв, където брадавичката Пумба казва: „Трябва да оставиш гърба си в миналото“, вместо „трябва да оставиш миналото си зад себе си“. Мисля, че това е толкова забавно и толкова вярно. Това е, което правим. Ние засаждаме себе си в миналото, но наистина имаме полза, когато се засадим в настоящето и се фокусираме върху поправянето на нашите злодеяния и извършването на ключови промени. Слушайте обратната връзка без защита и заемете необходимото място, за да решите кое е вярно и кое не. Обърнете се назад, притежавайте това, което е вашето, и обмислете следващите правилни стъпки, които да предприемете. Как можете да се поправите с думи и действия? Какъв вид изцеление трябва да се осъществи? Как връзката ви с този човек може да се развие от това преживяване?

4. Преконфигурирайте

Преконфигурирането означава завъртане и промяна на вашите реакции към нещата, промяна на отношението ви и намаляване на вашата реактивност. Това може да отнеме цял живот практика - знам, че това е вярно за мен.

Когато работите за преконфигуриране, вратите на уязвимостта се отварят. Трябва да сте уязвими, за да задавате честно въпроси като тези: „Какво би ми помогнало да преконфигурирам едно съжаление?“ „Има ли ремонт, който аз трябва да направя или да кажеш на някого?" „Има ли конкретна част от моето поведение, върху която искам да работя?“ „Как мога да получа подходяща подкрепа?“ Изучаване на как да се справя със съжалението и изместването на връзката ни към срам изисква време, практика и търпение. Често това са няколко стъпки напред, объркване, което ни връща малко назад и след това отново движение напред. Най-важното е, че не можем да очакваме този процес да бъде перфектен, защото никой не е перфектен.

Как да започнете да преконфигурирате Regret

„Полагам усилия“ е една от любимите ми фрази. Използвах го в книгата си Какво желае вашето дете с ADHD да знаете за да опише интегриран процес на мозъка и тялото, който изпреварва опитите. Опитът е случаен опит за нещо: усилието обхваща мозъка, тялото и психологията ви. Той отразява труда, познанието и емоционалния компонент на едно начинание. Той говори за енергията, необходима на невродивергентните хора, за да поемат предизвикателни задачи. Преконфигурирането на съжалението разчита на усилия и приемане. Когато развиваме различни реакции и приемаме себе си като грешни хора като всички останали, ние създаваме нови невронни пътища. Как да направим това?

Първо, трябва да признаете какво ви кара да се борите и кога това се случва. Това зависи от метапознанието – способността за самооценка. Кои неща предизвикват вашето съжаление? Какво се случва в тялото ви, когато се задействате? Има ли сигнали, че сте активирани? Как отговаряте? Отговорът на тези въпроси ще ви помогне да разберете как действа вашето съжаление и ефекта му върху вашето мислене и чувства. Какви решения за различни избори бихте могли да измислите, за да приложите в бъдеще?

Помислете за цветово кодиране на нивата на активиране. Основната линия може да бъде красиво синьо. „Смущения в полето“ може да бъде лилаво. Активирането може да е розово, нивото преди червен код. Визуализирането на тези нива може да ви помогне да научите как да се намесвате, когато сте емоционална дисрегулация удря лилаво или розово, защото докато стигнете до червено е твърде късно.

Разпознаването на дисрегулацията и вземането на пауза понякога е най-трудното нещо за хората с ADHD. Не винаги съм много добър в това. Но забавянето е важно. Купуваме важно време, когато се научим да казваме: „Имам нужда от минута, за да помисля за това“, „Ще се свържа с теб“ или „Отивам да отида до тоалетната. Сега се връщам." Понякога 30-минутна разходка или поръчка могат да направят всичко различно.

Как да практикуваме самосъстрадание

Освободете срама си и приветствайте повече самосъчувствие, като прощавате на другите и прощавате на себе си. Целта при това е да се отклоните от доказването на себе си, да се съдите като по-малко или да се виждате като някой, който е объркал нещата.

Дайте си разрешение да приемете, че сте направили най-доброто, което сте могли в даден момент с наличните ресурси. Тези ресурси може да са били ограничени. Това не означава, че сте лош човек или недостатък. Когато емоционалният потоп заплашва да ви удави, извлечете полза от съмнението и извикайте подкрепата на грижовен приятел, партньор или роднина, за да държите главата си над водата. Създайте няколко утешителни изявления, които да кажете, когато почувствате, че се борите с угризения на съвестта. Задайте напомняния по телефона, оставяйте лепкави бележки из къщата или пуснете банер по компютъра, който казва: „Хората правят грешки. Това ги прави хора.”

Съжалението може да се натрупа в общо чувство на разочарование и негативност относно живота, така че обърнете внимание на това, което върви добре. Преди да затворите очи през нощта, вземете дневник или създайте бележка на телефона си, за да запишете три неща, които са минали добре този ден. Те могат да бъдат малки или големи. Всичко, което е положително, ще засили вашата устойчивост.

Практикувайте силата на „все още“, когато става въпрос за намаляване на угризенията на съвестта и преоформяне на срама. Може би не сте усвоили този отговор или промяна на отношението още… но вие се „полагате“ към това. Тази фундаментална промяна към мислене за растеж е важна стъпка по пътя към по-голямо самоприемане и по-малко съжаление.

Още лечения за съжаление и срам, свързани с ADHD

• Когнитивно-поведенческа терапия (CBT) е краткосрочна, целенасочена форма на психотерапия, която има за цел да промени негативните модели на мислене.
• Потупване с техника за емоционална свобода (EFT). има за цел да намали отрицателните емоции и да увеличи положителните емоции чрез потупване с пръсти по ключови точки на тялото.
• Десенсибилизация и преработка на движението на очите (EMDR) е психотерапевтично лечение, което препрограмира невронните пътища, за да ни помогне да се излекуваме от емоционален стрес.
• Приложения за медитация. Вижте Calm, Headspace или Insight Timer, за да започнете с тази дейност за внимание. Търсете себепрощаващи медитации.
• В Хо Опонопоно техника е традиционна хавайска духовна практика, включваща самоопрощение чрез приемане на „пълна отговорност“ за всичко около нас.
• А мисловен тракер може да предотврати специфични задействания. След инцидент запишете какво се е случило в дневник или телефон. Запитайте се: Къде бяхте? За какво ти напомни? Това модел от миналото ви ли беше? Как реагира или реагира тялото ви? Как можеш да се справиш по-добре следващия път?

Как да се справим със съжалението, срама и емоционалната болка от ADHD: Следващи стъпки

• Безплатно сваляне:Разбиране на чувствителната дисфория на отхвърляне
• Прочети:Неутрализирайте хроничния срам, като разберете неговия източник 
• Прочети: Ще съжалявате за това по-късно. Така че защо го правиш?

---

ДОБАВКА ЗА ПОДКРЕПА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest